Wechseljahre: Gewichtszunahme? Mit diesen Tipps bleiben Sie trotzdem schlank

Rund um die Wechseljahre haben viele Frauen mit den Pfunden zu kämpfen. Das hat mehrere Gründe. Mit kleinen Änderungen des Lebensstils lässt sich jedoch gegensteuern.

Während und nach den Wechseljahren steigt bei vielen Frauen der Zeiger der Waage kontinuierlich nach oben. Nicht nur, dass es ihnen immer schwerer fällt, Gewicht zu verlieren. Auch setzt das Essen bei ihnen schneller an.

Eine Ursache sind Hormonveränderungen. So nimmt das Sexualhormon Östrogen mit zunehmendem Alter stetig ab. Das hat nicht nur eine unregelmäßige und schließlich ganz ausbleibende Periode zur Folge. Viele Frauen haben neben Stimmungsschwankungen, Hitzewallungen, Schweißausbrüchen und instabilen Knochen mit einer Gewichtszunahme zu kämpfen.

Nicht nur die Hormone sind schuld

Doch nicht nur die hormonelle Umstellung begünstigt das Hüftgold. "Mit zunehmendem Alter geht die Muskelmasse zurück und die Fettspeicher vergrößern sich. Der Energiebedarf sinkt. So liegt er für Frauen zwischen 25 bis unter 51 Jahren mit wenig körperlicher Aktivität noch bei 1.900 Kilokalorien täglich. Er sinkt für die Altersgruppe 52 bis unter 61 auf 1.800 Kilokalorien und für die Altersgruppe 65 Jahre und älter sogar auf 1.700 Kilokalorien pro Tag", sagt Diplom-Oecotrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Das heißt im Umkehrschluss: "Die Kombination aus gleichbleibender Ernährungsweise, reduzierter körperlicher Bewegung und der neuen Stoffwechselsituation begünstigt eine Gewichtszunahme."

Essgelüste auf Süßes und Fettiges

Doch nicht alle Frauen nehmen in den Wechseljahren zu. Das bestätigt die Ernährungswissenschaftlerin Brigitte Neumann aus Uttenreuth. Auch sie betont, dass verschiedene Einflussfaktoren eine Rolle spielen, ob Frauen im Alter deutlich an Gewicht zunehmen oder nicht.

"Genetik, Bewegung, Ernährung sowie hormonelle Veränderungen spielen eine wichtige Rolle." Nicht zu unterschätzen seien Essgelüste auf mehr Süßes oder Fettiges, die mit hormonellen Veränderungen häufig verknüpft seien. Hier "hart zu bleiben", sei nicht immer leicht.

Und noch einen bedeutenden Risikofaktor sieht Neumann beim Thema Gewichtszunahme in den Wechseljahren: Diäten. Sie seien ein "gewichtiger Einflussfaktor". Bei Frauen, die bis zu den Wechseljahren schon viele Diätanläufe zur Gewichtsreduktion unternommen hätten, könne sich der Stoffwechsel so sehr auf "Wenig-Kalorien-reichen-zum-Gewichthalten" eingeschwungen haben, dass eine Ernährung mit normalem Kaloriengehalt bereits zum Zunehmen veranlasse.

Gewichtszunahme vorbeugen: Was Frauen tun können

Um Übergewichtigkeit vorzubeugen empfiehlt Neumann, auf wiederkehrende Reduktionsdiäten in den Wechseljahren zu verzichten. Sinnvoll sei es, schon in jüngeren Jahren auf ein Gewichtslevel zu kommen, mit dem "Frau sich gut arrangieren kann." Im Grunde sei es bezüglich der Kalorienzufuhr ganz einfach: Wer so viel isst, dass das Gewicht gleichbleibt, hat die Balance zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch erreicht. Diese einfache Regel ist allerdings in den seltensten Fällen mit konkreten Kalorienzahlen zu unterlegen, sondern braucht die Wahrnehmung und die Erkenntnis, dass sich dieses ausbalancierte Kalorienverhältnis im Laufe des Lebens, der Jahre, manchmal auch der Monate und Wochen unterschiedlich einpendelt", räumt Neumann ein.

