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Ja, die Redaktion hat f√ľr diesen Ratgeberartikel alle relevanten Fakten recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Eisbaden, Kaltduschen und Winterjoggen: Was Abhärten wirklich bringt

Andrea Goesch

Aktualisiert am 17.01.2020Lesedauer: 5 Min.
Nichts f√ľr Weicheier. Beim Eisbaden sollte man nicht zu zimperlich und kerngesund sein.
Nichts f√ľr Weicheier. Beim Eisbaden sollte man nicht zu zimperlich und kerngesund sein. (Quelle: /Thinkstock by Getty-Images-bilder)
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Joggen bei Minusgraden, Kaltduschen oder Baden in eisigen Gew√§ssern: Viele Menschen schw√∂ren auf den Einsatz von K√§lteschocks, um ihr Immunsystem gegen Infekte zu st√§rken. Doch nicht alle Ma√ünahmen sind f√ľr jeden geeignet. Wir sagen, wann Abh√§rten effektiv ist und welche Fehler Sie vermeiden sollten.

Kältereize wirken positiv auf den Körper

Bereits im 18. Jahrhundert verwendet der Arzt und Naturwissenschaftler Georg Kunitz (1728-1796) den Begriff der "Leibes-Abh√§rtung". Darunter versteht er "die Gew√∂hnung des K√∂rpers, den Eindr√ľcken der Witterung und anderen Beschwerden widerstehen zu k√∂nnen" und empfiehlt Ma√ünahmen wie kaltes Duschen und G√ľsse, Barfu√ülaufen und Saunieren.

Das Prinzip wechselnder K√§lte- und W√§rmereize wird ein Jahrhundert sp√§ter vom Badearzt Sebastian Kneipp (1821-1897) wiederaufgenommen. Die Idee ist einfach: Durch die K√§ltereize werden die Blutgef√§√üe trainiert, so dass die Temperaturregelung im K√∂rper besser abl√§uft. Dadurch wird man unempfindlicher gegen K√§lte, friert nicht mehr so schnell und f√ľhlt sich fitter.


Erkältungen vorbeugen: So stärken Sie Ihr Immunsystem

Trockenheit durch Heizungsluft macht die Schleimhaut anf√§llig f√ľr Viren und Bakterien. Wer aber t√§glich mindestens 1,5 Liter trinkt, regt die Speichelproduktion an, wodurch es Erreger schwer haben. Wasser ist eine gute Wahl, noch besser aber sind geschmacksintensive Tees.
Entgehen Sie der trockenen Heizungsluft mit regelmäßigen Spaziergängen an der frischen Luft und härten Sie dabei Ihr Immunsystem ab: Das Vitamin D des Sonnenlichts aktiviert unsere Killerzellen.
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Dass man sich gegen K√§lte abh√§rten kann, bedeutet allerdings nicht automatisch, dass die Ma√ünahmen vor Infekten sch√ľtzen. Denn es ist wissenschaftlich weder erwiesen, dass K√§lte Infektionen beg√ľnstigt noch dass sie vor Krankheiten sch√ľtzt.

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Eisbaden: Nur f√ľr Trainierte und nie allein

M√∂glichkeiten, um abzuh√§rten, gibt es viele. Besonders Hartgesottene springen bei Minusgraden in Seen oder ins Meer. Geeignet ist der winterliche Badespa√ü allerdings nur f√ľr Menschen, die einen stabilen Kreislauf, ein gesundes Herz und keine Gef√§√üerkrankungen haben.

"Unerfahrene sollten sich jedoch unbedingt langsam an die k√ľhlen Temperaturen herantasten", sagt Professor Ingos Frob√∂se von der Deutschen Sporthochschule in K√∂ln. Geeignet seien hierf√ľr Wechsel-Duschen oder Kneipp-Anwendungen, um den K√∂rper an den K√§ltereiz zu gew√∂hnen. Zudem empfiehlt es sich, nicht ins kalte Wasser zu springen, sondern allm√§hlich hineinzugehen. Damit der K√∂rper nicht unterk√ľhlt, sollte das Bad nur wenige Minuten dauern. Und ganz wichtig: Schwimmen Sie niemals allein in eiskaltem Wasser, sondern immer in Begleitung!

