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Muskeln entspannen: Welche Übungen helfen?


Kopf, Kiefer, Kreuz: Diese Übungen entspannen Ihre Muskeln

Von Julia Faltermeier

22.11.2022Lesedauer: 7 Min.
Qualitativ geprüfter Inhalt
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Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Muskeln entspannen
Eine Technik, um die Muskeln zu entspannen, ist die Muskelentspannung nach Jacobson – die bewusste An- und Entspannung einzelner Muskelgruppen. (Quelle: Marco VDM/getty-images-bilder)
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Langes Sitzen oder eine zu hohe Belastung führen schnell zu Muskelverspannungen. Was Sie tun können, um die Muskeln wieder zu entspannen.

Das Wichtigste im Überblick


Wer schon einmal eine Muskelverspannung hatte, kennt es: Sich zu bewegen fällt schwer, es zieht unangenehm in den Muskeln und alles fühlt sich steif und schwach an. Es kann aber auch weniger eindeutig sein: Hinter typischen Kopf-, Rücken-, Zahn- und Kieferschmerzen steckt oftmals eine Verspannung der Muskeln. Spürbar sind dann meist knotenähnliche Verhärtungen.

Schuld daran können ganz verschiedene Faktoren sein: Oft handelt es sich um eine zu hohe Belastung oder um Fehlbelastungen über einen längeren Zeitraum – Letzteres mögen insbesondere diejenigen kennen, die arbeitsbedingt viel und lange am Schreibtisch sitzen. Vor allem die Hals- und Nackenmuskulatur, aber auch die Rücken-, Gesäß- und Hüftmuskulatur werden hier beansprucht. In seltenen Fällen kann hinter solchen Beschwerden auch eine Muskel- oder Gelenkerkrankung stecken.

Um den Schmerz zu vermeiden, nehmen viele automatisch eine Schonhaltung ein oder bewegen sich überhaupt nicht mehr. Das ist aber nicht unbedingt förderlich, denn um sich zu lockern, brauchen die Muskeln meistens genau das: Bewegung und Mobilisierung. Aber wann ist Bewegung wirklich sinnvoll und welche Methoden gibt es noch, um einer Verspannung entgegenzuwirken?

Ein Überblick: Was hilft, um die Muskeln zu entspannen?

Je nach Art der Verspannung gibt es verschiedene Möglichkeiten, um die Muskeln zu lockern. So empfiehlt sich bei akuten und starken Beschwerden meist eine andere Behandlung als bei lang anhaltenden oder gar chronischen Verspannungen. Welche das genau ist, sollten Betroffene am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt besprechen. In den meisten Fällen zahlt sich aber eine Kombination aus einer Muskelmassage und Bewegungs- beziehungsweise Dehnübungen aus.

Um die Muskeln zu entspannen, eignen sich zum Beispiel:

  • Muskelentspannung nach Jacobson
  • autogenes Training
  • Akupunktur
  • Dehnübungen
  • Wärme oder Kühlung
  • Ultraschall
  • Massage
  • Bewegungstherapie (z. B. Atem- oder Kraftübungen, Fitnesstraining etc.)
  • Physiotherapie/Krankengymnastik
  • Schmerzmittel oder muskelentspannende Medikamente (Muskelrelaxanzien); hier sollte eine Absprache mit einer Ärztin oder einem Arzt erfolgen)

Viele schwören auch auf bestimmte Nahrungsergänzungsmittel, beispielsweise Magnesium, um Verspannungen und Muskelkrämpfe zu lösen. Ausreichend bewiesen ist eine Wirkung bei Muskelverspannungen aber nicht.

Muskelentspannung nach Jacobson

Eine bekannte Methode, um Verspannungen zu lösen, ist die Muskelentspannung nach Jacobson – auch bekannt als "progressive Muskelentspannung". Der Arzt und Physiologe Edmund Jacobson hat sie in den 1920er-Jahren erfunden. Stück für Stück sollen sich dabei die Muskeln gezielt an- und wieder entspannen. Die progressive Muskelentspannung benötigt nicht sonderlich viel Vorbereitung und funktioniert sowohl im Sitzen als auch im Liegen. So eignet sie sich besonders gut für zu Hause.

