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Das hilft bei Schlafproblemen

dpa-tmn, Sophia Reddig

Aktualisiert am 12.09.2021Lesedauer: 3 Min.
Schlafprobleme: Vielen fehlt im Homeoffice die r├Ąumliche Distanz, um Arbeit und Entspannung trennen zu k├Ânnen. (Symbolbild)
Schlafprobleme: Vielen fehlt im Homeoffice die r├Ąumliche Distanz, um Arbeit und Entspannung trennen zu k├Ânnen. (Symbolbild) (Quelle: fizkes/getty-images-bilder)
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Die Gedanken fangen an zu kreisen, wenn eigentlich Schlafenszeit ist? Gerade in der Corona-Krise wird das f├╝r viele zum Problem. Eine Expertin und ein Experte erkl├Ąren, woran das liegt ÔÇô und was hilft.

Der Wecker zeigt 1.20 Uhr, die Gedanken kreisen immer noch um dasselbe Problem. Nicht einschlafen zu k├Ânnen, ist eine Qual. W├Ąhrend der Corona-Pandemie finden eine Menge Menschen schlechter zur Ruhe als sonst ÔÇô darauf deuten Studien und Umfragen hin.


Was Sie gegen Stress tun k├Ânnen

Zu viel Stress kann auf Dauer krank machen. Betroffene leiden unter psychischen und k├Ârperlichen Folgen. Doch es gibt einige Tricks, mit denen Sie ganz leicht Stress abbauen und vermeiden k├Ânnen.
Der beste Weg, Stress zu vermeiden, ist eine Entspannungstechnik zu erlernen. Das kann Yoga sein, autogenes Training oder aber auch die progressive Muskelrelaxation (PMR) nach der Methode von Edmund Jacobsen.
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Stress und Unsicherheit sorgen f├╝r schlechten Schlaf

Sorgen um die eigene Gesundheit oder das Wohlbefinden von Angeh├Ârigen, finanzielle Probleme und fehlende soziale Kontakte k├Ânnen zu Stress und Verunsicherung f├╝hren. "Und Anspannung ist der Feind des guten Schlafes", sagt der Schlafmediziner Hans-G├╝nter Wee├č. Er ist Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenm├╝nster in Rheinland-Pfalz und au├čerdem Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft f├╝r Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).

"Erschwerend kommt hinzu, dass unser Alltag weniger strukturiert ist", sagt die Schlafmedizinerin Dora Trich├ę, die das Schlaflabor am Klinikum N├╝rnberg leitet und ebenfalls im DGSM-Vorstand sitzt.

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Im Homeoffice fehlt die Distanz

So fehle vielen im Homeoffice die r├Ąumliche Distanz, um Arbeit und Entspannung trennen zu k├Ânnen. Zudem w├╝rden sich die Menschen weniger bewegen und weniger Sonnenlicht abbekommen. "Wenn der K├Ârper so viel drinnen ist, nimmt er den Lichtwechsel zwischen Tag und Nacht nicht mehr so gut wahr. Dadurch kann es sein, dass man abends nicht automatisch m├╝de wird", sagt Trich├ę.

Immerhin: Es gibt durchaus auch Schlafgewinner in Corona-Zeiten ÔÇô etwa jene, die sonst durch fr├╝hes Aufstehen stets ├╝berm├╝det waren und nun durch den wegfallenden Arbeitsweg im Homeoffice l├Ąnger schlafen und sich dadurch fitter und erholter f├╝hlen.

Wer aber generell oder aufgrund der Pandemie Schlafprobleme hat, f├╝r den haben die Fachleute Tipps, um besser zur Ruhe zu kommen.

Abgrenzungen schaffen

"Um gut einschlafen zu k├Ânnen, muss man sich sicher, geborgen und entspannt f├╝hlen, das ist bei allen Menschen gleich", sagt Wee├č. Wie der konkrete Weg zu diesem Zustand aussehe, sei sehr individuell. "Am besten probiert man einfach ein paar Dinge aus."

