8 Faktoren, die Ihre Lebenserwartung um 20 Jahre erhöhen können

Bis ins hohe Alter fit und munter bleiben – dafür gibt es keine Garantie. Die Wahrscheinlichkeit dafür lässt sich jedoch deutlich erhöhen. Lesen Sie, wie.

"Iss reichlich Obst und Gemüse!", "Bleib in Bewegung!": Wenn es um die Frage geht, wie sich die Lebenserwartung erhöhen lässt, sind dies typische Ratschläge.

Zu Recht. Dass sich bestimmte Faktoren positiv auf die Lebenserwartung auswirken, ist allgemein bekannt. Wie groß ihr Effekt tatsächlich ist, konnten US-amerikanische Forscherinnen und Forscher kürzlich anhand einer Studie zeigen.

Studie: Lebenserwartung lässt sich um 20 Jahre erhöhen

In der Langzeituntersuchung werteten die Fachleute Daten von rund 700.000 US-Veteraninnen und -Veteranen aus, die zwischen 40 und 99 Jahre alt waren. Dabei kristallisierten sich acht Faktoren heraus, welche die Lebenserwartung maßgeblich beeinflussen und das Krebsrisiko senken.

Diese Faktoren waren schon in der Vergangenheit weitgehend bekannt. Überraschend ist jedoch, wie groß ihr Effekt tatsächlich ist. Die Forscherinnen und Forscher gehen davon aus, dass sich die Lebenserwartung einer 40-jährigen Person durch positive Gewohnheiten im besten Fall um bis zu 20 Jahre steigern lässt – so zumindest die Ergebnisse der Studie. Umgekehrt sinkt die Lebenserwartung bei schlechten Gewohnheiten massiv.

Welche acht Faktoren die Lebenserwartung unter anderem beeinflussen, lesen Sie in den folgenden Kapiteln.

1. Wenig Stress

Anhaltender Stress kann körperliche und psychische Folgen haben. Zum Beispiel erhöht er das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Angsterkrankungen. Zudem schwächt er das Immunsystem.

Gänzlich vermeiden lässt sich Stress nicht. Das ist auch gar nicht nötig. Vielmehr ist entscheidend, wie eine Person den Stress empfindet (denn es gibt auch sogenannten positiven Stress) und wie sie damit umgeht. Es gibt unterschiedliche Strategien, um belastenden Stress abzubauen – welche am besten geeignet ist, muss jede(r) für sich selbst herausfinden.

Hilfreich sind zum Beispiel regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf oder Entspannungsübungen wie etwa die progressive Muskelentspannung oder autogenes Training.

Wie Stress entsteht und wie er sich abbauen lässt, lesen Sie hier.

2. Gesund ernähren

Wer sich gesund ernähren möchte, kann sich an den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung orientieren. Demnach sollten Erwachsene jeden Tag mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu sich nehmen – eine Portion entspricht dabei in etwa dem, was in eine Hand passt. Empfehlenswert ist zudem,

• Vollkornprodukte zu bevorzugen.
• möglichst abwechslungsreich zu essen.
• täglich Milch- und Milchprodukte zu sich zu nehmen.
• ein- bis zweimal in der Woche Fisch zu essen.
• mit Salz und Zucker sparsam umzugehen (Salz: nicht mehr als 5 Gramm pro Tag, Zucker: nicht mehr als 50 Gramm pro Tag)
• täglich rund 1,5 Liter zu trinken (bevorzugt Wasser).
• Lebensmittel schonend zuzubereiten (etwa, indem sie nur so lange wie nötig gegart werden).
• sich beim Essen Zeit zu lassen.

3. Bewegen

Regelmäßige Bewegung kommt Psyche und Körper zugute. Unter anderem hält sie Herz und Kreislauf fit, trainiert die Ausdauer, stärkt die Muskeln und beugt Übergewicht und Rückenbeschwerden vor.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfehlt jedem zwischen 18 und 64 Jahren, sich mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche wenigstens moderat zu bewegen – zum Beispiel fünfmal für eine halbe Stunde. Als moderat gelten etwa Aktivitäten wie entspanntes Radfahren oder zügiges Spazieren.

