• Home
  • Gesundheit
  • Krankheiten & Symptome
  • Osteoporose
  • Krafttraining im Alter: Was Muskeltraining bei Senioren bewirkt


Nachrichten
Ratgeber-Artikel

FĂŒr diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfĂ€ltig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Es ist nie zu spÀt: Was Muskeltraining bei Senioren bewirkt

Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 12.11.2021Lesedauer: 3 Min.
Krafttraining im Alter: Wichtig ist, dass sich untrainierte Muskeln und Knochen langsam an die Belastungen gewöhnen können und nicht ĂŒberfordert werden.
Krafttraining im Alter: Wichtig ist, dass sich untrainierte Muskeln und Knochen langsam an die Belastungen gewöhnen können und nicht ĂŒberfordert werden. (Quelle: Halfpoint/getty-images-bilder)
Facebook LogoTwitter LogoPinterest LogoWhatsApp Logo
Schlagzeilen
AlleAlle anzeigen

Symbolbild fĂŒr einen Text"KegelbrĂŒder": Richter fĂŒhlt sich "verhöhnt"Symbolbild fĂŒr einen TextBiden verliert wichtige MitarbeiterinSymbolbild fĂŒr einen TextReisechaos: Scholz kritisiert FlughĂ€fenSymbolbild fĂŒr einen TextFrau bei Politikertreffen getötetSymbolbild fĂŒr einen TextTV-Star ĂŒberfuhr Sohn mit RasenmĂ€herSymbolbild fĂŒr einen TextUkraine fahndet nach AbgeordnetemSymbolbild fĂŒr einen TextZugtĂŒr schließt – Mann fĂ€hrt auf Puffer mitSymbolbild fĂŒr ein VideoPilot filmt Kampfeinsatz in UkraineSymbolbild fĂŒr einen TextMord an US-Musiker: Urteil gefallenSymbolbild fĂŒr einen TextSpears grĂŒĂŸt oben ohne aus FlitterwochenSymbolbild fĂŒr einen TextAnsturm auf Johnny Depp in HessenSymbolbild fĂŒr einen Watson TeaserHarter Vorwurf gegen Bill KaulitzSymbolbild fĂŒr einen TextSpielen Sie das Spiel der Könige

Krafttraining ist nur was fĂŒr junge Leute? Von wegen! Gerade mit fortschreitendem Alter wird eine starke Muskulatur immer wichtiger. Das Gute: Die Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren. Sportprofessor Froböse erklĂ€rt, was dabei zu beachten ist.

Schonen sollten sich Ältere nicht. "Je oller, je doller" rĂ€t Professor Ingo Froböse, UniversitĂ€tsprofessor fĂŒr PrĂ€vention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln.


Lebensmittel fĂŒr starke Knochen

Greifen Sie bei Mineralwasser zu Sorten mit einem Kalziumgehalt von mehr als 150 Milligramm pro Liter. So decken Sie mit anderthalb Litern etwa ein Viertel Ihres Tagesbedarfs.
DunkelgrĂŒne GemĂŒsesorten sind nicht nur reich an Kalzium, sondern liefern auch viel Vitamin K. Das Vitamin unterstĂŒtzt die Kalziumeinlagerung in die Knochen. Als bestes KnochengemĂŒse gilt der GrĂŒnkohl mit mehr als 200 mg Kalzium pro 100 Gramm.
+8

Gesunde und krĂ€ftige Knochen und Muskeln sind der Garant fĂŒr mehr UnabhĂ€ngigkeit im Alter. Flaschen aufdrehen, Einkaufstaschen tragen, Treppen steigen, mit Freunden Wandern gehen: Ohne eine krĂ€ftige Muskulatur wird das mit den Jahren immer schwieriger und irgendwann unmöglich. "Unsere Muskeln sind der Motor unseres Lebens", betont Sportexperte Professor Ingo Froböse. "Je Ă€lter wir werden, desto mehr Beanspruchung brauchen sie, um fit zu bleiben."

Krafttraining im Alter: Knochen und Muskeln sind wie Teenies

Schonen ist dem Experten zufolge ein großes Risiko. Wer viel sitzt, verliert seine Muskulatur schnell. Fehlt es in der ErnĂ€hrung dann noch an den fĂŒr die Muskeln notwendigen Proteinen, fĂ€llt Bewegung immer schwerer. Die Kraft lĂ€sst nach, die Ausdauer fehlt, Beweglichkeit und KoordinationsfĂ€higkeit schwinden StĂŒck fĂŒr StĂŒck.

