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F├╝r diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgf├Ąltig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Kalziumbedarf decken: Die besten Lebensmittel f├╝r starke Knochen

t-online, Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 05.05.2021Lesedauer: 3 Min.
Milchprodukte und gr├╝nes Gem├╝se unterst├╝tzen den Knochenaufbau.
Milchprodukte und gr├╝nes Gem├╝se unterst├╝tzen den Knochenaufbau. (Quelle: piotr_malczyk/getty-images-bilder)
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Osteoporose, auch bekannt unter dem Begriff Knochenschwund, ist eine Erkrankung, bei der die Knochenmasse abnimmt und das Skelett anf├Ąlliger f├╝r Br├╝che wird. Damit die Knochen m├Âglichst lange stark bleiben, ist Kalzium ein wichtiger Baustein. Die besten Kalziumlieferanten im ├ťberblick.

Das Wichtigste im ├ťberblick


  • Kalziumbedarf pro Tag betr├Ągt 1.000 Milligramm
  • Kalziumreiche Lebensmittel: Milchprodukte, K├Ąse & Co.
  • Kalzium: Nur mit Vitamin D verwertbar
  • Phosphate hemmen die Kalziumaufnahme
  • Nahrungserg├Ąnzung bei Mangel an Kalzium

Sch├Ątzungsweise sieben Millionen Deutsche sind von Osteoporose betroffen. Etwa ab dem 45. Lebensjahr verschiebt sich langsam die Balance von knochenaufbauenden Zellen und knochenabbauenden Zellen. Es ist normal, dass mit dem Alter die Knochen schw├Ącher werden. Bei einer Osteoporose ist dieser Vorgang allerdings deutlich beschleunigt.


Lebensmittel f├╝r starke Knochen

Greifen Sie bei Mineralwasser zu Sorten mit einem Kalziumgehalt von mehr als 150 Milligramm pro Liter. So decken Sie mit anderthalb Litern etwa ein Viertel Ihres Tagesbedarfs.
Dunkelgr├╝ne Gem├╝sesorten sind nicht nur reich an Kalzium, sondern liefern auch viel Vitamin K. Das Vitamin unterst├╝tzt die Kalziumeinlagerung in die Knochen. Als bestes Knochengem├╝se gilt der Gr├╝nkohl mit mehr als 200 mg Kalzium pro 100 Gramm.
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  • Selbsttest: Wie hoch ist Ihr Osteoporose-Risiko?
  • Osteoporose: Ursachen, Symptome und Behandlung.

Die Knochen brauchen Bewegung

Nicht alle Risikofaktoren bei Osteoporose lassen sich beeinflussen, zum Beispiel genetische Einflussgr├Â├čen. Mit einem gesunden Lebensstil hingegen, l├Ąsst sich ein wichtiger Teil zur Knochengesundheit beitragen.

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Wer nicht raucht und nur wenig Alkohol trinkt, betreibt eine bedeutsame Knochenpflege. Auch regelm├Ą├čige Bewegung ist unerl├Ąsslich, da sie die Bildung von neuer Knochensubstanz anregt.

Kalziumbedarf pro Tag betr├Ągt 1.000 Milligramm

Zudem sollte man auf eine Ern├Ąhrung achten, die reich an Kalzium ist. Denn der Mineralstoff st├Ąrkt die Knochen. Die Deutsche Gesellschaft f├╝r Ern├Ąhrung (DGE) empfiehlt Erwachsenen die Aufnahme von 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag. Diesen Wert f├╝r eine optimale Kalziumversorgung gibt auch der Dachverband Osteologie(DVO) an, beziehungsweise eine maximale Menge von 1.500 Milligramm.

Kalziumreiche Lebensmittel: Milchprodukte, K├Ąse & Co.

Kalziumreiche Lebensmittel sind Milch und Milchprodukte. Auch gr├╝nes Gem├╝se wie Gr├╝nkohl, Fenchel, Spinat und Brokkoli sowie Kr├Ąuter, darunter Schnittlauch, sind gute Kalziumlieferanten. H├╝lsenfr├╝chte und N├╝sse haben nicht nur wichtige N├Ąhrstoffe, sondern sind ebenfalls reich an dem Mineralstoff. Auch mit der Wahl eines kalziumreichen Mineralwassers lassen sich die Speicher gut auff├╝llen.

