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Innere Ruhe finden: So klappt's!

Ann-Kathrin Landzettel

25.05.2022Lesedauer: 4 Min.
Junge Frau meditiert im B├╝ro: B├╝rojobs k├Ânnen ziemlich stressig sein. Kurze Meditationseinheiten k├Ânnen helfen, den Kopf wieder frei zu bekommen.
B├╝rojobs k├Ânnen ziemlich stressig sein. Kurze Meditationseinheiten k├Ânnen helfen, den Kopf wieder frei zu bekommen. (Quelle: fizkes/getty-images-bilder)
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Gestressten Menschen wird h├Ąufig geraten, zu meditieren. Die ├ťbungen sollen helfen, zu entspannen und mit Druck besser umzugehen. Warum die "Zeit der Achtsamkeit" so wichtig ist und welche Meditationstechniken besonders wirksam sind.

Stress und Hektik haben einen negativen Einfluss auf die Gesundheit. Betroffene leiden unter innerer Unruhe, haben Konzentrationsprobleme und f├╝hlen sich dauerhaft ersch├Âpft. Schon kurze Meditationseinheiten k├Ânnen helfen, die innere Mitte wieder zu finden. Doch wie wirkt Meditation eigentlich, worauf kommt es beim Meditieren an und f├╝r wen ist die Entspannungsmethode geeignet?


Was Sie gegen Stress tun k├Ânnen

Zu viel Stress kann auf Dauer krank machen. Betroffene leiden unter psychischen und k├Ârperlichen Folgen. Doch es gibt einige Tricks, mit denen Sie ganz leicht Stress abbauen und vermeiden k├Ânnen.
Der beste Weg, Stress zu vermeiden, ist eine Entspannungstechnik zu erlernen. Das kann Yoga sein, autogenes Training oder aber auch die progressive Muskelrelaxation (PMR) nach der Methode von Edmund Jacobsen.
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Was ist Meditation?

Entspannung, Achtsamkeit, Konzentration, Gelassenheit und Loslassen: All das verspricht die geistige ├ťbung "Meditation". Um meditieren zu k├Ânnen, braucht es nicht zwingend den klassischen Lotussitz. Auch auf einem Stuhl, dem Sofa, einem Meditationsb├Ąnkchen oder Meditationskissen kann die Entspannungstechnik ausgef├╝hrt werden. Die H├Ąnde ruhen locker auf den Oberschenkeln, der Oberk├Ârper ist gerade, die Augen sind geschlossen oder auf ein Objekt gerichtet und der Atem flie├čt sanft in Brust und Bauch. Wichtig ist, dass der Sitz als angenehm empfunden wird und weder R├╝cken noch Beine dabei schmerzen.

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Ziel des stillen Sitzens ist, K├Ârper und Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Dass Meditation funktioniert, ist in der Hirnforschung vielfach gezeigt worden. Unter anderem zeigte die MRT-Untersuchung von M├Ânchen des Dalai Lama im Labor des Hirnforschers Richard Davidson, dass w├Ąhrend der Meditation der Bereich des Gehirns aktiviert ist, der negative Gef├╝hle in Schach halten kann.

Meditation: Ruhe f├╝r Kopf und K├Ârper

Wer regelm├Ą├čig meditiert, kann lernen, im Kopf f├╝r eine gewisse Zeit die Pause-Taste zu dr├╝cken und sich auf den gegenw├Ąrtigen Moment zu konzentrieren. Gedanken, die kommen, werden wahrgenommen, aber nicht bewertet oder weiterverfolgt. Fortgeschrittene, etwa M├Ânche, beherrschen die Meditation so gut, dass es ihnen gelingt, nichts zu denken und einfach nur im Augenblick zu verweilen. Diese Stille im Kopf l├Ąsst Meditierende in einen entspannten Zustand gleiten, in dem sie neue Kraft sch├Âpfen k├Ânnen.

"Sorgen, ├ängste und Gedankenkreisen werden aus einer gewissen Distanz beobachtet ÔÇô ohne sich emotional darauf einzulassen", sagt Dr. Andreas Hagemann, Facharzt f├╝r Psychiatrie und Psychotherapie und ├Ąrztlicher Direktor der unter anderem auf Burnout und Stresserkrankungen spezialisierten Privatklinik Merbeck im nordrhein-westf├Ąlischen Wegberg. "Neben dem Kopf kommt auch der K├Ârper zur Ruhe: Die Herzfrequenz und der Blutdruck sinken. Stresshormone wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol werden abgebaut."

