Magnesium: Bedarf, Lebensmittel, Nahrungsergänzung

Magnesium erfüllt im Körper vielfältige Aufgaben. Ein Mangel zeigt sich anhand verschiedener Symptome. Doch mit ausgewogener Ernährung lassen sich Defizite vermeiden.

Magnesium gehört zu den häufigsten Mineralstoffen im menschlichen Körper. Rund 25 Gramm (g) befinden sich im Organismus, größtenteils in den Knochen, in den Muskeln und anderen Weichteilgeweben. Ohne Magnesium laufen diverse Vorgänge im Organismus nicht reibungslos.

Zu geringe Mengen dieses Mineralstoffs können unterschiedliche, teils wenig spezifische Symptome hervorrufen. Ein bestehender Mangel lässt sich in der Regel mithilfe magnesiumreicher Lebensmittel beheben. In manchen Fällen empfiehlt der Arzt oder die Ärztin möglicherweise auch Nahrungsergänzungsmittel, um den Magnesiummangel auszugleichen.

Für was alles ist Magnesium gut?

Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt. Der Mineralstoff wirkt als Kofaktor von Enzymen, also komplexen Eiweißen, die biochemische Reaktionen wie eine Art Biokatalysator beschleunigen. Kofaktoren sind kleine Moleküle, ohne die Enzyme ihre eigentlichen Aufgaben nicht erfüllen können.

• Nicht nur Wadenkrämpfe: So macht sich Magnesiummangel bemerkbar

Außerdem ist Magnesium ein wichtiger Mineralstoff bei der Gewinnung von Energie aus Lebensmitteln. Etliche Teilschritte zum Abbau von organischen Molekülen aus der Nahrung laufen nur in Gegenwart von Magnesium ab. Es stabilisiert Membranen von Zellen im Körper und reguliert die Übertragung von Reizen bei der Muskelaktivität. Zudem ist der Mineralstoff wichtig für den Herzrhythmus und den Blutdruck. Nicht zuletzt wird Magnesium neben Kalzium in Knochen eingelagert. Es aktiviert bestimmte Zelltypen, die Knochensubstanz aufbauen.

Wie kommt es zu einem Magnesiummangel?

In vielen tierischen und in pflanzlichen Lebensmitteln ist Magnesium zu finden. Wer sich abwechslungsreich ernährt, wird keinen Mangel entwickeln. Alkohol oder Koffein können die Ausscheidung erhöhen.

Ob intensiver Sport zu mehr Verlusten über den Schweiß und den Urin führen kann, ist wissenschaftlich umstritten. Hinweise für eine relevante Ausscheidung kommen aus älteren Studien; neuere Untersuchungen konnten die Ergebnisse nicht bestätigen.

Durchfall, aber auch zahlreiche Medikamente wie beispielsweise die häufig verordneten Protonenpumpenhemmer bei Sodbrennen und Diuretika zur Förderung der Harnausscheidung können einen Magnesiummangel begünstigen.

Wie äußert sich ein Magnesiummangel?

Beschwerden, die typisch für einen Magnesiummangel wären, gibt es nicht. Niedrige Spiegel des Mineralstoffs können unter anderem zu

• Muskelkrämpfen (speziell zu Wadenkrämpfen),
• Magen-Darm-Beschwerden,
• Müdigkeit,
• Kopfschmerzen,
• Appetitlosigkeit,
• Herzrhythmusstörungen oder
• depressiven Verstimmungen und etlichen weiteren Symptomen führen.

All diese Beschwerden können jedoch auch andere Ursachen haben. Umso wichtiger ist eine gründliche Untersuchung durch den Arzt oder die Ärztin.

Magnesium: Was sagen Laborwerte aus?

Mithilfe einer Blutuntersuchung lässt sich der Magnesiumspiegel feststellen. Bei gesunden Erwachsenen liegen Normalwerte im Bereich von 0,7 bis 1,05 Millimol pro Liter (mmol/l). Liegen die Werte darunter, liegt eine Magnesiummangel vor (Hypomagnesiämie). Höhere Werte bezeichnen Fachleute als Hypermagnesiämie.

Wie hoch ist der Magnesiumbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, täglich 300 bis 350 Milligramm (mg) Magnesium zu sich zu nehmen. Das lässt sich normalerweise problemlos über die Ernährung erreichen. Zu den Lebensmitteln mit viel Magnesium zählen unter anderem Vollkornprodukte, manche Mineralwässer und diverse Nüsse.

Ein Beispiel für rein pflanzliche Kost mit dem jeweiligen Gehalt an Magnesium:

• 150 g Joghurt: 18,0 mg
• 150 g Banane: 45,0 mg
• 125 g Aprikose: 10,0 mg
• 60 g Haferflocken: 77,4 mg
• 1,5 Liter Mineralwasser oder Leitungswasser: 45,0 mg
• 150 g Feldsalat: 16,5 mg
• 20 g Kürbiskerne: 57 mg
• 20 einzelne Sonnenblumenkerne: 67,2 mg

In der Summe kämen so bereits 336,1 mg Magnesium zusammen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium: Höchstens 200 Milligramm pro Tag

Im Handel gibt es zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel (Supplemente) mit Magnesium. Zu diesen Produkten haben Verbraucher und Verbraucherinnen viele Fragen: Kann man jeden Tag Magnesium nehmen? Kann man Magnesium ohne Bedenken nehmen? Und wie viel Magnesium pro Tag ist sinnvoll? Allgemein gilt: Gesunde Menschen, die sich über Lebensmittel magnesiumreich ernähren, können den Mineralstoff nicht überdosieren. Die Nieren scheiden überschüssige Mengen, die über Nahrungsmittel aufgenommen wurden, wieder aus.

Anders ist die Situation bei Nahrungsergänzungsmitteln oder bei Produkten, die mit Magnesiumsalzen angereichert wurden: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, pro Tag maximal 200 mg Magnesium in Form leicht löslicher Salze wie Magnesiumcitrat zu sich zu nehmen – möglichst verteilt über den Tag. Schon ab 300 mg kann es zu Durchfällen kommen, der häufigsten Nebenwirkung größerer Mengen des Mineralstoffs.