Und so geht's:

  • Fokussieren Sie nacheinander einzelne Muskelgruppen (zum Beispiel erst Hände und Unterarme, dann Oberarme, Stirn, Nacken und Hals, Bauch usw.).
  • Atmen Sie nun ein und spannen sie die erste Muskelgruppe ganz bewusst an, schließen Sie etwa die Hand zur Faust.
  • Halten Sie diese Spannung für etwa sieben Sekunden.
  • Atmen Sie aus und entspannen Sie die Muskelgruppe wieder völlig. Nehmen Sie den Unterschied zwischen An- und Entspannung der Muskelgruppe ganz bewusst war.
  • Entspannen Sie für etwa 50 Sekunden und wiederholen Sie dann die Anspannung in der nächsten Muskelgruppe.

Diese Form der gezielten An- und Entspannung soll die Muskeln im gesamten Körper lockern und so Verspannungen lösen. Sie wird allerdings nicht nur dafür eingesetzt, sondern eignet sich auch bei Kopfschmerzen, Schlaf- oder Angststörungen und Stress. Weil sie so leicht zu lernen und durchzuführen ist, kann sie auch vorbeugend wirken. Erfahren unsere Muskeln regelmäßige An- und Entspannung, können wir eine mögliche Fehlbelastung der Muskeln früher erkennen und gezielt gegenwirken.

Volkskrankheit Rückenschmerzen: Was hilft bei einem verspannten Rücken?

Wer noch nie unter einem verspannten Rücken gelitten hat, kann sich glücklich schätzen. Denn das ist eher die Ausnahme: Bei einer Studie des Robert-Koch-Instituts (RKI) gab über die Hälfte der Befragten an, im letzten Jahr an Rückenschmerzen gelitten zu haben. Dabei ist die Ursache meist klar: Fehlfunktionen und Verspannungen der Muskeln verursachen etwa 85 bis 90 Prozent der Rückenschmerzen.

Grund für eine solche Verspannung können zum Beispiel Übergewicht, zu wenig Bewegung oder auch eine Überlastung der Muskeln sein. Für Letzteres ist beispielsweise eine falsche Körperhaltung verantwortlich – ein krummer Rücken mit vorgestrecktem Becken und Hals überlastet die Rücken und Nackenmuskulatur. Doch auch psychische Faktoren wie Stress, Unzufriedenheit oder soziale Probleme können für einen verspannten Rücken sorgen.

Helfen kann hier zum Beispiel eine Übung, die die Lendenwirbelsäule mobilisiert:

  • Beginnen Sie in Bauchlage auf einer Trainingsmatte oder dem Fußboden.
  • Legen Sie die Hände links und rechts neben sich (etwa auf Höhe der Schultern).
  • Strecken Sie jetzt die Arme nach vorne durch, sodass sich ihr Oberkörper vom Boden löst und beinahe gerade ist – die Hüfte berührt weiter den Boden. Den Blick richten Sie geradeaus.
  • Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kommen Sie dann zurück in die Bauchlage.

Mit Rückenschmerzen haben vor allem diejenigen zu kämpfen, die im Büro arbeiten oder regelmäßig schwer heben. Aber auch wer lange und viel stehen muss, bleibt davon meistens nicht verschont.

Wenn Sitzen nur noch schmerzt: Wie entspanne ich meine Hüftmuskeln?

Schmerzen im Gesäß und in den seitlichen Oberschenkeln können auf eine Verspannung des Piriformis hinweisen. Der Piriformismuskel ist Bestandteil der Gesäß- beziehungsweise Hüftmuskeln. Dank ihm können wir zum Beispiel unser Becken nach vorne kippen, uns in der Hüfte beugen und auch für die Bewegungsfähigkeit unserer Oberschenkel brauchen wir ihn.

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Um eine Verspannung vorzubeugen, ist es bei langem Sitzen ratsam, alle 20 Minuten aufzustehen, sich etwas zu bewegen und zu strecken. Ein warmes Bad kann die Gesäßmuskeln entspannen. Ist der Piriformis dennoch verspannt, sollten Betroffene schmerzhafte Bewegungen vermeiden und auf regelmäßige Dehnübungen setzen – vorher kann Wärme die Muskeln zusätzlich lockern.

Eine geeignete Dehnübung kann zum Beispiel folgende sein:

  • Legen Sie sich auf den Rücken, am besten auf einer Trainingsmatte.
  • Winkeln Sie das rechte Bein an.
  • Mit der linken Hand umfassen Sie jetzt den rechten Fuß (außen) und führen so Ihr Bein zur linken Schulter.
  • Jetzt legen Sie Ihre rechte Hand auf das rechte Knie und drücken es sanft nach rechts unten, sodass Sie ein Dehnungsgefühl im äußeren Oberschenkel und im Gesäß spüren.
  • Halten Sie diese Dehnung für einige Sekunden.
  • Kommen Sie nun langsam wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit der anderen Seite.

