Mit diesen Übungen fällt es leichter, zur Ruhe zu kommen

Gestressten Menschen wird häufig geraten, zu meditieren. Die Übungen sollen helfen, zu entspannen und mit Druck besser umzugehen. Warum die "Zeit der Achtsamkeit" so wichtig ist und welche Meditationstechniken besonders wirksam sind.

Stress und Hektik haben einen negativen Einfluss auf die Gesundheit. Betroffene leiden unter innerer Unruhe, haben Konzentrationsprobleme und fühlen sich dauerhaft erschöpft. Schon kurze Meditationseinheiten können helfen, die innere Mitte wieder zu finden. Doch wie wirkt Meditation eigentlich, worauf kommt es beim Meditieren an und für wen ist die Entspannungsmethode geeignet?

Was ist Meditation?

Entspannung, Achtsamkeit, Konzentration, Gelassenheit und Loslassen: All das verspricht die geistige Übung "Meditation". Um meditieren zu können, braucht es nicht zwingend den klassischen Lotussitz. Auch auf einem Stuhl, dem Sofa, einem Meditationsbänkchen oder Meditationskissen kann die Entspannungstechnik ausgeführt werden. Die Hände ruhen locker auf den Oberschenkeln, der Oberkörper ist gerade, die Augen sind geschlossen oder auf ein Objekt gerichtet und der Atem fließt sanft in Brust und Bauch. Wichtig ist, dass der Sitz als angenehm empfunden wird und weder Rücken noch Beine dabei schmerzen.

Ziel des stillen Sitzens ist, Körper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Dass Meditation funktioniert, ist in der Hirnforschung vielfach gezeigt worden. Unter anderem zeigte die MRT-Untersuchung von Mönchen des Dalai Lama im Labor des Hirnforschers Richard Davidson, dass während der Meditation der Bereich des Gehirns aktiviert ist, der negative Gefühle in Schach halten kann.

Meditation: Ruhe für Kopf und Körper

Wer regelmäßig meditiert, kann lernen, im Kopf für eine gewisse Zeit die Pause-Taste zu drücken und sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Gedanken, die kommen, werden wahrgenommen, aber nicht bewertet oder weiterverfolgt. Fortgeschrittene, etwa Mönche, beherrschen die Meditation so gut, dass es ihnen gelingt, nichts zu denken und einfach nur im Augenblick zu verweilen. Diese Stille im Kopf lässt Meditierende in einen entspannten Zustand gleiten, in dem sie neue Kraft schöpfen können.

"Sorgen, Ängste und Gedankenkreisen werden aus einer gewissen Distanz beobachtet – ohne sich emotional darauf einzulassen", sagt Dr. Andreas Hagemann, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie und ärztlicher Direktor der unter anderem auf Burnout und Stresserkrankungen spezialisierten Privatklinik Merbeck im nordrhein-westfälischen Wegberg. "Neben dem Kopf kommt auch der Körper zur Ruhe: Die Herzfrequenz und der Blutdruck sinken. Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden abgebaut."

Meditation braucht Übung

Einfach nichts denken und sich nur auf den Moment konzentrieren – das ist alles andere als einfach. Gerade nach einem stressigen Tag, in emotional belastenden Zeiten oder bei Ängsten schwirren die Gedanken auf Hochtouren im Kopf. Man versucht, alles kognitiv zu kontrollieren. Es ist also ganz normal, dass die ersten Meditationsversuche vor allem davon begleitet sind, dass einem bewusst wird, wie viel man denkt. Aufgeben sollten Interessierte dennoch nicht.

"Es braucht einiges an Übung und Geduld, bis es gelingt, den Kopf 'auszuschalten'. Gerade für Neueinsteiger ist es daher empfehlenswert, Meditation unter professioneller Begleitung, zum Beispiel in einer Gruppe durchzuführen. Das fällt oft leichter und motiviert weiterzumachen", sagt Hagemann. "Wer geübt ist oder gut entspannen kann, kann auch Meditationsapps oder Meditationsvideos versuchen oder ganz ohne Unterstützung meditieren."

Was meditieren erleichtern kann

Gerade zu Beginn fällt es vielen schwer, mit geschlossenen Augen dazusitzen. Da die optischen und idealerweise auch akustischen Reize fehlen, beginnen die Gedanken oft, besonders aktiv zu werden. Das Gehirn ist die Reizarmut nicht gewohnt. "Auf keinen Fall sollte man sich unter Druck setzen. Wird man abgelenkt, richtet man die Aufmerksamkeit sanft wieder auf den eigenen Atem und versucht, die Gedanken ohne Wertung vorbeifließen zu lassen", sagt Hagemann.

Um die Konzentration zu halten, kann es helfen, den Blick auf eine Kerze zu richten oder auf einen Stein, eine Muschel oder ein anderes Objekt, welches man mit Entspannung verbindet. Manche Meditierende legen die Hände auf den Bauch oder an die Brust und beobachten, wie das Atmen Brust und Bauch hebt und senkt. Wer akustische Unterstützung sucht, kann die buddhistische Meditationssilbe "Om" singen.

Die Vibration, die im Brustkorb dabei entsteht, unterstützt die Konzentration und wirkt beruhigend. Auch entspannende Musik oder Klänge können die Meditation unterstützen.

Wer meditiert muss nicht zwingend sitzen

Nicht jeder fühlt sich mit langem Sitzen wohl. "Da stilles Sitzen nicht für jeden geeignet ist, gibt es alternativ bewegte Meditationen, etwa die Geh-Meditation. Hierbei gehen die Meditierenden sehr langsam Schritt für Schritt und konzentrieren sich auf jede Bewegung", erklärt der Facharzt für Psychiatrie.

"Andere Meditationsformen sind beispielsweise Tai-Chi und Qi-Gong. Hierbei werden achtsam und konzentriert langsame und fließende Bewegungen ausgeführt. Jeder muss ausprobieren, mit welcher Meditationsform er sich am wohlsten fühlt."

Meditation: Wann möglicherweise problematisch?

Meditation kann nicht nur helfen, in stressigen Phasen Entspannung zu finden. Meditation findet auch Anwendung bei chronisch Kranken – etwa Schmerzpatienten – oder bei Menschen mit Depressionen oder Angststörungen. Die Meditation kann helfen, besser mit Schmerzen, Krankheiten, Ängsten und Traurigkeit umzugehen und sich auch positiv auf die Schlafqualität auswirken.

"Menschen mit einer psychischen Erkrankung sollten Meditation zunächst nur unter Anleitung eines psychologisch oder psychotherapeutisch geschulten Meditationstrainers durchführen und sich zuvor mit ihrem behandelnden Arzt abstimmen, ob Meditation für sie geeignet ist", rät Hagemann.

"Durch die Mediation können seelische Themen angestoßen werden beziehungsweise 'hochkommen'. Es ist wichtig, dass der Meditierende dann professionell begleitet und emotional aufgefangen wird."