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So können Sie gelenkschonend Sport treiben

dpa-tmn, Ines Schipperges

Aktualisiert am 07.08.2018Lesedauer: 3 Min.
Gelenkschmerzen: Nicht jede Sportart ist bei Verletzungen oder Verschleißerscheinungen geeignet.
Gelenkschmerzen: Nicht jede Sportart ist bei Verletzungen oder Verschleißerscheinungen geeignet. (Quelle: m-gucci/getty-images-bilder)
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Nicht zu hart, nicht zu heftig, nicht zu plötzlich: Stoßbelastungen sind fĂŒr die Gelenke Gift. Doch mit der richtigen Umsetzung, der nötigen Vorsicht und der einen oder anderen Abwandlung ist sportliche AktivitĂ€t auch bei Gelenkschmerzen möglich.

Handgelenk, Fußgelenk, Schultern, Knie, HĂŒfte, Ellenbogen, WirbelsĂ€ule: Der menschliche Körper besteht aus gut 140 Gelenken. Bei vielen Menschen funktionieren sie einwandfrei. Wo solche Strukturen verbaut sind, können sie aber auch Schaden nehmen. Die gute Nachricht: Sport ist trotzdem meist möglich. "Der Gelenkknorpel darf und soll belastet werden, aber auf die richtige Weise", erklĂ€rt Prof. Sven Ostermeier von der OrthopĂ€dischen Gelenk-Klinik Gundelfingen bei Freiburg.

Man mĂŒsse sich den Knorpel vorstellen wie einen mit Wasser gefĂŒllten Schwamm. "Nicht nur Jesus kann auf Wasser gehen, wir tun es jeden Tag!" Sobald jemand ein Gelenk belastet, wird der Schwamm minimal zusammengedrĂŒckt, etwas FlĂŒssigkeit tritt in den Gelenkspalt: "Das wirkt wie ein Schmiermittel und ermöglicht uns das Laufen", erklĂ€rt der OrthopĂ€de und Sportmediziner. Das Problem: Je lĂ€nger sich der Schwamm in einer Position befindet, desto mehr wird er ausgedrĂŒckt. "Wenn der Knorpel an einer Stelle immer wieder belastet wird, geht er kaputt."

Diese Sportarten eignen sich fĂŒr die Gelenke

Harte, unvermittelte Stoßbelastungen sowie Sportarten, die das Gelenk zu lange in einer Position belassen, sind daher ungĂŒnstig. Wer bereits Arthrose oder andere GelenkschĂ€digungen hat, sollte sich Sportarten aussuchen, bei denen wenig belastende Bewegungen ausgefĂŒhrt werden. Das Paradebeispiel: Schwimmen. "Das verringert das eigene Körpergewicht, entlastet die Gelenke also noch", sagt Ostermeier.

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FĂŒr Übergewichtige sei auch Aquagymnastik die perfekte Sportart, rĂ€t Prof. Daniel Kaptain von der Deutschen Hochschule fĂŒr PrĂ€vention und Gesundheitsmanagement in SaarbrĂŒcken.

Doch auch außerhalb des Wassers kann man gelenkschonend fit bleiben: "Fahrradfahren, Übungen mit dem Theraband, Gymnastik", zĂ€hlt Melanie Krieg auf, Physiotherapeutin aus Neu-Isenburg und GeschĂ€ftsfĂŒhrerin der Rheuma-Liga Hessen. Die Gelenke selbst lassen sich nicht trainieren, stellt sie klar. Aber die umgebenden Strukturen zu stĂ€rken, tut auch dem Gelenk selbst gut.

Bei Gelenkproblemen lÀsst sich das Training anpassen

Wer seine angestammte Sportart nicht aufgeben möchte, kann sie auch modifizieren. Bei Knieproblemen sei zum Beispiel Walken oft die bessere Wahl als Joggen, sagt Sportwissenschaftler Kaptain. Wer partout nicht aufs Joggen verzichten will, dem empfiehlt Ostermeier, auf den richtigen Untergrund zu achten. "Perfekt wÀre ein Feldweg, der Federung bietet, aber nicht zu viele Hindernisse bereithÀlt."

Manch einer hat aber auch ohne bekannte Ursache nach jeder Laufrunde Knieschmerzen. In dem Fall kann eine Analyse Klarheit schaffen. Ab wann beginnen die Schmerzen? Ist das Knie instabil? Ist vielleicht die Technik fehlerhaft? Um dem Schmerz auf die Spur zu kommen, rĂ€t Kaptain, langsam zu starten: zwei Minuten joggen, zwei Minuten gehen, insgesamt unter dreißig Minuten. Wer dreißig Minuten ohne Schmerzen absolviert hat, kann in der nĂ€chsten Woche 31 Minuten laufen, dann 32 – bis der Körper an die Belastung gewöhnt ist.

Besser als sein Ruf fĂŒr Gelenke ist das GerĂ€tetraining im Fitnessstudio. "AusgefĂŒhrt werden sollte es nur mit fachlicher Begleitung durch Trainer oder Therapeuten", sagt Physiotherapeutin Krieg. Ein gutes Fitnessstudio, eine gute Anamnese und eine gute Betreuung: Diese Voraussetzungen sieht auch Daniel Kaptain als Muss. Dann könnten alltagstaugliche Bewegungsmuster wie das richtige Heben, Tragen von Lasten, Kniebeugen auf diese Weise trainiert werden.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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