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Lassen Eiweißshakes Muskeln wachsen?

t-online, Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 11.06.2021Lesedauer: 4 Min.
Eine Frau mixt einen Eiweißdrink: Viele Sportler brauchen Eiweißpräparate, um ihr Eiweißpensum erreichen zu können.
Eine Frau mixt einen Eiweißdrink: Viele Sportler brauchen Eiweißpräparate, um ihr Eiweißpensum erreichen zu können. (Quelle: Rachaphak/getty-images-bilder)
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M√ľssen Muskeln wirklich brennen? Helfen Eiwei√üpr√§parate beim Muskelaufbau und wie sieht die richtige Trainingseinheit aus? Das verr√§t Professor Ingo Frob√∂se im Interview mit t-online.de.

Frob√∂se ist Universit√§tsprofessor f√ľr Pr√§vention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in K√∂ln. F√ľr uns kl√§rt er zehn Fragen rund um Krafttraining und Muskelaufbau.


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t-online.de: Herr Professor Frob√∂se, m√ľssen Muskeln wirklich brennen, um zu wachsen?

Prof. Ingo Frob√∂se: Grunds√§tzlich ja. Es geht hier um die energetische Auslastung. Erm√ľdet der Muskel, kommt es zu Einrissen im Gewebe. In Folge wird die Muskulatur dazu angeregt, mehr Proteine in die Muskelfasern einzubauen und Stammzellen zu aktivieren. Das Muskelwachstum wird angeregt.

Ideal f√ľr den Muskelaufbau ist es, wenn beim Training 50 bis 70 Prozent der Muskelkraft aktiviert werden. Ein Trainingssatz mit Gewichten sollte so aufgebaut sein, dass Sie die letzte von 15 Wiederholungen gerade noch so schaffen und danach der Muskel ersch√∂pft ist.

Bremst es den Muskelaufbau, wenn man mit Muskelkater trainiert?

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Ja, wer mit Muskelkater trainiert, bremst den Muskelaufbau. Muskelkater ist ein Entz√ľndungsprozess in Folge von kleinen Mikroverletzungen im Muskelgewebe. Trainieren Sie weiter, verz√∂gern Sie den Heilungsprozess. Neu gebildete Strukturen rei√üen wieder ein. Haben Sie Muskelkater, sollten Sie Ihren Muskeln zwischen 48 bis 72 Stunden Zeit zur Regeneration geben.

Braucht es wirklich Eiweißpräparate in Pulver- und Shakeform zum Muskelaufbau?

Generell muss man sagen, dass im Bereich Proteinpulver und -shakes viel Mist auf dem Markt ist. Vor allem Waren aus dem Internet sind häufig von minderer Qualität. Am besten kaufen Sie Proteinshakes und Co. in einem Fachgeschäft. Achten Sie zudem darauf, dass das Produkt das gesamte Aminosäurenspektrum enthält, damit der Körper das Eiweiß bestmöglich verwerten kann.

Ein Sportler braucht Eiwei√üpr√§parate oft, um sein Eiwei√üpensum erreichen zu k√∂nnen. Der Hobbysportler braucht das nicht unbedingt. Er kann √ľber eine ausgewogene Ern√§hrung seinen Proteinbedarf problemlos decken, etwa mit Quark, Milch, K√§se, Fleisch, Fisch und Eiern.

Wie können Veganer ohne tierisches Eiweiß erfolgreich Muskeln aufbauen?

Veganer haben es schon schwerer, √ľber die Ern√§hrung die empfohlene Eiwei√ümenge zu erreichen. F√ľr sie stellen Sojaprodukte wie Tofu eine gute Eiwei√üquelle dar ‚Äď und manchmal eben auch der Proteinshake. Allein √ľber H√ľlsenfr√ľchte die Eiwei√ümenge zu erreichen, ist schwierig. Da m√ľssen Sie schon gro√üe Mengen verzehren.

Stimmt es, dass nur Eiweiß Muskeln macht?

Es stimmt, dass Eiwei√ü ein unverzichtbarer Baustein f√ľr den Muskel ist. Ohne Eiwei√ü verpufft das Training. Aber Sie brauchen nach dem Training ebenso Kohlenhydrate. Diese geben die notwendige Energie, damit das Eiwei√ü in die Muskulatur eingebaut werden kann.

