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Ja, die Redaktion hat f√ľr diesen Ratgeberartikel alle relevanten Fakten recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Stress: Auslöser, Symptome und Wege zur Stressbewältigung

Von Wiebke Posmyk

Aktualisiert am 10.10.2021Lesedauer: 8 Min.
Gestresster Mann: Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit zählen zu den typischen Stresssymptomen.
Gestresster Mann: Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit zählen zu den typischen Stresssymptomen. (Quelle: HalfPoint/imago-images-bilder)
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"Ich hatte einen stressigen Tag", "Mach dir keinen Stress" ‚Äď solche S√§tze fallen im Alltag immer wieder. Doch was ist Stress eigentlich genau? Erfahren Sie, welche typischen Stressausl√∂ser es gibt, welche Symptome auf chronischen Stress hinweisen und wie sich Stress abbauen l√§sst.

Das Wichtigste im √úberblick


Die meisten Menschen verbinden mit dem Begriff "Stress" etwas Negatives. Nicht ohne Grund, denn anhaltender oder ausgeprägter Stress kann krank machen und sich sowohl körperlich als auch psychisch auswirken.


Was Sie gegen Stress tun können

Zu viel Stress kann auf Dauer krank machen. Betroffene leiden unter psychischen und körperlichen Folgen. Doch es gibt einige Tricks, mit denen Sie ganz leicht Stress abbauen und vermeiden können.
Der beste Weg, Stress zu vermeiden, ist eine Entspannungstechnik zu erlernen. Das kann Yoga sein, autogenes Training oder aber auch die progressive Muskelrelaxation (PMR) nach der Methode von Edmund Jacobsen.
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Stress geh√∂rt jedoch zum Leben dazu. Und nicht jede Form von Stress ist automatisch schlecht: H√§lt er nur kurz an und wird er als Herausforderung gesehen, kann er sich sogar positiv auswirken. Stress kann uns regelrecht zu H√∂chstleistungen anspornen ‚Äď etwa, wenn es darum geht, einen Vortrag zu halten oder das erste Date zu meistern.

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Was ist Stress?

Allgemein kann unter Stress die Reaktion eines Menschen (oder eines Tieres) auf eine körperliche oder psychische Beanspruchung verstanden werden.

Wichtiger Hinweis: Eine allgemeing√ľltige Definition des Begriffs Stress gibt es nicht. Vielmehr weichen die Aussagen dar√ľber, was unter Stress zu verstehen ist, je nach theoretischem Ansatz und Fachdisziplin voneinander ab.

Stress entsteht immer dann, wenn ein Ereignis das innere Gleichgewicht st√∂rt, sodass wir darauf reagieren m√ľssen. Das kann zum Beispiel passieren, wenn unerwartet Besuch vor der T√ľr steht oder wenn pl√∂tzlich ein Ball vor das fahrende Auto rollt. Solche Ereignisse nennen Fachleute Stressoren.

Nicht ein Ereignis selbst l√∂st Stress aus, sondern dessen Bewertung: Der eine bemerkt ein Hintergrundger√§usch am Arbeitsplatz gar nicht ‚Äď f√ľr eine andere Person ist das Ger√§usch jedoch ein Stressor. Es st√∂rt sie so sehr, dass ihr das Arbeiten kaum m√∂glich ist.

Welche Ereignisse zum Stressor werden und eine Stressreaktion auslösen, ist also von Person zu Person unterschiedlich. Und auch die Art und Weise, wie eine Person auf den Stressor reagiert, ist individuell.

Stressoren sind nicht zwangsläufig negativ. Vielmehr können sie sich auch positiv auswirken. Entsprechend unterscheiden Fachleute zwischen positivem und negativem Stress.

Eustress und Distress: Positiver und negativer Stress

Zwei Menschen k√∂nnen ein und dasselbe Ereignis ganz unterschiedlich bewerten. Zum Beispiel eine bevorstehende Rede: Person A empfindet den Auftritt vor anderen Menschen als bedrohlich und hat gro√üe Angst davor. Sie bef√ľrchtet, der Anforderung nicht gewachsen zu sein. Person B hingegen ist zwar angespannt, sieht das Ereignis jedoch als Herausforderung: Sie mobilisiert all ihre Kr√§fte, um die Aufgabe so gut es geht zu meistern.

Stressauslöser (Stressoren) können entweder als Bedrohung oder als Herausforderung gesehen werden. Entsprechend kann Stress positiv oder negativ sein. Expertinnen und Experten sprechen von

  • Distress, wenn es sich um negativen Stress handelt, und von
  • Eustress, wenn der Stress positive Auswirkungen hat.

