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Fenchel: Zubereitung, Wirkung, Lagerung und leckere Rezepte der Knolle

Aromatisches Gemüse  

Fenchel: Tipps für die Zubereitung und Rezepte

16.02.2021, 11:58 Uhr
Fenchel: Zubereitung, Wirkung, Lagerung und leckere Rezepte der Knolle. Fenchel: Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Fenchelknolle schön weiß ist und die Blattstiele hellgrün sind. (Quelle: Getty Images/wmaster890)

Fenchel: Achten Sie beim Einkauf darauf, dass die Fenchelknolle schön weiß ist und die Blattstiele hellgrün sind. (Quelle: wmaster890/Getty Images)

Fenchel verleiht fast jedem Gemüse einen ausgeprägt feinen Geschmack. Wir verraten, wie Sie das Gemüse am besten zubereiten und nützliche Tipps, wie vielseitig Sie Fenchel in der Küche verwenden können.

Fenchel (Foeniculum vulgare) ist das ganze Jahr über erhältlich. Hauptsaison der Knolle ist aber zwischen Juni und Oktober. Sie können das Gemüse dünsten, backen, blanchieren oder auch roh in den Salat geben.

Wie wird Fenchel zubereitet?

Bevor Sie Fenchel zubereiten, waschen Sie ihn gründlich, da sich in den Zwischenräumen der Fenchelblätter oft Sand befindet. Schneiden Sie danach Wurzelansatz und Stängel ab. Braune Stellen entfernen Sie mit einem Messer. Allgemein reicht es, die Knolle zuerst zu halbieren. Je nach Art der weiteren Verwendung schneiden Sie den Fenchel in beliebig große Stücke oder Scheiben.

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Für einen Salat können Sie das Mittelmeergemüse auch raspeln. Generell gilt: Rechnen Sie pro Kopf etwa eine halbe bis eine ganze Knolle ein. Bei Rohkost oder einem Salat – je nachdem, ob noch andere Zutaten im Spiel sind – kommen Sie normalerweise mit etwas weniger aus. Um Fenchel zu würzen, bleiben Sie am besten in derselben Kategorie: Fenchelsamen runden das Aroma der Knolle perfekt ab.

Vom Fenchel werden hauptsächlich die Knolle, die Samen und das Blattgrün verwendet. Der Strunk und die Stiele werden meist entfernt, da sie holzig und hart sind.

So schmeckt Fenchel weniger intensiv

Wenn Ihnen der intensive Anisgeschmack des Knollenfenchels zu kräftig ist, können Sie ihn mit ein paar einfachen Tipps abmildern. Schmoren oder dünsten Sie das Gemüse einfach. Sie können Fenchel auch ähnlich wie eine Zucchini in Scheiben oder Stücken braten. Auch in Kartoffelpuffern eingebacken, macht er sich gut. Ein ganz besonderer Genuss ist Fenchel in Pastagerichten, wie etwa Lasagne.

Wie gesund ist Fenchel?

Fenchel: Pro 100 Gramm hat das Gemüse etwa 25 Kalorien. (Quelle: Getty Images/AnnaBreit)Fenchel: Pro 100 Gramm hat das Gemüse etwa 25 Kalorien. (Quelle: AnnaBreit/Getty Images)

Am gesündesten ist das Gemüse als Rohkost, da insbesondere der hohe Vitamin-C-Gehalt in dieser Form vollständig erhalten bleibt. Fenchel enthält deutlich mehr Vitamin-C als eine Orange und ist kalorienarm.

Der typische Geschmack von Fenchel kommt von seinen Inhaltsstoffen Anethol, Kampfer und Menthol. Diese ätherischen Öle beruhigen unter anderem Magen und Darm, weswegen Fenchel gerne als Tee bei Blähungen und Völlegefühl verwendet wird.