Essen Sie spätestens zwei Stunden nach dem Training. Und achten Sie darauf, nicht ins Kaloriendefizit zu rutschen, sonst klappt es mit dem Muskelaufbau nicht. Achten Sie generell auf eine gute Eiweißversorgung. Je älter Sie werden, desto größer ist Ihr Bedarf. Nicht nur die Muskeln brauchen Eiweiß, sondern auch Ihr Immunsystem und Ihr Gehirn.

Wie schnell bilden sich Muskeln zur√ľck, wenn sie nicht beansprucht werden?

Das geht relativ schnell. Die Muskelansteuerung lässt bereits nach sieben Tagen Ruhe nach. In Folge verlieren Sie zuerst Kraft. Bleibt der Muskel weiterhin ohne Beanspruchung, kannibalisiert sich der Körper selbst und baut nach etwa zehn Tagen kontinuierlich Muskelgewebe ab.

Besonders fies: Die Schrumpfung bemerken Sie zuerst nicht. Das Volumen bleibt noch eine ganze Weile gleich. Denn die mit Protein gef√ľllten Zwischenr√§ume der Muskelfasern werden durch Fett ersetzt. Da bilden sich regelrecht kleine Fettinseln. Irgendwann schrumpft dann der Muskel auch optisch.

Ein Mann beim Krafttraining: Es stabilisiert das Skelett und trainiert die Kraft.
Ein Mann beim Krafttraining: Es stabilisiert das Skelett und trainiert die Kraft. (Quelle: xalanx/getty-images-bilder)

Wie trainiert man Muskeln richtig ‚Äď viele Wiederholungen oder kurze, intensive √úbungen?

Das kommt darauf an, was trainiert werden soll. Wer die Muskelleistungsf√§higkeit trainieren m√∂chte ‚Äď das sind vor allem Frauen, die keine Muskelberge aufbauen m√∂chten ‚Äď sollte wenige Wiederholungen (drei bis sechs) mit einer hohen Last stemmen. Etwa 90 Prozent der Muskelkraft sollte dabei zum Einsatz kommen.

Wer Muskelvolumen aufbauen m√∂chte, sollte mehrere Wiederholungen machen ‚Äď zwischen zehn und 15 ‚Äď und zwischen 50 bis 70 Prozent der Muskelkraft einsetzen. Da der K√∂rper entsprechend Zeit f√ľr den Muskelaufbau braucht, ist eine Trainingsh√§ufigkeit von zwei bis drei Mal in der Woche ideal.

Braucht es f√ľr Muskeltraining ein Fitnessstudio?

Zu Beginn kommen Hobbysportler super zuhause klar und k√∂nnen mit Wasserflaschen, Hanteln und Gummiz√ľgen arbeiten. Ist der Grundstock gelegt, kommt das Heimtraining jedoch an seine Grenzen. Im Fitnessstudio haben Sie eine Reihe verschiedener Ger√§te zur Verf√ľgung, mit denen Sie die Intensit√§t gezielt steuern und die Muskeln entsprechend beanspruchen k√∂nnen. Vor allem der Bizeps braucht irgendwann gr√∂√üere Lasten. Wer deutlich Muskelmasse aufbauen will, kommt um gro√üe Gewichte nicht herum.

Verbrauchen Muskeln wirklich so viele Kalorien wie immer behauptet wird?

Hier kann man nur schwer eine pauschale Aussage treffen. Das ist unter anderem abhängig vom individuellen Stoffwechsel und der Konstitution der Muskeln. Ganz grob lässt sich aber sagen, dass ein Kilogramm Muskelmasse pro Tag zwischen 50 bis 100 Kilokalorien verbrennt. Das Gute bei Muskeln ist, dass sie auch in Ruhe Kalorien verbrauchen. Diese Ruhearbeit der Muskulatur ist sogar effektiver als der Kalorienverlust, der direkt bei der Sporteinheit erreicht wird.

Ist Krafttraining wichtiger f√ľr den K√∂rper als Ausdauertraining?

Ideal ist eine Kombination aus beidem. Ausdauertraining ist gut f√ľr das Herz-Kreislauf-System, die Kalorienbilanz, den Stressabbau sowie f√ľr die Regulation von Blutzucker- und Blutfettwerten. Muskeltraining stabilisiert das Skelett, trainiert die Kraft, st√§rkt das Gleichgewicht und beugt so St√ľrzen vor. Gerade im Alter ist erg√§nzendes Krafttraining sehr wichtig.

Herr Professor Frob√∂se, vielen Dank f√ľr das Gespr√§ch!

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte √Ąrzte. Die Inhalte von t-online k√∂nnen und d√ľrfen nicht verwendet werden, um eigenst√§ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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