Muskel-Fragen: Lassen Eiweißshakes Muskeln wachsen?

Müssen Muskeln wirklich brennen? Helfen Eiweißpräparate beim Muskelaufbau und wie sieht die richtige Trainingseinheit aus? Das verrät Professor Ingo Froböse im Interview mit t-online.de.

Froböse ist Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Für uns klärt er zehn Fragen rund um Krafttraining und Muskelaufbau.

t-online.de: Herr Professor Froböse, müssen Muskeln wirklich brennen, um zu wachsen?

Prof. Ingo Froböse: Grundsätzlich ja. Es geht hier um die energetische Auslastung. Ermüdet der Muskel, kommt es zu Einrissen im Gewebe. In Folge wird die Muskulatur dazu angeregt, mehr Proteine in die Muskelfasern einzubauen und Stammzellen zu aktivieren. Das Muskelwachstum wird angeregt.

Ideal für den Muskelaufbau ist es, wenn beim Training 50 bis 70 Prozent der Muskelkraft aktiviert werden. Ein Trainingssatz mit Gewichten sollte so aufgebaut sein, dass Sie die letzte von 15 Wiederholungen gerade noch so schaffen und danach der Muskel erschöpft ist.

Bremst es den Muskelaufbau, wenn man mit Muskelkater trainiert?

Ja, wer mit Muskelkater trainiert, bremst den Muskelaufbau. Muskelkater ist ein Entzündungsprozess in Folge von kleinen Mikroverletzungen im Muskelgewebe. Trainieren Sie weiter, verzögern Sie den Heilungsprozess. Neu gebildete Strukturen reißen wieder ein. Haben Sie Muskelkater, sollten Sie Ihren Muskeln zwischen 48 bis 72 Stunden Zeit zur Regeneration geben.

Braucht es wirklich Eiweißpräparate in Pulver- und Shakeform zum Muskelaufbau?

Generell muss man sagen, dass im Bereich Proteinpulver und -shakes viel Mist auf dem Markt ist. Vor allem Waren aus dem Internet sind häufig von minderer Qualität. Am besten kaufen Sie Proteinshakes und Co. in einem Fachgeschäft. Achten Sie zudem darauf, dass das Produkt das gesamte Aminosäurenspektrum enthält, damit der Körper das Eiweiß bestmöglich verwerten kann.

Ein Sportler braucht Eiweißpräparate oft, um sein Eiweißpensum erreichen zu können. Der Hobbysportler braucht das nicht unbedingt. Er kann über eine ausgewogene Ernährung seinen Proteinbedarf problemlos decken, etwa mit Quark, Milch, Käse, Fleisch, Fisch und Eiern.

Wie können Veganer ohne tierisches Eiweiß erfolgreich Muskeln aufbauen?

Veganer haben es schon schwerer, über die Ernährung die empfohlene Eiweißmenge zu erreichen. Für sie stellen Sojaprodukte wie Tofu eine gute Eiweißquelle dar – und manchmal eben auch der Proteinshake. Allein über Hülsenfrüchte die Eiweißmenge zu erreichen, ist schwierig. Da müssen Sie schon große Mengen verzehren.

Stimmt es, dass nur Eiweiß Muskeln macht?

Es stimmt, dass Eiweiß ein unverzichtbarer Baustein für den Muskel ist. Ohne Eiweiß verpufft das Training. Aber Sie brauchen nach dem Training ebenso Kohlenhydrate. Diese geben die notwendige Energie, damit das Eiweiß in die Muskulatur eingebaut werden kann.

Essen Sie spätestens zwei Stunden nach dem Training. Und achten Sie darauf, nicht ins Kaloriendefizit zu rutschen, sonst klappt es mit dem Muskelaufbau nicht. Achten Sie generell auf eine gute Eiweißversorgung. Je älter Sie werden, desto größer ist Ihr Bedarf. Nicht nur die Muskeln brauchen Eiweiß, sondern auch Ihr Immunsystem und Ihr Gehirn.

Wie schnell bilden sich Muskeln zurück, wenn sie nicht beansprucht werden?

Das geht relativ schnell. Die Muskelansteuerung lässt bereits nach sieben Tagen Ruhe nach. In Folge verlieren Sie zuerst Kraft. Bleibt der Muskel weiterhin ohne Beanspruchung, kannibalisiert sich der Körper selbst und baut nach etwa zehn Tagen kontinuierlich Muskelgewebe ab.

Besonders fies: Die Schrumpfung bemerken Sie zuerst nicht. Das Volumen bleibt noch eine ganze Weile gleich. Denn die mit Protein gefüllten Zwischenräume der Muskelfasern werden durch Fett ersetzt. Da bilden sich regelrecht kleine Fettinseln. Irgendwann schrumpft dann der Muskel auch optisch.

Wie trainiert man Muskeln richtig – viele Wiederholungen oder kurze, intensive Übungen?

Das kommt darauf an, was trainiert werden soll. Wer die Muskelleistungsfähigkeit trainieren möchte – das sind vor allem Frauen, die keine Muskelberge aufbauen möchten – sollte wenige Wiederholungen (drei bis sechs) mit einer hohen Last stemmen. Etwa 90 Prozent der Muskelkraft sollte dabei zum Einsatz kommen.

Wer Muskelvolumen aufbauen möchte, sollte mehrere Wiederholungen machen – zwischen zehn und 15 – und zwischen 50 bis 70 Prozent der Muskelkraft einsetzen. Da der Körper entsprechend Zeit für den Muskelaufbau braucht, ist eine Trainingshäufigkeit von zwei bis drei Mal in der Woche ideal.

Braucht es für Muskeltraining ein Fitnessstudio?

Zu Beginn kommen Hobbysportler super zuhause klar und können mit Wasserflaschen, Hanteln und Gummizügen arbeiten. Ist der Grundstock gelegt, kommt das Heimtraining jedoch an seine Grenzen. Im Fitnessstudio haben Sie eine Reihe verschiedener Geräte zur Verfügung, mit denen Sie die Intensität gezielt steuern und die Muskeln entsprechend beanspruchen können. Vor allem der Bizeps braucht irgendwann größere Lasten. Wer deutlich Muskelmasse aufbauen will, kommt um große Gewichte nicht herum.

Verbrauchen Muskeln wirklich so viele Kalorien wie immer behauptet wird?

Hier kann man nur schwer eine pauschale Aussage treffen. Das ist unter anderem abhängig vom individuellen Stoffwechsel und der Konstitution der Muskeln. Ganz grob lässt sich aber sagen, dass ein Kilogramm Muskelmasse pro Tag zwischen 50 bis 100 Kilokalorien verbrennt. Das Gute bei Muskeln ist, dass sie auch in Ruhe Kalorien verbrauchen. Diese Ruhearbeit der Muskulatur ist sogar effektiver als der Kalorienverlust, der direkt bei der Sporteinheit erreicht wird.

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Ist Krafttraining wichtiger für den Körper als Ausdauertraining?

Ideal ist eine Kombination aus beidem. Ausdauertraining ist gut für das Herz-Kreislauf-System, die Kalorienbilanz, den Stressabbau sowie für die Regulation von Blutzucker- und Blutfettwerten. Muskeltraining stabilisiert das Skelett, trainiert die Kraft, stärkt das Gleichgewicht und beugt so Stürzen vor. Gerade im Alter ist ergänzendes Krafttraining sehr wichtig.

Herr Professor Froböse, vielen Dank für das Gespräch!