Wer auch unter langem Sitzen leidet, ist der Psoasmuskel. Er ist Teil der Hüftmuskulatur und verläuft unter anderem entlang der Leiste. Dank ihm können wir zum Beispiel das Bein anwinkeln oder nach außen drehen. Um ihn zu dehnen, kann folgende Übung helfen:

  • Beginnen Sie in Bauchlage und legen Sie die Stirn auf dem Boden ab.
  • Winkeln Sie nun Ihren linken Unterschenkel an.
  • Mit der linken Hand halten Sie jetzt mittig den linken Fuß fest.
  • Drücken Sie währenddessen Ihre Hüfte gegen den Boden. Das linke Knie befindet sich nun ein Stück über dem Boden. Sie können den Oberkörper anheben, um mehr Muskeln zu dehnen.
  • Halten Sie diese Position einige Minuten.
  • Wechseln Sie danach die Seite.

Stressabbau durch Zähneknirschen: So entspanne ich meinen Kaumuskel

Egal, ob Stress, depressive Verstimmungen oder Angst – psychosomatische Faktoren können tragen häufig dazu bei, dass der Kiefer schmerzt. In nächtlicher Unruhe bauen Betroffene Stress deshalb durch Druck auf ihre Zähne ab – sprich Zähneknirschen oder Zähnepressen. Das schadet jedoch nicht nur den Zähnen, auch der Kiefer ist dabei ständig aktiv.

Durch diese übermäßige Aktivität können sich die Kaumuskeln, zum Beispiel der Masseter, verspannen. Der Masseter ermöglicht es uns, den Kiefer zu schließen. Neben Entspannungstechniken wie der Muskelentspannung nach Jacobsen kann hier auch eine selbst durchgeführte Massage des Masseters helfen:

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder legen Sie sich auf den Rücken.
  • Legen Sie jeweils zwei Finger an die Wangen, etwa auf Höhe der Ohrläppchen.
  • Massieren Sie den Masseter nun mit etwas Druck in langsamen, kreisenden Bewegungen. Um den Druck zu erhöhen, können Sie den Muskel auch mit den Fingerknöcheln massieren.
  • Massieren Sie auch in Längsrichtung des Muskels. Wenn es zu sehr schmerzt, reduzieren Sie den Druck etwas.
  • Führen Sie die Massage etwa ein bis zwei Minuten durch.

Manchmal kann es auch schon helfen, das Kausystem ein wenig zu entlasten – zum Beispiel nicht auf der sonst bevorzugten Seite, keine zu harten Lebensmittel und langsam zu kauen. Auch auf Kaugummi sollten Betroffene eine Weile verzichten. Ist ein Zähneknirschen zu vermuten, kann die Zahnärztin oder der Zahnarzt auch eine Aufbissschiene verschreiben.

Hals- und Nackenmuskulatur entspannen: Wie komme ich da dran?

Die Muskeln in Hals und Nacken beanspruchen wir im Grunde den ganzen Tag. Beschwerden sind deshalb auch keine Seltenheit: Etwa 30 bis 50 Prozent der Bevölkerung leiden mindestens einmal jährlich an einem schmerzenden Nacken. Obwohl das meistens harmlos ist und Nackenschmerzen nach einigen Tagen oder Wochen von allein wieder verschwinden, leiden Betroffene darunter – denn jede Bewegung ist mit Schmerz verbunden.

Um die Muskeln zu entspannen, empfiehlt sich eine Kombination von Bewegung und Wärme an der betroffenen Stelle. Mit den Nackenmuskeln verspannen sich häufig auch die angrenzenden seitlichen Halsmuskeln – zum Beispiel die Musculi scaleni, die Skalenusmuskeln. Durch sie können wir den Kopf zur Seite schieflegen und nach vorne beugen. Auch bei der Atmung unterstützen sie. Bei veränderter, flacherer Atmung, beispielsweise durch Stress und innere Anspannung bedingt, haben die Musculi scaleni mehr Arbeit – und können so verspannen.

