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F√ľr diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgf√§ltig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Wof√ľr Magnesium gut ist und wie viel der K√∂rper braucht

CQ, Michael van den Heuvel

15.03.2022Lesedauer: 3 Min.
Lebensmittel mit Magnesium
Der Magnesiumbedarf l√§sst sich in der Regel leicht √ľber die Ern√§hrung decken. (Quelle: beats3/getty-images-bilder)
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Magnesium erf√ľllt im K√∂rper vielf√§ltige Aufgaben. Ein Mangel zeigt sich anhand verschiedener Symptome. Doch mit ausgewogener Ern√§hrung lassen sich Defizite vermeiden.

Das Wichtigste im √úberblick


  • F√ľr was alles ist Magnesium gut?
  • Wie kommt es zu einem Magnesiummangel?
  • Wie √§u√üert sich ein Magnesiummangel?
  • Magnesium: Was sagen Laborwerte aus?
  • Wie hoch ist der Magnesiumbedarf?
  • Nahrungserg√§nzungsmittel mit Magnesium: H√∂chstens 200 Milligramm pro Tag

Magnesium gehört zu den häufigsten Mineralstoffen im menschlichen Körper. Rund 25 Gramm (g) befinden sich im Organismus, größtenteils in den Knochen, in den Muskeln und anderen Weichteilgeweben. Ohne Magnesium laufen diverse Vorgänge im Organismus nicht reibungslos.

Zu geringe Mengen dieses Mineralstoffs k√∂nnen unterschiedliche, teils wenig spezifische Symptome hervorrufen. Ein bestehender Mangel l√§sst sich in der Regel mithilfe magnesiumreicher Lebensmittel beheben. In manchen F√§llen empfiehlt der Arzt oder die √Ąrztin m√∂glicherweise auch Nahrungserg√§nzungsmittel, um den Magnesiummangel auszugleichen.

F√ľr was alles ist Magnesium gut?

Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselvorg√§ngen im K√∂rper beteiligt. Der Mineralstoff wirkt als Kofaktor von Enzymen, also komplexen Eiwei√üen, die biochemische Reaktionen wie eine Art Biokatalysator beschleunigen. Kofaktoren sind kleine Molek√ľle, ohne die Enzyme ihre eigentlichen Aufgaben nicht erf√ľllen k√∂nnen.

Au√üerdem ist Magnesium ein wichtiger Mineralstoff bei der Gewinnung von Energie aus Lebensmitteln. Etliche Teilschritte zum Abbau von organischen Molek√ľlen aus der Nahrung laufen nur in Gegenwart von Magnesium ab. Es stabilisiert Membranen von Zellen im K√∂rper und reguliert die √úbertragung von Reizen bei der Muskelaktivit√§t. Zudem ist der Mineralstoff wichtig f√ľr den Herzrhythmus und den Blutdruck. Nicht zuletzt wird Magnesium neben Kalzium in Knochen eingelagert. Es aktiviert bestimmte Zelltypen, die Knochensubstanz aufbauen.

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Wie kommt es zu einem Magnesiummangel?

In vielen tierischen und in pflanzlichen Lebensmitteln ist Magnesium zu finden. Wer sich abwechslungsreich ernährt, wird keinen Mangel entwickeln. Alkohol oder Koffein können die Ausscheidung erhöhen.

Ob intensiver Sport zu mehr Verlusten √ľber den Schwei√ü und den Urin f√ľhren kann, ist wissenschaftlich umstritten. Hinweise f√ľr eine relevante Ausscheidung kommen aus √§lteren Studien; neuere Untersuchungen konnten die Ergebnisse nicht best√§tigen.

Durchfall, aber auch zahlreiche Medikamente wie beispielsweise die h√§ufig verordneten Protonenpumpenhemmer bei Sodbrennen und Diuretika zur F√∂rderung der Harnausscheidung k√∂nnen einen Magnesiummangel beg√ľnstigen.

