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Eisenbedarf: So viel Eisen braucht der Körper

Von t-online
Aktualisiert am 02.11.2021Lesedauer: 2 Min.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Eisen. Wer diese Produkte zu sich nimmt, beugt Eisenmangel vor.
Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Eisen. Wer diese Produkte zu sich nimmt, beugt Eisenmangel vor. (Quelle: Angelika Heine/getty-images-bilder)
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Ohne Eisen können wir nicht leben. Das wichtige Spurenelement wird unter anderem zur Produktion von HĂ€moglobin, dem Farbstoff der roten Blutkörperchen, benötigt. Auch fĂŒr das Immunsystem und den Energiestoffwechsel ist Eisen wichtig.

Das Wichtigste im Überblick


  • Tagesbedarf hĂ€ngt von Alter und Geschlecht ab
  • Lebensmittel mit hohem Eisenanteil
  • Welche Eisenwerte sind optimal?

Wie viel Sie am Tag benötigen, ist jedoch individuell unterschiedlich und hÀngt von mehreren Faktoren ab.


Eisenhaltige Lebensmittel

Pfifferlinge
Blutwurst
+10

Tagesbedarf hÀngt von Alter und Geschlecht ab

Der tĂ€gliche Eisenbedarf verĂ€ndert sich mit dem Alter. Er ist auch von dem Geschlecht und von den persönlichen LebensumstĂ€nden abhĂ€ngig. Als grober Anhaltspunkt fĂŒr den Tagesbedarf an Eisen gilt: MĂ€nner sollten tĂ€glich etwa 10 Milligramm, Frauen bis zu den Wechseljahren rund 15 Milligramm Eisen mit der Nahrung aufnehmen.

15 Milligramm Eisen sind zum Beispiel enthalten in:

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  • 400 Gramm Spinat
  • 100 Gramm Schweineleber
  • 200 Gramm HĂŒlsenfrĂŒchten
  • 350 Gramm NĂŒssen

Frauen und MĂ€dchen im gebĂ€rfĂ€higen Alter haben einen höheren Tagesbedarf als MĂ€nner, denn mit der monatlichen Blutung geht vermehrt Eisen verloren. Deutlich höher liegt der Eisenbedarf bei Schwangeren oder Frauen, die stillen. In diesem Falle benötigt der Körper tĂ€glich 30 beziehungsweise 20 Milligramm Eisen. Auch bei Senioren, Sportlern, regelmĂ€ĂŸigen Blutspendern oder Vegetariern kann der Eisenbedarf höher sein als ĂŒblich. Ähnliches gilt auch fĂŒr Menschen, die an Blutkrankheiten oder Rheuma leiden sowie Krebspatienten.

Lebensmittel mit hohem Eisenanteil

Obwohl Eisen so wichtig fĂŒr den Körper ist, leiden viele Menschen unter einem Mangel. Allein in Deutschland sind 14 Prozent der MĂ€nner und 56 Prozent der Frauen unterversorgt. Symptome von Mangelerscheinungen können unter anderem MĂŒdigkeit, fehlende Konzentration, BlĂ€sse und SchĂ€den an Haut und NĂ€geln sein.

Prinzipiell kann der menschliche Körper am besten Eisen aus tierischen Lebensmitteln verwerten. Pflanzliches Eisen hingegen muss vom Körper erst umgewandelt werden, bevor es verwertet werden kann.

Damit Sie Ihren tĂ€glichen Eisenbedarf decken können, sollten Sie auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Eisen achten. Dazu gehört besonders Fleisch, doch auch rote Beete, HĂŒlsenfrĂŒchte, Pilze wie Pfifferlinge und Getreideprodukte aus Vollkornmehl sowie Spinat bieten sich dafĂŒr an. Zudem ist es ratsam, dass Sie eisenhaltige Nahrung mit der Aufnahme von Vitamin C verbinden, da so die Aufnahme von Eisen im Körper verbessert wird. Andererseits gibt es auch Lebensmittel, die die Aufnahme stören können – dazu zĂ€hlt etwa Kaffee oder auch schwarzer Tee.

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Welche Eisenwerte sind optimal?

Der Eisenwert einer Person kann im Blut gemessen werden. Welcher Wert als normal gilt, ist je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich und wir daher als Referenzwert angegeben.

Als Referenzwerte fĂŒr Eisen gelten:

  • fĂŒr Frauen: Blutwerte zwischen 60 und 140 ”g/dl (11 bis 25 Mikromol (”mol/l))
  • fĂŒr MĂ€nner: Blutwerte zwischen 80 und 150 ”g/dl (14 bis 27 ”mol/l)

FĂŒr spezielle Personengruppen wie etwa Schwangere gelten andere Normalwerte. Die Angaben zu den Referenzbereichen können je nach Untersuchungsmethode von Labor zu Labor leicht abweichen. Die hier aufgefĂŒhrten Normalwerte stellen daher nur eine Orientierung dar – wichtig ist, sich bei der Interpretation der Werte stets an den vom Labor angegebenen Referenzwerten zu orientieren.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Von Melanie Rannow
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