Doch hilft der K√§lteschock tats√§chlich, um sich gegen Erk√§ltungsinfekte zu wappnen? "In der Forschung gibt es bislang keine eindeutigen Beweise, dass regelm√§√üiges Eisbaden das Immunsystem st√§rkt", sagt Frob√∂se. Fest steht nur, dass sich beim Eintauchen ins eisige Wasser die Gef√§√üe in der Haut verengen und die Blutbahnen im K√∂rperinneren weiten, damit der K√∂rper seine Kerntemperatur halten kann. das st√§rkt das Herz-Kreislauf-System. Au√üerdem werden Stresshormone freigesetzt. Sie sorgen f√ľr den besonderen Kick und ein Hochgef√ľhl nach dem Bad.

Barfußlaufen durch Tau und Schnee

Barfu√ülaufen auf taunassem Gras oder frischem Schnee ist eine altbew√§hrte Abh√§rte-Ma√ünahme nach Kneipp. Es st√§rkt die Abwehrkr√§fte und aktiviert den Kreislauf. Was die Ma√ünahmen wirkungsvoll macht, ist vor allem der durchblutungsf√∂rdernde Effekt, der auch die Schleimh√§ute betrifft. Er bewirkt, dass sich Erk√§ltungsviren in der Nase oder im Rachen nicht so schnell andocken k√∂nnen. Zudem wirkt die verst√§rkte Durchblutung erfrischend bei k√∂rperlicher und geistiger Erm√ľdung.

Auch beim Barfu√ülaufen √ľber Schnee und nasse Wiesen gibt es Regeln zu beachten: Damit es nicht zu einer Unterk√ľhlung kommt, sollte das Tautreten nicht l√§nger als f√ľnf Minuten dauern. Als Richtwert f√ľr das Schneelaufen sollten sich Anf√§nger zun√§chst auf wenige Sekunden beschr√§nken. Ge√ľbte dagegen k√∂nnen bis zu drei Minuten im Schnee umhergehen. Anschlie√üend sollten die F√ľ√üe getrocknet und schnell in Socken und Schuhe gepackt werden. Ein kribbelndes W√§rmegef√ľhl, das sich daraufhin meist schnell einstellt, zeigt, dass die Ma√ünahme gewirkt hat.

Achtung: F√ľr alle Abh√§rte-Methoden ist die oberste Priorit√§t: K√ľhlen Sie nicht aus! Sonst schw√§chen Sie Ihren K√∂rper. K√§ltereize auf ohnehin schon kalte F√ľ√üe verringern die Durchblutung der Schleimh√§ute und machen anf√§lliger f√ľr Infekte. Darum sollte bei allen gezielt gesetzten K√§ltereizen der K√∂rper zu Beginn warm sein und nach der Behandlung sofort wieder in warme Kleidung geh√ľllt werden. Menschen mit gesundheitlichen Problemen sollten grunds√§tzlich immer mit ihrem Hausarzt sprechen, bevor sie sich extremen K√§ltereizen aussetzen.

Widerstandsfähigkeit trainieren: Joggen bei Minusgraden

Gelegentlich sieht man im Winter Jogger, die in kurzen Hosen oder im T-Shirt ihre Runden drehen. Sofern die Sportler bereits abgeh√§rtet sind und in Bewegung bleiben, ist das bei milden winterlichen Temperaturen noch in Ordnung ‚Äď nicht aber bei Eisesk√§lte. "Ein bisschen fr√∂stelnd loszulaufen ist dabei durchaus sinnvoll, um in Anstrengung nicht allzu sehr ins Schwitzen zu geraten, schlie√ülich erw√§rmt sich der K√∂rper von selbst beim Laufen", sagt Frob√∂se. "Allerdings ist das Laufen in kurzen Hosen und T-Shirt bei Minusgraden keine gute Idee, da K√§lte das Verletzungsrisiko f√ľr Sehnen, B√§nder und Gelenke steigert."

Weniger routinierte L√§ufer sollten sich grunds√§tzlich erst langsam an die K√§lte gew√∂hnen, sich Aufw√§rmphasen g√∂nnen und die Beine warmhalten. Auch sollte man beim Winterjoggen m√∂glichst durch die Nase atmen und den Mund dabei zuhalten. Zudem raten √Ąrzte Menschen √ľber 40 Jahren oder mit Vorerkrankungen am Herzen, sportliche Aktivit√§ten mit einem Arzt zu besprechen.

Joggen bei Frost: So sch√ľtzen sich L√§ufer

Damit das Winterjoggen der Gesundheit f√∂rderlich ist und das Immunsystem st√§rkt, gilt es, einige wichtige Regeln zu beachten. "Vor dem Laufen sollten Sie sich aufw√§rmen und mit m√§√üigem Tempo starten, um den K√∂rper an die Belastung zu gew√∂hnen", sagt Frob√∂se. Was die Sportkleidung angeht, empfiehlt der Experte das "Zwiebelprinzip" mit mehreren Kleidungsschichten √ľbereinander. "Ratsam ist hierbei zun√§chst atmungsaktive Sportunterw√§sche, die den K√∂rperschwei√ü aufnehmen kann und die Haut trocken h√§lt. Da dr√ľber je nach Geschmack ein w√§rmendes Laufshirt oder Fleece." Guten Schutz gegen Wind und N√§sse biete eine Laufjacke aus Funktionsfasern.