Alternativ reichen 75 bis 150 Minuten Training mit hoher Intensität aus, etwa Joggen, Tennis oder sportliches Radfahren.

Darüber hinaus empfiehlt sich ein regelmäßiges, mindestens moderates Krafttraining aller Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen in der Woche.

4. Soziale Kontakte pflegen

Auch Freunde und Bekannte können die Lebenserwartung erhöhen: Wer ein stabiles soziales Netz hat und regelmäßig Kontakte zu anderen Menschen pflegt, lebt insgesamt gesünder und länger. Einsamkeit und soziale Isolation können sich hingegen negativ auswirken.

Um das soziale Netz auszubauen, kann zum Beispiel eine Mitgliedschaft in einem Verein helfen.

5. Ausreichend schlafen

Wer regelmäßig die Nächte durchmacht, schadet seiner Gesundheit. Besser ist, auf ausreichend Schlaf zu achten. Wie viel es sein sollte, ist individuell verschieden: Manche kommen mit sechs Stunden Schlaf aus, bei anderen müssen es mindestens acht Stunden sein.

Manchmal will es mit dem Schlafen trotz guten Willens aber einfach nicht funktionieren. Welche Formen von Schlafstörungen es gibt und was sich dagegen tun lässt, lesen Sie im Artikel "Was Schlafstörungen verursacht – und was hilft".

• Zur Ruhe kommen: Mit der 4-7-8-Atemtechnik rascher einschlafen

6. Nicht rauchen

Rauchen senkt nachweislich die Lebenserwartung: Starke Raucherinnen und Raucher sterben im Durchschnitt zehn Jahre früher als Personen, die nicht rauchen.

Rauchen erhöht das Risiko für zahlreiche Erkrankungen. Dazu zählen etwa viele Krebsarten, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall oder chronische Bronchitis.

Für einen Rauchstopp ist es nie zu spät. Nach einem Jahr Rauchverzicht ist beispielsweise das Risiko, eine koronare Herzkrankheit zu entwickeln, bereits um die Hälfte gesunken. Nach 15 Jahren entspricht es dem Risiko einer Person, die nie geraucht hat.

Wie der Start ins rauchfreie Leben gelingen kann, lesen Sie hier.

7. Alkoholkonsum einschränken

Alkohol schadet sowohl kurz- als auch langfristig der Gesundheit.

Mit jedem Rausch sterben Gehirnzellen ab. Schon ein einzelner schwerer Rauchzustand kann gravierende körperliche Auswirkungen haben, zum Beispiel Herzrhythmusstörungen. In sehr hohen Dosen drohen eine Alkoholvergiftung und der Tod durch Atemlähmung. Regelmäßiger Alkoholkonsum kann langfristig zahlreiche Krankheiten begünstigen, etwa eine Leberzirrhose oder verschiedene Krebserkrankungen.

Lange Zeit stand der sogenannte risikoarme Alkoholkonsum im Mittelpunkt. Demnach galt es als unbedenklich, wenn Frauen pro Tag nicht mehr als ein Standardglas und Männer nicht mehr als zwei Standardgläser Alkohol zu sich nehmen. Zudem wurde dazu geraten, an mindestens zwei Tagen in der Woche keinen Alkohol zu trinken.

Diese Empfehlungen wurden mittlerweile angepasst: Heute gehen Fachleute davon aus, dass Alkohol schon in geringen Mengen schädlich sein kann. Einen "sicheren" Alkoholkonsum gibt es nach aktuellem Forschungsstand nicht.

Daher gilt: so wenig Alkohol wie möglich trinken – oder am besten gar keinen.

8. Abhängigkeit von Opioiden vermeiden

Laut der Studie senkt die Abhängigkeit von rezeptpflichtigen Opioid-Schmerzmitteln die Lebenserwartung. Ärztinnen und Ärzte müssen daher sorgfältig abwägen, wann und in welcher Dosis solche Mittel zum Einsatz kommen.