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So wichtig ist Vitamin D für die Knochen

Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 06.02.2020Lesedauer: 3 Min.
Sonnenlicht: Gesunde Menschen brauchen keine Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel. Ihre Knochen sind über die Sonne und Vitamin D-reiche Lebensmittel in der Regel ausreichend versorgt.
Sonnenlicht: Gesunde Menschen brauchen keine Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel. Ihre Knochen sind über die Sonne und Vitamin D-reiche Lebensmittel in der Regel ausreichend versorgt. (Quelle: Vitalij Sova/getty-images-bilder)
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Eine ausreichende Vitamin D-Zufuhr ist ein wichtiger Knochenschutz und hilft Osteoporose vorzubeugen. Das Vitamin fördert die Aufnahme des Mineralstoffs Kalzium aus dem Magen-Darm-Trakt in die Knochen. Ein Mangel kann schlimme Folgen haben. Wie viel Vitamin D der Körper braucht und wie er es am besten verwerten kann, weiß Silke Restemeyer, Ernährungswissenschaftlerin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE).

Für was ist Vitamin D alles gut?

Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme aus dem Dünndarm sowie den Einbau des Mineralstoffs in die Knochen. Des Weiteren unterstützt Vitamin D die Muskelkraft. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium ist die Voraussetzung für ein stabiles Knochengerüst. Der Körper bildet Vitamin D unter Einfluss von Sonnenlicht. Einen geringeren Anteil bekommt er über die Nahrung zugeführt. Im Gegensatz zur körpereigenen Bildung hat die Vitamin-D-Zufuhr über die Ernährung nur einen relativ geringen Anteil an der Vitamin-D-Versorgung.

Wie viel Vitamin D braucht der Körper?


Lebensmittel für starke Knochen

Greifen Sie bei Mineralwasser zu Sorten mit einem Kalziumgehalt von mehr als 150 Milligramm pro Liter. So decken Sie mit anderthalb Litern etwa ein Viertel Ihres Tagesbedarfs.
Dunkelgrüne Gemüsesorten sind nicht nur reich an Kalzium, sondern liefern auch viel Vitamin K. Das Vitamin unterstützt die Kalziumeinlagerung in die Knochen. Als bestes Knochengemüse gilt der Grünkohl mit mehr als 200 mg Kalzium pro 100 Gramm.
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Der Referenzwert für die Vitamin D-Zufuhr beträgt bei fehlender körpereigener Bildung 20 Mikrogramm pro Tag. Dieser von der DGE aus Studien abgeleitete Schätzwert gilt für alle Altersgruppen ab dem ersten Lebensjahr. Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien trägt unter hierzulande üblichen Lebensbedingungen die körpereigene Bildung in der Haut 80 bis 90 Prozent zur Vitamin D-Versorgung bei.

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"Wir empfehlen, täglich fünf bis 25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen in die Sonne zu gehen – am besten zwischen zwölf und 15 Uhr", rät Restemeyer. So lassen sich die Vitamin D-Speicher gut füllen. Vor allem im Frühling und Sommer kann man für die sonnenärmeren Wintermonate vorsorgen und so den Bedarf decken. "Allein über die Ernährung eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu erreichen, ist schwierig. Über die Ernährung mit Vitamin D reichen Lebensmitteln führen wir in Deutschland unserem Körper im Schnitt gerade mal zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D pro Tag zu", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin.

Welche Symptome hat man bei Vitamin D-Mangel?

Besonders schwerwiegend ist ein Vitamin D-Mangel im Säuglings- und Kindesalter. Fehlt das Vitamin, werden die Knochen unzureichend mineralisiert, sie bleiben weich und können sich verformen. Kindern droht eine Rachitis, bei ErwACHSENEN UND älteren Menschen drohen vermehrt Knochenbrüche und sogar ein Verlust an Lebenserwartung. "Durch die Demineralisierung des Knochens können die Knochen weich werden. Mediziner sprechen von Osteomalazie", erklärt Restemeyer.

