Cholesterinarme Rezepte: So genießen Sie herzfreundlich und lecker

Gesunde Ernährung

Cholesterinarme Rezepte: So genießen Sie herzfreundlich

Die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt mit einem erhöhten Cholesterinspiegel. Entdecken Sie leckere, cholesterinarme Rezepte.

Cholesterin wird in der Leber gebildet aber auch über die Nahrung aufgenommen. Die Art der Lebensmittel spielt daher eine wichtige Rolle für den Cholesterinspiegel. Dabei kommt es nicht darauf an, Fette radikal zu reduzieren oder sogar zu vermeiden. Viel wichtiges ist es, die richtigen Fette in den Speiseplan zu integrieren. Denn die "guten" Fette mit einem hohen Anteil an sogenannten ungesättigten Fettsäuren sind wichtig, um die Blutfettwerte in Ordnung zu halten oder zu bringen. Darüber hinaus ist es wichtig, viel frisches Gemüse und Obst, sowie Vollkornprodukte in die Ernährung einzubauen.

Ofengemüse mit Lachs – schnell und cholesterinarm

Fettreiche Fische wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, denn sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren macht zum Beispiel Lachs zu einem wertvollen Lebensmittel bei erhöhten Cholesterinwerten. Essen Sie zweimal pro Woche eine Portion von 120 Gramm, um zu einer cholesterinfreundlichen Ernährung beizutragen.

Zutaten für 2 Personen:

• 2 Lachsfilets à 150 g
• 1 Zucchini
• je 1 rote und 1 gelbe Paprika
• 1 rote Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 2 EL Raps- oder Olivenöl
• Zitronensaft, Salz, Pfeffer und getrockneter Dill

Gut zu wissen: Raps- und Olivenöl gelten als gute Öle, denn auch sie enthalten ungesättigte Fettsäuren. Und: Wer keinen Lachs mag, kann auch auf Makrele oder Hering ausweichen.

• Lesen Sie auch: So wirken sich erhöhte Cholesterinwerte auf den Körper aus

Zubereitung Schritt für Schritt:

1. Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vor.
2. Waschen und schneiden Sie Paprika, Zucchini und Zwiebel.
3. Legen Sie das Gemüse auf ein mit Backpapier bedecktes Blech.
4. Pressen Sie den Knoblauch und geben Sie ihn darüber.
5. Träufeln Sie das Olivenöl über das Gemüse und verteilen Sie die Gewürze.
6. Backen Sie das Gemüse ca. 15 Minuten vor.
7. Spülen Sie in der Zwischenzeit die Lachsfilets ab, beträufeln Sie sie mit Zitronensaft und würzen nach Geschmack.
8. Holen Sie das Blech aus dem Ofen, legen den Lachs aufs Gemüse und lassen alles für weitere 20 Minuten garen.

Kekse mit drei Zutaten, ohne Cholesterin

Walnüsse sind eine natürliche Omega-3-Quelle und daher trotz ihres hohen Fettgehalts für eine cholesterinfreundliche Ernährung geeignet. Aus nur drei Zutaten bereiten Sie innerhalb von 30 Minuten leckere Kekse zu, die Sie ohne Reue naschen dürfen.

Zutaten für ca. 8 Kekse:

• 100 g Haferflocken (kernig oder zart)
• 2 reife Bananen
• 3 EL gehackte Walnüsse

Zubereitung Schritt für Schritt:

1. Heizen Sie den Ofen auf 180 Grad Umluft vor.
2. Zerdrücken Sie die Bananen, bis keine Stücke mehr enthalten sind.
3. Geben Sie Haferflocken und gehackte Walnüsse hinzu.
4. Verkneten Sie die Masse zu einem Teig und stellen Sie ihn kurz in den Kühlschrank.
5. Formen Sie nach ca. 10 Minuten kleine Kugeln und setzen Sie sie auf ein Backblech. Drücken Sie die Kugeln zu Talern.
6. Backen Sie die Taler für 10 bis 12 Minuten.

Tipp: Das Rezept ist wandelbar. Geben Sie weitere Nussorten hinzu, ersetzen Sie einen Teil der Bananen mit Apfelmark (zuckerfrei) oder sorgen Sie mit einer Prise Kakao für eine schokoladige Note.

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Knuspriges Pizzabrot – ohne Weißmehl und Zucker

Vollkornprodukte sind ebenfalls essentiell für eine cholesterinfreundliche Ernährung. Denn die enthaltenen Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Ersetzen Sie helles Weizenmehl deshalb in Rezepten durch Vollkornmehl, etwa aus Dinkel oder Weizen. Das folgende Rezept ist schnell umzusetzen und eignet sich als Snack.

Zutaten für 3 Portionen:

• 250 g Magerquark
• 250 g Vollkornmehl
• 1/2 TL Backpulver
• 4 EL Olivenöl
• 4 Zehen Knoblauch
• Salz, Oregano (getrocknet)

Zubereitung Schritt für Schritt:

1. Heizen Sie den Backofen auf 180 Grad Umluft vor.
2. Geben Sie Magerquark, Mehl, Backpulver und Salz in eine Schüssel und verkneten Sie die Zutaten zu einem festen Teig.
3. Teilen Sie den Teig in sechs gleich große Stücke und formen Sie Kugeln daraus.
4. Rollen Sie jede Kugel zu einem flachen Fladen (ca. 0,5 cm Höhe aus) und legen Sie diese auf den mit Backpapier bedeckten Rost.
5. Pressen Sie den Knoblauch und vermischen Sie ihn mit dem Olivenöl.
6. Bepinseln Sie die Teigfladen mit der Knoblauchmischung und bestreuen Sie sie dann mit Oregano.
7. Backen Sie die Pizzabrote für ca. 20 Minuten im Backofen, bis der Teig goldbraun-knusprig ist.

Tipp: Mit Tomatensauce, geriebenem Mozzarella (fettarm) und verschiedenen Gemüsesorten stellen Sie mit diesem Teigrezept eine cholesterinarme Pizza her. Verzichten Sie hingegen auf Wurstwaren wie Salamie, denn sie enthält einen hohen Anteil an ungesunden, ungesättigten Fettsäuren.