Neben der Ernährung gibt es einen weiteren wichtigen Faktor, um eine Gewichtszunahme in der Lebensmitte zu vermeiden: Bewegung. "Körperliche Aktivität stellt bei den meisten Menschen die zweitgrößte und variabelste Einflussgröße auf den Energieverbrauch dar", sagt Restemeyer. Die gesundheitlichen Vorteile von körperlicher Aktivität und Fitness seien gut belegt. "Viele dieser Vorteile hängen direkt von den Auswirkungen auf das Körpergewicht und die Körperzusammensetzung ab. Regelmäßige körperliche Aktivität erhält beziehungsweise erhöht die fettfreie Körpermasse."

Die körperlichen Veränderungen akzeptieren lernen

Manchmal können Frauen tun, was sie wollen und nehmen trotzdem zu. Der Körper ist komplex und lässt sich nicht immer wie gewünscht steuern. Dann ist die erfolgversprechendste Strategie, das neue Gewicht anzunehmen, statt ständig mit ihm in Konflikt zu liegen. "Epidemiologische, also bevölkerungsweite Untersuchungen zeigen: Wenn der sogenannte BMI mit zunehmendem Alter etwas nach oben geht, also von 24 auf 26 oder so, aber ein BMI von 30 nicht wesentlich überschritten wird, dann steigt nicht nur die Lebenserwartung, sondern auch die Wahrscheinlichkeit gesünder alt zu werden", sagt Neumann. "Wenn das Plus liebevoll akzeptiert wird, geschieht es nicht selten, dass es sich wieder ein wenig – zwei bis drei Kilo – zurückzieht. Einfach, weil der Stress ums Essen und die Kalorien weniger wird."

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Mehr Gelassenheit sei der beste Garant für ein ausgewogenes Gewicht – nicht im Sinne von "sich gehen lassen", sondern im Sinne von zulassen, dass der Körper im Laufe des Lebens einfach mal ein bisschen besser gepolstert sein will. "Hungern in den Wechseljahren ist mindestens so gesundheitsgefährdend wie zu viel zu essen. Denn Hungern birgt andere Gefahren, beispielsweise eine erhöhte Knochenbrüchigkeit (Osteoporose). Wie so oft: Auf das ausgewogene Maß und realistische Ziele kommt es an", so Neumann.

Wann die Pfunde gesundheitlich kritisch werden

Ungesund werden die Zusatzkilos nach Auffassung der beiden Ernährungsexpertinnen dann, wenn

• sie in den Bereich der Adipositas, also des tatsächlichen Übergewichts gehen.
• die Ursache im "Zuviel-Essen" aus emotionalen Gründen liegt, etwa aus Frust- oder Stressgründen.
• die Bewegung auf der Strecke bleibt.
• die Ernährung tatsächlich zu viel, zu fett und zu süß ist.
• das Fettgewebe bevorzugt am Bauch ansetzt (viszerales Bauchfett).
• der Taillenumfang bei Frauen größer als 88 Zentimeter ist (deutlich erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse).

"Wenn man sich die Verbreitung von Präadipositas (Übergewicht, BMI 25 bis 29,9) und Adipositas (BMI ≥ 30) bei Frauen im Erwachsenenalter anschaut, sieht man, dass in der Altersgruppe zwischen 45 und 49,9 Jahren 26,8 Prozent der Frauen übergewichtig sind und 12,7 Prozent adipös. In der Altersgruppe 50 bis 54,9 Jahre sind 28,4 Prozent der Frauen übergewichtig und 14,8 Prozent adipös“, sagt Restemeyer. Ab einem BMI von 30 ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich erhöht. Auch das Risiko für Stoffwechselstörungen wie Diabetes mellitus Typ 2 (Altersdiabetes) steigt.

Ernährungstipps: So haben lästige Fettpolster keine Chance

Um Übergewicht vorzubeugen, sollten vor allem Lebensmittel mit niedriger Energiedichte auf dem Speiseplan stehen. „Eine niedrigere Energiedichte erlaubt es, sättigende Mengen bei vergleichsweise geringer Energiezufuhr zu essen. Zwei Äpfel (250 Gramm), sechs Möhren (450 Gramm) oder 300 Gramm fettarmer Joghurt enthalten ebenso viel Kalorien wie ein halbes Croissant (30 Gramm), nämlich 150 Kilokalorien“, sagt Restemeyer.

Zu den Lebensmitteln mit geringer Energiedichte gehören unter anderem Gemüse, Obst, Salat, Hülsenfrüchte, fettarme Milchprodukte oder -alternativen sowie Vollkornprodukte. „Außerdem hilft Ihnen eine vielseitige und ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Lebensmitteln, den Nährstoffbedarf im Alter zu decken“, so die DGE-Expertin.