Wolfsbarsch oder Dorade? Die gesündesten Fischarten

Fisch gilt als gesund und Verbraucher greifen immer häufiger zu. Im Schnitt vertilgt jeder Deutsche knapp 16 Kilo pro Jahr. Besonders frischer Fisch versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen wie Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Doch welcher gilt als besonders gesund und sollte öfter auf dem Speiseplan stehen? Ein kleiner Fischratgeber.

Eins- bis zweimal die Woche Fisch

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt minderstes ein- bis zweimal die Woche eine Portion Fisch zu essen, das sind rund 200 bis 300 Gramm. Die Auswahl an Fischerzeugnissen ist groß: Wer sich ausgewogen und fettarm ernähren will, sollte nach Angaben des Max Rubner-Instituts, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel (MRI) auf fettarme Fische zurückgreifen. Dazu gehören vor allem Alaska Seelachs, Kabeljau, Scholle oder Hecht. Ihr Fettgehalt liegt bei unter zwei Prozent. Deshalb haben sie auch nur wenig Kalorien.

Auch Meeresfrüchte zählen zu den Magerfischen und liefern zudem hochwertiges Eiweiß, Jod und wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Davon sollen Herz und Kreislauf profitieren.

Hering und Lachs enthalten ungesättigte Fettsäuren

Neben magerem Fisch sollten ab und zu auch fettreiche Fische auf dem Teller landen. Dazu zählen beispielsweise Hering, Makrele und Atlantischer Lachs. Diese enthalten zwar mehr Fett und haben damit einen höheren Brennwert, gleichzeitige weisen sie jedoch viele ungesättigte Fettsäuren auf. Als besonders wertvoll gelten die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese sind vor allem in fettreichem Meeresfisch enthalten.

Omega-3-Fettsäuren sind gut fürs Herz

Bereits zahlreiche Studien konnten belegen, dass Omega-3-Fettsäuren, die in Makrele, Thunfisch oder Lachs stecken, das Herz-Kreislauf-System schützen und so das Risiko für einen Herz- oder Schlaganfall mindern. Zudem tragen sie maßgeblich zur Entwicklung des Gehirns bei und weisen laut MRI sogar einen vorbeugenden Effekt bei der Entstehung von Alzheimer auf. Auch die geistige Leistungsfähigkeit kann durch den regelmäßigen Verzehr von fettreichem Fisch gefördert werden.

Lachs und Aal liefern Vitamin D

Zudem weisen fette Fischarten wie Aal und Lachs einen hohen Vitamin D-Gehalt auf. Auch der Nordseehering enthält laut Angaben des MRI besonders viel Vitamin D und unterstützt so die Einlagerung von Kalzium im Skelett. Davon profitieren besonders ältere Menschen und Schwangere.

Kabeljau und Seelachs enthalten viel Jod

Zahlreiche Magerfische wie Kabeljau und Seelachs bringen zudem reichlich Jod und Selen auf den Teller. Ein Mangel an diesen Spurenelementen kann zu Schilddrüsenerkrankungen führen. Die Folge ist eine Über- beziehungsweise Unterfunktionen des Organs. Aktuelle Untersuchungen zeigen, dass eine ausreichende Zufuhr von Jod zudem das Risiko für Brustkrebs bei Frauen verringern kann. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte die tägliche Jodzufuhr bei 200 Mikrogramm liegen.

Fisch enthält nur wenig Cholesterin

Viele Fischsorten sind cholesterinarm wie Seelachs oder Forelle. Relativ viel Cholesterin steckt beispielsweise in Räucheraal (149 Milligramm pro 100 Gramm), aber auch in Krebstieren und Kaviar.

Übrigens: Es muss nicht immer das einfache Fischfilet auf den Tisch kommen. Ob überbacken, gegrillt oder als Suppe - Fisch lässt sich in vielen Variationen zubereiten.

Welchen Fisch Umweltschützer empfehlen

Was Ernährungsexperten erfreut, wird von Umweltschützern jedoch kritisch gesehen. Denn der Bestand vieler Fischarten ist in den letzten Jahrzehnten stark geschrumpft. Der Fischführer des WWF gibt - basierend auf Auswertungen des niederländischen Instituts "Stichting de Noordzee" - Empfehlungen zu 40 Fischarten. Dabei wird in einer ampelfarbenen Tabelle unterschieden, zwischen Arten, die der Verbraucher bedenkenlos essen kann (grün), solchen, die als bedenklich gelten (gelb) und Arten, auf die der umweltbewusste Käufer besser verzichtet (rot). Den vollständigen Fischratgeber gibt es beim WWF.