Wie schwache Muskeln schnell wieder stark werden

Damit ein Muskel wächst, muss er gefordert werden. Fehlt regelmäßige Belastung, bildet er sich zurück. Viele fürchten daher erzwungene Sportpausen, etwa aufgrund einer Erkrankung, einer Reise oder einer Verletzung.

Wie Sie Ihre Muskeln rasch wieder in Form bringen, erklärt Professor Stephan Geisler, Sportwissenschaftler und Vizepräsident für Forschung an der IST Hochschule für Management in Düsseldorf.

t-online.de: Wenn man eine Sportpause einlegt: Wie rasch bildet sich Muskelmasse zurück?

Professor Stephan Geisler: Wann und wie rasch sich Muskulatur zurückbildet, ist bei jedem Menschen anders. Abhängig ist das unter anderem von der Gesamtkonstitution der Muskeln, der allgemeinen Fitness, dem Alter und der Ernährung. Würde man völlig unbewegt im Bett liegen und keine Bewegung haben, würden die Muskeln innerhalb weniger Tage beginnen, sich abzubauen. Da man aber auch bei Erkrankungen und Verletzungen Alltagbewegungen wie Gehen und Aufstehen durchführt, verschwinden die Muskeln bei einer Trainingspause nicht so rasch.

Wie lässt sich der Muskelabbau verlangsamen, wenn man eine Trainingspause einlegen muss?

Wer das Training für eine bestimmte Zeit nicht wie gewohnt durchführen kann, kann mit Anspannung der Muskulatur arbeiten. Spannen Sie beispielsweise die Beinmuskulatur für 10 bis 20 Sekunden ganz stark an. Die Spannung im Muskeln setzt einen kurzen Reiz und der Muskel erkennt sozusagen, dass er noch gebraucht wird. Achten Sie zudem auf eine proteinreiche Ernährung. Wer ausreichend Eiweiß zu sich nimmt, kann während einer Trainingspause dem Muskelabbau eine Weile entgegenwirken. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt bei 0,8 bis 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Auch Alltagsbewegung wie Treppensteigen kräftigt die Muskulatur und sollte nicht unterschätzt werden.

Stimmt es, dass sich Muskeln an frühere Trainingsstadien erinnern und Sportler nach einer Trainingspause schneller wieder Muskeln aufbauen?

Ja, das stimmt. Die Muskulatur erinnert sich an frühere Leistungen. Durch das „Muskelgedächtnis“ werden die Muskeln schneller wieder aktiv und bauen sich rascher wieder auf als bei Sportbeginnern. Auch die Koordination wird beim Wiedereinstieg aktiv und erinnert sich an bestimmte Bewegungsabläufe. Das Training wird als einfacher empfunden. Es ist wie beim Radfahren: Einmal gelernt, bleibt die Fähigkeit weitestgehend erhalten.

Reicht für den Muskelaufbau Training mit dem eigenen Körpergewicht aus?

Für Sportbeginner und Wiedereinsteiger ist das Training zuhause sehr effektiv. Hier reicht zu Beginn das eigene Körpergewicht zum Muskelaufbau völlig aus. Möchten Sie sich irgendwann steigern, können Sie zum Beispiel Kurzhanteln oder Gummibänder einsetzen, um das Training zu intensivieren. Für stabile, kräftige und definierte Muskel ist Heim-Training gut geeignet. Um Überlastungen und Trainingsfehlern vorzubeugen, empfiehlt sich dabei zu Beginn eine fachkundige Begleitung. Möchten Sie richtig Muskelmasse aufbauen, kommen Sie um ein Training mit Hanteln und entsprechenden Geräten irgendwann aber nicht mehr herum und sollten das Krafttraining zu Hause mit Sport im Fitnessstudio ergänzen – auch, weil die Abwechslung oft noch mehr Spaß am Kraftsport bringt.

Mehr Training ist mehr Muskelmasse – stimmt das?

Es muss kein stundenlanges Training sein, um Muskelmasse aufzubauen. Auch maßvolles Training bringt die Muskeln zum Wachsen. Es kommt darauf an, welche Ziele Sie sich gesetzt haben. Möchten Sie fit und normal definiert sein, müssen Sie nicht jeden Tag trainieren, um Erfolge zu sehen. Es reicht, wenn Sie zwei- bis dreimal in der Woche für 30 Minuten Krafttraining machen. Bei einem stressigen Alltag können Sie Ihr Training mit 10-minütigen intensiven Einheiten gut abwechseln, um die Muskulatur stabil zu halten. Möchten Sie mehr Muskelmasse aufbauen, können Sie das Training auf eine Stunde dreimal in der Woche ausweiten. Mit einem kurzen und intensiven Training erreichen Sie mehr als mit stundenlangem Training, bei dem die Kraft irgendwann nachlässt. Das heißt: Auch in 45 Minuten können Sie richtig viel erreichen.

Liegestütze, Crunches und Kniebeugen sind die Klassiker bei den Kraftübungen. Sind sie wirklich so effektiv?

Mit den Sportklassikern können Sie eine gute Körperstärkung erreichen. Der Vorteil der Übungen: Sie bieten viele verschiedene Ausführungsvarianten, mit denen Sie die Belastung verringern oder steigern können. So können Sie die Übungen individuell auf Ihren Trainingsstand anpassen – und sich langsam steigern. Welche Übungen für Ihre Ziele in welcher Intensität empfehlenswert sind und worauf Sie bei der Ausführung achten müssen, um Überlastungsschäden vorzubeugen, kann Ihnen ein Fitnesstrainer zu Beginn sagen – in Form von Präsenz- oder Onlinetraining.

Müssen Muskeln brennen, um zu wachsen?

Brennen die Muskeln beim Training, ist das ein Hinweis darauf, dass sie stark gefordert sind und der Trainingsreiz intensiv ist. Das heißt aber nicht, dass Muskeln, die beim Training nicht brennen, nicht aktiv sind. Auch ohne schmerzende Muskeln können Sie Muskulatur aufbauen. Das gleiche gilt für Muskelkater. Muskelkater ist die Folge einer starken Belastung der Muskeln. Doch für das Muskelwachstum braucht es Muskelkater nicht. Haben Sie Muskelkater ist es ratsam, Split-Training zu machen, also in dieser Zeit eine Körperregion zu trainieren, die keinen Muskelkater hat. Aufmerksam werden sollten Sie, wenn beim oder nach dem Training Schmerzen in den Gelenken auftreten. Dann sollten Sie die Übung nicht mehr durchführen beziehungsweise sich professionelle Anleitung holen.

Herr Professor Geisler, vielen Dank für das Gespräch.