Porridge, Haferbrei, Haferschleim: Lecker und gesund | Rezepte

Ein fader, matschiger Brei, den man nur mit viel Mühe herunterbekommt – dieses Bild taucht in vielen Köpfen auf, wenn das Wort Haferschleim fällt. Doch sein Ruf hat sich gewandelt.

Unter der Bezeichnung Porridge gilt Haferschleim jetzt als angesagt, lecker und hübsch anzusehen. Wie konnte es dazu kommen?

"Ich kann mir vorstellen, dass vor allem die sozialen Medien dazu beigetragen haben, dass Haferbrei so beliebt geworden ist", sagt Larissa Häsler, Ernährungswissenschaftlerin aus dem oberbayerischen Rohrbach. Auf der Foto-Plattform Instagram präsentieren Tausende ihre kunstvoll dekorierten Schüsseln mit Porridge – ein bunter Gegenentwurf zum faden Haferschleim.

Wie gesund ist Porridge?

Doch Porridge kann mehr als nur gut auszusehen. Der warme Haferbrei ist ein richtig guter Start in den Tag, findet Kerstin Niehoff, Food-Fotografin und Kochbuchautorin in Münster. "Er ist ein gemütliches, wärmendes Frühstück, das den Magen nicht überlastet." Die komplexen Kohlenhydrate, die in den Haferflocken stecken, halten lange satt.

Die Flocken sind zudem eine gute Proteinquelle, da sie pro 100 Gramm etwa 10 Gramm Eiweiß enthalten. "Außerdem stecken in Haferflocken B-Vitamine, die gut für die Nerven und den Energiestoffwechsel sind, und Biotin. Das wird auch als Beauty-Vitamin bezeichnet und sorgt für starke Nägel und Haare", sagt die Ernährungsexpertin Inga Pfannebecker.

Hilft Porridge beim Abnehmen?

Porridge enthält zahlreiche Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe und ist damit ein gesunder Energielieferant. Für eine Diät mit Porridge spricht vor allem das langanhaltende Sättigungsgefühl – so können Sie weniger essen, ohne Hunger zu bekommen.

Zusätzlich gibt es noch ein paar Tricks, wie Sie Ihr Porridge noch kalorienarmer zubereiten können. Sie können beispielsweise statt Milch Wasser zum Aufkochen verwenden oder eine fettarme Milchvariante wählen. Buttermilch beispielsweise ist besonders gut geeignet, weil sie nicht nur weniger Fett enthält, sondern auch wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Calcium, Kalium, Riboflavin und Lecithin. Die Bakterien in der Buttermilch helfen Ihrer Darmflora zusätzlich bei der Verdauung.

Verzichten Sie bei einer Diät unbedingt auf Zucker oder Honig im Porridge. Sorgen Sie lieber mit frischen Früchten für geschmackliche Abwechslung. Äpfel, Beeren oder Orangen eignen sich besonders gut – nicht so kalorienarm hingegen sind Bananen oder Honigmelonen.

Wenn Sie möchten, können Sie auch die Haferflocken austauschen und Ihr Porridge so kohlenhydratarm zubereiten: Verwenden Sie einfach Kokosmehl als Basis für Ihr Low-Carb-Porridge. Auch Chia-, Lein- und Hanfsamen bieten einen guten Haferflockenersatz.

Haferschleim selbst zubereiten

Die Zubereitung von Haferbrei ist simpel: Haferflocken in Flüssigkeit quellen lassen, aufkochen, verfeinern – fertig. Essenziell ist ein gutes Mengenverhältnis zwischen Flüssigkeit und Flocken. Larissa Häsler rät dazu, pro Person eine halbe Tasse Getreideflocken und eine bis anderthalb Tassen Flüssigkeit zu verwenden.

Sind die beiden Grundzutaten im Topf, ist etwas Geduld angesagt: "Man sollte den Brei nicht zu schnell aufkochen, da die Haferflocken einige Minuten brauchen, um aufzuquellen", sagt Häsler. Ist der Brei am Ende zu zäh, hilft ein Schuss Wasser oder Milch.

Welche Haferflocken sollten Sie für Porridge verwenden?

Sowohl bei den Flocken als auch bei der Flüssigkeit tun sich unzählige Möglichkeiten auf. Statt Flocken aus Hafer können Dinkel, Roggen, Reis oder Soja in der Frühstücksschale landen. Inspiration bringt ein Besuch im Reformhaus oder Bio-Supermarkt.

Zarte Getreideflocken machen das Ergebnis eher cremig, während die kernigen Exemplare für etwas mehr Biss und Struktur sorgen. Wer ein intensiveres Aroma mag, kann die Flocken ohne Fett und Flüssigkeit kurz im Topf anrösten.

Welche Milch gehört ins Porridge?

