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Kichererbsen-Rezepte: Darum dürfen Sie Hülsenfrucht nie roh essen

Rezepte mit der Hülsenfrucht  

Darum dürfen Sie Kichererbsen nie roh essen

05.05.2020, 08:28 Uhr | sah, t-online.de, dpa

Kichererbsen-Rezepte: Darum dürfen Sie Hülsenfrucht nie roh essen. Kichererbsen: Die trockenen Hülsenfrüchte müssen circa zwölf Stunden lang einweichen und etwa zwei Stunden lang kochen. (Quelle: Getty Images/Tainar)

Kichererbsen: Die trockenen Hülsenfrüchte müssen circa zwölf Stunden lang einweichen und etwa zwei Stunden lang kochen. (Quelle: Tainar/Getty Images)

Kichererbsen machen nur als Falafel und Hummus eine gute Figur? Weit gefehlt, die Hülsenfrucht überzeugt fast in jeder Form. Aber Vorsicht: Roh sollten Sie Kichererbsen nie essen.

Vor allem in der orientalischen Küche ist die Kichererbse seit jeher beliebt. Nicht umsonst, denn Hummus ist nicht weniger als das hebräische Wort für Kichererbsen.

Am verbreitesten sind die größeren, gelblich-beigen Kabuli-Kichererbsen. Etwas seltener ist die kleinere und dunklere Desi-Art.

Wie gesund sind Kichererbsen?

Die meisten kennen Kichererbsen nur in zerdrückter Form: entweder als cremige Paste, die aus Tahini (Sesampaste), Zitronensaft und Öl zusammengemixt wird, oder zerhäckselt als frittiertes Falafelbällchen. Egal in welcher Form – die Kichererbse ist ein Powerfood.

Sie enthält viele Kohlenhydrate, ist eiweiß- und ballaststoffreich, gleichzeitig aber fettarm. Außerdem beinhaltet sie zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Eisen, Kalzium, Zink, Folsäure und die Vitamine A, B1, B6, C, E und K. 100 Gramm Kichererbsen haben etwa 360 Kalorien.

Besonders Veganer, Vegetarier, Diabetiker, Gesundheits- und Figurbewusste profitieren von der nährstoffreichen Erbse. Sie wird zudem in vielen armen Weltregionen als hungerstillendes Nahrungsmittel eingesetzt und ist vor allem im Winter, wenn es nur wenig frisches Gemüse gibt, ein wichtiger und wertvoller Bestandteil der Ernährung. 

Kichererbsen nie roh essen

So gesund sie auch sind: Kichererbsen dürfen Sie jedoch nie roh essen. Sie enthalten das unverdauliche Gift Phasin, das zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann, und den Bitterstoff Saponin. Erst beim Kochen werden die Stoffe chemisch verändert und unschädlich gemacht.

Trockene Kichererbsen müssen Sie circa zwölf Stunden lang einweichen und etwa zwei Stunden lang kochen. Das Wasser sollten Sie dabei mehrfach wechseln. Wer sich diesen Aufwand ersparen will, kann vorgegarte Kichererbsen aus dem Glas verwenden. Sie sind keineswegs schlechter als die getrockneten, lassen sich auf Vorrat kaufen und eignen sich damit perfekt für spontane Kochaktionen.

Wozu passt die Kichererbse?

Praktisch ist, dass die Kichererbse sowohl mit Lamm als auch Hühnchen und Wild ein wunderbares Aroma entfaltet. Sie ist der perfekte Partner für die kräftigen Gewürze des Orients wie Kreuzkümmel, Paprika, Zimt, Nelken und Koriander. Wem Koriander zu speziell schmeckt, kann auf die weniger intensive Petersilie zurückzugreifen.

Der milde, leicht nussige Eigengeschmack der Kichererbse passt hervorragend zu Fruchtigem, harmoniert aber mit fast jeder Zutat und ist daher in der Crossover-Küche weit verbreitet. Als Aufstrich mit saftiger Rote Bete schmeckt die Kichererbse mindestens genauso gut wie zu einer würzigen toskanischen Bratwurst und saftigem Apfelsauerkraut.

Tipp: Da Kichererbsen blähend wirken, bereiten Sie sie am besten mit Kreuzkümmel, Koriander, Fenchelsamen, Rosmarin, Bohnenkraut oder Senfkörpern zu – so werden sie bekömmlicher.

Rezept: Hummus selbst machen

Kichererbsen: Sie sind der Hauptbestandteil von Hummus und Falafel. (Quelle: dpa/Doreen Mildner)Kichererbsen: Sie sind der Hauptbestandteil von Hummus und Falafel.

