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Puls beim Joggen: Darauf sollten Sie achten

t-online, Marc Stöckel

16.11.2022Lesedauer: 3 Min.
Puls beim Joggen: Mit einer Pulsuhr oder Smartwatches können Sie ihren Puls im Auge behalten.
Mit einer Pulsuhr oder Smartwatch messen Sie bequem den Puls beim Joggen. (Quelle: VioletaStoimenova/Getty Images)
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Sie sind Laufanfänger oder joggen bereits regelmäßig und wollen wissen, welche Herzfrequenz für Sie die beste ist? Wir helfen Ihnen, den optimalen Puls beim Joggen zu finden.

Der Puls ist ein sehr gutes Instrument, um die richtige Intensität beim Joggen zu finden. Sie bewegen sich so im richtigen Bereich, um den für Sie idealen Trainingsreiz zu setzen. Vor allem aber vermeiden Sie Überbelastung, indem Sie darauf achten, bestimmte Pulswerte nicht dauerhaft zu überschreiten. Bei regelmäßigem Training können die Werte dann gesteigert werden.


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Welcher ist der beste Puls beim Joggen?

Es gibt verschiedene Pulsbereiche, deren Einsatz je nach sportlicher Zielsetzung unterschiedlich zu bewerten ist. Grundsätzlich gilt jedoch: Je niedriger der Puls, desto eher greift Ihr Körper auf Fett als Energiequelle zurück. Steigt die Belastungsintensität an, so muss er immer mehr auf Kohlenhydrate ausweichen, da diese eine schnellere Energiebereitstellung garantieren.

In der folgenden Auflistung finden Sie übliche Belastungsbereiche in Abhängigkeit von der maximalen Herzfrequenz (HFmax), die Ihnen dabei helfen, den für Ihre persönliche Zielsetzung optimalen Puls beim Joggen zu finden:

  • 50 bis 60 % der HFmax: Hier spricht man von einer moderaten Belastung, wie sie beispielsweise beim Gehen, Walken oder leichtem Radfahren sowie bei einfachen Alltagsaktivitäten erreicht wird. Sie dient der aktiven Regeneration und ist daher auch für Sportler zu empfehlen, die sich von stärkeren Belastungen erholen wollen.
  • 60 bis 70 % der HFmax: In diesem Bereich trainieren Sie Ihre Grundlagenausdauer durch verstärkte Kapillarbildung in der Muskulatur sowie Ihren Fettstoffwechsel. Auch wenn es hier schon etwas anstrengender wird, kann Ihr Körper einen Großteil der benötigten Energie noch durch die Fettverbrennung decken.
  • 70 bis 80 % der HFmax: Auf diesem Niveau geht es schon weniger um Fettverbrennung als vielmehr um die Verbesserung Ihrer gesamten körperlichen Fitness. Da Sauerstoff in Ihrem Körper zu einem knappen Gut wird, kann es bereits zur Bildung von Laktat kommen, was früher oder später zu einem Schmerz in der Muskulatur sowie einem Abfall Ihrer Leistungsfähigkeit führt.
  • 80 bis 90 % der HFmax: Hier schießen Laktatbildung und Kohlenhydratverbrennung richtig in die Höhe. Wer häufiger in diesem Bereich trainiert, wird mit einer verbesserten Laktattoleranz belohnt, wodurch sich das Durchhaltevermögen bei Höchstleistungen verbessert. Da die Leistung aber nach einiger Zeit abfällt, ist dieser Pulsbereich nicht für länger andauernde Belastungen geeignet.
  • 90 bis 100 % der HFmax: Bei dieser hohen Herzfrequenz bewegen Sie sich an der Grenze Ihrer Belastbarkeit. Es kommt zu einer starken Laktatbildung, die bereits nach Sekunden zu einem enormen Leistungseinbruch führen kann. Daher ist dieser Pulsbereich nur für kurze, aber hoch intensive Belastungen wie beispielsweise Sprints geeignet. Während Athleten im Rahmen eines Intervalltrainings häufiger davon Gebrauch machen, ist Anfängern eher davon abzuraten, sich einer derart intensiven Belastung auszusetzen, da sie Ihren Körper dadurch schnell überfordern können.

Als Laufeinsteiger oder Jogger, der die Grundlagenausdauer verbessern möchte, sind also die ersten zwei bis drei genannten Frequenzbereiche eine gute Orientierung. Eine Intensität darüber hinaus, also über 80 Prozent der HFmax, setzen Sie im gezielten Lauftraining als fortgeschrittener Läufer, der auch an Wettkämpfen teilnimmt, ein.

So bestimmen Sie die maximale Herzfrequenz

Für die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz gibt es eine Faustformel, die zumindest einen groben Richtwert vorgibt: HFmax = 220 - Lebensalter

Denn das Alter eines Menschen ist einer der wichtigsten Faktoren, die HFmax zu beeinflussen. Doch es gibt noch weitere entscheidende Aspekte, die beispielsweise das Trainingsniveau, das Geschlecht oder auch eingenommene Medikamente umfassen. Aber auch die Art der Belastung sowie die dabei eingesetzte Muskelmasse machen einen Unterschied hinsichtlich der maximal erreichbaren Herzfrequenz.

Konkretes Beispiel für Ihren Puls beim Joggen

Mit der Formel für den Maximalpuls sowie dem angestrebten Belastungsbereich rechnen Sie einfach den Puls aus, der Ihnen bei Ihrem Lauftraining als Anhaltspunkt dienen kann: Sind Sie zum Beispiel 40 Jahre alt, so liegt der Maximalpuls in etwa bei 220 - Lebensalter 40 Jahre = 180 Schläge pro Minute.

Durch Joggen wollen Sie zunächst meist Ihre Grundlagenausdauer trainieren, so dass Sie im Bereich 60 - 70 Prozent des Maximalpulses unterwegs sein sollten (siehe Liste oben). Im Beispiel also: 180 x 0,6 bzw. 0,7 = 108 bis 126 Schläge pro Minute. Wenn Sie sich also beim Laufen an Ihrem Puls orientieren, dann sollte dieser im Beispiel zwischen 108 und 126 Schlägen während der Einheit liegen.

Wer es ganz genau wissen will, bekommt durch moderne Pulsuhren oder idealerweise einem professionell durchgeführten Elektrokardiogramm (EKG) individuellere Ergebnisse, die sich durch eine einfache Faustformel für gewöhnlich nicht ermitteln lassen. Und dadurch lässt sich auch der optimale Puls beim Joggen mit höherer Präzision bestimmen.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Verwendete Quellen
  • youtube.com, Prof. Dr. Ingo Froböse: "Trainingszonen | Smart Coaching | Prof. Ingo Froböse" (Stand: 10.05.2019)
  • Prof. Dr. Ingo Froböse: "Running & Health, Kompendium gesundes Laufen, Walking & Nordic Walking", Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln, 2005
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