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Um die Nacken- und die Halsmuskeln zu dehnen, eignet sich folgende Übung:

  • Beginnen Sie im Stehen oder Sitzen. Achten Sie auf eine gerade, neutrale Körperhaltung.
  • Ziehen Sie nun Ihre Schultern in Richtung Boden.
  • Neigen Sie den Kopf nach rechts. Folgen Sie auch mit dem Gesicht, sodass Ihr Blick nach rechts unten gerichtet ist. Halten Sie diese Dehnung für eine Weile.
  • Bringen Sie Ihren Kopf nun zurück in die Ausgangsposition.
  • Senken Sie den Kopf nach vorne, sodass das Kinn die Brust berührt. Achten Sie dabei darauf, dass die Schultern nach unten gezogen bleiben. Halten Sie diese Position für einige Minuten.
  • Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit der linken Seite.

Medikamente zum Muskeln entspannen: Ist das sinnvoll?

Medikamente werden nur selten verschrieben, um die Muskeln zu entspannen – allenfalls begleitend zu Bewegungstherapien. Da es sich bei Muskelverspannungen nicht um eine Entzündung handelt, hilft in den meisten Fällen Bewegung. Damit das möglich ist, verschreibt eine Ärztin oder ein Arzt bei besonders starken Beschwerden in niedriger Dosis Schmerzmittel. Dabei handelt es sich um sogenannte nicht-steroidale Antirheumatika (NSAR), etwa Ibuprofen oder auch Diclofenac.

Andere Medikamente wie Muskelrelaxanzien sollen die Muskeln gezielt entspannen und so den Schmerz lindern. In der Regel sind sie allerdings nicht empfehlenswert und werden kaum verschrieben, denn sie sprechen das zentrale Nervensystem an und können zahlreiche Nebenwirkungen wie zum Beispiel Müdigkeit oder Benommenheit zur Folge haben.

Im Allgemeinen empfiehlt es sich, Schmerzmittel nicht zu einer Gewohnheit werden zu lassen und die empfohlene Maximaldosis pro Tag nicht zu überschreiten.

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Verwendete Quellen
  • "Nackenschmerzen (Myalgie)". Online-Informationen von Deximed: www.deximed.de (Stand: 17.11.2022)
  • "Nackenschmerzen". Online-Informationen des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: www.gesundheitsinformation.de (Stand: 16.11.2022)
  • "Rücken- und Kreuzschmerzen". Online-Informationen des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: www.gesundheitsinformation.de (Stand: 16.11.2022)
  • "Muskelentspannung nach Jacobson". Online-Informationen des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen: www.gesundheitsinformation.de (Abrufdatum: 10.11.22)
  • "Psychotherapeutische Verfahren (Klinik)". Online-Informationen von AMBOSS: www.amboss.com (Stand: 28.10.2022)
  • "Kiefergelenkschmerzen". Online-Informationen von Deximed: www.deximed.de (Stand: 25.7.2022)
  • Albrecht, K., Meyer, S. (Hrsg.): "Stretching und Beweglichkeit". Thieme, Stuttgart 2022
  • "Becken und Hüfte". Online-Informationen von AMBOSS: www.amboss.com (Stand: 3.11.2021)
  • Von der Lippe, E. et al.: "Prävalenz von Rücken- und Nackenschmerzen in Deutschland. Ergebnisse der Krankheitslast-Studie BURDEN 2020" (PDF). Journal Health Monitoring, Ausgabe 6, Special Issue 3, Robert-Koch-Institut, Berlin, März 2021
  • Mense, S. (Hrsg.): "Muskeln, Faszien und Schmerz". Thieme, Stuttgart 2021
  • Merz, P., Pavles, Z.: "Physiotherapie in der Inneren Medizin". Thieme, Stuttgart 2021
  • "Musculus masseter". Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: April 2020)
  • "Piriformis-Syndrom". Online-Informationen von Deximed: www.deximed.de (Stand: 29.1.2020)
  • Lüdtke, K., et.al.: "Physiotherapie bei Kopfschmerzen und Migräne". Thieme, Stuttgart 2019
  • "Musculus piriformis". Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: Oktober 2018)
  • "Muskelrelaxanzien". Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: März 2018)
  • "Progressive Muskelentspannung". Online-Informationen des öffentlichen Gesundheitsportals Österreichs: www.gesundheit.gv.at (Stand: 2.2.2018)
  • "Myogelose". Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: Mai 2017)
  • Diemer, F., Sutor, V.: "Praxis der medizinischen Trainingstherapie I". Thieme, Stuttgart 2017
  • Leinmüller, R.: "Rückenschmerzen: Der größte Teil ist myofaszial bedingt". Deutsches Ärzteblatt, Jg. 105, Heft 31-32, S. A1657-1658 (2008)
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