Wie äußert sich ein Magnesiummangel?

Beschwerden, die typisch f√ľr einen Magnesiummangel w√§ren, gibt es nicht. Niedrige Spiegel des Mineralstoffs k√∂nnen unter anderem zu

  • Muskelkr√§mpfen (speziell zu Wadenkr√§mpfen),
  • Magen-Darm-Beschwerden,
  • M√ľdigkeit,
  • Kopfschmerzen,
  • Appetitlosigkeit,
  • Herzrhythmusst√∂rungen oder
  • depressiven Verstimmungen und etlichen weiteren Symptomen f√ľhren.

All diese Beschwerden k√∂nnen jedoch auch andere Ursachen haben. Umso wichtiger ist eine gr√ľndliche Untersuchung durch den Arzt oder die √Ąrztin.

Magnesium: Was sagen Laborwerte aus?

Mithilfe einer Blutuntersuchung lässt sich der Magnesiumspiegel feststellen. Bei gesunden Erwachsenen liegen Normalwerte im Bereich von 0,7 bis 1,05 Millimol pro Liter (mmol/l). Liegen die Werte darunter, liegt eine Magnesiummangel vor (Hypomagnesiämie). Höhere Werte bezeichnen Fachleute als Hypermagnesiämie.

Wie hoch ist der Magnesiumbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft f√ľr Ern√§hrung (DGE) empfiehlt, t√§glich 300 bis 350 Milligramm (mg) Magnesium zu sich zu nehmen. Das l√§sst sich normalerweise problemlos √ľber die Ern√§hrung erreichen. Zu den Lebensmitteln mit viel Magnesium z√§hlen unter anderem Vollkornprodukte, manche Mineralw√§sser und diverse N√ľsse.

Ein Beispiel f√ľr rein pflanzliche Kost mit dem jeweiligen Gehalt an Magnesium:

  • 150 g Joghurt: 18,0 mg
  • 150 g Banane: 45,0 mg
  • 125 g Aprikose: 10,0 mg
  • 60 g Haferflocken: 77,4 mg
  • 1,5 Liter Mineralwasser oder Leitungswasser: 45,0 mg
  • 150 g Feldsalat: 16,5 mg
  • 20 g K√ľrbiskerne: 57 mg
  • 20 einzelne Sonnenblumenkerne: 67,2 mg

In der Summe kämen so bereits 336,1 mg Magnesium zusammen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium: Höchstens 200 Milligramm pro Tag

Im Handel gibt es zahlreiche Nahrungserg√§nzungsmittel (Supplemente) mit Magnesium. Zu diesen Produkten haben Verbraucher und Verbraucherinnen viele Fragen: Kann man jeden Tag Magnesium nehmen? Kann man Magnesium ohne Bedenken nehmen? Und wie viel Magnesium pro Tag ist sinnvoll? Allgemein gilt: Gesunde Menschen, die sich √ľber Lebensmittel magnesiumreich ern√§hren, k√∂nnen den Mineralstoff nicht √ľberdosieren. Die Nieren scheiden √ľbersch√ľssige Mengen, die √ľber Nahrungsmittel aufgenommen wurden, wieder aus.

Anders ist die Situation bei Nahrungserg√§nzungsmitteln oder bei Produkten, die mit Magnesiumsalzen angereichert wurden: Das Bundesinstitut f√ľr Risikobewertung (BfR) empfiehlt, pro Tag maximal 200 mg Magnesium in Form leicht l√∂slicher Salze wie Magnesiumcitrat zu sich zu nehmen ‚Äď m√∂glichst verteilt √ľber den Tag. Schon ab 300 mg kann es zu Durchf√§llen kommen, der h√§ufigsten Nebenwirkung gr√∂√üerer Mengen des Mineralstoffs.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte √Ąrzte. Die Inhalte von t-online k√∂nnen und d√ľrfen nicht verwendet werden, um eigenst√§ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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