Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Viele Menschen versuchen deshalb, auf cholesterinreiches Essen zu verzichten. Dass Eier jede Menge Cholesterin enthalten, wissen die meisten. Andere Cholesterinbomben sind hingegen kaum bekannt. Diese Lebensmittel enthalten Cholesterin.
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Auch in Fisch steckt Cholesterin
Die meisten Deutschen sind der Ansicht, dass eine falsche Ernährung Ursache für einen hohen Cholesterinspiegel ist. Das ergab eine forsa-Umfrage. Demnach machen 91 Prozent der Befragten eine falsche Ernährung für hohes Cholesterin verantwortlich. Das Wissen über den Cholesteringehalt von Lebensmitteln ist allerdings eher mäßig: Zwar werden Butter (71 Prozent) und Eier (63 Prozent) an erster Stelle genannt. Beide gehören tatsächlich zu den cholesterinreichen Lebensmitteln: In 100 Gramm Ei stecken etwa 396 Milligramm Cholesterin, in der gleichen Menge Butter 230 Milligramm. Aber nur 45 Prozent der Befragten wissen, dass auch Innereien cholesterinhaltig sind. So findet man in 100 Gramm Rinderhirn rund zwei Gramm Cholesterin. Rinderhirn kommt zwar eher selten auf den Tisch, aber auch Leberwurst schlägt immerhin noch mit 160 Milligramm zu Buche. Selbst manche Fischsorten sind cholesterinhaltig: So stecken in Räucheraal 149 Milligramm pro 100 Gramm. Auch Kabeljau und Forelle enthalten Cholesterin. In Käse kann es sich ebenfalls verstecken: auf 100 Gramm Camembert kommen 112 Milligramm.
"Cholesterin-Bomben": Vor allem tierische Produkte
Cholesterinreich sind somit vor allem tierische Produkte mit einem großen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Da der menschliche Körper selbst gesättigte Fettsäuren produziert und diese den LDL-Gehalt und somit auch den Gesamtcholesterinwert erhöhen, sollte man den externen Zufuhr von diversen Fleischprodukten, manchen Fischsorten sowie Milchprodukte mit hohem Fettgehalt reduzieren.
- Lebensmittel-Tabelle mit Cholesterin-”Bomben:
Lebensmittel / 100g | Cholesteringehalt (in mg) |
|---|---|
Rinderhirn | 2000 |
Hühnereier | 396 |
Tintenfisch | 345 |
Butter | 230 |
Eiscreme | 181 |
Leberwurst | 160 |
Räucheraal | 149 |
Käse, z.B. Camembert | 112 |
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Pflanzliche Lebensmittel sind cholesterinfrei
Viele der Befragten stufen Nahrungsmittel wie Nüsse (31 Prozent) oder Zucker (22 Prozent) als besonders cholesterinhaltig ein. In Wirklichkeit sind beide aber cholesterinfrei. Nüsse sollen Studien amerikanischer Wissenschaftler zufolge sogar helfen, die Blutfettwerte zu senken. Auch Schokolade enthält so gut wie kein Cholesterin: Nur in Milchschokolade ist es in geringen Mengen vorhanden. Und: Auch bei Schokolade haben amerikanische Forscher einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel nachgewiesen. Grundsätzlich gilt: Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Cholesterin. Wer sich cholesterinarm ernähren will, sollte deshalb vor allem auf Gemüse, Obst, Getreide und Pflanzenöl setzen.
Cholesterinarme Lebensmittel: Mageres Fleisch und pflanzliche Produkte
Zu der Nahrung, die wenig bis gar kein Cholesterin beinhaltet, gehören also in erster Linie frische und rohe Kost, sowie fettarme und magere Nahrung. Dazu gehört:
Obst (z.B. Avocado, Banane, Ananas)
Gemüse (z.B. Sojabohnen, Kürbis, Champignons)
Nüsse (z.B. Cashew, Erdnüsse, Mandeln)
Pflanzliche Öle (z.B. Kokosfett, Kübiskernöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl)
Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt (z.B. Magerquark, Buttermilch oder Hüttenkäse)
Mageres Fleisch (z.B. Hähnchen, Pute)
Einige Fischsorten (z.B. Forelle, Kabeljau, Seelachs)
Auch sie haben Fette in sich, aber dafür die “guten”: Die sogenannten ungesättigten Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und lässt den LDL-Cholesteringehalt sinken, während das gute HDL-Cholesterin steigt.
- Tabelle mit cholesterinarmen und cholesterinsenkenden Lebensmitteln:
Lebensmittel / 100g | Cholesteringehalt (in mg) |
|---|---|
Hähnchen | 60 |
Pute | 43 |
Forelle | 59 |
Magerquark | 14 |
Hüttenkäse | 17 |
Vollkornbrot | 1 |
Kalorienarme Kost senkt die Blutfettwerte
Ob der Cholesteringehalt der Ernährung sich unmittelbar auf die Blutfettwerte auswirkt, ist unter Forschern allerdings ohnehin umstritten. Nach Einschätzung von Prof. Heiner Boing, Vizepräsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, steigert eine hohe Zufuhr von Nahrungscholesterol nur bei einigen Menschen direkt den Cholesterinspiegel im Blut. Zahlreiche Studien belegten aber, dass sich eine ausgewogene, kalorienarme Kost positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt.
Die Deutsche Gesellschaft zur Bekämpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen (Lipid-Liga) in Wiesbaden rät, die Gesamtfettzufuhr auf 60 Gramm am Tag zu begrenzen. Wichtig sei, dabei auch auf die Fettqualität zu achten. Dazu gehört zum Beispiel, auf natives Oliven- und auf Rapsöl umzusteigen und zweimal wöchentlich an Omega-3-Fettsäuren reichen Fisch wie Lachs, Scholle und Hering zu essen. Lebensmittel sollten gemieden werden, wenn sie laut Verpackung «gehärtete Fette» oder «pflanzliche Fette, z.T. gehärtet» enthalten.