Guter und schlechter Zucker: Diese Alternativen gibt es zum Süßen

Die Deutschen konsumieren (zu) viel Zucker – Gefahr lauert auch dort, wo man es auf den ersten Blick nicht vermutet. Was der süße Zusatz mit unserem Körper macht – und welche Alternativen es gibt.

Gerade in der Vorweihnachtszeit überkommt uns hin und wieder die Gier. Ein Plätzchen hier, ein Stück Stollen oder ein Lebkuchen da. Beim Genuss der Süßigkeiten schlagen fast alle in diesen Wochen über die Stränge. Doch auch das restliche Jahr über können sich die meisten von uns nur schlecht zügeln.

In der aktuellen Folge des Podcasts "Gesund & Gesund" erklärt Dr. Gerd Wirtz, Neurophysiologe und Digital Health-Experte, gemeinsam mit Prof. Dr. Thomas Kurscheid, Ernährungs- und Sportmediziner, was der süße Zusatz mit unserem Körper macht – und welche Alternativen es gibt.

Laut Statistiken des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft konsumiert jeder Deutsche jährlich rund 35 Kilogramm Zucker – und das allein in Haushaltszucker. Der Wert liegt mit 95 Gramm täglich weit über der Empfehlung von Fachgesellschaften und der Weltgesundheitsorganisation (WHO), die zu einer Tagesdosis von 25 Gramm pro Tag und Kopf rät.

Daten aus Verzehrstudien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigen, dass ein großer Anteil an freiem Zucker in der täglichen Ernährung aus Süßwaren (36 Prozent) und zuckerhaltigen Getränken wie Fruchtsäften und Nektaren (26 Prozent) sowie Limonaden (12 Prozent) stammt. Hinzu kommen nach Einschätzung von Ernährungsexperten der DGE und der Verbraucherzentrale etwa zehn Kilogramm Fruchtzucker pro Jahr durch vermeintlich natürliche und dadurch gesunde Lebensmittel, wie frisch gepresster Fruchtsaft oder Honig. Macht insgesamt fast 45 Kilogramm Zucker pro Jahr.

Welche Auswirkungen hat der Zuckerkonsum auf unseren Körper?

Nimmt man es genau, braucht unser Körper überhaupt keine Extrazufuhr an Zucker. Kohlenhydrate aus Brot oder Nudeln (im besten Fall Vollkorn) liefern in ausreichendem Maße die Energie, die wir benötigen. Daraus kann der Körper dann selbst Glukose herstellen. Ein zusätzlicher Zuckerkonsum ist also nicht nur überflüssig, sondern hat auch gravierende Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Die Glukose (auch Traubenzucker und Dextrose genannt) kommt über die Darmwand in unseren Körper. Merkt dieser, dass die eingenommene Menge an Zucker nicht gut für sein Gefäßsystem ist, möchte er ihn loswerden und schüttet Insulin über die Bauchspeicheldrüse aus. Das Insulin drückt den Zucker in die Muskelzellen. Sind diese jedoch voll, gelangt der Zucker in die Fettzellen und in die Leber, eine Verfettung ist die Folge.

Langfristig entsteht so auch eine Insulinresistenz, das heißt unsere Zellen werden unempfindlich gegenüber dem Hormon, und Diabetes Typ 2 entsteht. Bereits jetzt leiden sieben bis acht Prozent aller Menschen in Deutschland an der Krankheit. Experten gehen davon aus, dass es mit zahlreichen unentdeckten Fällen sogar zehn Prozent sind. Eine Untersuchung hat ergeben, dass fast jeder fünfte schlanke Mensch ein erhöhtes Risiko für Diabetes hat.

Versteckte Gefahr Fruchtzucker

Die Lebensmittelindustrie verwendet statt Haushaltszucker gerne Fruchtzucker, weil dieser billiger ist und zudem auch süßer. Fruchtzucker findet man unter anderem in Ketchup, Fertiggerichten, Saucen oder Müslis. Aber Achtung: Auch wenn das Wort Fruchtzucker gesünder klingt, ist er nicht kalorienärmer oder gesünder als normaler Zucker. Smoothies beispielsweise können je nach enthaltener Fruchtart sogar mehr Zucker als Cola enthalten.

Ein übermäßiger Konsum kann ebenfalls schädlich sein und für Übergewicht, erhöhte Blutfettwerte, Gichtanfälle und eine Fettleber sorgen. Nach Informationen der Deutschen Leberstiftung ist jeder vierte Mensch über 40 Jahren hierzulande von einer solchen Fettleber betroffen.

Wie Sie beim Einkauf Zucker identifizieren

Wer auf Nummer sicher gehen will, schaut beim Einkaufen genau auf die Zutatenliste, denn Zucker kann sich hinter sehr vielen Namen verstecken. Vorsicht geboten ist zum Beispiel bei Zutaten, die auf "-ose" (etwa Dextrose, Fruktose, Glukose, Laktose, Maltose, Saccharose) und auf "-dextrin" enden, wie Maltodextrin, Weizendextrin.

Das sind die gesunden Alternativen zum Zucker

Stattdessen sollten frisches Gemüse und Obst je nach Saison sowie Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen im Wagen landen. Wen die Lust auf einen Snack überkommt, greift besser auf Nüsse, Kerne und Samen, ganz, gemahlen oder als Mus, sowie sogenannte Pseudogetreide wie Amaranth, Buchweizen und Quinoa zurück.

Noch nicht bereit, ganz auf Süßigkeiten zu verzichten? Die gesündeste Variante sind Zartbitterschokolade ohne Zuckerzusatz, Edelbitterschokolade, Trockenfrüchte oder selbst gemachte Desserts auf Obstbasis ohne zugesetzten Zucker.