Meditation braucht ├ťbung

Einfach nichts denken und sich nur auf den Moment konzentrieren ÔÇô das ist alles andere als einfach. Gerade nach einem stressigen Tag, in emotional belastenden Zeiten oder bei ├ängsten schwirren die Gedanken auf Hochtouren im Kopf. Man versucht, alles kognitiv zu kontrollieren. Es ist also ganz normal, dass die ersten Meditationsversuche vor allem davon begleitet sind, dass einem bewusst wird, wie viel man denkt. Aufgeben sollten Interessierte dennoch nicht.

"Es braucht einiges an ├ťbung und Geduld, bis es gelingt, den Kopf 'auszuschalten'. Gerade f├╝r Neueinsteiger ist es daher empfehlenswert, Meditation unter professioneller Begleitung, zum Beispiel in einer Gruppe durchzuf├╝hren. Das f├Ąllt oft leichter und motiviert weiterzumachen", sagt Hagemann. "Wer ge├╝bt ist oder gut entspannen kann, kann auch Meditationsapps oder Meditationsvideos versuchen oder ganz ohne Unterst├╝tzung meditieren."

Was meditieren erleichtern kann

Gerade zu Beginn f├Ąllt es vielen schwer, mit geschlossenen Augen dazusitzen. Da die optischen und idealerweise auch akustischen Reize fehlen, beginnen die Gedanken oft, besonders aktiv zu werden. Das Gehirn ist die Reizarmut nicht gewohnt. "Auf keinen Fall sollte man sich unter Druck setzen. Wird man abgelenkt, richtet man die Aufmerksamkeit sanft wieder auf den eigenen Atem und versucht, die Gedanken ohne Wertung vorbeiflie├čen zu lassen", sagt Hagemann.

Um die Konzentration zu halten, kann es helfen, den Blick auf eine Kerze zu richten oder auf einen Stein, eine Muschel oder ein anderes Objekt, welches man mit Entspannung verbindet. Manche Meditierende legen die H├Ąnde auf den Bauch oder an die Brust und beobachten, wie das Atmen Brust und Bauch hebt und senkt. Wer akustische Unterst├╝tzung sucht, kann die buddhistische Meditationssilbe "Om" singen.

Die Vibration, die im Brustkorb dabei entsteht, unterst├╝tzt die Konzentration und wirkt beruhigend. Auch entspannende Musik oder Kl├Ąnge k├Ânnen die Meditation unterst├╝tzen.

(Quelle: Privat)


Dr. Andreas Hagemann ist Facharzt f├╝r Psychiatrie und Psychotherapie. Er leitet als ├ärztlicher Direktor die unter anderem auf psychosomatische Schmerztherapien sowie Burnout und Stresserkrankungen spezialisierte Privatklinik Merbeck im nordrhein-westf├Ąlischen Wegberg.

Wer meditiert muss nicht zwingend sitzen

Nicht jeder f├╝hlt sich mit langem Sitzen wohl. "Da stilles Sitzen nicht f├╝r jeden geeignet ist, gibt es alternativ bewegte Meditationen, etwa die Geh-Meditation. Hierbei gehen die Meditierenden sehr langsam Schritt f├╝r Schritt und konzentrieren sich auf jede Bewegung", erkl├Ąrt der Facharzt f├╝r Psychiatrie.

"Andere Meditationsformen sind beispielsweise Tai-Chi und Qi-Gong. Hierbei werden achtsam und konzentriert langsame und flie├čende Bewegungen ausgef├╝hrt. Jeder muss ausprobieren, mit welcher Meditationsform er sich am wohlsten f├╝hlt."

Meditation: Wann m├Âglicherweise problematisch?

Meditation kann nicht nur helfen, in stressigen Phasen Entspannung zu finden. Meditation findet auch Anwendung bei chronisch Kranken ÔÇô etwa Schmerzpatienten ÔÇô oder bei Menschen mit Depressionen oder Angstst├Ârungen. Die Meditation kann helfen, besser mit Schmerzen, Krankheiten, ├ängsten und Traurigkeit umzugehen und sich auch positiv auf die Schlafqualit├Ąt auswirken.

"Menschen mit einer psychischen Erkrankung sollten Meditation zun├Ąchst nur unter Anleitung eines psychologisch oder psychotherapeutisch geschulten Meditationstrainers durchf├╝hren und sich zuvor mit ihrem behandelnden Arzt abstimmen, ob Meditation f├╝r sie geeignet ist", r├Ąt Hagemann.

"Durch die Mediation k├Ânnen seelische Themen angesto├čen werden beziehungsweise 'hochkommen'. Es ist wichtig, dass der Meditierende dann professionell begleitet und emotional aufgefangen wird."

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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