Eisenbedarf: Wie viel Eisen der Körper braucht

Ohne Eisen können wir nicht leben. Das wichtige Spurenelement wird unter anderem zur Produktion von Hämoglobin, dem Farbstoff der roten Blutkörperchen, benötigt. Auch für das Immunsystem und den Energiestoffwechsel ist Eisen wichtig.

Wie viel Sie am Tag benötigen, ist jedoch individuell unterschiedlich und hängt von mehreren Faktoren ab.

Tagesbedarf hängt von Alter und Geschlecht ab

Der tägliche Eisenbedarf verändert sich mit dem Alter. Er ist auch von dem Geschlecht und von den persönlichen Lebensumständen abhängig. Als grober Anhaltspunkt für den Tagesbedarf an Eisen gilt: Männer sollten täglich etwa 10 Milligramm, Frauen bis zu den Wechseljahren rund 15 Milligramm Eisen mit der Nahrung aufnehmen.

15 Milligramm Eisen sind zum Beispiel enthalten in:

• 400 Gramm Spinat
• 100 Gramm Schweineleber
• 200 Gramm Hülsenfrüchten
• 350 Gramm Nüssen

Frauen und Mädchen im gebärfähigen Alter haben einen höheren Tagesbedarf als Männer, denn mit der monatlichen Blutung geht vermehrt Eisen verloren. Deutlich höher liegt der Eisenbedarf bei Schwangeren oder Frauen, die stillen. In diesem Falle benötigt der Körper täglich 30 beziehungsweise 20 Milligramm Eisen. Auch bei Senioren, Sportlern, regelmäßigen Blutspendern oder Vegetariern kann der Eisenbedarf höher sein als üblich. Ähnliches gilt auch für Menschen, die an Blutkrankheiten oder Rheuma leiden sowie Krebspatienten.

Lebensmittel mit hohem Eisenanteil

Obwohl Eisen so wichtig für den Körper ist, leiden viele Menschen unter einem Mangel. Allein in Deutschland sind 14 Prozent der Männer und 56 Prozent der Frauen unterversorgt. Symptome von Mangelerscheinungen können unter anderem Müdigkeit, fehlende Konzentration, Blässe und Schäden an Haut und Nägeln sein.

Prinzipiell kann der menschliche Körper am besten Eisen aus tierischen Lebensmitteln verwerten. Pflanzliches Eisen hingegen muss vom Körper erst umgewandelt werden, bevor es verwertet werden kann.

Damit Sie Ihren täglichen Eisenbedarf decken können, sollten Sie auf Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Eisen achten. Dazu gehört besonders Fleisch, doch auch rote Beete, Hülsenfrüchte, Pilze wie Pfifferlinge und Getreideprodukte aus Vollkornmehl sowie Spinat bieten sich dafür an. Zudem ist es ratsam, dass Sie eisenhaltige Nahrung mit der Aufnahme von Vitamin C verbinden, da so die Aufnahme von Eisen im Körper verbessert wird. Andererseits gibt es auch Lebensmittel, die die Aufnahme stören können – dazu zählt etwa Kaffee oder auch schwarzer Tee.

Welche Eisenwerte sind optimal?

Der Eisenwert einer Person kann im Blut gemessen werden. Welcher Wert als normal gilt, ist je nach Alter und Geschlecht unterschiedlich und wir daher als Referenzwert angegeben.

Als Referenzwerte für Eisen gelten:

• für Frauen: Blutwerte zwischen 60 und 140 µg/dl (11 bis 25 Mikromol (µmol/l))
• für Männer: Blutwerte zwischen 80 und 150 µg/dl (14 bis 27 µmol/l)

Für spezielle Personengruppen wie etwa Schwangere gelten andere Normalwerte. Die Angaben zu den Referenzbereichen können je nach Untersuchungsmethode von Labor zu Labor leicht abweichen. Die hier aufgeführten Normalwerte stellen daher nur eine Orientierung dar – wichtig ist, sich bei der Interpretation der Werte stets an den vom Labor angegebenen Referenzwerten zu orientieren.