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Immunsystem stärken: Was Abhärten bringt

Kick fürs Immunsystem?  

Eisbaden, Kaltduschen und Winterjoggen: Was Abhärten wirklich bringt

17.01.2020, 08:47 Uhr | Andrea Goesch

Immunsystem stärken: Was Abhärten bringt. Nichts für Weicheier. Beim Eisbaden sollte man nicht zu zimperlich und kerngesund sein.  (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Nichts für Weicheier. Beim Eisbaden sollte man nicht zu zimperlich und kerngesund sein. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images)

Joggen bei Minusgraden, Kaltduschen oder Baden in eisigen Gewässern: Viele Menschen schwören auf den Einsatz von Kälteschocks, um ihr Immunsystem gegen Infekte zu stärken. Doch nicht alle Maßnahmen sind für jeden geeignet. Wir sagen, wann Abhärten effektiv ist und welche Fehler Sie vermeiden sollten.

Kältereize wirken positiv auf den Körper

Bereits im 18. Jahrhundert verwendet der Arzt und Naturwissenschaftler Georg Kunitz (1728-1796) den Begriff der "Leibes-Abhärtung". Darunter versteht er "die Gewöhnung des Körpers, den Eindrücken der Witterung und anderen Beschwerden widerstehen zu können" und empfiehlt Maßnahmen wie kaltes Duschen und Güsse, Barfußlaufen und Saunieren.

Das Prinzip wechselnder Kälte- und Wärmereize wird ein Jahrhundert später vom Badearzt Sebastian Kneipp (1821-1897) wiederaufgenommen. Die Idee ist einfach: Durch die Kältereize werden die Blutgefäße trainiert, so dass die Temperaturregelung im Körper besser abläuft. Dadurch wird man unempfindlicher gegen Kälte, friert nicht mehr so schnell und fühlt sich fitter.

Dass man sich gegen Kälte abhärten kann, bedeutet allerdings nicht automatisch, dass die Maßnahmen vor Infekten schützen. Denn es ist wissenschaftlich weder erwiesen, dass Kälte Infektionen begünstigt noch dass sie vor Krankheiten schützt. 

Eisbaden: Nur für Trainierte und nie allein

Möglichkeiten, um abzuhärten, gibt es viele. Besonders Hartgesottene springen bei Minusgraden in Seen oder ins Meer. Geeignet ist der winterliche Badespaß allerdings nur für Menschen, die einen stabilen Kreislauf, ein gesundes Herz und keine Gefäßerkrankungen haben.

"Unerfahrene sollten sich jedoch unbedingt langsam an die kühlen Temperaturen herantasten", sagt Professor Ingos Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Geeignet seien hierfür Wechsel-Duschen oder Kneipp-Anwendungen, um den Körper an den Kältereiz zu gewöhnen. Zudem empfiehlt es sich, nicht ins kalte Wasser zu springen, sondern allmählich hineinzugehen. Damit der Körper nicht unterkühlt, sollte das Bad nur wenige Minuten dauern. Und ganz wichtig: Schwimmen Sie niemals allein in eiskaltem Wasser, sondern immer in Begleitung!

Doch hilft der Kälteschock tatsächlich, um sich gegen Erkältungsinfekte zu wappnen? "In der Forschung gibt es bislang keine eindeutigen Beweise, dass regelmäßiges Eisbaden das Immunsystem stärkt", sagt Froböse. Fest steht nur, dass sich beim Eintauchen ins eisige Wasser die Gefäße in der Haut verengen und die Blutbahnen im Körperinneren weiten, damit der Körper seine Kerntemperatur halten kann. das stärkt das Herz-Kreislauf-System. Außerdem werden Stresshormone freigesetzt. Sie sorgen für den besonderen Kick und ein Hochgefühl nach dem Bad. 

