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Diabetes: Welches Obst ist gut für mich – und wie viel?

Tipps für Diabetiker  

Welches Obst ist gut für mich – und wie viel?

Ann-Kathrin Landzettel

04.10.2021, 11:05 Uhr
Diabetes: Welches Obst ist gut für mich – und wie viel?. Obst: Bestimmte Sorten sollten Diabetiker nur in Maßen essen. (Quelle: Getty Images/Ridofranz)

Obst: Bestimmte Sorten sollten Diabetiker nur in Maßen essen. (Quelle: Ridofranz/Getty Images)

Der Orangensaft zum Frühstück und die Banane als Zwischensnack: für Diabetes-Betroffene gesund – oder ein Risiko? Schließlich enthält Obst oft viel Zucker. Eine Expertin erklärt, welche Mengen in Ordnung sind. 

Verzichten müssen Menschen mit Diabetes mellitus auf Obst nicht. Es gibt eine Menge gut verträglicher Obstsorten mit weniger Zucker. Und richtig kombiniert, etwa mit Joghurt, rast der Blutzucker auch nicht so schnell in die Höhe. Die besten Obst-Tipps für Diabetiker.

Diabetes: Wie viel Obst am Tag? 

Obst enthält wertvolle Vitamine und Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Auch ist es reich an Ballaststoffen, welche sich günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirken können. Zugleich ist Obst frei von ungünstigen Fettsäuren und Cholesterin. Ein Grund also, zuzugreifen, oder?

Für Diabetes-Patienten gelten die Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ebenso wie für Menschen ohne Zuckerkrankheit. "Zwei Portionen Obst, also zwei Hände voll oder 250 Gramm – das ist die empfohlene Tagesmenge an Obst. Ist das Obst kleingeschnitten oder an sich klein, etwa Beeren, sind zwei Hände voll eine Portion. Da Obst oft auch viel Zucker enthält, ist es für Menschen mit Diabetes wichtig, darauf zu achten, welches Obst in welcher Menge und Kombination sie essen", sagt Silke Restemeyer, Diplom-Oecothrophologin im Referat Öffentlichkeitsarbeit der DGE.  

Welches Obst ist für Diabetiker geeignet?

Die Ernährungswissenschaftlerin empfiehlt Diabetes-Patienten, zu Obstsorten zu greifen, die einen niedrigen Kohlenhydratanteil haben, beispielsweise: 

  • Himbeeren
  • Johannisbeeren
  • Erdbeeren
  • Heidelbeeren
  • Brombeeren
  • Grapefruit
  • Maulbeeren
  • Quitten 

Auch Obstsorten mit einem mäßigen Zuckeranteil sind laut der Expertin noch empfehlenswert. Dazu gehören:

  • Orangen
  • Wassermelonen
  • Aprikosen
  • Pfirsiche
  • Kiwis
  • Sauerkirschen
  • Mandarinen
  • Zwetschgen
  • Zucker-/Honigmelone 

"Diese Obstsorten können Diabetes-Patienten genießen, ohne dass der Blutzucker sofort steil ansteigt", so Restemeyer. "Sparsamer hingegen sollten Diabetes-Patienten bei kohlenhydratreichen und zuckerreichen Obstsorten sein, zum Beispiel bei frischer Ananas, Nektarinen, Birnen, Mango, Süßkirschen, Mirabellen, Äpfeln, Weintrauben, Granatäpfeln, Kakis und Bananen. In Maßen und bewusst genossen, sind aber auch sie kein Problem."

Zum Vergleich: 100 Gramm Bananen enthalten 20 Gramm Kohlenhydrate, 100 Gramm Aprikosen 11 Gramm und 100 Gramm Heidelbeeren 6 Gramm.

Quelle: privat
Diplom-Oecothrophologin Silke Restemeyer arbeitet im Referat Öffentlichkeitsarbeit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). 

Wie wird Obst für Diabetiker bekömmlicher?