Bei sehr kalten Temperaturen sollten L√§ufer neben Handschuhen auch eine M√ľtze tragen, denn √ľber den Kopf verliert der Mensch die meiste W√§rme. Bei Minusgraden r√§t Frob√∂se, ein d√ľnnes Tuch √ľber dem Mund zu tragen. "Es befeuchtet und erw√§rmt die kalte Atemluft und sch√ľtzt die Lungen."

Sport: mäßig, aber regelmäßig

Doch man muss nicht unbedingt bei Eisesk√§lte joggen, um widerstandsf√§higer zu werden. Eine Abh√§rtung kann auch durch andere Sportarten erfolgen. "Wer Sport treibt, tut nicht nur etwas f√ľr sein Wohlbefinden, sondern st√§rkt auch sein Immunsystem und ist weniger anf√§llig f√ľr Infekte", sagt Frob√∂se. Der Grund: "Das bei k√∂rperlicher Anstrengung ausgesch√ľttete Adrenalin f√ľhrt zu einer Aktivierung und Vermehrung unserer Abwehrzellen".

Übertreiben sollte man allerdings nicht. Denn nach sehr intensiver Belastung könne der sogenannte "Open-Window-Effekt" auftreten. "In dieser Phase ist unser Immunsystem kurzfristig geschwächt, Viren und Bakterien haben ein leichtes Spiel." Zur Immunstärkung empfiehlt der Sportwissenschaftler daher moderate Ausdauersportarten wie maßvolles Joggen, Wandern oder Radfahren, die den Körper nicht an sein Belastungslimit bringe.

Zudem sollten Regenerationszeiten zwischen den sportlichen Aktivit√§ten eingeplant werden, damit sich der K√∂rper erholen kann. Bei Fieber sind k√∂rperliche Anstrengungen grunds√§tzlich tabu. Sonst kann ein grippaler Infekt zu einer lebensbedrohlichen Herzmuskelentz√ľndung f√ľhren. Ehe man nicht mindestens drei Tage fieberfrei war, sollte man sich schonen.

Kalte Duschen und Wechselduschen

Je regelmäßiger der Körper Kältereizen ausgesetzt wird, desto unempfindlicher wird er. Eine einfache Maßnahme ist die kalte Dusche am Morgen. Damit der Körper den Kälteschock besser verkraftet, sollte man zuerst die Beine und Arme abbrausen und dann erst den Rumpf.

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Ob kaltes Duschen tats√§chlich das Immunsystem trainiert und Erk√§ltungen vorbeugt, ist bis heute nicht eindeutig erwiesen. Wissenschaftler der Universit√§t Jena konnten aber in einer Studie zeigen, dass regelm√§√üige kalte G√ľsse am Oberk√∂rper die Immunabwehr ankurbeln. Die Studienteilnehmer hatten danach 13 Prozent mehr Abwehrzellen im Blut als vorher. Zus√§tzlich wiesen sie eine geringere Infekth√§ufigkeit auf als vor oder w√§hrend der G√ľsse.

Kaltes Duschen am Morgen ist nicht jedermanns Sache. Empfindliche Menschen bevorzugen daher beim Abhärten kalt-warme Wechselduschen.
Kaltes Duschen am Morgen ist nicht jedermanns Sache. Empfindliche Menschen bevorzugen daher beim Abhärten kalt-warme Wechselduschen. (Quelle: bowie15/getty-images-bilder)

Eine softere Variante, um die Widerstandsf√§higkeit zu verbessern, sind Wechselduschen. Sie f√∂rdern ebenfalls die Durchblutung und trainieren die Gef√§√üe. Der Vorgang, der dreimal wiederholt werden sollte, startet mit einer einer warmen Dusche und endet mit einer kalten. Das Abbrausen mit kaltem Wasser sollte ebenfalls an den F√ľ√üen und Armen beginnen. Wie beim Kaltduschen ist auch beim Wechselduschen die Regelm√§√üigkeit wichtig.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte √Ąrzte. Die Inhalte von t-online k√∂nnen und d√ľrfen nicht verwendet werden, um eigenst√§ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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