Kartoffeln: Machen sie dick oder helfen sie beim Abnehmen?

Sie schmecken schlicht mit Butter oder aufwendig geröstet: Kartoffeln punkten mit ihrer Vielseitigkeit. Doch sind die Knollen wirklich Dickmacher? Und sollten Sie sie besser mit Schale oder ohne essen?

Sind Kartoffeln wirklich so gesund?

"Kartoffeln zählen zu den wertvollsten Grundnahrungsmitteln", sagt Daniela Krehl, Ernährungsexpertin der Verbraucherzentrale Bayern. Weil sie einen hohen Lysinanteil haben, gehören sie zu den besten pflanzlichen Eiweißlieferanten. Mit 200 Gramm Kartoffeln lassen sich bereits etwa 30 Prozent des täglichen Kalium- und Vitamin-C-Bedarfs decken.

Im kalten Zustand haben Kartoffeln noch einen weiteren gesundheitsfördernden Vorteil: Sie enthalten Ballaststoffe, die unverzichtbar für die Darmflora sind. Sie helfen dem Darm, Mikronährstoffe aus der Nahrung zu lösen, ins Blut zu befördern und wichtige Bakterien zu vermehren. Experten raten deshalb dazu, auch mal Kartoffelsalat anstelle der frisch gekochten Kartoffeln zu essen.

Auch der Kochbuchautor Matthias Mangold schätzt Kartoffeln als sehr gesundes und leichtes Lebensmittel: "Der Wasseranteil ist hoch, und es steckt viel Wertvolles darin."

Machen Kartoffeln dick?

Nicht die Kartoffel macht dick, sondern die Butter, in der sie so deftig gebraten wird. Wer 100 Gramm festkochende Kartoffeln schonend und fettarm zubereitet, nimmt gerade mal rund 70 Kilokalorien zu sich. Das sind weniger Kalorien als in einer vergleichbaren Menge Reis, erläutert Dagmar von Cramm, Oecotrophologin und Autorin zahlreicher Kochbücher.

Damit die Nährstoffe nicht verdampfen, sollte die Kartoffel schonend zubereitet werden. Von Cramm empfiehlt Ofenkartoffeln mit etwas Olivenöl und Rosmarin oder Kartoffelpüree mit Buttermilch. "Das sind mit Sicherheit keine Dickmacher."

Helfen Kartoffeln beim Abnehmen?

Um bei der Gewichtsabnahme das Beste aus der Kartoffel herauszuholen, sollten Sie sie entweder kalt genießen oder nach dem Abkühlen wieder aufwärmen. Wer kalte Kartoffeln isst, nimmt nämlich weniger Kalorien zu sich. Der Grund dafür ist die darin enthaltene Stärke, die beim Abkühlen zum Teil zu Ballaststoffen (in diesem Fall zu resistenter Stärke) wird. Die resistente Stärke gehört zu den unverdaulichen Kohlenhydraten, weshalb die Kartoffeln weniger Kalorien haben. Gleiches gilt auch für Nudeln, Reis und weitere stärkehaltige Lebensmittel. Ein weiterer Vorteil: Ballaststoffe machen länger satt.

Welche raffinierten Rezeptideen gibt es?

Eines von Mangolds Lieblingsgerichten mit Kartoffeln ist ein ganz spezieller Salat: ein Grill-Kartoffelsalat. Dazu gart der Kochbuchautor festkochende Kartoffeln und lässt sie abkühlen. Dann schneidet er sie in Scheiben und legt sie mit etwas Fett auf eine Grillschale – das gibt ein besonderes Aroma.

Schließlich werden die gegrillten Kartoffelscheiben mit einem Dressing aus Essig, Öl, Senf, etwas Zucker, Salz und Pfeffer vermischt. Bei Bedarf geben Sie Kräuter wie Thymian oder Petersilie dazu.

Marcus Langer ist Küchenchef im Sterne-Restaurant "Bean&Beluga" in Dresden – bei seinen Gästen sind Quark-Rucola-Pellkartoffeln besonders beliebt.

Lieber pellen oder ruhig die Schale mitessen?

Anders als bei Tomaten oder Äpfeln erhöhe sich der Gesundheitswert nicht, wenn man die Schale mitisst, sagt Daniela Krehl. "Im Gegenteil: Schält man die Kartoffeln nicht, besteht die Gefahr, erhöhte Mengen an Solanin aufzunehmen." Dieser natürliche Giftstoff der Pflanze bildet sich vor allem direkt unter der Schale und unter den Keimen.

Normalerweise – und auch durch spezielle Züchtung – ist in Kartoffeln kaum noch Solanin enthalten. Insbesondere wenn Kinder, kranke oder ältere Menschen mitessen, raten die Experten der Verbraucherzentrale aber zum Schälen.

Welche Tipps und Tricks gibt es rund um die Kartoffel?

Besonderes Aroma bekommen Kartoffeln, wenn Sie sie – je nach Gericht und Geschmack – schon von vornherein gut würzen. Marcus Langer empfiehlt, Gewürze wie Kümmel oder Lorbeerblätter mit ins Kochwasser zu geben.

Außerdem sollten beispielsweise Brat- und Salzkartoffeln nicht zu lange garen – sonst fallen sie später auseinander. "Auch das zu lange im Wasser liegen lassen nach dem Schälen bekommt der Kartoffel nicht gut", ergänzt Langer.

Welche Sorte eignet sich wofür?

Generell empfiehlt Mangold, sich auch mal abseits der gängigen Sorten umzuschauen: "Je nach Saison gibt es auf dem Wochenmarkt oder im Hofladen eine gute Auswahl."

In den ersten Monaten des Jahres gebe es zum Beispiel die Bamberger Hörnchen – sie sind klein und festkochend und deshalb gut für Bratkartoffeln geeignet. Für Kartoffelpuffer empfiehlt Küchenchef Langer mehligkochende Sorten wie die Bintje.

Was sind Kartoffel-Drillinge?

Drillinge sind keine bestimmte Kartoffelsorte. Stattdessen handelt es sich um eine Sammelbezeichnung für besonders kleine Kartoffeln aller Art. Ihr Durchmesser muss zwischen 25 und 40 Millimetern liegen, schreibt die Zeitschrift "Essen & Trinken für jeden Tag" (Ausgabe 06/2018). Das macht die kleinen Knollen unter anderem zur idealen Einlage für Salate: Halbiert haben sie dafür genau die richtige Größe, und durch den gleichbleibenden Durchmesser lässt sich die Garzeit relativ genau kalkulieren. Im 200 Grad heißen Ofen zum Beispiel sind halbe Drillinge in etwa 25 bis 30 Minuten fertig.