• Home
  • Gesundheit
  • Krankheiten & Symptome
  • Osteoporose
  • Krafttraining im Alter: Was Muskeltraining bei Senioren bewirkt


Nachrichten
Ratgeber-Artikel

Für diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfältig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Es ist nie zu spät: Was Muskeltraining bei Senioren bewirkt

Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 12.11.2021Lesedauer: 3 Min.
Krafttraining im Alter: Wichtig ist, dass sich untrainierte Muskeln und Knochen langsam an die Belastungen gewöhnen können und nicht überfordert werden.
Krafttraining im Alter: Wichtig ist, dass sich untrainierte Muskeln und Knochen langsam an die Belastungen gewöhnen können und nicht überfordert werden. (Quelle: Halfpoint/getty-images-bilder)
Facebook LogoTwitter LogoPinterest LogoWhatsApp Logo
Schlagzeilen
AlleAlle anzeigen

Symbolbild für ein VideoHier droht jetzt StarkregenSymbolbild für einen TextStörung an russischem AKWSymbolbild für einen TextBahnrad: Deutschland ist EuropameisterSymbolbild für einen TextNach Kopfnuss-Eklat: Profi wird bedrohtSymbolbild für ein VideoSchiffswrack im Rhein freigelegtSymbolbild für einen TextErsteigerter Koffer enthält LeichenteileSymbolbild für einen TextIS-Mitglied in Berlin festgenommenSymbolbild für einen TextSiebenjährige ertrinkt in WellenbadSymbolbild für einen TextZwei Menschen verbrennen in TeslaSymbolbild für einen TextMareile Höppner teilt Oben-ohne-BildSymbolbild für einen TextRaser-Prozess: Bruder tot – milde StrafeSymbolbild für einen Watson TeaserRTL-Star provoziert mit vulgärem SpruchSymbolbild für einen TextZugreise durch Deutschland – jetzt spielen

Krafttraining ist nur was für junge Leute? Von wegen! Gerade mit fortschreitendem Alter wird eine starke Muskulatur immer wichtiger. Das Gute: Die Muskeln lassen sich in jedem Alter trainieren. Sportprofessor Froböse erklärt, was dabei zu beachten ist.

Schonen sollten sich Ältere nicht. "Je oller, je doller" rät Professor Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln.


Lebensmittel für starke Knochen

Greifen Sie bei Mineralwasser zu Sorten mit einem Kalziumgehalt von mehr als 150 Milligramm pro Liter. So decken Sie mit anderthalb Litern etwa ein Viertel Ihres Tagesbedarfs.
Dunkelgrüne Gemüsesorten sind nicht nur reich an Kalzium, sondern liefern auch viel Vitamin K. Das Vitamin unterstützt die Kalziumeinlagerung in die Knochen. Als bestes Knochengemüse gilt der Grünkohl mit mehr als 200 mg Kalzium pro 100 Gramm.
+8

Gesunde und kräftige Knochen und Muskeln sind der Garant für mehr Unabhängigkeit im Alter. Flaschen aufdrehen, Einkaufstaschen tragen, Treppen steigen, mit Freunden Wandern gehen: Ohne eine kräftige Muskulatur wird das mit den Jahren immer schwieriger und irgendwann unmöglich. "Unsere Muskeln sind der Motor unseres Lebens", betont Sportexperte Professor Ingo Froböse. "Je älter wir werden, desto mehr Beanspruchung brauchen sie, um fit zu bleiben."

Krafttraining im Alter: Knochen und Muskeln sind wie Teenies

Schonen ist dem Experten zufolge ein großes Risiko. Wer viel sitzt, verliert seine Muskulatur schnell. Fehlt es in der Ernährung dann noch an den für die Muskeln notwendigen Proteinen, fällt Bewegung immer schwerer. Die Kraft lässt nach, die Ausdauer fehlt, Beweglichkeit und Koordinationsfähigkeit schwinden Stück für Stück.

ANZEIGEN
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Meistgelesen
Möhren: Kann man Schimmel einfach abschneiden?
Möhren: Manch einer schneidet verschimmelte Stellen einfach weg.


Mit dem Muskeltraining zu beginnen – dafür ist es nie zu spät. "Knochen und Muskeln befinden sich in einem ständigen Erneuerungsprozess. Etwa alle zwölf bis 15 Jahre haben sie sich einmal runderneuert", sagt Froböse. "Ihre Muskeln und Knochen sind quasi dauernd in der Pubertät. Und wie es bei Teenies so ist: Sie sind belastbar und suchen Herausforderungen."

Muskelkraft im Alter langsam aufbauen

Wichtig ist allerdings, dass sich untrainierte Muskeln und Knochen langsam an die Belastungen gewöhnen können und nicht überfordert werden. Das gelingt mit einem Stufenmodell. "Zuerst trainieren Sie mit Ihrem Körpergewicht. Der Fokus liegt zu Beginn auf der Bewegungskontrolle und der Aktivierung der Muskulatur. Dann kommen kleine Übungen mit 15 bis 20 Wiederholungen hinzu – etwa Bizepstraining mit einer Wasserflasche oder elastischen Bändern. Das regt den Stoffwechsel der Muskulatur an und stärkt die Kraftausdauer", erklärt Froböse.

"Im dritten Schritt geht es um den Muskelaufbau mit schwereren Lasten. Hier sollten Sie maximal zehn bis 15 Wiederholungen schaffen. Die Muskeln dürfen ordentlich brennen. Im vierten Schritt trainieren Sie mit so großen Lasten, dass Sie maximal sechs Wiederholungen schaffen."
Der Experte rät zu einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Ausdauertraining ist gut für das Herz-Kreislauf-System und aktiviert die Ausdauer der roten Muskelzellen.

Krafttraining im Alter hingegen trainiert die großen weißen Muskeln und sorgt für Leistungsfähigkeit und eine gute Reaktionsfähigkeit – was letzten Endes auch das Risiko für Stürze senkt.

Krafttraining im Alter: Wie oft trainieren?

Wer mit leichteren Lasten trainiert, kann jeden zweiten Tag aktiv sein. Nach dem Muskeltraining mit höheren Lasten brauchen die Muskeln mehr Regenerationszeit – dann sollte man nur jeden dritten Tag trainieren. Damit die Übungen richtig ausgeführt werden, das Verletzungsrisiko sinkt und der Körper nicht überlastet wird, rät Froböse, sich gerade zu Trainingsbeginn Unterstützung in speziellen Kursen und im Fitnessstudio zu holen.

Wer lieber in den eigenen vier Wänden trainiert: "Versuchen Sie es doch mal mit einem Personal-Trainer. Das macht nicht nur Spaß, sondern beugt zugleich Trainingsfehlern vor", sagt der Sportexperte. "Probieren Sie es aus. Außerdem sind die ersten Stunden zum Einstieg immer auch eine tolle Geschenkidee."

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
Facebook LogoTwitter LogoPinterest LogoWhatsApp Logo
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...

ShoppingANZEIGEN

Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
A
AnalthromboseAtheromAugenzuckenAffenpocken

















t-online - Nachrichten für Deutschland
t-online folgen
FacebookTwitterInstagram

Das Unternehmen
Ströer Digital PublishingJobs & KarrierePresseWerbenKontaktImpressumDatenschutzhinweiseDatenschutzhinweise (PUR)Jugendschutz



Telekom
Telekom Produkte & Services
KundencenterFreemailSicherheitspaketVertragsverlängerung FestnetzVertragsverlängerung MobilfunkHilfeFrag Magenta


TelekomCo2 Neutrale Website