Zudem hat Fenchel folgende Vorteile: 

  • Gewürzte Speisen mit Fenchelsaat sollen die Verdauung ankurbeln
  • Ein Tee aus Fenchelsaat soll Halsschmerzen und Husten lindern
  • Zudem kann ein Tee aus Fenchelsaat Menstruationsbeschwerden lindern

Woran erkennt man frischen Fenchel?

Gemüsefenchel ist frisch, wenn die Knolle hart und glänzend ist. Fallen die einzelnen Schichten aber auseinander, sollten Sie die Finger davon lassen. Auch vertrocknete, braun-gelbe Stellen sind kein gutes Zeichen.

Die äußeren Schichten des Fenchels sind von grünen, dicken Blattadern durchzogen, die fedrigen Blätter leuchten grün. Hängen sie traurig-müde herunter, kaufen Sie das Gemüse lieber nicht. Auch nicht, wenn der Strunk am unteren Ende schon braun oder gar wässrig ist. Dann ist vom Fenchelaroma nicht mehr viel übrig.

Fenchel richtig lagern

Lagern Sie Fenchel zu Hause an einem kühlen Ort, am besten im Gemüsefach des Kühlschranks. Da er sehr empfindlich ist, sollten Sie ihn vorsichtig behandeln, damit er keine Druckstellen bekommt.

Kann man Fenchel einfrieren?

Frische Fenchelknollen eignen sich am besten zum Einfrieren. Allerdings sollten Sie ein paar Vorbereitungen treffen. Zunächst waschen Sie das Gemüse gründlich. Dabei können Sie unansehnliche Stellen sowie Blätter und Stiele der Heilpflanze entfernen. Schneiden Sie die saubere, gut getrocknete Knolle danach zurecht. Am besten eignen sich kleine Würfel, die Sie roh im Gefrierbeutel einfrieren können.

Ein guter Tipp ist auch, das Gemüse kurz zu blanchieren, also aufzukochen, bevor Sie Fenchel einfrieren. Dadurch bleibt er länger frisch und appetitlich, verfärbt sich nicht und verliert nicht an Geschmack. Geben Sie für das Blanchieren kleine Mengen Fenchelstücke nacheinander etwa dreißig Sekunden in kochendes, leicht gesalzenes Wasser. Anschließend holen Sie das Gemüse heraus und lassen es ein paar Minuten in Eiswasser abkühlen. Blanchierter Fenchel ist tiefgekühlt etwa sechs Monate haltbar.

Fenchel im Ofen garen 

Halbierte Fenchelknollen können Sie ganz einfach im Ofen garen. Schneiden Sie dazu den Strunk heraus, denn der wird meist nicht wirklich zart. Geben Sie ein paar Tropfen Olivenöl auf die Schnittflächen und legen Sie die Hälften in eine Auflaufform. Nach einer Stunde im 160 Grad heißen Ofen ist er gar – decken Sie ihn dabei mit einem Deckel ab. Wer den Anisgeschmack liebt, kann sogar noch ein paar Körner Fenchelsaat darüberstreuen.

Rezept: Fenchel mit Olivenvinaigrette

Fenchel schmeckt auch mariniert vom Grill. Die Zubereitungszeit für dieses Gericht beträgt etwa 30 Minuten. Sie können es warm oder kalt genießen.

 Fenchel mit Olivenvinaigrette: Dieses Gericht wird auf dem Grill zubereitet und der Fenchel vorher mariniert. (Quelle: TLC Fotostudio) Fenchel mit Olivenvinaigrette: Dieses Gericht wird auf dem Grill zubereitet und der Fenchel vorher mariniert. (Quelle: TLC Fotostudio)

Zutaten für vier Portionen:

  • 4 Fenchelknollen
  • 2 kleine getrocknete Chilis
  • 75 Gramm schwarze Oliven ohne Stein
  • 2 Knoblauchzehen
  • 2 Esslöffel Kapern
  • 6 Esslöffel Limettensaft
  • Olivenöl
  • Salz, Pfeffer

Zubereitung:

  1. Waschen Sie die Fenchelknollen und entfernen Sie die äußeren, harten Blätter. Schneiden Sie das Fenchelgrün ab und legen Sie es beiseite. Achteln Sie die Knollen längs, schneiden Sie nach Belieben den Stilansatz heraus.
  2. Legen Sie die Fenchelachtel in eine flache Schale, beträufeln Sie sie mit Olivenöl und würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer. Lassen Sie das Ganze 15 Minuten marinieren.
  3. Für die Vinaigrette zerreiben Sie die Chilis mit etwas Salz im Mörser. Hacken Sie die Oliven. Schälen Sie den Knoblauch und hacken Sie ihn mit den Kapern fein. Vermischen Sie alle Zutaten für die Vinaigrette miteinander und schmecken Sie sie mit Salz und Pfeffer ab.
  4. Garen Sie die Fenchelachtel auf dem vorgeheizten Grill etwa acht Minuten. Wenden Sie sie dabei öfter, damit sie nicht verbrennen.
  5. Hacken Sie das Fenchelgrün und geben Sie es mit der Vinaigrette über die gegrillten Fenchelscheiben. Sie können das Gericht kalt oder warm servieren.

Fenchel mit Olivenvinaigrette: Kalorien pro Portion (1/4 des zubereiteten Rezepts)
Energie: 320 Kilokalorien
Eiweiß: 4 Gramm
Kohlenhydrate: 11 Gramm
Fett: 29 Gramm

Rezept: Fenchel-Möhren-Salat

Im Salat sorgt Fenchel für eine aromatische Note. Planen Sie für dieses kalorienarme Gericht circa 45 Minuten Zubereitungszeit ein.

Fenchel-Möhren-Salat: Mit einer Sauce aus Kefir, Milch, Tomatenmark, Senf und Feta wird dieses Gericht verfeinert. (Quelle: TLC Fotostudio)Fenchel-Möhren-Salat: Mit einer Sauce aus Kefir, Milch, Tomatenmark, Senf und Feta wird dieses Gericht verfeinert. (Quelle: TLC Fotostudio)

Zutaten für 4 Portionen:

  • 3 mittelgroße Fenchelknollen
  • 4 Möhren
  • 3 Esslöffel Zitronensaft
  • 2 Esslöffel Kräuteröl
  • 4 Scheiben Vollkorntoast, gewürfelt
  • 200 Gramm Kefir
  • 2 Esslöffel Milch
  • 2 Teelöffel Tomatenmark
  • 1 Esslöffel süßer Senf
  • 100 Gramm Feta-Käse
  • Salz, Pfeffer
  • 1/2 Bund Basilikum

Zubereitung:

  1. Putzen und waschen Sie den Fenchel und die Möhren und hobeln Sie ihn in nicht zu feine Stücke.
  2. Mischen Sie Fenchel und Möhren und beträufeln Sie sie mit zwei Esslöffeln Zitronensaft.
  3. Erhitzen Sie Kräuteröl in einer Pfanne, rösten Sie die Brotwürfel knusprig braun an und geben Sie sie anschließend auf Küchenpapier.
  4. Für die Sauce verrühren Sie den Kefir mit Milch, Tomatenmark und Senf. Zerbröseln Sie den Käse und rühren Sie ihn unter. Schmecken Sie das Ganze mit Salz, Pfeffer und einem Esslöffel Zitronensaft ab.
  5. Waschen und trocknen Sie das Basilikum und schneiden Sie es in Streifen. Vermengen Sie das Gemüse mit der Sauce, richten Sie das Ganze auf Tellern an und servieren Sie das Gericht mit Basilikumstreifen und Croûtons garniert.

