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Schlafstörungen: Diese Ernährungstipps helfen

Was hilft und was schadet  

Wie die Ernährung die Schlafqualität beeinflusst

Ann-Kathrin Landzettel

11.11.2021, 11:27 Uhr
Schlafstörungen: Diese Ernährungstipps helfen. Eine junge Frau isst Chips im Bett und schaut dabei auf ihr Handy. Falsche Ernährungsgewohnheiten können dazu führen, dass man schlechter schläft. (Quelle: Getty Images/ nastenkapeka)

Falsche Ernährungsgewohnheiten können dazu führen, dass man schlechter schläft. (Quelle: nastenkapeka/Getty Images)

Sie können nur schwer einschlafen, wachen nachts immer wieder auf und fühlen sich morgens wie gerädert? Dann lohnt sich ein kritischer Blick auf die eigenen Ernährungsgewohnheiten. Denn oftmals sind es falsches Essen und Trinken, die den Schlaf empfindlich stören.

Es gibt zahlreiche Faktoren, die sich negativ auf unsere Schlafqualität auswirken können: Stress, die falsche Schlafumgebung oder zu wenig Bewegung an der frischen Luft. Dass auch unsere Ernährung einen starken Einfluss darauf hat, ob wir schnell einschlafen und gut durchschlafen, wird oft unterschätzt. Lesen Sie hier, welche Lebensmittel vor dem Schlafen gut geeignet sind, welche Speisen am Abend die Nachtruhe stören – und warum wir bei der Getränkeauswahl achtsam sein sollten.

Was sind Schlafstörungen?

Etwa 6 von 100 Menschen in Deutschland haben nicht nur ab und an Schlafprobleme, sondern leiden unter einer regelrechten Schlafstörung. Von Schlafstörungen sprechen Mediziner dann, wenn die Schlafprobleme wenigstens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von einem Monat auftreten. Die unbefriedigende Schlafdauer und -qualität verursachen bei vielen Betroffenen einen deutlichen Leidensdruck und wirken sich zudem störend auf den Alltag aus.

Schlafstörungen beziehungsweise Schlaflosigkeit (medizinisch Insomnie) sind in der Hausarztpraxis ein relativ häufiges Thema.Sie belegen bei den Gründen für einen Arztbesuch Rang 15. Schätzungen zufolge leidet jeder Dritte zeitweise unter Schlafproblemen. Der Begriff Insomnie umfasst folgende Schlafprobleme:

  • Einschlafstörungen
  • Durchschlafstörungen
  • frühmorgendliches Erwachen
  • schlechte Schlafqualität
  • Beeinträchtigungen der Tagesbefindlichkeit (Konzentrationsstörungen, Leistungsstörungen, Müdigkeit, Nervosität und so weiter) aufgrund der Schlafstörungen

Schlafprobleme durch falsches Essen

"Die Ernährung hat einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf die Schlafqualität", sagt Diplom-Ökotrophologin Brigitte Neumann. "Vor allem große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen, stark fett- und zuckerhaltige Speisen sowie anregende Substanzen, etwa Koffein und Alkohol, gehören zu den häufigen Schlafräubern." Die Ernährungswissenschaftlerin rät bei Schlafstörungen daher, immer auch einen kritischen Blick auf die Essgewohnheiten zu werfen. "Oftmals lassen sich bereits mit ein paar kleinen Anpassungen die Schlafprobleme deutlich verbessern."

Mit leerer Blase schlafen gehen

Viele Menschen kennen es: Sie wachen nachts auf, weil die Blase drückt. Ist der Schlaf erst einmal unterbrochen, fällt es häufig schwer, wieder einzuschlafen. Häufig wälzt man sich nach dem Toilettengang ewig hin und her – und fühlt sich morgens wie zerschlagen. Nicht nur das erschwerte Wiedereinschlafen ist dabei ein Problem. Die drückende Blase kann die Tiefschlafphase, in welcher der Körper regeneriert, unterbrechen. Die erhoffte Erholung bleibt aus.

"Trinken Sie zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr und gehen Sie vor dem Schlafengehen nochmal auf die Toilette", rät Neumann. "Dann stehen die Chancen gut, dass Sie nicht von Harndrang geweckt werden."

Koffeinhaltige Getränke abends vermeiden

Ebenfalls sollte man abends auf anregende und harntreibende Substanzen verzichten. Koffein in Kaffee, Grün- und Schwarztee beispielsweise macht ebenso wach wie Matetee und koffeinhaltige Limonaden und Energydrinks. Koffein wirkt zudem entwässernd, also harntreibend. Die Blase füllt sich schneller und drückt.

"In der Regel sollte der letzte Kaffee, Schwarztee oder Grüntee am Nachmittag getrunken werden", empfiehlt Neumann. "Mancher unterschätzt die aufputschende und wachhaltende Wirkung des Tees. Oft hält er viel nachhaltiger vom Einschlafen ab als Kaffee."

 (Quelle: Privat) (Quelle: Privat)
Brigitte Neumann
ist Diplom-Ökotrophologin. Die freiberufliche Ernährungswissenschaftlerin ist in der Erwachsenenbildung tätig. Sie hält unter anderem Vorträge in Schulen und Firmen und arbeitet mit Verbänden, Institutionen, Krankenkassen und Ärzten zusammen.