Vielen Menschen helfe es zum Beispiel, st├Ârende Stressfaktoren r├Ąumlich und zeitlich vom Bett zu trennen, sagt Wee├č. Wer also sein Homeoffice im Schlafzimmer eingerichtet hat, sollte damit in einen anderen Raum umziehen. Geht das nicht, kann man den Schreibtisch zumindest nach getaner Arbeit mit einem Raumtrenner verdecken.

F├Ąllt das Einschlafen schwer, sollte man m├Âglichst wenig Zeit wach im Bett verbringen und dort nicht etwa TV schauen, r├Ąt Trich├ę. "Das Bett sollte der Ort sein, an dem der Kopf wei├č: Hier wird geschlafen."

Neben solchen greifbaren Abgrenzungen ist es zudem ratsam, vorm Einschlafen zeitlichen Abstand zu den Problemen und Sorgen des Tages zu gewinnen. Hierbei helfen feste Arbeits- und Schlafenszeiten. Dazu kommt: Nachrichtensendungen und Corona-Talkshows nicht direkt vorm Schlafengehen anschauen, weil sie das Gedankenkarussell erst so richtig in Schwung bringen k├Ânnen.

Feste Zeiten f├╝rs Gr├╝beln

Doch manchmal klappt es einfach nicht, den Kopf zur Ruhe kommen zu lassen. "Wer die gr├╝belnden Gedanken abends einfach nicht abstellen kann, darf sich vorm Zubettgehen eine feste Zeit setzen, in der er sich mit seinen Sorgen besch├Ąftigt", r├Ąt Wee├č f├╝r solche F├Ąlle.

Wer sich trotz aller Vorbereitung schlaflos umherw├Ąlzt, sollte aufstehen. "Auch wenn es schwerf├Ąllt, muss man in solchen F├Ąllen gelassen bleiben", sagt Wee├č. Sich Druck zu machen und die Stunden bis zum Weckerklingeln zu z├Ąhlen, erzeugt Stress ÔÇô und Stress f├╝hrt wiederum zu Schlaflosigkeit. Wenn man aufgestanden ist, sollte man etwas Entspannendes tun, r├Ąt Trich├ę. Zum Beispiel ruhige Musik h├Âren. "Dann kommt die M├╝digkeit irgendwann von selbst."

M├╝digkeit ist entscheidend

Um solche Situationen von vornerein zu vermeiden, ist ein weiterer Ratschlag: Nie ins Bett gehen, nur weil es Schlafenszeit ist, sondern erst dann, wenn man wirklich m├╝de ist.

Ein nicht zu untersch├Ątzender Baustein f├╝r guten Schlaf ist der Zustand des eigenen K├Ârpers: Habe ich mich heute genug bewegt? War ich an der frischen Luft? Bin ich fr├╝h genug aufgestanden, damit ich ├╝berhaupt jetzt m├╝de werden kann?

Bestimmte Umst├Ąnde k├Ânnen das Abschalten erschweren: Ist es dunkel und leise genug, um einzuschlafen? Wenn die Augen sp├Ątabends zu viel Blaulicht aufnehmen, etwa vom Display des Laptops oder Smartphones, kann das dazu f├╝hren, dass man schwerer m├╝de wird. "Ich rate schlechten Schl├Ąfern daher eher dazu, abends ein Buch zu lesen oder eine Zeitschrift durchzubl├Ąttern", sagt Trich├ę.

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Eine Arztpraxis aufsuchen sollte man, wenn man ├╝ber einen l├Ąngeren Zeitraum mindestens dreimal pro Woche schlecht schl├Ąft und dadurch am Tag beeintr├Ąchtigt wird. Trich├ę: "Guter Schlaf ist wichtig, damit sich der Mensch regenerieren kann und gesund bleibt."

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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