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Was regelmĂ€ĂŸiges Krafttraining im Körper bewirkt

t-online, Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 03.04.2022Lesedauer: 3 Min.
Hanteltraining: Kraftsport stÀrkt vor allem die Muskeln und erhöht so die Kraft des Sportlers.
Hanteltraining: Kraftsport stÀrkt vor allem die Muskeln und erhöht so die Kraft des Sportlers. (Quelle: BartekSzewczyk/getty-images-bilder)
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Krafttraining hat genau wie Ausdauersport gesundheitsfördernde Effekte auf den Körper. Das Training mit Gewichten fördert nicht nur den Aufbau von Muskulatur. Es kann auch vor verschiedenen Krankheiten schĂŒtzen.

Das Wichtigste im Überblick


Durch regelmĂ€ĂŸiges Krafttraining werden Muskeln krĂ€ftiger und belastbarer. DafĂŒr braucht es nicht zwingend ein Fitnessstudio mit Hantelbank und massiven Gewichten. Auch mit gymnastischen Übungen zu Hause – entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit kleinen Hanteln, GummibĂ€ndern und BĂ€llen – lĂ€sst sich die Muskelkraft trainieren. Doch das ist nicht der einzige positive Effekt.

Was bewirkt Krafttraining fĂŒr das Immunsystem?

Wer seine Muskeln regelmĂ€ĂŸig fordert, stimuliert sein Immunsystem. Durch die Belastung der Muskulatur kommen verschiedene Ganzkörperreaktionen in Gang: Immun-, Stoffwechsel- und Hormonsysteme werden angeregt. Der Körper schĂŒttet entzĂŒndungshemmende Botenstoffe aus und die Bildung von Immunzellen im Blut wird durch die AusschĂŒttung von Adrenalin angeregt.

RegelmĂ€ĂŸige sportliche Reize auf den Körper fĂŒhren zudem zu einem Trainingseffekt: Die Körperabwehr wird immer stĂ€rker und arbeitet immer effektiver. So treten bei Freizeitsportlern deutlich seltener ErkĂ€ltungen auf als bei Untrainierten.

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Mit Krafttraining gegen Krebs

RegelmĂ€ĂŸiges krĂ€ftigendes Training hat sogar eine krebsschĂŒtzende Wirkung. Wie der Krebsinformationsdienst (KID) am Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) mitteilt, erkranken körperlich aktive Menschen statistisch gesehen seltener an bestimmten Krebsarten als die Durchschnittsbevölkerung. Doch woran liegt das? Eine wichtige Rolle spielt den Krebsexperten zufolge die entzĂŒndungshemmende Wirkung von Sport.

Bewegung wirkt chronischen EntzĂŒndungsprozessen im Körper entgegen, die eine schĂ€digende Wirkung auf das Immunsystem sowie auf körpereigene DNA-Reparaturmechanismen haben. Um genau zu verstehen, wie Bewegung der Krebsentstehung entgegenwirkt, muss weiter geforscht werden.

Der Abnehmeffekt von Krafttraining

Krafttraining unterstĂŒtzt auch den Kampf gegen ĂŒberflĂŒssige Pfunde. Der Muskelaufbau unterstĂŒtzt das Abnehmen doppelt: Zum einen benötigt der Körper fĂŒr das Krafttraining selbst Energie und verbrennt 200 bis 300 Kilokalorien pro halbe Stunde. Zum anderen ziehen sich die Muskeln auch nach dem Training weiter Energie: zum Wachsen, Regenerieren und fĂŒr die Muskelversorgung.

Je mehr Muskeln ein Mensch hat, desto mehr Energie verbrennt er – auch wenn er auf der Couch sitzt. Ganz grob lĂ€sst sich sagen, dass jedes Kilogramm Muskelmasse pro Tag zwischen 50 bis 100 Kilokalorien zusĂ€tzlich verbrennt. Krafttraining hilft so, ein normales Körpergewicht zu fördern.