Barfußlaufen durch Tau und Schnee 

Barfußlaufen auf taunassem Gras oder frischem Schnee ist eine altbewährte Abhärte-Maßnahme nach Kneipp. Es stärkt die Abwehrkräfte und aktiviert den Kreislauf. Was die Maßnahmen wirkungsvoll macht, ist vor allem der durchblutungsfördernde Effekt, der auch die Schleimhäute betrifft. Er bewirkt, dass sich Erkältungsviren in der Nase oder im Rachen nicht so schnell andocken können. Zudem wirkt die verstärkte Durchblutung erfrischend bei körperlicher und geistiger Ermüdung. 

Auch beim Barfußlaufen über Schnee und nasse Wiesen gibt es Regeln zu beachten: Damit es nicht zu einer Unterkühlung kommt, sollte das Tautreten nicht länger als fünf Minuten dauern. Als Richtwert für das Schneelaufen sollten sich Anfänger zunächst auf wenige Sekunden beschränken. Geübte dagegen können bis zu drei Minuten im Schnee umhergehen. Anschließend sollten die Füße getrocknet und schnell in Socken und Schuhe gepackt werden. Ein kribbelndes Wärmegefühl, das sich daraufhin meist schnell einstellt, zeigt, dass die Maßnahme gewirkt hat.

Achtung: Für alle Abhärte-Methoden ist die oberste Priorität: Kühlen Sie nicht aus! Sonst schwächen Sie Ihren Körper. Kältereize auf ohnehin schon kalte Füße verringern die Durchblutung der Schleimhäute und machen anfälliger für Infekte. Darum sollte bei allen gezielt gesetzten Kältereizen der Körper zu Beginn warm sein und nach der Behandlung sofort wieder in warme Kleidung gehüllt werden. Menschen mit gesundheitlichen Problemen sollten grundsätzlich immer mit ihrem Hausarzt sprechen, bevor sie sich extremen Kältereizen aussetzen.

Widerstandsfähigkeit trainieren: Joggen bei Minusgraden

Gelegentlich sieht man im Winter Jogger, die in kurzen Hosen oder im T-Shirt ihre Runden drehen. Sofern die Sportler bereits abgehärtet sind und in Bewegung bleiben, ist das bei milden winterlichen Temperaturen noch in Ordnung – nicht aber bei Eiseskälte. "Ein bisschen fröstelnd loszulaufen ist dabei durchaus sinnvoll, um in Anstrengung nicht allzu sehr ins Schwitzen zu geraten, schließlich erwärmt sich der Körper von selbst beim Laufen", sagt Froböse. "Allerdings ist das Laufen in kurzen Hosen und T-Shirt bei Minusgraden keine gute Idee, da Kälte das Verletzungsrisiko für Sehnen, Bänder und Gelenke steigert."

Weniger routinierte Läufer sollten sich grundsätzlich erst langsam an die Kälte gewöhnen, sich Aufwärmphasen gönnen und die Beine warmhalten. Auch sollte man beim Winterjoggen möglichst durch die Nase atmen und den Mund dabei zuhalten. Zudem raten Ärzte Menschen über 40 Jahren oder mit Vorerkrankungen am Herzen, sportliche Aktivitäten mit einem Arzt zu besprechen.

Joggen bei Frost: So schützen sich Läufer

Damit das Winterjoggen der Gesundheit förderlich ist und das Immunsystem stärkt, gilt es, einige wichtige Regeln zu beachten. "Vor dem Laufen sollten Sie sich aufwärmen und mit mäßigem Tempo starten, um den Körper an die Belastung zu gewöhnen", sagt Froböse. Was die Sportkleidung angeht, empfiehlt der Experte das "Zwiebelprinzip" mit mehreren Kleidungsschichten übereinander. "Ratsam ist hierbei zunächst atmungsaktive Sportunterwäsche, die den Körperschweiß aufnehmen kann und die Haut trocken hält. Da drüber je nach Geschmack ein wärmendes Laufshirt oder Fleece." Guten Schutz gegen Wind und Nässe biete eine Laufjacke aus Funktionsfasern.