Distress (Dysstress, Dis-Stress) entsteht durch Stressoren, die eine Person als negative Beanspruchung, Belastung oder Druck empfindet. Auf Dauer kann Distress der Gesundheit schaden.

Eustress ist hingegen eine positive Form von Stress. Er entsteht, wenn eine Person ein Ereignis nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung ansieht, die bewältigbar ist. So ist etwa ist die positive Anspannung vor der Hochzeit oder dem ersten Date als Eustress anzusehen. Die Vorsilbe "Eu" kommt aus dem Altgriechischen und bedeutet so viel wie "wohl, gut".

Eine Frau beim Klettern: Eustress entsteht, wenn eine Aufgabe als bewältigbare Herausforderung angesehen wird.
Eine Frau beim Klettern: Eustress entsteht, wenn eine Aufgabe als bewältigbare Herausforderung angesehen wird. (Quelle: Drazen_/getty-images-bilder)

Stressoren: Was löst Stress aus?

Der wichtige Geschäftstermin, ein Geburtstag, die Bauarbeiten im Haus: Es gibt unendlich viele Faktoren (Stressoren), die positiven oder negativen Stress auslösen können.

Stressauslöser lassen sich unterteilen in

  • Katastrophen,
  • bedeutsame Lebensver√§nderungen und
  • Ausl√∂ser im Alltag.

Katastrophen sind unvorhergesehene Ereignisse wie Krieg, Naturkatastrophen oder Hungersn√∂te. Diese Stressoren f√ľhren bei fast allen Menschen zu Distress. Nicht selten sind sie mit drastischen gesundheitlichen Beeintr√§chtigungen verbunden.

Bedeutsame Lebensveränderungen können ebenfalls Stressoren sein. Dazu zählen zum Beispiel ein Jobwechsel, der Verlust des Partners/der Partnerin, Hochzeit, Trennung, eine schwere Erkrankung, die Geburt eines Kindes oder der Auszug aus dem Elternhaus. Solche Einschnitte erleben viele Menschen sehr intensiv. Sie können als positiv oder als negative Stressauslöser wahrgenommen werden.

Nicht zuletzt ist der Mensch im Alltag diversen Faktoren ausgesetzt, die Stress ausl√∂sen k√∂nnen ‚Äď sei es ein Stau, ein Konflikt mit Freunden oder der L√§rm des Nachbarn. Ob diese Einfl√ľsse eine Person tats√§chlich aus der Ruhe bringen und zu Stressoren werden, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

Persönliche Stressverstärker

Ob und wie sehr ein Ereignis stresst, liegt vor allem daran, wie eine Person es bewertet. Dabei spielen pers√∂nliche Stressverst√§rker eine Rolle. Sie werden von den individuellen Erfahrungen, Einstellungen, Bewertungen und den eigenen Anspr√ľchen bestimmt.

Zu möglichen persönlichen Stressverstärkern zählen

  • Perfektionismus,
  • der Drang, alles kontrollieren und keine Aufgaben abgeben zu wollen,
  • ein starkes Bed√ľrfnis nach Harmonie und Zuwendung,
  • Ungeduld oder das
  • Ignorieren der eigenen Belastungsgrenze.

Akuter Stress: Die Stressreaktion

Positiver und negativer Stress ist immer mit körperlichen Veränderungen und charakteristischen Symptomen verbunden. Das macht aus biologischer Sicht Sinn: Körperliche Reaktionen auf akuten Stress sicherten unseren Vorfahren in vielen Fällen das Überleben, indem sie sie in einen Kampf- oder Flucht-Modus versetzte.

Der Anblick eines S√§belzahntigers etwa versetzte unsere Ahnen automatisch in erh√∂hte Alarmbereitschaft. Das Herz schlug schneller, die Muskeln spannten sich an, die Pupillen weiteten sich, die Reaktionsgeschwindigkeit stieg. Diese akute Stressreaktion erm√∂glichte es, sehr schnell zu fl√ľchten ‚Äď oder den Kampf mit dem Tier aufzunehmen.

Bis heute zeigt der Mensch Symptome einer solchen Stressreaktionen, wenn er einem Stressor ausgesetzt ist. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um positiven oder negativen Stress handelt.