Bauchumfang: Sport spielt neben der ErnÀhrung eine wichtige Rolle beim Abnehmen.
Bauchumfang: Sport spielt neben der ErnÀhrung eine wichtige Rolle beim Abnehmen. (Quelle: FotoDuets/getty-images-bilder)

Diabetes-Risiko senken mit Krafttraining

Die Blutzuckerwerte lassen sich mit Krafttraining ebenfalls regulieren. Wie die Deutsche Diabetes-Hilfe mitteilt, sorgen gekrĂ€ftigte Muskeln fĂŒr einen besseren Zuckerstoffwechsel und eine effektivere Fettverbrennung. Die Insulinempfindlichkeit und die Insulinsekretion werden durch Muskelarbeit gesteigert. Das hilft nicht nur, einem Diabetes mellitus vorzubeugen.

Diabetes-Patienten profitieren ebenso von ihren Muskeln. Die MuskelaktivitĂ€t senkt die Blutzucker-, Blutfett- und Blutdruckwerte. Manche Diabetes-Patienten schaffen es, mit Hilfe von regelmĂ€ĂŸigem Sport die Dosierung ihrer Medikamente zu senken. Laut den Diabetes-Experten ist Kraftsport besonders wirkungsvoll, wenn er mit Ausdauersport kombiniert wird.

Krafttraining senkt das Sturzrisiko

Das Plus an Muskeln, das durch regelmĂ€ĂŸiges Krafttraining entsteht, hat noch einen weiteren Vorteil: Muskelgewebe stĂŒtzt das Skelett und macht den Körper stĂ€rker und widerstandsfĂ€higer. Zudem wirkt sich Krafttraining aktivierend und schĂŒtzend auf Gelenke, Sehnen und BĂ€nder aus – und aktiviert den Aufbau von Knochensubstanz. Das Verletzungs- und Sturzrisiko sinkt, RĂŒckenschmerzen und Osteoporose wird vorgebeugt.

Der Bundesselbsthilfeverband fĂŒr Osteoporose betont: "Kraft vor Ausdauer. Ohne starke Muskeln, keine starken Knochen". Studien haben gezeigt, dass regelmĂ€ĂŸiges Krafttraining von mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche eine Steigerung der Knochendichte von bis zu zwölf Prozent erzielen kann.

Mehr UnabhÀngigkeit im Alter durch Krafttraining

Mit zunehmendem Alter hilft regelmĂ€ĂŸiges Krafttraining zudem, den Alltag leichter zu bewĂ€ltigen. Eine krĂ€ftige Muskulatur erleichtert zum Beispiel das Treppensteigen, das Tragen von Einkaufstaschen sowie das Öffnen von Flaschen. Ältere Menschen schaffen sich mit regelmĂ€ĂŸigem Muskeltraining ein wertvolles Plus an SelbstĂ€ndigkeit.

Blutdruck senken mit Krafttraining?

Wie die Deutsche Hochdruckliga betont, hilft Krafttraining als ErgĂ€nzung zum Ausdauertraining Bluthochdruck vorzubeugen und zu behandeln. Zwar komme es wĂ€hrend des KrĂ€ftigungstrainings zu einem deutlichen Blutdruckanstieg, doch die Langzeiteffekte auf den Blutdruck seien bei korrekt durchgefĂŒhrten Übungen durchaus positiv.

Wichtig beim Training sei, dass der obere Blutdruckwert möglichst nicht ĂŒber 200 mmHg steigt. Um einen positiven Effekt auf die Blutwerte zu erreichen, sollten Bluthochdruck-Patienten das Training mindestens zweimal pro Woche durchfĂŒhren, raten die Experten.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen? Mit Bedacht die Kraft trainieren

Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt Sportneueinsteigern, Patienten mit chronischen Krankheiten sowie Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu Beginn des Krafttrainings die individuelle Belastungsgrenze beim Arzt feststellen zu lassen. Das anschließende Training sollte auf die Empfehlung des Arztes abgestimmt sein und unter fachkundiger Anleitung durchgefĂŒhrt werden, um Fehler zu vermeiden.

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Ein typischer Trainingsfehler ist der Herzstiftung zufolge die Pressatmung. Diese kann zu unerwĂŒnschten Blutdruckspitzen fĂŒhren, da das Herz das Blut dann gegen einen erhöhten Widerstand in den Körper pumpen muss. Wie Sportler die Pressatmung vermeiden und wie eine gute Atemtechnik funktioniert, lĂ€sst sich beispielsweise unter Aufsicht eines Physiotherapeuten oder erfahrenen Trainers lernen.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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