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Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Essen nach dem Sport: Darauf ist zu achten

Agnes Wolf

01.08.2022Lesedauer: 2 Min.
Gericht mit Proteinen, Kohlenhydraten und Gemüse.
Nach dem Sport kann eine Mahlzeit mit den richtigen Nährstoffen die Muskeln beim Wachstum unterstützen. (Quelle: Angelika Heine/getty-images-bilder)
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Wenn Sie ausgiebig Sport gemacht haben, fühlt sich das hinterher richtig gut an. Aber Ihr Energiespeicher ist leer. Was soll man jetzt essen?

Nach intensivem Sport sind unsere Energiespeicher leer. Der Körper braucht die Energie, die er beim Training verloren hat, rasch wieder zurück. Hierbei ist die richtige Ernährung entscheidend. Folgende Tipps helfen Ihnen dabei, dass Sie bald wieder durchstarten können.


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Die glorreichen Drei

Die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Proteine sind nach einem anstrengenden Work-out die wichtigsten Nährstoffe. Diese benötigt der Körper, um Muskeln aufzubauen, eventuelle Zellschäden zu reparieren und die Muskeln zu regenerieren.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sollten nach dem Training in ausreichender Menge zugeführt werden, da sie den Speicher in den Muskeln auffüllen. Durch eine anstrengende Einheit wird dieser sogenannte Glykogenspeicher geleert. Wird dieser nicht wieder aufgefüllt, nimmt sich der Körper die notwendige Energie aus der Muskelmasse, die Sie eigentlich antrainieren wollten.

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Gerade leichtverdauliche, kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Reis, Nudeln oder auch Haferflocken sind ideal, um den Glykogenspeicher möglichst schnell wieder aufzufüllen.

Proteine

Proteine helfen ebenfalls dabei, die Muskeln nach einem anstrengenden Training zu reparieren und zu regenerieren. Neben dem Aufbau von neuem Gewebe spielen Proteine ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Zellerneuerung.

Nahrungsmittel wie Hüttenkäse, fettarmer Joghurt, Milch, Lachs, Thunfisch, Huhn und Sesam sind sehr proteinreich und damit ideal nach einer sportlichen Belastung.

Fette

Auch Fette werden im Körper gerade nach einem anstrengenden Work-out benötigt. Sie sorgen im Körper unter anderem dafür, dass Zellwände aufgebaut werden können. Bei Fetten unterscheidet man zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Die ungesättigten sind besser bekömmlich, gesünder und sollten den Hauptanteil der Fettaufnahme ausmachen. Sie sind zum Beispiel in Avocados, Erdnüssen, Rapsöl oder Olivenöl zu finden.

Die Aufnahme von unterschiedlichen Vitaminen, wie beispielsweise Vitamin A oder Vitamin D, wird erst durch die Zufuhr von Fett ermöglicht. Diese Vitamine sind fettlöslich und der Körper kann sie erst verarbeiten, wenn er auch Fett zugeführt bekommt.

Mikronährstoffe

Sie sollten außerdem darauf achten, Ihren Körper neben den Makro- auch mit genügend Mikronährstoffen zu versorgen. Dies sind Vitamine, Spurenelemente und Mineralstoffe. Die Mikronährstoffe helfen Ihrem Körper, die aufgenommenen Makronährstoffe besser zu verarbeiten.

Zu den wichtigsten Mikronährstoffen gehören Eisen, Zink, Vitamin C sowie B-Vitamine. Diese können Sie durch Lebensmittel wie Vollkornbrot, rotes Fleisch, Hülsenfrüchte (z. B. Erbsen, Bohnen, Linsen) oder auch über Vitaminpräparate aufnehmen.

Fazit

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung nach dem Sport beschleunigt die Regeneration und macht Sie schnell wieder fit für die nächste Einheit. Und ganz wichtig: Neben dem Essen das Trinken nicht vergessen. Denn ohne genügend Flüssigkeit kann auch die gesündeste Ernährung ihre volle Wirkung nicht entfalten.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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