Wie viel Cholesterin steckt in welchem Lebensmittel?
Ein hoher Cholesterinspiegel erhöht das Risiko fĂŒr Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Viele Menschen versuchen deshalb, auf cholesterinreiches Essen zu verzichten. Dass Eier jede Menge Cholesterin enthalten, wissen die meisten. Andere Cholesterinbomben sind hingegen kaum bekannt. Diese Lebensmittel enthalten Cholesterin.
Auch in Fisch steckt Cholesterin
Die meisten Deutschen sind der Ansicht, dass eine falsche ErnĂ€hrung Ursache fĂŒr einen hohen Cholesterinspiegel ist. Das ergab eine forsa-Umfrage. Demnach machen 91 Prozent der Befragten eine falsche ErnĂ€hrung fĂŒr hohes Cholesterin verantwortlich. Das Wissen ĂŒber den Cholesteringehalt von Lebensmitteln ist allerdings eher mĂ€Ăig: Zwar werden Butter (71 Prozent) und Eier (63 Prozent) an erster Stelle genannt. Beide gehören tatsĂ€chlich zu den cholesterinreichen Lebensmitteln: In 100 Gramm Ei stecken etwa 396 Milligramm Cholesterin, in der gleichen Menge Butter 230 Milligramm. Aber nur 45 Prozent der Befragten wissen, dass auch Innereien cholesterinhaltig sind. So findet man in 100 Gramm Rinderhirn rund zwei Gramm Cholesterin. Rinderhirn kommt zwar eher selten auf den Tisch, aber auch Leberwurst schlĂ€gt immerhin noch mit 160 Milligramm zu Buche. Selbst manche Fischsorten sind cholesterinhaltig: So stecken in RĂ€ucheraal 149 Milligramm pro 100 Gramm. Auch Kabeljau und Forelle enthalten Cholesterin. In KĂ€se kann es sich ebenfalls verstecken: auf 100 Gramm Camembert kommen 112 Milligramm.
"Cholesterin-Bomben": Vor allem tierische Produkte
Cholesterinreich sind somit vor allem tierische Produkte mit einem groĂen Anteil an gesĂ€ttigten FettsĂ€uren. Da der menschliche Körper selbst gesĂ€ttigte FettsĂ€uren produziert und diese den LDL-Gehalt und somit auch den Gesamtcholesterinwert erhöhen, sollte man den externen Zufuhr von diversen Fleischprodukten, manchen Fischsorten sowie Milchprodukte mit hohem Fettgehalt reduzieren.
- Lebensmittel-Tabelle mit Cholesterin-âBomben:
Lebensmittel / 100g | Cholesteringehalt (in mg) |
---|---|
Rinderhirn | 2000 |
HĂŒhnereier | 396 |
Tintenfisch | 345 |
Butter | 230 |
Eiscreme | 181 |
Leberwurst | 160 |
RĂ€ucheraal | 149 |
KĂ€se, z.B. Camembert | 112 |
Pflanzliche Lebensmittel sind cholesterinfrei
Viele der Befragten stufen Nahrungsmittel wie NĂŒsse (31 Prozent) oder Zucker (22 Prozent) als besonders cholesterinhaltig ein. In Wirklichkeit sind beide aber cholesterinfrei. NĂŒsse sollen Studien amerikanischer Wissenschaftler zufolge sogar helfen, die Blutfettwerte zu senken. Auch Schokolade enthĂ€lt so gut wie kein Cholesterin: Nur in Milchschokolade ist es in geringen Mengen vorhanden. Und: Auch bei Schokolade haben amerikanische Forscher einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel nachgewiesen. GrundsĂ€tzlich gilt: Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Cholesterin. Wer sich cholesterinarm ernĂ€hren will, sollte deshalb vor allem auf GemĂŒse, Obst, Getreide und Pflanzenöl setzen.
Cholesterinarme Lebensmittel: Mageres Fleisch und pflanzliche Produkte
Zu der Nahrung, die wenig bis gar kein Cholesterin beinhaltet, gehören also in erster Linie frische und rohe Kost, sowie fettarme und magere Nahrung. Dazu gehört:
- Obst (z.B. Avocado, Banane, Ananas)
- GemĂŒse (z.B. Sojabohnen, KĂŒrbis, Champignons)
- NĂŒsse (z.B. Cashew, ErdnĂŒsse, Mandeln)
- Pflanzliche Ăle (z.B. Kokosfett, KĂŒbiskernöl, Sojaöl, Sonnenblumenöl)
- Milchprodukte mit niedrigem Fettgehalt (z.B. Magerquark, Buttermilch oder HĂŒttenkĂ€se)
- Mageres Fleisch (z.B. HĂ€hnchen, Pute)
- Einige Fischsorten (z.B. Forelle, Kabeljau, Seelachs)
Auch sie haben Fette in sich, aber dafĂŒr die âgutenâ: Die sogenannten ungesĂ€ttigten FettsĂ€uren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und lĂ€sst den LDL-Cholesteringehalt sinken, wĂ€hrend das gute HDL-Cholesterin steigt.
- Tabelle mit cholesterinarmen und cholesterinsenkenden Lebensmitteln:
Lebensmittel / 100g | Cholesteringehalt (in mg) |
---|---|
HĂ€hnchen | 60 |
Pute | 43 |
Forelle | 59 |
Magerquark | 14 |
HĂŒttenkĂ€se | 17 |
Vollkornbrot | 1 |
Kalorienarme Kost senkt die Blutfettwerte
Ob der Cholesteringehalt der ErnĂ€hrung sich unmittelbar auf die Blutfettwerte auswirkt, ist unter Forschern allerdings ohnehin umstritten. Nach EinschĂ€tzung von Prof. Heiner Boing, VizeprĂ€sident der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung, steigert eine hohe Zufuhr von Nahrungscholesterol nur bei einigen Menschen direkt den Cholesterinspiegel im Blut. Zahlreiche Studien belegten aber, dass sich eine ausgewogene, kalorienarme Kost positiv auf den Cholesterinspiegel auswirkt.
Die Deutsche Gesellschaft zur BekÀmpfung von Fettstoffwechselstörungen und ihren Folgeerkrankungen (Lipid-Liga) in Wiesbaden rÀt, die Gesamtfettzufuhr auf 60 Gramm am Tag zu begrenzen. Wichtig sei, dabei auch auf die FettqualitÀt zu achten. Dazu gehört zum Beispiel, auf natives Oliven- und auf Rapsöl umzusteigen und zweimal wöchentlich an Omega-3-FettsÀuren reichen Fisch wie Lachs, Scholle und Hering zu essen. Lebensmittel sollten gemieden werden, wenn sie laut Verpackung «gehÀrtete Fette» oder «pflanzliche Fette, z.T. gehÀrtet» enthalten.