Auch bei der Flüssigkeit gilt: Erlaubt ist, was gefällt. Pfannebecker nimmt zu gleichen Teilen Wasser und Milch. So wird das Ergebnis cremig und nicht zu kalorienreich. "Dabei kann man zu der Milch greifen, die man am liebsten mag – ob nun Kuhmilch oder eine pflanzliche Milchalternative", sagt Pfannebecker.

Wer Zeit und Lust hat, etwas länger in der Küche zu stehen, kann die Milch an sich etwas aufpeppen. "Mixt man Mandelmilch mit Pistazien, erhält man eine grüne Milch, die im Porridge ein Hingucker ist", erklärt Niehoff.

Haferbrei mit Obst oder Gemüse verfeinern

Für die Süße im Brei sorgen Zucker, Honig, Agavensirup oder auch Obst – egal, ob Birne, Banane oder Beeren. "Übrigens muss Porridge gar nicht immer eine süße Speise sein", sagt Inga Pfannebecker. "Da Haferbrei an sich neutral schmeckt, kann man ihn gut herzhaft zubereiten, etwa mit angebratenem Gemüse, Avocado oder Spiegelei." Statt in Milch kann man die Haferflocken dann in etwas Gemüsebrühe kochen und mit Kräutern verfeinern.

Was, wenn die Zeit morgens so knapp ist, dass man immer wieder beim Käsebrot landet? Hier ist Vorbereitung das Stichwort. Inga Pfannebecker rät, eine größere Menge Porridge vorzukochen. Diese könne man zwei bis drei Tage im Kühlschrank lagern und portionsweise in der Mikrowelle oder mit etwas Wasser im Topf aufwärmen.

Porridge: Leckere Rezepte zum Selbermachen

Porridge Grundrezept

Für Einsteiger ist es besonders wichtig, zunächst ein Grundrezept für einfaches Porridge zu haben:

Zutaten:

• 4 EL zarte Haferflocken
• 250 ml Haferdrink, Milch oder Wasser
• 1 Prise Salz

Zubereitung:

Kochen Sie zunächst die Haferflocken mit der Flüssigkeit unter ständigem Rühren auf. Sie können den Brei etwas mit Salz würzen. Anschließend lassen sie den Haferschleim etwa drei bis vier Minuten zugedeckt ziehen.

Wenn Sie möchten, können Sie Ihr Porridge anschließend mit Honig oder Zucker und Zimt süßen oder frische Heidelbeeren, Zimt und Walnüsse hinzugeben. Sie können auch eine Variante mit Apfel oder Apfelmus kreieren oder Backpflaumen oder Rosinen hinzugeben. Ihrer Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Himbeer-Vanille-Porridge

Wenn Sie es etwas ausgefallener mögen, können Sie sich auch von zahlreichen Foodbloggern und ihren Rezepten inspirieren lassen. Ein Beispiel ist das Himbeer-Vanille-Porridge.

Zutaten:

• eine halbe Tasse Haferflocken
• 1 EL Leinsamen
• 1 Tasse Wasser
• gefrorene Himbeeren
• Honig nach Geschmack

Toppings:

• Banane
• Himbeeren
• Vanillejoghurt
• Kürbiskerne
• Zimt
• Erdnussbutter

Zubereitung:

Kochen Sie die Haferflocken gemeinsam mit einigen gefrorenen Himbeeren, Flachs und Wasser unter ständigem Rühren auf. Während der Haferschleim abkühlt, können Sie die Toppings vorbereiten. Schneiden Sie die Banane in dünne Scheiben und geben Sie schließlich Banane, Himbeeren, Joghurt, Kürbiskerne und einen Teelöffel Erdnussbutter auf das Porridge. Zum Abschluss können Sie die Banane noch mit etwas Zimt garnieren.

Herzhaftes Porridge

Doch Porridge ist nicht nur zum Frühstück oder als süße Variante empfehlenswert – Sie können es auch als herzhaftes Rezept probieren.

Zutaten:

• 500 ml Flüssigkeit (Milch, Wasser, Gemüsebrühe)
• 100 g Haferflocken
• 1 Prise Salz
• 100 g Erbsen
• 100 g Mais
• 2 EL Sonnenblumenkerne

Topping:

Als Topping eignen sich zahlreiche Gemüsesorten, aber auch ein Spiegelei oder verschiedene Kerne und Gewürze.

Zubereitung:

Kochen Sie die Flüssigkeit und die Flocken unter ständigem Rühren auf. Würzen Sie entweder mit Salz oder Gemüsebrühe und lassen Sie das Ganze etwa fünf Minuten garen. Vermengen Sie das Porridge mit Erbsen und Mais und lassen Sie das Ganze noch einmal etwa fünf Minuten lang köcheln. Schließlich können Sie das Porridge mit den Sonnenblumenkernen garnieren und servieren.