Histaminreiche Lebensmittel: Bei Unverträglichkeit meiden

Wer eine Histaminintoleranz hat, versucht in der Regel auf histaminreiche Lebensmittel zu verzichten. Doch welche sind das und welche Alternativen gibt es?

Bei Menschen mit Histaminintoleranz (HIT, Histaminunverträglichkeit) kann der Verzehr histaminhaltiger Lebensmittel vielfältige Beschwerden auslösen – von Magen-Darm-Problemen bis hin zu Kopfschmerzen, Hautrötungen, Ausschlag oder Müdigkeit.

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Um die Beschwerden zu lindern, raten Ärzte und Ärztinnen bei einer Histaminintoleranz vor allem zu einer Ernährungsumstellung. Bei dieser gilt es, auf histaminreiche Lebensmittel zu verzichten und histaminarme Nahrungsmittel zu bevorzugen.

Ernährung umstellen bei Histaminintoleranz

Wichtig: Menschen mit Histaminintoleranz sollten ihre Ernährung möglichst nicht allein umstellen, sondern mit ärztlicher Unterstützung. So lässt sich gewährleisten, dass Betroffene sich durch das Weglassen verschiedener Lebensmittel nicht auf Dauer einseitig ernähren und einen Nährstoffmangel riskieren.

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Die Umstellung gliedert sich üblicherweise in drei Phasen, während derer Betroffene anfangs histaminreiche Lebensmittel weitestmöglich meiden und stattdessen vermehrt histaminarme Speisen wählen sollen.

Auch Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an anderen biogenen Aminen – also Stoffen, die der gleichen Gruppe angehören wie Histamin – gehören in dieser ersten Phase möglichst nicht auf den Speiseplan. Denn diese können unter Umständen zu einem erhöhten Histaminspiegel beitragen, da sie im Darm von demselben Enzym abgebaut werden. Bei einer hohen Zufuhr an biogenen Aminen bestehen deshalb möglicherweise weniger Abbaukapazitäten für Histamin.

In der zweiten Phase dürfen Betroffene einige der gemiedenen histaminreichen Lebensmittel dem Speiseplan nach und nach wieder hinzufügen. Auf diese Weise lässt sich testen, ob sich erneut Beschwerden durch das Histamin in der Nahrung einstellen – denn das muss nicht immer der Fall sein. Oft treten die Symptome einer Histaminintoleranz erst in Kombination mit anderen Einflüssen auf, wie etwa der Einnahme bestimmter Medikamente oder bei Stress.

Während dieser Phase lässt sich auch herausfinden, ob Betroffene möglicherweise Histamin in Lebensmitteln vertragen, solange beim Verzehr eine bestimmte Schwelle nicht überschritten wird.

Die dritte und letzte Phase der Ernährungsumstellung besteht letztlich darin, die Erkenntnisse aus Phase eins und zwei umzusetzen und in den Alltag zu überführen. In der Regel wissen Betroffene zu diesem Zeitpunkt, welche Lebensmittel mit Histamin besonders starke Beschwerden hervorrufen und in welchem Maß sie Histamin in der Nahrung möglicherweise doch vertragen. Auch verstärkende Begleitumstände sind nun meist geläufig.

In welchen Lebensmitteln steckt Histamin?

Sich komplett histaminfrei zu ernähren ist fast unmöglich. Denn Histamin kommt in vielen Lebensmitteln vor. Im Durchschnitt nehmen wir pro Tag an die 4 Milligramm über die Nahrung auf.

Viel Histamin findet sich vor allem in Lebensmitteln, bei deren Produktion Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen eine Rolle spielen und die lange reifen oder lagern. Dazu zählen etwa Käse, Salami, Sauerkraut und Sojasoße, aber auch Wein, Sekt oder Bier.

