Ständig gerade sitzen ist gar nicht gut für den Rücken

Gerade sitzen, um den Rücken zu schonen und Schmerzen vorzubeugen? Besser nicht. Die aufrechte Sitzhaltung kann dem Rücken mehr schaden als nutzen. Auf dem Stuhl ist Lümmeln ausdrücklich erlaubt, wie uns ein Experte verraten hat. Also dann: Machen Sie es sich bequem.

"Wer gerade sitzt, passt seinen Rücken von der Position her der natürlichen S-Form der Wirbelsäule an", erklärt Professor Bernd Kladny, Chefarzt der Abteilung Orthopädie und Unfallchirurgie der m&i-Fachklinik Herzogenaurach und Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Orthopädische Chirurgie (DGOOC). "Das scheint auf den ersten Blick sinnvoll zu sein, doch um diese Position halten zu können, müssen die Muskeln ununterbrochen arbeiten."

Lange aufrecht sitzen: nicht gut für den Rücken

Und genau das ist es, was die konsequente aufrechte Sitzhaltung so wenig empfehlenswert macht. Laut dem Experten ist bei vielen die Muskulatur nicht ausreichend gestärkt, um dauerhaft in dieser Haltung verweilen zu können. Werden die Muskeln im Rücken und Nackenbereich zu stark belastet, können sie verkrampfen. Verspannungen und Schmerzen sind dann die Folge.

"Lümmeln ausdrücklich erlaubt"

Doch wie sollte man sitzen, um den Rücken möglichst zu entlasten? "Die eine, richtige Sitzhaltung gibt es nicht. Worauf es für den Rücken vor allem ankommt, ist Bewegung – und davon möglichst viel", sagt Kladny. Von längeren Sitzphasen in ein und derselben Position rät er ab.

"Lehnen Sie sich immer wieder mal nach vorne und mal nach hinten, strecken Sie sich zwischendurch und machen Sie ruhig auch mal einen Buckel. So bleibt die Muskulatur in Bewegung und versteift nicht so leicht. Lümmeln ist ausdrücklich erlaubt. Die einzelnen Wirbel der Wirbelsäule greifen wie Zahnräder ineinander. Je mehr Sie sie bewegen, desto beweglicher bleibt der Rücken. Ständige Zwangshaltungen hingegen fördern über die Jahre hinweg den Verschleiß der Bandscheiben."

In der Stunde drei Mal aufstehen

Zudem rät der Orthopäde, pro Stunde zwei bis drei Mal aufzustehen und ein paar Minuten zu gehen oder zu stehen. Viele Telefonate beispielsweise können im Stehen geführt werden, der Gang zur Kaffeemaschine ist ein willkommener Mini-Spaziergang und der Weg zum Kollegen in den vierten Stock ein kurzes Sportprogramm.

Beine nicht zu lange übereinanderschlagen

Außerdem sollte man darauf achten, die Beine nicht ständig übereinanderzuschlagen. "In der Kniekehle verlaufen Arterien und Venen. Schlagen Sie die Beine für eine längere Zeit übereinander, kann der Blutdurchfluss beeinträchtigt werden. Da dort auch ein dicker Nervenstrang abgedrückt werden kann, schlafen möglicherweise die Beine ein."

Füße auf dem Tisch und Gymnastikball statt Stuhl? Besser nicht

Und wie sieht es mit den Füßen auf dem Tisch aus? Ist das Hochlegen für den Rücken und die Durchblutung sinnvoll? "Davon rate ich ab", sagt Kladny. "Das bringt weder für die Durchblutung der Beine Vorteile noch für den Rücken. Meist sitzt man dabei zudem schräg im Stuhl – für die Wirbelsäule ist das nicht förderlich."

Auch von Gymnastikbällen als Stuhlersatz hält der Experte nichts. Diese seien Therapiegeräte. Langes Sitzen auf dem wackeligen Ball könne die Rückenmuskulatur schnell überfordern. Zudem fehle die Möglichkeit sich anzulehnen. Selbst bei einer Fixierung durch einen Ring am Boden sei ein Ball nicht stabil genug, um als Sitzmöbel im Büro durchzugehen.

"Es muss kein Hightech-Stuhl sein"

Doch worauf kommt es bei der Wahl des richtigen Stuhls an? "Sie müssen keinen teuren Hightech-Stuhl kaufen, um gut und ergonomisch richtig sitzen zu können", sagt der Orthopäde. Wichtig ist, dass er höhenverstellbar ist, sich drehen lässt und eine verstellbare Rückenlehne besitzt. Zudem sollte sich die Neigung der Sitzfläche anpassen lassen und der Stuhl muss trotz der Rollen einen stabilen Stand aufweisen. Armlehnen und eine gefederte Sitzfläche erleichtern das Arbeiten am Schreibtisch zusätzlich.

Die maximale Sitzhöhe sollte so gewählt werden, dass bei Bodenkontakt der Füße der Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel 90 Grad beträgt. Die Rückenlehne ist idealerweise so eingestellt, dass zwischen Oberkörper und Rumpf ein Winkel von 110 bis 120 Grad entsteht und der Rücken gut gestützt ist.