Eine Frau vor einem Vortrag: Bestimmte Ereignisse können Symptome einer Stressreaktion auslösen.
Eine Frau vor einem Vortrag: Bestimmte Ereignisse können Symptome einer Stressreaktion auslösen. (Quelle: fizkes/getty-images-bilder)

Stressreaktion: Körperliche Symptome

Nimmt der Mensch ein Ereignis als Stress wahr ‚Äď zum Beispiel die unmittelbar bevorstehende Pr√ľfung ‚Äď, wird der Sympathikus aktiv. Dieser Teil des Nervensystems sorgt f√ľr eine Leistungssteigerung und versetzt den K√∂rper in Sekundenbruchteilen in Alarmbereitschaft. Typische Symptome:

  • Der Herzschlag wird schneller,
  • die Atemfrequenz steigt,
  • die Muskeln spannen sich an,
  • die Pupillen werden weiter und
  • der Blutdruck steigt.

Zugleich werden weniger wichtige Funktionen vor√ľbergehend gehemmt, zum Beispiel die Verdauungst√§tigkeit.

Gesteuert wird dieser Vorgang durch Hormone aus der Nebenniere. Dazu zählen vor allem Adrenalin und Noradrenalin. Diese setzen zahlreiche weitere Prozesse in Gang. Zum Beispiel regen sie die Leber dazu an, mehr Energie in Form von Zucker herzustellen.

Zudem wird die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse) aktiv: Angeregt vom Hypothalamus im Zwischenhirn setzt die Hirnanhangdr√ľse Botenstoffe frei. Dies veranlasst die Nebenniere mit Verz√∂gerung, das als Stresshormon bekannte Cortisol auszusch√ľtten. Nach dem Stressausl√∂ser dauert es einige Minuten, bis der Cortisolspiegel im Blut steigt. Das Hormon regt zum Beispiel den Zuckerstoffwechsel an.

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Kognitiv-emotionale Stressreaktion: Gedanken und Gef√ľhle bei Stress

Ein belastendes oder herausforderndes Ereignis schl√§gt sich auch in den Gedanken und Gef√ľhlen einer Person nieder. M√∂gliche Symptome sind

  • Gef√ľhle von innerer Unruhe oder Zeitdruck,
  • Gef√ľhle/Gedanken von √Ąrger und Wut,
  • Gef√ľhle/Gedanken der Hilflosigkeit,
  • Angst, der Situation nicht gewachsen zu sein,
  • kreisende Gedanken,
  • Konzentrationsmangel und/oder
  • Gef√ľhle von Leere im Kopf.

Verhaltensweisen bei Stress

Eine akute Stressreaktion zeigt sich zudem in Verhalten. Zum Beispiel ist die Person dann

  • ungeduldig, weshalb sie etwa schnell redet oder andere unterbricht,
  • motorisch unruhig, was sich zum Beispiel durch Fingertrommeln √§u√üern kann,
  • gereizt im Umgang mit anderen oder
  • unkoordiniert, etwa, indem sie versucht, mehrere Dinge gleichzeitig zu tun.

Manche Menschen neigen bei akutem Stress zu bet√§ubendem Verhalten ‚Äď etwa, indem sie rauchen oder Alkohol trinken.

Eine gestresst wirkende Frau: Stress kann sich im Verhalten niederschlagen.
Eine gestresst wirkende Frau: Stress kann sich im Verhalten niederschlagen. (Quelle: /Thinkstock by Getty-Images-bilder)

Die akute Stressreaktion versetzt den Menschen in kurzer Zeit in Handlungsbereitschaft. Sie macht ihn leistungsf√§hig und gibt ihm die n√∂tige Energie, sich an die Situation anzupassen. Ist der Stressor verschwunden ‚Äď zum Beispiel, weil die Pr√ľfungssituation zu Ende ist ‚Äď, ebbt die Stressreaktion ab und K√∂rper und Psyche k√∂nnen sich erholen.

Vor√ľbergehender Stress ist also zun√§chst nicht sch√§dlich, sondern sinnvoll. H√§lt der Stressor jedoch l√§nger an, wird als nicht bew√§ltigbar empfunden oder kehrt immer wieder, kann die Stressreaktion negative gesundheitliche Folgen haben.

Chronischer Stress: Symptome und Auswirkungen

Bei chronischem Stress steht der K√∂rper dauerhaft unter Strom. Durch die permanent ausgesch√ľtteten Stresshormone und die √úbererregung des autonomen Nervensystems kann die Gesundheit Schaden nehmen.

