Krämpfe beim Joggen: Woher Muskelkrämpfe beim Laufen kommen

Gegen Muskelkrämpfe beim oder nach dem Laufen kann Magnesium helfen. Doch die Ursache für die Krämpfe ist meist nicht der Mangel an dem Mineralstoff.

Laut einer Studie müsste ein Sportler 400 bis 600 Milligramm Magnesium zu sich nehmen, um eine entkrampfende Wirkung spüren. Laut Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln, führt eine solche Menge eher zu Durchfall als zu entkrampften Muskeln.

Magnesium kann zu Durchfall führen

Professorin Martina Herget von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken erklärt: "Die eigentliche Ursache ist meistens der Flüssigkeitsverlust. Daher ist die beste Vorbeugung neben der täglichen, bedarfsgerechten Zufuhr aller wichtigen Mineralien eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und während der Belastung."

Ausreichend trinken hilft, Krämfe zu verhindern

Schweiß besteht zu 99 Prozent aus Wasser. Daher ist es wichtig, beim Training ausreichend zu trinken. Ingo Froböse empfiehlt, bereits zu trinken, bevor das Durstgefühl entsteht. Schon ein Liter Flüssigkeitsverlust könne die Leistung um zehn Prozent vermindern. Er rät, nach dem Sport einen halben bis einen Liter zu trinken. Dauere die Belastung länger als 60 Minuten an, sollten auch während dem Sport Pausen eingelegt werden.

Gerade untrainierte Sportler verlieren mit dem Schweiß besonders viele Mineralien. Daher sollten sie auf Natrium im Sportgetränk – circa 0,5 Gramm Kochsalz pro Liter – achten, rät Herget. "Natriumverluste sind deutlich häufiger die Ursache für Krämpfe als Magnesiummangel."

Diese Getränke sind für Sportler geeignet

Der Körper kann in der Stunde knapp einen Liter Flüssigkeit verarbeiten. Froböse empfiehlt, kleine Portionen in kleinen Schlucken zu trinken, damit die Mineralien und Spurenelemente im Körper bleiben. Er rät auch darauf zu achten, dass die Getränke nicht zu kalt sind, denn sonst brauche der Körper zusätzliche Energie, um die Flüssigkeit aufzuwärmen.

Lauwarme Getränke sind seiner Meinung nach am besten. Apfelschorle sei aufgrund des hohen Zuckergehaltes aber nicht zu empfehlen. Wasser mit Zitrone oder Ingwer sei die bessere Wahl.

Aufwärmen und Dehnen hilft Krämpfen vorzubeugen

Um Krämpfe zu vermeiden, kommt es auch auf die richtige Vor- und Nachbereitung beim Sport an. Wer sich gut aufwärmt und die Muskeln dehnt, gewöhnt sie langsam an die Belastung. Wer gerade mit dem Laufen anfängt, sollte die Belastung langsam steigern. Dann tut eine Mischung aus Joggen und Walking den Muskeln gut.

Froböse rät, die ersten Minuten bewusst langsam zu laufen und nach dem Joggen mit einem Spaziergang die Durchblutung und Heilung der Muskeln zu fördern. Ein Bad oder warme Kompressen fördern die Durchblutung ebenfalls.

Den Mineralspeicher wieder auffüllen

Wichtig ist auch, den Körper mit Mineralstoffen zu versorgen: Der Magnesiumbedarf von etwa 400 Milligramm pro Tag kann problemlos über die Nahrung, zum Beispiel mit Nüssen, Haferflocken, Vollkornprodukten und Bohnen, gedeckt werden, wie Herget erklärt.

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"Liegt ein Magnesiummangel vor, müssen Speicher aufgefüllt werden", sagt sie. Die einmalige Zufuhr reiche nicht aus. Zudem rät sie, auf gutes Schuhwerk zu achten.