Fenchel-Möhren-Salat: Kalorien pro Portion (1/4 des zubereiteten Rezepts)
Energie: 260 Kilokalorien
Eiweiß: 13 Gramm
Kohlenhydrate: 22 Gramm
Fett: 12 Gramm

Rezept: Überbackene Penne mit Fenchelcreme

Für dieses Rezept wird aus dem Fenchel eine Creme für die Nudeln hergestellt. Die Zubereitungszeit für überbackene Penne mit Fenchelcreme beträgt circa 60 Minuten.
Überbackene Penne mit Fenchelcreme: Fenchel schmeckt auch als Soße für Nudeln. (Quelle: TLC Fotostudio)Überbackene Penne mit Fenchelcreme: Fenchel schmeckt auch als Soße für Nudeln. (Quelle: TLC Fotostudio)

Zutaten für vier Portionen:

  • 200 Gramm Penne
  • 2 Fenchelknollen
  • 200 Gramm Süßkartoffeln
  • 4 Esslöffel Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • Anispulver
  • Nelkenpulver
  • Pimentpulver
  • 500 Milliliter Gemüsefond
  • 5 Esslöffel Schmand
  • Fett für die Form
  • 100 Gramm würziger, geriebener Hartkäse

Zubereitung:

  1. Bereiten Sie die Nudeln nach Packungsanweisung zu.
  2. Putzen und waschen Sie die Fenchelknollen und hacken Sie sie zusammen mit dem Grün fein.
  3. Schneiden Sie die Süßkartoffeln in Würfel.
  4. Erhitzen Sie das Öl und schmoren Sie das Gemüse darin circa zehn Minuten. Zerdrücken Sie es dann mit einer Gabel und schmecken Sie es mit den Gewürzen kräftig ab.
  5. Geben Sie den Gemüsefond dazu und köcheln Sie das Ganze bei milder Hitze circa zwei bis drei Minuten. Rühren Sie den Schmand unter, bis einen homogene Creme entsteht.
  6. Heizen Sie den Backofen auf 220°C vor. Fetten Sie eine flache, feuerfeste Form ein. Verteilen Sie die Nudeln in der Form und geben Sie die Fenchelcreme darüber.
  7. Bestreuen Sie das Ganze mit dem Käse und überbacken Sie es auf der oberen Einschubleiste circa fünf bis sechs Minuten.

Überbackene Penne mit Fenchelcreme: Kalorien pro Portion (1/4 des zubereiteten Rezepts)
Energie: 440 Kilokalorien
Eiweiß: 18 Gramm
Kohlenhydrate: 53 Gramm
Fett: 17 Gramm

Fencheltee selbst herstellen

Fenchel ist ein beliebtes natürliches Heilmittel bei Magen-Darm-Beschwerden wie etwa Blähungen oder Krämpfen und bei Erkältungsbeschwerden wie Husten und Schnupfen. Meist wird die Heilpflanze als Tee – oft auch in Kombination mit Kümmel und Anis – eingenommen. Fenchelsamen enthalten ätherische Öle, deren Inhaltsstoffe Anethol und Fenchon beruhigend wirken und für ihre schleimlösende Wirkung bekannt sind.

Fencheltee: Der Tee soll Erkältungs- und Magen-Darm-Beschwerden lindern. (Quelle: Getty Images/HeikeRau)Fencheltee: Der Tee soll Erkältungs- und Magen-Darm-Beschwerden lindern. (Quelle: HeikeRau/Getty Images)

Wenn Sie Fencheltee selber machen möchten, benötigen Sie:

  • Fenchelsamen
  • Mörser und Stößel
  • Teesieb
  • kochendes Wasser
  • Honig

Für eine Tasse Kräutertee geben Sie einen Esslöffel Samen in den Mörser. Nehmen Sie nun den Stößel zur Hand und zerstoßen Sie die Samen sorgfältig. Durch das Zerstoßen werden die ätherischen Öle freigesetzt, wodurch der Tee besonders aromatisch wird.

Geben Sie die Samen anschließend in ein Teesieb, legen Sie dieses über eine Tasse und gießen Sie den Kräutertee mit sprudelnd heißem Wasser auf. Nachdem Sie den Fencheltee rund sieben Minuten haben ziehen lassen, können Sie das Heißgetränk nach Belieben mit Honig oder Zucker süßen.

Verwendete Quellen:
  • Eigene Recherche
  • Nachrichtenagentur dpa

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