Gut zu wissen: Enth├Ąlt Mineralwasser mindestens 150 Milligramm Kalzium pro Liter darf es den Hinweis "kalziumhaltig" tragen. Der Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V. empfiehlt daher Mineralwasser als Alternative zu Milch- und Milchprodukten. Studien h├Ątten gezeigt, dass Mineralwasser als Kalziumquelle mindestens so gut sei wie Milch und Milchprodukte. Besonders f├╝r Menschen mit einer Laktoseintolleranz, aber auch diejenigen, die Kalorien sparen wollen, ist die Erkenntnis von gro├čer Bedeutung .

200 Milliliter Milch enthalten je nach Fettgehalt rund 240 Milligramm Kalzium, 200 Milliliter Buttermilch etwa 220 Milligramm und 100 Gramm Joghurt um die 100 Milligramm. Deutlich h├Âher ist der Kalziumgehalt in K├Ąse: 100 Gramm Parmesan enthalten 1.200 Milligramm Kalzium, 100 Gramm Emmentaler 1.100 Milligramm und 100 Gramm Gouda etwa 800 Milligramm.

Bei gr├╝nem Gem├╝se ist Gr├╝nkohl mit 200 Milligramm je 100 Gramm ganz weit vorne, Brokkoli hat etwas ├╝ber 100 Milligramm. 100 Gramm Haseln├╝sse enthalten 225 Milligramm, Paran├╝sse um die 130 Milligramm des Mineralstoffs. In roten Linsen stecken um die 80 Milligramm.

Kalzium: Nur mit Vitamin D verwertbar

Damit Kalzium vom K├Ârper aufgenommen und in die Knochen geschleust werden und diese h├Ąrten kann, braucht es zudem Vitamin D. 80 bis 90 Prozent des Bedarfs bildet der K├Ârper selbst, wenn die Haut mit Sonnenstrahlung in Ber├╝hrung kommt. 10 bis 20 Prozent nimmt man ├╝ber die Nahrung auf, etwa ├╝ber Fische wie Makrele, Hering und Lachs oder ├╝ber Eier und Pilze.

Abh├Ąngig vom Hauttyp r├Ąt das Bundesinstitut f├╝r Risikobewertung (BfR) im Sommer etwa f├╝nf bis zehn Minuten t├Ąglich in die Sonne zu gehen, im Fr├╝hling und Herbst etwa 10 bis 25 Minuten. Dabei ist es ausreichend, wenn Gesicht und H├Ąnde, je nach Temperatur auch Arme oder Beine unbekleidet sind. Im Winter bezieht der K├Ârper seinen Bedarf an Vitamin D dann zum gr├Â├čten Teil aus den Speichern.

Phosphate hemmen die Kalziumaufnahme

Wichtig bei der Ern├Ąhrung ist zudem, Phosphate in Lebensmitteln m├Âglichst zu vermeiden, da diese die Kalziumaufnahme im Darm hemmen. Sie sind etwa in Cola, Backwaren, Konserven sowie Fleisch- und Wurstwaren enthalten.

Unter anderem weisen die Abk├╝rzungen E338 bis E341, E343, E450 bis E452, E1410 sowie E1412 bis E1414 in der Zutatenliste auf ihren Einsatz hin. Auch bestimmte Medikamente st├Âren die Zufuhr des Mineralstoffs, beispielsweise Pr├Ąparate gegen Sodbrennen.

Nahrungserg├Ąnzung bei Mangel an Kalzium

Nahrungserg├Ąnzungsmittel zur Kalziumzufuhr sind Experten zufolge nur dann sinnvoll, wenn wirklich ein Kalziummangel vorliegt. Das BfR empfiehlt, erg├Ąnzend zur Nahrung pro Tag nicht mehr als 500 Milligramm des Mineralstoffs aufzunehmen.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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