Eisenmangel vorbeugen: Wie der Körper Eisen besser aufnimmt

Das Spurenelement Eisen ist für den Körper unverzichtbar. Regelmäßig muss es über die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Mit ein paar Tricks können Sie die Aufnahme von Eisen deutlich verbessern. Dabei spielt Vitamin C eine wichtige Rolle sowie der Verzicht auf bestimmte Getränke.

Eisenmangel ist weit verbreitet. Für bestimmte Risikogruppen wie zum Beispiel Schwangere oder ältere Menschen kann er sogar gefährlich werden. Lesen Sie hier, mit welchen Tricks der Körper das wichtige Spurenelement besonders gut verwerten kann.

Was ist Eisen?

Eisen gehört zu den Spurenelementen und ist für den Körper essenziell – also lebensnotwendig. Eisen muss über die Nahrung regelmäßig aufgenommen werden. Der Körper braucht Eisen unter anderem für die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und den Sauerstofftransport. Auch für die Energieversorgung der Zellen, die DNA-Synthese und das Immunsystem ist Eisen unverzichtbar.

Wie viel Eisen brauche ich am Tag?

Täglich verliert der Körper Eisen über Schweiß, Urin und Stuhl: etwa 1 Milligramm. Bei Frauen kommen zusätzliche Eisenverluste durch die Monatsblutung hinzu. Auch während der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf erhöht, da Gebärmutter und Plazenta zusätzlich mit Eisen versorgt werden müssen und auch das Ungeborene Eisen benötigt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat Referenzwerte für die tägliche Eisenaufnahme erarbeitet.

Kinder von vier Monaten bis sieben Jahren benötigen acht Milligramm Eisen täglich. Von sieben bis unter zehn Jahren sind es 10 Milligramm. Männliche Jugendliche von 10 bis unter 19 Jahren haben einen täglichen Bedarf von zwölf Milligramm. Männer ab 19 Jahre bis 65 Jahre und älter sollten zehn Milligramm Eisen am Tag aufnehmen. Junge Frauen und erwachsene Frauen von 10 bis unter 51 Jahre benötigen 15 Milligramm – und ab dem 51. Lebensjahr zehn Milligramm. Bei Schwangeren erhöht sich der tägliche Eisenbedarf auf 30 Milligramm pro Tag, bei Stillenden auf 20 Milligramm.

Wo ist viel Eisen drin?

"Unsere wichtigsten Quellen für die Eisenzufuhr sind – wenn man die Verzehrmenge, Häufigkeit des Verzehrs und den Eisengehalt betrachtet – Brot, Fleisch, Wurstwaren und Gemüse", erklärt Diplom-Oecothrophologin Silke Restemeyer vom Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). "Zu den pflanzlichen Eisenlieferanten zählen Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse, Vollkorngetreide und verschiedene Gemüsearten wie Spinat und Schwarzwurzeln sowie Beerenobst."

Ein paar Beispiele der DGE für Eisenlieferanten:

• Pfifferlinge (5,8 mg/100 g)
• Spinat (3,6 mg/100 g)
• Schwarzwurzeln, gegart (3,0 mg/100 g)
• Linsen, getrocknet (8,0 mg/100 g)
• Rindfleisch, Keule, gegart (3,1 mg/100 g)
• Schweineschnitzel, gegart (2,5 mg/100 g)
• Haferflocken (4,4 mg/100 g)
• Roggen- sowie Weizenvollkornbrot (2,6 mg/100 g)

Die Aufnahme von tierischem und pflanzlichem Eisen: der Unterschied

Während die Aufnahme von Häm-Eisen (Fe2+) aus Fleisch, Geflügel und Fisch durch andere Nahrungsbestandteile dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) zufolge kaum beeinflusst wird, verwertet der Körper Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Häm-Eisen, Fe3+) schlechter.

Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird im Darm etwa zwei- bis dreimal besser aufgenommen als pflanzliches Eisen. Es lohnt sich daher, die Tricks zu kennen, mit denen sich die Verwertbarkeit von pflanzlichem Eisen verbessern lässt.

Wie verbessere ich die Bioverfügbarkeit von Eisen?

Es gibt Eisenräuber, welche die Eisenaufnahme im Körper stören. Ebenso gibt es Lebensmittel, welche die Eisenaufnahme, also die Bioverfügbarkeit von Eisen, verbessern können. Zu den Eisenräubern unter den Getränken gehören beispielsweise Kaffee, Schwarztee und Rotwein, da diese Tannin enthalten. Diese sollte man daher nicht zum Essen trinken und mindestens eine Stunde Abstand zum Essen einhalten.

Da Vitamin C die Eisenaufnahme im Körper verbessert, ist ein Glas Orangensaft zum Essen, ein Zitronensaft-Dressing zum Salat oder etwas Obst zum Nachtisch eine gute Möglichkeit, die Eisenaufnahme der Speisen zu verbessern. Das ist besonders für Vegetarier wichtig.

