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Stretching: Dehnung der Muskeln senkt Blutdruck

Wirksamer als Walken  

Stretching kann helfen, den Blutdruck zu senken

Von Andrea Goesch

28.01.2021, 11:36 Uhr
Stretching: Dehnung der Muskeln senkt Blutdruck. Stretching: Dehnungsübungen trainieren nicht nur die Muskeln, sondern halten auch die Gefäße elastisch. Das wiederum wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. (Quelle: Getty Images/ JTSorrell)

Stretching: Dehnübungen trainieren nicht nur die Muskeln, sondern halten auch die Gefäße elastisch. Das wiederum wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. (Quelle: JTSorrell/Getty Images)

Bewegungsmangel, Stress und ungesunde Ernährung sind wesentliche Faktoren für Bluthochdruck. Lange Zeit galt Walken als ideales Training, um die Werte auf natürliche Art zu senken.

Doch es gibt noch eine bessere Methode, sagen Forscher der Universität Saskatoon (Kanada). In einer Studie konnten sie nachweisen, dass eine andere sportliche Betätigung einen noch stärkeren blutdrucksenkenden Effekt hat: das Stretching. 

Zwei Monate walken oder stretchen

An der Studie nahmen 40 Frauen und Männer mit leicht erhöhten Blutdruckwerten teil. Das Durchschnittsalter betrug 60 Jahre. Über einen Zeitraum von acht Wochen ließen die Forscher die Probanden in zwei zufällig zugeteilten Gruppen täglich 30 Minuten spazieren gehen oder 30 Minuten Dehnübungen machen.

Alle Teilnehmer waren angehalten, dem "DASH-Ernährungsplan" zu folgen. Dieser begrenzt die Aufnahme von Salz, Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und rotem Fleisch. Gemüse, Obst, fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse stehen dagegen im Vordergrund.

Dehnungsprogramm für den gesamten Körper

Das Trainingsprogramm der Stretching-Gruppe bestand aus 21 Dehnübungen für Rücken, Schultern, Hüfte, Po und Beine. Jede Einheit wurde zweimal durchgeführt und 30 Sekunden lang mit einer Pause von 15 Sekunden gehalten.

Die Übung der Walk-Gruppe bestand aus 30-minütigem Gehen pro Sitzung und wurde entweder auf Wanderwegen im Freien oder bei schlechtem Wetter auf einem Laufband im Innenraum durchgeführt.

Für jede Übungsgruppe wurden die Sitzungen an drei Tagen der Woche überwacht. Die Teilnehmer wurden angewiesen, weitere zwei Tage pro Woche alleine zu trainieren. Sie erhielten ein Logbuch, um die Einhaltung der Übungen zu überwachen.

Was den Muskeln guttut, hält auch die Gefäße elastisch

Am Ende des Beobachtungszeitraums wurde bei allen Teilnehmern der Blutdruck gemessen. Das Ergebnis: Die Blutdruckwerte waren bei allen Probanden zurückgegangen. Bei denjenigen, die Dehnübungen gemacht hatten, zeigte sich der Rückgang jedoch stärker.

"Jeder denkt, dass es beim Stretching nur darum geht, die Muskeln zu dehnen", sagt Professor Phil Chilibeck, Co-Autor der Studie. Doch die Wirkung sei weitreichender: "Wenn Sie Ihre Muskeln dehnen, dehnen Sie auch alle Blutgefäße, die in den Muskel führen, einschließlich der Arterien." Das verringere die Steifheit der Arterien, sodass der Widerstand gegen den Blutfluss abnehme. In Kombination mit einer gesunden Ernährung wie der DASH-Diät, könne es so gelingen, den Blutdruck ohne Medikamente zu senken. 

Wie ist die Studie einzuordnen?

Das Ergebnis der Studie bedeutet jedoch nicht, dass Walken weniger wichtig sei und zugunsten des Stretchings aufgegeben werden sollte. Bei den Teilnehmern, die zügig spazieren gegangen waren, hatte sich der Taillenumfang sogar stärker reduziert als bei denen der Vergleichsgruppe. Da besonders das Bauchfett ein Risikofaktor für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist, sollte auf Ausdauertraining, sei es durch Walken, Joggen, Radfahren oder Schwimmen, keinesfalls verzichtet werden.

Im Gegenteil: Ideal wäre es, Ausdauertraining und Dehnübungen miteinander zu kombinieren. Hier ist vor allem Yoga zu empfehlen, da die Übungen intensives Stretching mit Meditation und Entspannungstechniken verbinden. Da diese helfen, Stress abzubauen, wirken sie auch regulierend auf den Blutdruck und beugen auf diese Weise Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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