Stressabbau durch Bewegung: Weitwandern hält gesund

Weitwandern, also Wandern über mehrere Tage bis Wochen hinweg, wird immer beliebter. Viele Menschen entdecken die wohltuende Wirkung auf Körper und Seele.

Die Bewegung an der frischen Luft hat neben Stressabbau noch andere Vorteile. So wird beim Wandern das Gehirn mit Sauerstoff versorgt und die Leistungsfähigkeit gesteigert. Im Moment sein, entschleunigen und die Natur genießen: Das fördert Erholung und Stressabbau. Was Bergwandern mit Körper und Psyche genau macht und warum sich Ausprobieren gerade in stressigen Zeiten lohnt.

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Was ist Weitwandern?

Sportliches Bergwandern oder entspannte Einsteigertouren: Unter den Weitwandertouren ist für jeden etwas dabei. Je nachdem, wie aktiv man die Natur erleben möchte, sind Weitwanderrouten wählbar, die zwischen 6 und 30 Tagesetappen umfassen.

Man kann die Touren über einen Veranstalter buchen oder selbst planen. Während der Wandertour sorgen Markierungen, Beschilderungen, Informationsmaterial und Wanderkarten für Orientierung. In der als immer stressiger erlebten Welt ist Weitwandern wie ein Pause-Knopf für den Kopf.

Studie zeigt: Wandern baut Stress ab

Ob Wandern Stress senken kann, wollte der Deutsche Alpen-Verein wissen und hat 2019 an der Deutschen Hochschule für Gesundheit und Sport in Berlin die Studie "Stressreduktion durch Bergwandern" in Auftrag gegeben. In Begleitung eines erfahrenen Berg-Coaches wanderten 24 stark gestresste Menschen ein Jahr lang zu allen Jahreszeiten vier Bergwandertouren. Dabei wurden physische Parameter wie Blutdruck- und Cortisolwerte ebenso erfasst wie psychische Daten.

Nach Auswertung von Fragebögen, Interviews und Tagebücher kamen die Studienautoren Professor Dr. Sven Sohr und Toni Abbattista zu dem Ergebnis: Regelmäßiges Wandern reduziert das Stresserleben und fördert positive Gefühle wie Zufriedenheit, Dankbarkeit, Demut und Lebenssinn. Je länger die Probanden wanderten, desto zufriedener schätzten sie sich ein.

Sogar wenige Monate nach der Wandertour gaben einige Probanden an, nachhaltig von den Wanderungen zu profitieren und eine gewisse Stressresistenz entwickelt zu haben. Und nicht nur das: Auch der Blutdruck der Teilnehmenden sank während des Wanderjahres und Herz- und Kreislauf-Beschwerden verbesserten sich. Viele haben auch nach dem Testjahr das Wandern beibehalten. Doch was genau macht Wandern zu einem so wohltuenden Hobby?

Der Körper profitiert von langen Wandertouren

Unter anderem werden beim Wandern Muskeln, Knochen und Gelenke gekräftigt, die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert, das Herz-Kreislauf-System stimuliert, die Durchblutung verbessert, der Stoffwechsel angeregt, das Immunsystem gestärkt und Stresshormone ab- und Glückshormone aufgebaut.

"Etwa 70 Prozent aller Muskeln im Körper werden beim flotten Spaziergang oder Wandern in Bewegung gesetzt. Da ist der ganze Körper aktiv", erklärt Dr. Andreas Hagemann, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie und Ärztlicher Direktor der Privatklinik Merbeck im nordrhein-westfälischen Wegberg. "Kontinuierliche Touren reduzieren zudem innerhalb kurzer Zeit erheblich Körpergewicht, Blutdruck und Körperfett. Das Risiko ernsthafter Erkrankungen wie Alzheimer, Herzinfarkt, Diabetes, Depressionen oder eines Schlaganfalls sinkt."

Weitwandern stärkt die Psyche

Nicht nur Muskulatur, Knochen und Gelenke profitieren von der Bewegung. Auch das Gehirn wird positiv aktiviert. "Schon eine kurze Wanderung fördert die Durchblutung bestimmter Gehirnregionen. Durch die bessere Durchblutung kommt es zu einer höheren Ausschüttung von Endorphinen, was Stimmung, Glücksempfinden und Entspannung zugutekommt", erklärt Hagemann. Zudem werden Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnisleistung gefördert und eventuelle Ängste gelöst. Und auch der Schlaf kann sich verbessern."

Verweilen im Moment

Weitwandern ist wie eine lange Achtsamkeitsübung: Es bietet die Möglichkeit, im Hier und Jetzt anzukommen, im Moment zu verweilen, die Natur zu erleben und für eine längere Zeit eine gewisse Distanz zu Sorgen und Belastungen zu haben. Das baut Stress ab. "Auf den tagelangen Touren zu Fuß hat man Zeit, zur Ruhe zu kommen, sich von Problemen kognitiv abzulenken und zu sich selbst zu finden", erklärt der Stressexperte.

Hinzu kommt: Die mit der Wanderung verbundenen Herausforderungen stärken das Selbstbewusstsein und heben die Stimmung. Viele werden mit jeder Tour mutiger und trauen sich mehr zu – was sich auch stärkend auf den Alltag übertragen kann. So ist es möglich, widerstandsfähiger gegen Stress zu werden, weniger Ängste zu empfinden, allgemein gelassener zu reagieren und achtsamer durch den Tag zu gehen.

Wandern beugt Depressionen vor

Wie die Studienautoren der Arbeit "Stressreduktion durch Bergwandern" betonen, kann sogar leichten und mittleren Formen der Depression durch regelmäßige Bewegung präventiv und therapeutisch begegnet werden. Die antidepressive Wirkung des Wanderns erreiche teilweise diejenige von einschlägigen Medikamenten und Therapien.

Dem stimmt auch Hagemann zu: "In der Behandlung von Depressionen wird die Wirkung von Aktivität teilweise der Wirksamkeit eines Antidepressivums gleichgesetzt. Aber nicht nur bei der Behandlung, auch bei der Prävention einer psychischen Erkrankung kann regelmäßiges Weitwandern hilfreich sein", so der Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie.

Sporteinsteiger? Check beim Arzt machen lassen

Wandern zählt grundsätzlich zu den besonders schonenden Ausdauersportarten und kann daher auch noch im fortgeschrittenen Alter ausgeübt werden. Beim Wandern darf der Körper je nach Route intensiv gefordert – aber nicht überfordert werden. Gerade für Weitwander-Neulinge gilt daher: Schritt für Schritt an die Wanderungen heranwagen. Nur was leistbar ist, macht auch Spaß, motiviert und stärkt den Körper.

Am besten lässt man als Einsteiger einen Gesundheitscheck beim Arzt durchführen, um die eigene Belastbarkeit bestimmen zu lassen und die Route entsprechend planen zu können. Besonders empfehlenswert ist eine ärztliche Untersuchung für Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Menschen mit Gelenkproblemen, stark Übergewichtige und Asthmatiker.