Als Pionier der modernen Stressforschung gilt der kanadische Arzt Hans Selye (1908-1982). Er untersuchte die Auswirkungen von lang anhaltendem Stress. Dabei fand er heraus, dass sich chronischer Stress in drei Stufen entwickelt:

  • Alarmreaktion: Der Mensch reagiert auf akuten Stress, indem Stresshormone ausgesch√ľttet werden und der Organismus in einen Zustand der Erregung versetzt wird, um reagieren zu k√∂nnen.
  • Widerstand: H√§lt der Stressor l√§nger an, bleibt der Organismus weiterhin in moderater Erregung. Es gelingt ihm (noch), der Belastung zu widerstehen.
  • Ersch√∂pfung: Bleibt das stressausl√∂sende Ereignis weiterhin bestehen, setzt schlie√ülich ein Stadium der Ersch√∂pfung ein. Der Organismus kann dem Stressor dann nicht mehr standhalten.

Das Stadium der Erschöpfung kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen.

Symptome von chronischem Stress

W√§hrend sich kurzfristiger Stress positiv auf die k√∂rpereigene Abwehr auswirken kann, kann chronischer Stress langfristig das Immunsystem schw√§chen. M√∂gliche Symptome: Gestresste Menschen sind zum Beispiel anf√§lliger f√ľr Erk√§ltungen.

St√§ndiger Stress erh√∂ht zudem ‚Äď zusammen mit vielen weiteren Faktoren ‚Äď das Risiko f√ľr Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie die koronare Herzkrankheit (KHK). Die Daueraussch√ľttung von Stresshormonen beg√ľnstigt zudem entz√ľndliche Prozesse.

Auch Organe wie die Schilddr√ľse und die Geschlechtsorgane werden durch die dauerhaft hohe Konzentration an Stresshormonen geschw√§cht.

Gut zu wissen: Manche Menschen glauben, dass Stress Krebszellen entstehen lässt. Dies ist nicht der Fall. Aber: Da Stress das Immunsystem schwächt, wäre es denkbar, dass es bösartig veränderte Zellen nicht so gut bekämpfen kann. Inwieweit dies tatsächlich der Fall ist, ist bislang nicht abschließend geklärt.

Eine traurig aussehende Frau: Chronischer Stress kann Depressionen beg√ľnstigen.
Eine traurig aussehende Frau: Chronischer Stress kann Depressionen beg√ľnstigen. (Quelle: Kerkez/getty-images-bilder)

Nicht zuletzt hat Stress psychische Folgen. Langfristig erh√∂ht er das Risiko f√ľr Depressionen oder Angsterkrankungen.

Zu weiteren Symptomen und Folgen von lang anhaltendem Stress zählen

  • Verspannungen, etwa in Form von R√ľcken-, Kopf- oder Nackenschmerzen
  • Verdauungsprobleme, etwa in Form von Magenschmerzen, Durchfall, Verstopfung, Bl√§hungen oder Sodbrennen
  • Schlafst√∂rungen
  • Essst√∂rungen
  • Z√§hneknirschen
  • Konzentrationsprobleme
  • Abh√§ngigkeiten

Gleichzeitig geht Dauerstress oft mit ungesunden Verhaltensweisen einher, welche wiederum das Risiko f√ľr bestimmte Erkrankungen erh√∂hen. Zu sch√§dlichen Verhaltensweisen z√§hlen zum Beispiel zu wenig Schlaf, Rauchen, eine ungesunde Ern√§hrung oder erh√∂hter Alkoholkonsum.

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Stressbewältigung: Wie sich Stress abbauen lässt

Fest steht: Negativer Stress lässt sich im Alltag nicht komplett vermeiden. Vielmehr kommt es darauf an, wie eine Person damit umgeht. Fachleute bezeichnen eine solche Bewältigungsstrategie als Coping.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Welche Strategie zur Stressbewältigung die richtige ist, lässt sich nicht pauschal beantworten und ist von Person zu Person verschieden. Es empfiehlt sich, verschiedene Elemente zu kombinieren, die als angenehm und stressreduzierend empfunden werden.

Stress abbauen durch Bewegung

Regelm√§√üige k√∂rperliche Aktivit√§t steigert das psychische und k√∂rperliche Wohlbefinden. Viele Studien weisen darauf hin, dass Sport auch zum Stressabbau beitr√§gt. Das gilt insbesondere f√ľr ausdauernde T√§tigkeiten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren.

F√ľr einen positiven Effekt ist es wichtig, regelm√§√üig aktiv zu sein ‚Äď am besten mindestens f√ľnfmal in der Woche f√ľr mindestens 30 Minuten.