Viele Diabetiker haben vermutlich bereits gemerkt, dass sich isoliert verzehrtes Obst stärker auf den Blutzucker auswirkt als Obst, dass etwa in Joghurt geschnitten ist oder als Nachtisch nach dem Mittagessen verzehrt wird. "Es ist generell nicht zweckmäßig, zuckerreiche Obstsorten isoliert zu verzehren. Günstiger ist es 'eingepackt', beispielsweise in Kombination mit einem Milchprodukt, im Müsli oder im Anschluss an eine Mahlzeit", erklärt Restemeyer. "Dann schießt der Zucker nicht ins Blut, sondern wird langsamer aufgenommen."

Empfehlenswert ist es zudem, möglichst zu frischem Obst zu greifen. Bei Trockenobst ist das Wasser entzogen. Bei geringer Portionsgröße kommt so eine Menge Fruchtzucker in den Körper. "Trockenobst sollte aufgrund des hohen Zuckergehalts nur selten und in kleinen Portionen – 25 Gramm – verzehrt werden", rät die Expertin.

Besser ist es zudem, wenn die beiden täglichen Obstportionen nicht auf einmal gegessen werden, sondern einige Stunden Abstand dazwischen liegen. Mit kleinen Zuckermengen kommt der Körper besser zurecht. "Sie könnten zum Beispiel eine Portion als Zwischenmahlzeit essen und die zweite als Nachtisch nach einer Hauptmahlzeit", sagt Restemeyer.

Eine gute Obst-Zwischenmahlzeit ist etwas Quark oder Joghurt mit einer Handvoll Obst und einer Handvoll Nüsse. Eiweiß und Fett sättigen gut, verlangsamen die Zuckeraufnahme ins Blut und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.

Obst als Smoothie?

Von Smoothies und Fruchtsäften raten Ernährungsexperten aufgrund der hohen Zuckermenge eher ab. Sie enthalten den natürlichen Zucker von mehreren Portionen Obst. So sind eine Banane, ein Apfel, zwei Orangen und ein paar Erdbeeren schnell getrunken. "So hohe Mengen Zucker gehen rasch ins Blut, auch weil die Ballaststoffe fehlen", erklärt Restemeyer. "Fruchtsäfte und Smoothies sind für Diabetiker daher weniger empfehlenswert und sollten nur gelegentlich, in kleinen Mengen getrunken und am besten selbst frisch zubereitet werden."

Und auch hier gilt: Besser nicht isoliert trinken. Das Glas frisch gepresster Orangensaft ist besser bekömmlich, wenn es ein ballaststoffreiches Frühstück ergänzt, etwa Vollkornbrot oder Müsli.

Saft verdünnen und Smoothies strecken

Wer auf den Saftgeschmack nicht verzichten möchte, kann den Fruchtsaft als Schorle mischen, am besten ein Teil Saft auf drei Teile Wasser. Aber: Saftschorle sollte ebenfalls in Maßen getrunken werden. Wer gerne Smoothies mag, sollte diese selbst zubereiten und kann die Obstportion mit Gemüse strecken.

"Wie sehr sich ein Smoothie auf den Blutzucker auswirkt, hängt auch davon ab, wie viele Ballaststoffe er durch seinen Gemüse- und Obstanteil enthält. Ein hoher Ballaststoffgehalt ist günstig für den Blutzucker­spiegel und hält ihn in Schach", erklärt Restemeyer. 

Tipp: Die Zugabe von Haferflocken, Chia­­samen oder gemahlenen Nüssen erhöht den Ballaststoffgehalt und das Sättigungsgefühl wird gesteigert.

"Smoothies sind keine Durstlöscher. Mit ihrem Ballaststoff-, Kalorien- und Zuckergehalt entsprechen Smoothies eher einer (Zwischen)Mahlzeit", sagt Restemeyer. 

Blutzucker messen für den besseren Überblick

Diabetes-Patienten, die ein Gefühl dafür bekommen möchten, wie sich welche Obstsorten in welcher Kombination auf ihren Blutzuckerspiegel auswirken, können vor und nach dem Obstverzehr ihren Blutzucker messen. So bekommen sie ein gutes Gespür für die Obstsorten und wissen, welche Sorten sie wann und in welcher Kombination gut vertragen und bei welchen sie vorsichtig sein sollten.

Verwendete Quellen:

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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