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Was regelmäßiges Krafttraining im Körper bewirkt

t-online, Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 03.04.2022Lesedauer: 3 Min.
Hanteltraining: Kraftsport stärkt vor allem die Muskeln und erhöht so die Kraft des Sportlers.
Hanteltraining: Kraftsport stärkt vor allem die Muskeln und erhöht so die Kraft des Sportlers. (Quelle: BartekSzewczyk/getty-images-bilder)
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Krafttraining hat genau wie Ausdauersport gesundheitsf√∂rdernde Effekte auf den K√∂rper. Das Training mit Gewichten f√∂rdert nicht nur den Aufbau von Muskulatur. Es kann auch vor verschiedenen Krankheiten sch√ľtzen.

Das Wichtigste im √úberblick


Durch regelm√§√üiges Krafttraining werden Muskeln kr√§ftiger und belastbarer. Daf√ľr braucht es nicht zwingend ein Fitnessstudio mit Hantelbank und massiven Gewichten. Auch mit gymnastischen √úbungen zu Hause ‚Äď entweder mit dem eigenen K√∂rpergewicht oder mit kleinen Hanteln, Gummib√§ndern und B√§llen ‚Äď l√§sst sich die Muskelkraft trainieren. Doch das ist nicht der einzige positive Effekt.

Was bewirkt Krafttraining f√ľr das Immunsystem?

Wer seine Muskeln regelm√§√üig fordert, stimuliert sein Immunsystem. Durch die Belastung der Muskulatur kommen verschiedene Ganzk√∂rperreaktionen in Gang: Immun-, Stoffwechsel- und Hormonsysteme werden angeregt. Der K√∂rper sch√ľttet entz√ľndungshemmende Botenstoffe aus und die Bildung von Immunzellen im Blut wird durch die Aussch√ľttung von Adrenalin angeregt.

Regelm√§√üige sportliche Reize auf den K√∂rper f√ľhren zudem zu einem Trainingseffekt: Die K√∂rperabwehr wird immer st√§rker und arbeitet immer effektiver. So treten bei Freizeitsportlern deutlich seltener Erk√§ltungen auf als bei Untrainierten.

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Mit Krafttraining gegen Krebs

Regelm√§√üiges kr√§ftigendes Training hat sogar eine krebssch√ľtzende Wirkung. Wie der Krebsinformationsdienst (KID) am Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) mitteilt, erkranken k√∂rperlich aktive Menschen statistisch gesehen seltener an bestimmten Krebsarten als die Durchschnittsbev√∂lkerung. Doch woran liegt das? Eine wichtige Rolle spielt den Krebsexperten zufolge die entz√ľndungshemmende Wirkung von Sport.

Bewegung wirkt chronischen Entz√ľndungsprozessen im K√∂rper entgegen, die eine sch√§digende Wirkung auf das Immunsystem sowie auf k√∂rpereigene DNA-Reparaturmechanismen haben. Um genau zu verstehen, wie Bewegung der Krebsentstehung entgegenwirkt, muss weiter geforscht werden.

Der Abnehmeffekt von Krafttraining

Krafttraining unterst√ľtzt auch den Kampf gegen √ľberfl√ľssige Pfunde. Der Muskelaufbau unterst√ľtzt das Abnehmen doppelt: Zum einen ben√∂tigt der K√∂rper f√ľr das Krafttraining selbst Energie und verbrennt 200 bis 300 Kilokalorien pro halbe Stunde. Zum anderen ziehen sich die Muskeln auch nach dem Training weiter Energie: zum Wachsen, Regenerieren und f√ľr die Muskelversorgung.

Je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto mehr Energie verbrennt er ‚Äď auch wenn er auf der Couch sitzt. Ganz grob l√§sst sich sagen, dass jedes Kilogramm Muskelmasse pro Tag zwischen 50 bis 100 Kilokalorien zus√§tzlich verbrennt. Krafttraining hilft so, ein normales K√∂rpergewicht zu f√∂rdern.