Darüber hinaus kann eine falsche Lagerung oder Zubereitung (wie etwa erneutes Aufwärmen) den Histamingehalt in eiweißreichen Lebensmitteln erhöhen, wenn Mikroorganismen dabei die Aminosäure Histidin zu Histamin abbauen. So kann etwa auch unsachgemäß gelagerter Fisch zu Vergiftungserscheinungen führen, da er häufig extrem hohe Histaminmengen enthält.

Lebensmittel mit Histamin – ein Überblick

Wie viel Histamin ein Lebensmittel exakt enthält, lässt sich nicht genau vorhersagen. Denn der Gehalt kann immer schwanken, abhängig davon, wie es gefertigt und wie lange es gelagert wurde. So enthält etwa ein junger Käse in der Regel weniger Histamin als ein lange gereifter. Hier einige Beispiele aus verschiedenen Lebensmittelgruppen, die viel Histamin enthalten können.

Histamingehalt in Käse (Beispiele):

• Gouda: 10 bis 900 Milligramm Histamin pro Kilogramm (mg/kg)
• Camembert: 0 bis 1.000 mg/kg
• Cheddar: 1 bis 2.100 mg/kg
• Emmentaler: 5 bis 2.500 mg/kg
• Parmesan: 10 bis 581 mg/kg

Histamingehalt in Fleischprodukten (Beispiele):

• Wurst: 0 bis 650 mg/kg
• Salami: 1 bis 654 mg/kg
• geräucherter Schinken: 38 bis 271 mg/kg

Histamingehalt in (geräuchertem oder gepökeltem) Fisch (Beispiele):

• Makrele: 1 bis 20 mg/kg
• Hering: 1 bis 4 mg/kg
• Sardine: 14 bis 150 mg/kg

Histamingehalt in Gemüse und -produkten (Beispiele):

• Sauerkraut: 0 bis 229 mg/kg
• Spinat: 30 bis 60 mg/kg
• Aubergine: 26 mg/kg
• Tomatenketchup: 22 mg/kg
• Rotweinessig: 4 Milligramm pro Liter (mg/L)

Histamingehalt in alkoholischen Getränken (Beispiele):

• Weißwein: 0 bis 10 mg/L
• Rotwein: 0 bis 30 mg/L
• obergäriges Bier (wie Kölsch, Weißbier): 0 bis 14 mg/L
• untergäriges Bier (wie Pils): 0 bis 17 mg/L
• Champagner: 0,67 mg/L

Histaminreiche Lebensmittel meiden: Tipps

Um histaminreiche Lebensmittel zu umschiffen, ist es generell ratsam, frische Lebensmittel zu bevorzugen:

• Junger Käse wird meist besser vertragen als lang gereifter Käse. Gut verträglich sind zudem Frischmilchprodukte wie Frischkäse, Hüttenkäse und Quark.
• Frischer Fisch ist häufig gut verträglich, sofern er sachgemäß gelagert und gekühlt wurde.
• Frisches Fleisch wird meist gut vertragen, da es kaum Histamin enthält.
• Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Getreideprodukte oder Salat haben bis auf wenige Ausnahmen (wie Sauerkraut oder in Essig eingelegtes Gemüse) meist nur einen geringen Histamingehalt.

Daneben gibt es jedoch auch Lebensmittel, die eigentlich zwar histaminfrei sind, aber unter Umständen körpereigenes Histamin aus Zellen freisetzen können. Solche "Histaminliberatoren" gilt es ebenfalls zu meiden. Zu diesen zählen etwa Erdbeeren, Tomaten, Zitrusfrüchte, Meeresfrüchte und Alkohol.

Ebenfalls meiden sollten Betroffene Lebensmittel, die zwar wenig Histamin, aber dafür andere biogene Amine in hoher Konzentration enthalten. Dazu zählen etwa Schokolade, Kakao, Nüsse, Bananen, Ananas oder Papaya.

Oft lassen sich histaminreiche und -freisetzende Lebensmittel sowie andere biogene Amine im täglichen Speiseplan jedoch durch Alternativen ersetzen. Einen Überblick darüber bietet die folgende Tabelle.