"Besonders im höheren Alter kann ein Vitamin D-Mangel zur Entstehung von Osteoporose beitragen. Dann steigt auch das Risiko für Stürze und Knochenfrakturen." In diesen Fällen kann die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein, die Menge sollte aber immer mit dem Arzt abgesprochen werden. sonst kann es schnell zu einer Überdosierung kommen.

Gesunde Knochenstruktur und Osteoporose-geschädigte Knochenstruktur: Besonders im höheren Alter kann ein Vitamin D-Mangel zur Entstehung von Osteoporose beitragen.
Gesunde Knochenstruktur und Osteoporose-geschädigte Knochenstruktur: Besonders im höheren Alter kann ein Vitamin D-Mangel zur Entstehung von Osteoporose beitragen. (Quelle: Yabusaka Design/getty-images-bilder)

Brauche ich Vitamin D-Präparate?

Gesunde Menschen brauchen keine Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel. Ihre Knochen sind über das Sonnenlicht und Vitamin D-reiche Lebensmittel in der Regel ausreichend versorgt. Anders sieht es beispielsweise bei Osteoporose-Betroffenen aus. Hier verschreiben Ärzte meist Vitamin D-Präparate, um die Knochenstruktur zu stärken und einem Verlust von Knochensubstanz entgegenzuwirken.

"Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten ist nur dann empfehlenswert, wenn eine gezielte Verbesserung der Versorgung – etwa im Rahmen einer Osteoporose-Behandlung – erwünscht ist und diese weder durch die Ernährung noch durch die körpereigene Vitamin D-Bildung durch Sonnenbestrahlung zu erreichen ist", sagt Restemeyer. Ob eine medikamentöse Ergänzung notwendig ist, stellt der Arzt mit Hilfe eines Bluttests fest: Die wünschenswerte Blutkonzentration des Markers 25-Hydroxyvitamin-D liegt bei 50 Nanomol pro Liter.

Zu den Risikopersonen, bei denen eine Vitamin D-Ergänzung über Nahrungsergänzung notwendig sein kann, gehören:

  • Säuglinge, da der Vitamin-D-Gehalt der Muttermilch gering ist und sie zudem keinem Sonnenlicht ausgesetzt werden sollen.
  • Menschen, die sich kaum oder gar nicht in der Sonne aufhalten (können).
  • Menschen, die aus kulturellen oder religiösen Gründen nur mit gänzlich bedecktem Körper nach draußen gehen.
  • Menschen mit einer dunklen Hautfarbe, da sie weniger Vitamin D bilden können als Menschen mit heller Haut.
  • Ältere Menschen, da bei ihnen die Fähigkeit der Haut Vitamin D zu bilden abnimmt und zugleich Krankheiten und Pflegebedürftigkeit zunehmen. Ältere Menschen können oft nur wenig oder keine Zeit im Freien verbringen.
  • Osteoporose-Betroffene

In welchen Lebensmittel ist Vitamin D?

Über eine entsprechende Ernährung lässt sich die Vitamin D-Versorgung verbessern. Vor allem Fettfische wie Lachs, Hering und Makrele sind reich an Vitamin D, ebenso Leber. Eigelb und einige Speisepilze enthalten ebenfalls Vitamin D. Zudem ist manchen Margarine Vitamin D zugesetzt:

Lebensmittel Vitamin-D-Gehalt in Mikrogramm pro 100 Gramm
Hering bis zu 25
Lachs etwa 6
Makrele etwa 4
Hühnerei etwa 3
Pfifferlinge etwa 2
Champignons etwa 1,9
Rinderleber etwa 1,7
Goudakäse etwa 1,3
Butter etwa 1,2

"Nehmen Sie vermehrt Vitamin D reiche Lebensmittel in Ihren Speiseplan auf, können Sie Ihre Versorgung verbessern", sagt Restemeyer. Die DGE empfehle zum Beispiel, ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch zu verzehren. Dieser enthält neben Vitamin D auch n-3 Fettsäuren und Jod.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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