Bauchumfang: Sport spielt neben der Ernährung eine wichtige Rolle beim Abnehmen.
Bauchumfang: Sport spielt neben der Ernährung eine wichtige Rolle beim Abnehmen. (Quelle: FotoDuets/getty-images-bilder)

Diabetes-Risiko senken mit Krafttraining

Die Blutzuckerwerte lassen sich mit Krafttraining ebenfalls regulieren. Wie die Deutsche Diabetes-Hilfe mitteilt, sorgen gekr√§ftigte Muskeln f√ľr einen besseren Zuckerstoffwechsel und eine effektivere Fettverbrennung. Die Insulinempfindlichkeit und die Insulinsekretion werden durch Muskelarbeit gesteigert. Das hilft nicht nur, einem Diabetes mellitus vorzubeugen.

Diabetes-Patienten profitieren ebenso von ihren Muskeln. Die Muskelaktivität senkt die Blutzucker-, Blutfett- und Blutdruckwerte. Manche Diabetes-Patienten schaffen es, mit Hilfe von regelmäßigem Sport die Dosierung ihrer Medikamente zu senken. Laut den Diabetes-Experten ist Kraftsport besonders wirkungsvoll, wenn er mit Ausdauersport kombiniert wird.

Krafttraining senkt das Sturzrisiko

Das Plus an Muskeln, das durch regelm√§√üiges Krafttraining entsteht, hat noch einen weiteren Vorteil: Muskelgewebe st√ľtzt das Skelett und macht den K√∂rper st√§rker und widerstandsf√§higer. Zudem wirkt sich Krafttraining aktivierend und sch√ľtzend auf Gelenke, Sehnen und B√§nder aus ‚Äď und aktiviert den Aufbau von Knochensubstanz. Das Verletzungs- und Sturzrisiko sinkt, R√ľckenschmerzen und Osteoporose wird vorgebeugt.

Der Bundesselbsthilfeverband f√ľr Osteoporose betont: "Kraft vor Ausdauer. Ohne starke Muskeln, keine starken Knochen". Studien haben gezeigt, dass regelm√§√üiges Krafttraining von mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche eine Steigerung der Knochendichte von bis zu zw√∂lf Prozent erzielen kann.

Mehr Unabhängigkeit im Alter durch Krafttraining

Mit zunehmendem Alter hilft regelm√§√üiges Krafttraining zudem, den Alltag leichter zu bew√§ltigen. Eine kr√§ftige Muskulatur erleichtert zum Beispiel das Treppensteigen, das Tragen von Einkaufstaschen sowie das √Ėffnen von Flaschen. √Ąltere Menschen schaffen sich mit regelm√§√üigem Muskeltraining ein wertvolles Plus an Selbst√§ndigkeit.

Blutdruck senken mit Krafttraining?

Wie die Deutsche Hochdruckliga betont, hilft Krafttraining als Erg√§nzung zum Ausdauertraining Bluthochdruck vorzubeugen und zu behandeln. Zwar komme es w√§hrend des Kr√§ftigungstrainings zu einem deutlichen Blutdruckanstieg, doch die Langzeiteffekte auf den Blutdruck seien bei korrekt durchgef√ľhrten √úbungen durchaus positiv.

Wichtig beim Training sei, dass der obere Blutdruckwert m√∂glichst nicht √ľber 200 mmHg steigt. Um einen positiven Effekt auf die Blutwerte zu erreichen, sollten Bluthochdruck-Patienten das Training mindestens zweimal pro Woche durchf√ľhren, raten die Experten.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Mit Bedacht die Kraft trainieren

Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt Sportneueinsteigern, Patienten mit chronischen Krankheiten sowie Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu Beginn des Krafttrainings die individuelle Belastungsgrenze beim Arzt feststellen zu lassen. Das anschlie√üende Training sollte auf die Empfehlung des Arztes abgestimmt sein und unter fachkundiger Anleitung durchgef√ľhrt werden, um Fehler zu vermeiden.

Ein typischer Trainingsfehler ist der Herzstiftung zufolge die Pressatmung. Diese kann zu unerw√ľnschten Blutdruckspitzen f√ľhren, da das Herz das Blut dann gegen einen erh√∂hten Widerstand in den K√∂rper pumpen muss. Wie Sportler die Pressatmung vermeiden und wie eine gute Atemtechnik funktioniert, l√§sst sich beispielsweise unter Aufsicht eines Physiotherapeuten oder erfahrenen Trainers lernen.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte √Ąrzte. Die Inhalte von t-online k√∂nnen und d√ľrfen nicht verwendet werden, um eigenst√§ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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