Konzentrationsstörungen: Diese Gewohnheiten sollten Sie vermeiden

Auf dem Bürotisch stapeln sich die Aufträge, doch der Kopf ist woanders. Irgendwie will es mit der Konzentration nicht recht klappen und auch die zündende Idee für das Projekt bleibt aus.

Konzentrationsprobleme kommen nicht nur bei der Arbeit vor, auch in Gesprächen oder beim Lesen, kann man sich schnell ablenken lassen. Holen Sie sich Ihre Aufmerksamkeit und Kreativität zurück, indem Sie fünf häufige Konzentrationskiller vermeiden.

Multitasking führt zu Überforderung

Verzetteln Sie sich nicht, sondern konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche. Wer im Kopf mehrere "Baustellen" bearbeitet, schwächt nicht nur seine Konzentration, sondern erhöht auch das Fehler-Risiko. Unter Stress fällt es dem Gehirn oftmals schwer, Sachverhalte zu sortieren und zu priorisieren. Wir fühlen uns schnell überfordert und überlastet. Effektiver kommt man meist voran, wenn man seine "Doings" nacheinander abarbeitet. Doch im Alltag ist das oft schwer, wenn viel auf einen einstürmt. Leichtere Aufgaben können Sie daher ruhig im Multitasking-Modus bearbeiten. Doch für die wirklich wichtigen Dinge sollten Sie sich genügend ablenkungsfreie Zeit einplanen.

"Viele Menschen kommen mit Multitasking gut zurecht. Das Gehirn ist auf die Informationsflut trainiert. Allerdings gibt es auch Menschen, die vor allem dann effizient und fehlerfrei arbeiten, wenn sie die Dinge nacheinander erledigen und sich auf eine Sache fokussieren können", sagt Dr. Sabine Köhler, Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie in Jena sowie Vorsitzende des Berufsverbands Deutscher Nervenärzte (BVDN).

"Ein Grund für eine vermehrte Fehleranfälligkeit ist negativer Stress. Wer überfordert ist, ist weniger konzentriert und wird eher etwas vergessen oder durcheinanderbringen. Es ist also nicht allein eine Überforderung des Gehirns an sich, die sich beim Multitasking negativ auf die Gehirnleistung auswirken kann, sondern auch eine emotionale Überforderung."

Ständig erreichbar sein? Ein echter Konzentrationskiller

Ein weiterer Konzentrationskiller ist Ablenkung. Wer sich nicht auf eine Aufgabe fokussieren kann, sondern immer wieder aus seinen Gedanken gerissen wird, arbeitet weniger konzentriert. Das Handy ist ein bedeutender Ablenkungsfaktor. Das Gehirn ist darauf trainiert, äußere Reize wahrzunehmen, sei es den Piepton einer Nachricht, das Klingeln eines Anrufes oder das kurze Aufscheinen einer Benachrichtigung auf dem Display.

Für wichtige Aufgaben, die Konzentration benötigen, ist es daher empfehlenswert, das Handy für einen gewissen Zeitraum auf stumm zu schalten und mit dem Display nach unten hinzulegen. Das gilt übrigens auch für Gespräche mit Freunden: Nehmen Sie sich bewusst Zeit für den Austausch – und lassen Sie das Handy in der Tasche. So können Sie sich viel besser auf Ihr Gegenüber konzentrieren.

Fehlende Regenrationszeiten stressen das Gehirn

Wer seine Konzentrationsfähigkeit fördern möchte, sollte seinem Gehirn regelmäßige Regenerationszeiten gönnen. Das Gehirn braucht Pausen, um Eindrücke sortieren und verarbeiten zu können. Und oft läuft es gerade in Ruhephasen zu Hochtouren auf. Nicht selten kommt die zündende Idee unter der Dusche, bei einem Spaziergang oder einer anderen Tätigkeit. Wer sich zu verkrampft auf eine Sache konzentriert, blockiert oft seine Kreativität. Ein effektiver Mix ist daher eine Mischung aus konzentriertem Arbeiten und Entspannung. Übrigens: Entspannung ist auch nachts wichtig. Das Gehirn braucht ausreichend Schlaf, um leistungsfähig zu bleiben. Schlafmangel stört die Konzentration.