Die mild-nussige Kichererbse spielt zu Hummus verarbeitet zunehmend eine größere Rolle in den Kühlregalen der Supermärkte. Wer die cremige Paste selbst herstellen will, braucht nur die vorgekochten Kichererbsen und eine Knoblauchzehe zu pürieren. Dazu kommen Olivenöl, Kreuzkümmel, Sesampaste, Salz und Limettensaft. Die Paste sollte dann noch einige Stunden im Kühlschrank ziehen.

Rezept: Sommerlicher Mango-Kichererbsen-Salat

Kichererbsensalat: Mango und Chili machen ihn sowohl süß als auch scharf. Er passt perfekt als Beilage zum Grillen. (Quelle: dpa/Doreen Hassek/dekoreen.blogspot.de)Kichererbsensalat: Mango und Chili machen ihn sowohl süß als auch scharf. Er passt perfekt als Beilage zum Grillen.

Dieser Kichererbsensalat, süß-scharf mit Mango, ist die perfekte Alternative zum traditionellen Kartoffelsalat.

Zutaten für 4 Personen:

  • 1 Mango
  • 1 Salatgurke
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Chilischote
  • 1 kleinen Eisbergsalat
  • 1 kleine Dose Kichererbsen

Dressing:

  • 5 EL Salat-Mayonnaise
  • 5 EL Apfel-Mango-Mark
  • Curry
  • etwas Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer
  • Sonnenblumenkerne
  • Minze oder optional Petersilie

Zubereitung:

  1. Die Kichererbsen unter fließendem Wasser abspülen.
  2. Die Zwiebel und die Chilischote in kleine Würfel schneiden. Die anderen Zutaten ebenfalls mundgerecht klein schneiden.
  3. Die Zutaten für das Dressing miteinander verrühren und zusammen mit den Kichererbsen zu den restlichen Zutaten geben.
  4. Vor dem Servieren den fertigen Salat mit Sonnenblumenkernen und Petersilie oder Minze bestreuen und genießen.

Rezept: Hummuscremesuppe

Kichererbsensuppe: Als Topping dienen Spinat und ganze Kichererbsen. (Quelle: dpa/tmn/Daniel Lailah/AT Verlag, www.at-verlag.ch)Kichererbsensuppe: Als Topping dienen Spinat und ganze Kichererbsen. (Quelle: Daniel Lailah/AT Verlag, www.at-verlag.ch/dpa/tmn)

Ähnlich wie Linsen können Sie Kichererbsen zu einer schmackhaften und sättigenden Hummuscremesuppe zubereiten. Dazu werden Zwiebeln, Karotten, Petersilienwurzel und Sellerie gewürfelt, mit etwas Knoblauch angebraten und dann mit vorgegarten Kichererbsen, Gemüsebrühe, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel glatt püriert. Ein Topping aus Spinat und ganzen Kichererbsen sorgt für mehr Textur und das optische Etwas.

Rezept: Rosinenwildreis mit Koriander

Für Rosinenwildreis mit Koriander werden Ingwer- und Zwiebelstückchen scharf angebraten, mit etwas Zucker karamellisiert und mit Salz, Harissa, Curry, Kreuzkümmel und Kurkuma gewürzt. Im nächsten Schritt folgen Kichererbsen und Rosinen (wahlweise auch getrocknete Aprikosen oder Cranberries) und zum Schluss der separat gekochte Wildreis. Gut durchmischen, mit frischem Koriander verfeinern und fertig.

Tipp: Kichererbsenmehl zum Backen

Wer hätte es gedacht, selbst in süßen Speisen fühlen sich Kichererbsen wohl. Und zwar in Form von Kichererbsenmehl, welches in vielen Low-Carb-Rezepten zum Einsatz kommt und bei Glutenunverträglichkeit das herkömmliche Weizenmehl ersetzen kann. Außerdem verleiht das Püree aus gekochten Kichererbsen Kuchen, Brownies und Keksen eine saftige Textur.

In der Weihnachtszeit können Sie sogar gebrannte Kichererbsen zubereiten. Dazu vermischen Sie Kichererbsen aus dem Glas mit Zimt, Zucker, Honig und etwas Öl und rösten sie im vorgeheizten Ofen. Im Gegensatz zur Nussvariante ist diese nicht nur relativ fettarm, sondern auch eine perfekte Alternative für Allergiker.

Verwendete Quellen:
  • Nachrichtenagentur dpa 
  • Eigene Recherche

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