Stress abbauen durch Entspannung und Schlaf

Entspannungsmethoden wie die progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Meditation k√∂nnen nachweislich das pers√∂nliche Stresslevel senken und zur Stressbew√§ltigung beitragen. F√ľr einen positiven Effekt ist es erforderlich, die √úbungen regelm√§√üig durchzuf√ľhren ‚Äď am besten t√§glich.

Welche Methode am besten geeignet ist, um Stress abzubauen, hängt vor allem von den persönlichen Vorlieben ab. Daher gilt: Probieren Sie aus, welche Technik Ihnen am besten gefällt.

Ebenfalls wichtig ist ausreichend Schlaf. Zu wenig Schlaf senkt die Konzentration und sorgt daf√ľr, dass wir uns schneller gestresst f√ľhlen.

Manche Menschen versuchen, durch √ľberm√§√üigen Zigaretten- oder Alkoholkonsum Entspannung zu finden. Langfristig sind solche Verhaltensweisen jedoch eine Belastung f√ľr den Organismus. Sie bauen den Stress nicht ab, sondern verst√§rken ihn unter Umst√§nden sogar.

Ein Paar meditiert R√ľcken an R√ľcken: Meditation kann zur Stressbew√§ltigung beitragen.
Ein Paar meditiert R√ľcken an R√ľcken: Meditation kann zur Stressbew√§ltigung beitragen. (Quelle: Zinkevych/getty-images-bilder)

Zeitmanagement: Hilft bei der Stressbewältigung

Wer permanent den Eindruck hat, viel zu viele Aufgaben in zu kurzer Zeit erledigen zu m√ľssen, ger√§t automatisch in Stress. Ein solches Gef√ľhl entsteht h√§ufig, wenn der Gesamt√ľberblick √ľber die Aufgaben verlorengegangen ist ‚Äď oder wenn die Aufgaben falsch priorisiert wurden.

Zur Stressbew√§ltigung k√∂nnen dann Methoden des Zeitmanagements n√ľtzlich sein, etwa, indem Sie gezielt

  • den Tag oder die ganze Woche im Voraus planen,
  • Pufferzonen einplanen f√ľr den Fall, dass eine Aufgabe l√§nger dauert,
  • Priorit√§ten setzen und die wichtigen Aufgaben zuerst erledigen und/oder
  • kurze Ruhepausen einplanen.

Die persönlichen Stressverstärker ermitteln und verändern

Negative Ereignisse und Stress kann niemand umgehen. Entscheidend ist jedoch, wie ein Mensch damit umgeht und ob es ihm gelingt, Stress abzubauen. Hilfreich kann es sein, die pers√∂nlichen Stressverst√§rker zu ermitteln und zu versuchen, die dahinterstehenden Gedanken, Gef√ľhle und Verhaltensweisen zu ver√§ndern.

Wer sehr nach Perfektion strebt und immer alles richtig machen m√∂chte, sollte versuchen, sich dessen bewusst zu werden. Anschlie√üend kann er oder sie gezielt daran arbeiten, gelassener zu werden und zu akzeptieren, dass es nicht immer m√∂glich ist (und auch nicht immer n√∂tig), eine Aufgabe perfekt zu erf√ľllen.

F√ľr Personen, die sich nur schwer abgrenzen k√∂nnen, ist es wichtig, auch einmal Nein zu sagen und eine Aufgabe abzulehnen oder weiterzureichen ‚Äď und sich bei Bedarf gezielt eine Auszeit zu nehmen.

Nicht zuletzt gilt: Wer optimistisch ist und sich Aufgaben zutraut, f√ľhlt sich weniger belastet. Dann kann Stress sogar positive Effekte haben. Umgekehrt kann eine negative, pessimistische Grundeinstellung dazu f√ľhren, dass das Stressniveau steigt.

Stressbew√§ltigung durch soziale Unterst√ľtzung

Unterst√ľtzung kann das Stressniveau nachweislich senken und zur Stressbew√§ltigung beitragen. Freundinnen und Freunde, Partnerinnen und Partner sowie Angeh√∂rige k√∂nnen Halt geben, Geborgenheit und Wertsch√§tzung vermitteln.

Nahestehende Personen können zuhören und möglicherweise ganz andere Perspektiven aufzeigen, die die Person selbst nicht gesehen hat.

Wenn Sie Stress als so belastend empfinden, dass Sie sich dauerhaft √ľberfordert f√ľhlen, empfiehlt es sich, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte √Ąrzte. Die Inhalte von t-online k√∂nnen und d√ľrfen nicht verwendet werden, um eigenst√§ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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