"Das Gehirn ist aufnahmefähiger, wenn wir ausgeglichen sind. Wer seinem Gehirn Pausen gönnt, etwa im Rahmen einer Meditation oder beim Yoga, unterstützt seine Konzentrations- und Merkfähigkeit. Die Reizpause entlastet die Arbeitsspeicher im Kopf und bringt neue Energie zurück. Das Gehirn hat danach wieder Kapazitäten für neue Eindrücke", sagt Köhler. "Mit Hilfe von Meditation und anderen Entspannungstechniken können Sie zudem lernen, besser mit belastende Situationen umzugehen und allgemein gelassener zu werden.

Oft sind es private Sorgen und Probleme, die unsere Konzentration rauben. Das Gehirn fokussiert immer auf emotionale Einflüsse. Ein Streit mit dem Partner am Morgen kann die Konzentration für den ganzen Tag nehmen, weil der emotionale Fokus auf der belastenden Situation liegt. Emotionen wirken auf das Gehirn immer stärker als reine Sachinformationen."

Konzentrationskiller Bewegungsmangel

Ein weiterer Konzentrationskiller ist Bewegungsmangel. Viele kennen es: Nach einiger Zeit am Schreibtisch wird man unruhig, unkonzentriert und gereizt. Neben Langeweile und Lustlosigkeit ist Stress ein bedeutender Faktor. Je weniger wir uns bewegen, desto anfälliger wird der Körper für Stress. "Besonders negativ empfundener Stress erzeugt einen Cocktail verschiedener Stresshormone, darunter Adrenalin und Cortisol. In einer solchen Belastungssituation ist es nicht ungewöhnlich, dass die Konzentration schwindet und Dinge vergessen gehen", erklärt Köhler.

Bewegung ist eine gute Möglichkeit, Stresshormone abzubauen, das Gehirn mit Sauerstoff zu versorgen, eine Denkpause zu haben und Energie für den nächste Konzentrationsphase zu sammeln. Im Mittagstief kann ein Spaziergang helfen. Nach Feierabend kann die Heimfahrt mit dem Rad Körper und Gehirn entspannen.

"Besonders in stressigen Phasen ist Bewegung ein wertvolles Instrument, um Stress entgegenzuwirken und einen Ausgleich zu schaffen", weiß Köhler. "Doch auch im normalen Alltag hilft Bewegung, die Aufnahmefähigkeit und Konzentrationsfähigkeit des Gehirns zu verbessern."

"Schnitzelkoma": Konzentrationstief durch falsche Ernährung

Ein ebenfalls oft unterschätzter Konzentrationskiller ist eine ungünstige Ernährung. Viele kennen das Gefühl, nach dem Mittagessen in ein Konzentrationstief zu fallen. Umgangssprachlich ist oft von "Schnitzelkoma" die Rede. Nicht ohne Grund: Je schwerer das Essen im Magen liegt und je mehr die Verdauung gefordert ist, desto stärker sind Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten ausgeprägt. Verdauung braucht Energie – die dann nicht mehr für konzentriertes Arbeiten zur Verfügung steht. Das Gehirn ist quasi im Sparmodus.

Hinzu kommt, dass der Körper mittags biologisch bedingt in den Ruhemodus schaltet. Eine gewisse Trägheit ist also völlig normal. Sie können das Mittagstief abmildern, wenn Sie mittags zu leichter verdaulichen Speisen greifen, etwa einer Suppe, magerem Hühnchen mit Gemüse oder einem Salat. Um den Kreislauf in Schwung zu bringen und um die Verdauung zu unterstützen, hilft oftmals auch ein kleiner Verdauungsspaziergang – und danach ein Kaffee.