Lebensmittel mal anders zubereiten

In pflanzlichen Lebensmitteln kann das Eisen zudem an Phytinsäure/ Phytate und Lignine gebunden sein. Diese sind unter anderem in Vollkornprodukten, Reis, Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten. "Bei einer hierzulande üblichen gemischten Kost ist die Eisenversorgung durch eisenbindende Pflanzenbestandteile wie Phytinsäure jedoch nicht beeinträchtigt.

Durch bestimmte Zubereitungsarten kann der Einfluss von hemmenden Substanzen zudem vermindert oder ganz aufgehoben werden", weiß Restemeyer. "Die Sauerteiggärung und Keimung von Vollkorn und Hülsenfrüchten beispielsweise verbessert die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen."

Zu sehr auf einzelne Lebensmittel schauen, muss man aber nicht. Laut dem BfR scheint die Zusammensetzung der gesamten Nahrung für die Höhe der Eisenausnutzung im Körper eine wichtigere Rolle zu spielen als die Form, in der das Eisen in einem bestimmten Lebensmittel vorkommt.

Zudem werde die Eisenaufnahme durch den individuellen Bedarf und den Speicherstatus bestimmt: Bestehe ein geringer Bedarf an Eisen oder seien die Eisenspeicher ausreichend gefüllt, sinke die Eisenaufnahme aus der Nahrung.

Beispiel für eine gute tägliche Eisenzufuhr

Wie könnten Mahlzeiten eines Tages aussehen, damit ein gesunder Erwachsener seinen täglichen Eisenbedarf deckt? Die Ernährungswissenschaftlerin hat einen Beispiel-Tag zusammengestellt:

• Frühstück: 30 g Haferflocken = 1,3 mg Eisen, 1 Glas Orangensaft (200 ml als Vitamin-C-Lieferant zur besseren Resorption des Eisens aus den Haferflocken) mit 0,6 mg Eisen.
• Zwischenmahlzeit morgens: 50 g Roggenvollkornbrot = 1,3 mg Eisen
• Mittagessen: 200 g Spinat gegart = 7,2 mg Eisen
• Snack: 25 g Cashewnüsse: 0,7 mg Eisen
• Abendessen: Salat aus 50 g Feldsalat: 1 mg Eisen

Gesamt: 12,1 mg Eisen.

Brauche ich Eisen-Nahrungsergänzungsmittel?

"In Deutschland beträgt die mediane Eisenzufuhr bei Männern 11,8 Milligramm pro Tag und bei Frauen 9,6 Milligramm pro Tag. Ein ernährungsbedingter Eisenmangel ist wesentlich seltener als früher", sagt Restemeyer. "Essen Sie möglichst bunt und vielfältig, dann können Sie Ihren Eisenbedarf über die Ernährung in der Regel gut decken.

Eine zusätzliche Zufuhr von Eisen über Nahrungsergänzungsmittel ist in der Regel nicht notwendig. Eine Ausnahme ist die Schwangerschaft. Nach einem ärztlich festgestellten Eisenmangel ist Eisen gegebenenfalls zu supplementieren."

Ist der Hämoglobinwert zu niedrig, verordnet der Arzt meist ein hoch dosiertes Eisenpräparat. Wichtig ist, die Eisenpräparate unter ärztlicher Kontrolle einzunehmen. Der Arzt verordnet die Eisenpräparate, wenn er einen Eisenmangel festgestellt hat, und kontrolliert auch, ob die Behandlung erfolgreich ist.

Zu viel Eisen schadet dem Körper

Ernährungsexperten und Verbraucherschützer raten davon ab, auf eigene Faust Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Werden Eisen-Nahrungsergänzungsmittel überdosiert, drohen Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten sowie unangenehme akute Nebenwirkungen wie Übelkeit, Magenschmerzen, Durchfälle oder Verstopfung.

Langfristig kann es zu einer Eisenüberversorgung kommen. "Nach derzeitigem Kenntnisstand ist zudem nicht auszuschließen, dass eine hohe Eisenzufuhr beziehungsweise hohe Eisenspeicher aufgrund von unkontrollierter und langfristiger Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Eisen unter anderem das Risiko für Herz- oder Krebserkrankungen erhöhen können", sagt Restemeyer.

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Nahrungsergänzungsmittel sind oft überdosiert

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt in den "Höchstmengenvorschläge für Eisen in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln" daher für Eisen eine Höchstmenge von
sechs Milligramm pro Tagesverzehrempfehlung eines Nahrungsergänzungsmittels (NEM).

Allerdings seien viele Nahrungsergänzungsmittel deutlich höher dosiert, bemängeln Verbraucherschützer. "Nehmen Sie bei Verdacht auf einen Eisenmangel Kontakt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin auf und lassen Sie die Blutwerte bestimmen. Eine Supplementierung ist nur bei ärztlich diagnostiziertem Eisenmangel empfehlenswert", sagt Restemeyer.