ANZEIGEN
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Meistgelesen
Spektakel auf Sylt – und eine kleine Kirche in Aufruhr
Kirche St. Severin auf Sylt: Hier geben sich Christian Lindner und Franca Lehfeldt am Samstag das Jawort.


Mit dem Muskeltraining zu beginnen – dafĂŒr ist es nie zu spĂ€t. "Knochen und Muskeln befinden sich in einem stĂ€ndigen Erneuerungsprozess. Etwa alle zwölf bis 15 Jahre haben sie sich einmal runderneuert", sagt Froböse. "Ihre Muskeln und Knochen sind quasi dauernd in der PubertĂ€t. Und wie es bei Teenies so ist: Sie sind belastbar und suchen Herausforderungen."

Muskelkraft im Alter langsam aufbauen

Wichtig ist allerdings, dass sich untrainierte Muskeln und Knochen langsam an die Belastungen gewöhnen können und nicht ĂŒberfordert werden. Das gelingt mit einem Stufenmodell. "Zuerst trainieren Sie mit Ihrem Körpergewicht. Der Fokus liegt zu Beginn auf der Bewegungskontrolle und der Aktivierung der Muskulatur. Dann kommen kleine Übungen mit 15 bis 20 Wiederholungen hinzu – etwa Bizepstraining mit einer Wasserflasche oder elastischen BĂ€ndern. Das regt den Stoffwechsel der Muskulatur an und stĂ€rkt die Kraftausdauer", erklĂ€rt Froböse.

"Im dritten Schritt geht es um den Muskelaufbau mit schwereren Lasten. Hier sollten Sie maximal zehn bis 15 Wiederholungen schaffen. Die Muskeln dĂŒrfen ordentlich brennen. Im vierten Schritt trainieren Sie mit so großen Lasten, dass Sie maximal sechs Wiederholungen schaffen."
Der Experte rĂ€t zu einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Ausdauertraining ist gut fĂŒr das Herz-Kreislauf-System und aktiviert die Ausdauer der roten Muskelzellen.

Krafttraining im Alter hingegen trainiert die großen weißen Muskeln und sorgt fĂŒr LeistungsfĂ€higkeit und eine gute ReaktionsfĂ€higkeit – was letzten Endes auch das Risiko fĂŒr StĂŒrze senkt.

Krafttraining im Alter: Wie oft trainieren?

Wer mit leichteren Lasten trainiert, kann jeden zweiten Tag aktiv sein. Nach dem Muskeltraining mit höheren Lasten brauchen die Muskeln mehr Regenerationszeit – dann sollte man nur jeden dritten Tag trainieren. Damit die Übungen richtig ausgefĂŒhrt werden, das Verletzungsrisiko sinkt und der Körper nicht ĂŒberlastet wird, rĂ€t Froböse, sich gerade zu Trainingsbeginn UnterstĂŒtzung in speziellen Kursen und im Fitnessstudio zu holen.

Wer lieber in den eigenen vier WĂ€nden trainiert: "Versuchen Sie es doch mal mit einem Personal-Trainer. Das macht nicht nur Spaß, sondern beugt zugleich Trainingsfehlern vor", sagt der Sportexperte. "Probieren Sie es aus. Außerdem sind die ersten Stunden zum Einstieg immer auch eine tolle Geschenkidee."

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
Facebook LogoTwitter LogoPinterest LogoWhatsApp Logo
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...

ShoppingANZEIGEN

Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
A
AnalthromboseAtheromAugenzuckenAffenpocken
















t-online - Nachrichten fĂŒr Deutschland
t-online folgen
FacebookTwitterInstagram

Das Unternehmen
Ströer Digital PublishingJobs & KarrierePresseWerbenKontaktImpressumDatenschutzhinweiseDatenschutzhinweise (PUR)Jugendschutz



Telekom
Telekom Produkte & Services
KundencenterFreemailSicherheitspaketVertragsverlÀngerung FestnetzVertragsverlÀngerung MobilfunkHilfeFrag Magenta


TelekomCo2 Neutrale Website