Bei sehr kalten Temperaturen sollten Läufer neben Handschuhen auch eine Mütze tragen, denn über den Kopf verliert der Mensch die meiste Wärme. Bei Minusgraden rät Froböse, ein dünnes Tuch über dem Mund zu tragen. "Es befeuchtet und erwärmt die kalte Atemluft und schützt die Lungen."

Sport: mäßig, aber regelmäßig

Doch man muss nicht unbedingt bei Eiseskälte joggen, um widerstandsfähiger zu werden. Eine Abhärtung kann auch durch andere Sportarten erfolgen. "Wer Sport treibt, tut nicht nur etwas für sein Wohlbefinden, sondern stärkt auch sein Immunsystem und ist weniger anfällig für Infekte", sagt Froböse. Der Grund: "Das bei körperlicher Anstrengung ausgeschüttete Adrenalin führt zu einer Aktivierung und Vermehrung unserer Abwehrzellen".

Übertreiben sollte man allerdings nicht. Denn nach sehr intensiver Belastung könne der sogenannte "Open-Window-Effekt" auftreten. "In dieser Phase ist unser Immunsystem kurzfristig geschwächt, Viren und Bakterien haben ein leichtes Spiel." Zur Immunstärkung empfiehlt der Sportwissenschaftler daher moderate Ausdauersportarten wie maßvolles Joggen, Wandern oder Radfahren, die den Körper nicht an sein Belastungslimit bringe.

Zudem sollten Regenerationszeiten zwischen den sportlichen Aktivitäten eingeplant werden, damit sich der Körper erholen kann. Bei Fieber sind körperliche Anstrengungen grundsätzlich tabu. Sonst kann ein grippaler Infekt zu einer lebensbedrohlichen Herzmuskelentzündung führen. Ehe man nicht mindestens drei Tage fieberfrei war, sollte man sich schonen.

Kalte Duschen und Wechselduschen

Je regelmäßiger der Körper Kältereizen ausgesetzt wird, desto unempfindlicher wird er. Eine einfache Maßnahme ist die kalte Dusche am Morgen. Damit der Körper den Kälteschock besser verkraftet, sollte man zuerst die Beine und Arme abbrausen und dann erst den Rumpf.

Ob kaltes Duschen tatsächlich das Immunsystem trainiert und Erkältungen vorbeugt, ist bis heute nicht eindeutig erwiesen. Wissenschaftler der Universität Jena konnten aber in einer Studie zeigen, dass regelmäßige kalte Güsse am Oberkörper die Immunabwehr ankurbeln. Die Studienteilnehmer hatten danach 13 Prozent mehr Abwehrzellen im Blut als vorher. Zusätzlich wiesen sie eine geringere Infekthäufigkeit auf als vor oder während der Güsse.

Kaltes Duschen am Morgen ist nicht jedermanns Sache. Empfindliche Menschen bevorzugen daher beim Abhärten kalt-warme Wechselduschen. (Quelle: Getty Images/ bowie15)Kaltes Duschen am Morgen ist nicht jedermanns Sache. Empfindliche Menschen bevorzugen daher beim Abhärten kalt-warme Wechselduschen. (Quelle: bowie15/Getty Images)

Eine softere Variante, um die Widerstandsfähigkeit zu verbessern, sind Wechselduschen. Sie fördern ebenfalls die Durchblutung und trainieren die Gefäße. Der Vorgang, der dreimal wiederholt werden sollte, startet mit einer einer warmen Dusche und endet mit einer kalten. Das Abbrausen mit kaltem Wasser sollte ebenfalls an den Füßen und Armen beginnen. Wie beim Kaltduschen ist auch beim Wechselduschen die Regelmäßigkeit wichtig. 

Verwendete Quellen:
  • PlosOne: The effect of cold showering

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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