Altbewährte Hausmittel: Baldrian und heiße Milch

Bessere Alternativen zu koffeinhaltigen Getränken sind Wasser und ungesüßte Kräutertees. Kräutermischungen mit Kamille, Baldrian und Hopfen können möglicherweise helfen, Ihren Schlaf zu unterstützen. Bislang gibt es zwar keine wissenschaftlichen Studien, welche eine therapeutische Wirkung von Kamille, Baldrian- und Hopfentee bei Schlafstörungen und Nervosität belegen, doch viele Menschen machen gute Erfahrungen und berichten von verbessertem Einschlafen.

Auch das Hausmittel heiße Milch mit Honig ist bei Einschlafstörungen beliebt. Allerdings ist auch hier aus wissenschaftlicher Sicht bislang unklar, ob heiße Milch mit Honig tatsächlich den Schlaf unterstützt. Da keine gegenteiligen Effekte zu erwarten sind, gilt: Ausprobieren und schauen, was guttut und das Einschlafen erleichtert.

Alkohol stört den Schlaf

Auf Alkohol sollte man vor dem Schlafengehen ebenfalls besser verzichten. Denn auch wenn manche Menschen bei sich beobachten, dass sie nach Alkohol schneller einschlafen können, wird der Schlaf selbst unter Alkoholeinfluss unruhiger und weniger erholsam. Zu viel Alkohol kann Unwohlsein und Schwindel verursachen, den Tiefschlaf stören und Albträume begünstigen. Gegen ein kleines Glas Rotwein oder ein Glas Bier zu einem frühen Abendessen hingegen ist laut der Ernährungsexpertin nichts einzuwenden.

"In einer entspannten Wohlfühl-Atmosphäre genossen, müssen Sie keine Schlafstörungen befürchten", sagt Neumann. Zudem hat der Körper bei einem frühen Abendessen mit einem Gläschen Wein oder Bier noch ausreichend Zeit, den Alkohol bis zum Schlafengehen abzubauen. 

Große Portionen beim Abendessen vermeiden 

Beim Essen gilt wie beim Alkohol: Die Menge macht’s. "Zu viel zu essen kann den Schlaf ebenso stören wie zu wenig zu essen", sagt Neumann. "Die einen brauchen vor dem Schlafengehen noch einen kleinen Imbiss, um nachts nicht hungrig wach zu werden. Die anderen sollten mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen." Generell ist es empfehlenswert, abends nicht mehr zu schwer zu essen. Auch, weil die Verdauung nachts deutlich weniger aktiv ist als tagsüber. Das Essen wird langsamer verarbeitet. Ein leichtes Abendessen kann etwa Brot mit Kräuterquark oder Käse sein – oder eine klare Brühe mit Nudeln oder Grießklößchen oder Haferbrei mit Joghurt.

"Für einen ruhigen Schlaf ist es gut, zum Abendbrot durchaus auch Kohlenhydrate zu essen. Im Unterschied zu Proteinen, die eher wachhalten, beruhigen Kohlenhydrate den Organismus und führen eher zu einer Entspannung als Eiweiße. Wenn nicht zu viel davon gegessen wird, liegen sie auch leicht im Magen."

Rohkost und Salate nicht zu spät verzehren

Vorsicht geboten ist bei größeren Mengen Rohkost. Salate beispielsweise sorgen nachts bei vielen für Magenzwicken und Blähungen. "Hören Sie da ganz auf Ihren Bauch. Verzichten Sie auf Lebensmitteln, von denen Sie wissen, dass sie den Schlaf stören können", sagt Neumann. Sie rät zudem, abends neben zu großen Portionen auch auf Zucker, Fruchtsäfte, Früchtetee und Obst zu verzichten, wenn man zu Sodbrennen neigt.

Anhaltende Schlafstörungen: Wann Sie zum Arzt gehen sollten

Hinter Schlafstörungen können viele Ursachen stecken – sowohl körperliche als auch psychische Faktoren. Wer unter Schlafstörungen leidet, kann im ersten Schritt versuchen, mit schlaffördernden und schlafunterstützenden Maßnahmen entgegenzuwirken, etwa mit regelmäßigen Schlafenszeiten, einer Ernährungsumstellung, der Umgestaltung des Schlafzimmern, dem Verzicht auf Sport vor dem Schlafengehen oder einer guten Raumtemperatur. Helfen diese Maßnahmen nicht, sollte immer ein Arzt zur Klärung aufgesucht werden.

Verwendete Quellen:
  • Interview mit Brigitte Neumann
  • S1-Leitlinie "Nichtorganische Schlafstörungen" der Deutschen Gesellschaft für Kinder- und Jugendpsychiatrie, Psychosomatik und Psychotherapie e.V. (DGKJP). AWMF-Register-Nr. 028/012. (Stand: Juli 2018)
  • Insomnie bei Erwachsenen. DEGAM-Anwenderversion zur S3 Leitlinie „Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen“ der Deutschen Gesellschaft für Allgemeinmedizin und Familienmedizin e.V. (DEGAM). AWMF-Register-Nr. 063-003 (Stand: 2017)
  • Schlafprobleme und Schlafstörungen (Insomnie). Was tun bei Schlafproblemen. Online-Information des Instituts für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG). (Stand: 6. Oktober 2021)
  • Pflanzliches Mittel Baldrian + Hopfen (Kombination). Online-Information der Stiftung Warentest. (Stand: 15. Oktober 2021)
  • weitere Quellen
    weniger Quellen anzeigen


Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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