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F√ľr diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgf√§ltig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Was EMS-Training wirklich bringt und wie es abläuft

mp , Nica Trappe

25.03.2022Lesedauer: 6 Min.
Ein Mann und eine Frau beim EMS-Training.
Schnell und effektiv: Stromimpulse sollen die Trainingswirkung verstärken und das Muskelwachstum stimulieren. (Quelle: stockfour/getty-images-bilder)
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"Maximaler Erfolg mit nur 20 Minuten Training pro Woche" ‚Äď so oder so √§hnlich lauten die Werbeversprechen vieler EMS-Studios. Aber wof√ľr steht EMS und was genau passiert eigentlich w√§hrend des Trainings?

Das Wichtigste im √úberblick


  • Wie funktioniert EMS-Training?
  • Wie l√§uft ein EMS-Training ab?
  • Was spricht gegen ein EMS-Training?
  • Wie sinnvoll ist EMS?
  • Wie schnell nimmt man mit EMS ab?
  • Ist EMS gef√§hrlich?
  • Was bringen EMS-Bauchtrainer?

EMS steht f√ľr elektrische Muskelstimulation, im Fachjargon Elektromyostimulation. Dabei unterst√ľtzen √§u√üere elektrische Impulse das Training, indem sie die Muskeln anregen, sich anzuspannen. Die dabei erzeugten Trainingsreize sollen so effektiv sein, dass sie in k√ľrzester Zeit die Muskeln wachsen lassen und die Fettverbrennung ankurbeln.

Urspr√ľnglich stammt das EMS-Training aus der Physiotherapie: Bereits seit den 1950er Jahren setzen Fachkr√§fte elektrische Spannung ein, um etwa nach Verletzungen oder Operationen gezielt einzelne Muskelgruppen aufzubauen.

Gegen Ende des 20. Jahrhunderts hielt die Methode mit speziellen "Bauch-weg-G√ľrteln" Einzug in den Lifestyle-Bereich. Heute bieten Fitnessclubs und spezialisierte EMS-Mikrostudios meist ein Ganzk√∂rpertraining an (engl. Whole Body Electromyostimulation, kurz: WB-EMS).

Wie funktioniert EMS-Training?

Im ersten Augenblick klingt es befremdlich, die Muskeln unter Strom zu setzen. Tats√§chlich aber steuern wir unsere Muskulatur genau auf diese Weise: Das Gehirn kommuniziert mit den Muskeln √ľber Spannungsimpulse, die √ľber das R√ľckenmark bis zu den Nervenenden flie√üen. Von dort gehen sie in die Muskelzellen √ľber, die sich durch den Impuls koordiniert zusammenziehen. Je h√∂her die Frequenz der Stromimpulse, umso intensiver die Anspannung der Muskeln.

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Beim EMS-Training verst√§rken die Stromimpulse von au√üen die Intensit√§t der Kontraktion, also der Anspannung. In der Folge erh√∂ht sich auch der Trainingsreiz und es l√§sst sich im Vergleich zu konventionellem Training leichter eine maximale Auslastung des Muskels erreichen. Der K√∂rper muss sich st√§rker anpassen, um der Belastung standzuhalten, und kurbelt das Muskelwachstum an ‚Äď so werden die stimulierten Muskeln kr√§ftiger.

Wie läuft ein EMS-Training ab?

Vor Beginn des EMS-Trainings legt der oder die Trainierende einen speziellen Anzug an, der meist aus einer Weste, einem H√ľftgurt und Manschetten f√ľr Arme und Beine besteht. Er ist mit speziellen Elektroden best√ľckt, mit denen sich die gro√üen Muskelgruppen des K√∂rpers ansteuern lassen. Diese sind entweder mit einem Kabel oder kabellos mit einer Konsole verbunden. Auf einem Monitor l√§sst sich die Dauer und St√§rke der Stromimpulse verfolgen. Die Trainingsintensit√§t steuern dabei ausgebildete EMS-Trainerinnen und -Trainer jeweils √ľber eigene Regler f√ľr Brust, Bauch, Arme und Beine.

W√§hrend der Einheit f√ľhren die Trainierenden meist isometrische √úbungen aus. Das hei√üt, sie nehmen eine bestimmte Position ein, in der sie eine oder mehrere Muskelgruppen besonders anspannen (zum Beispiel eine Kniebeuge oder einen Ausfallschritt). Parallel stimulieren die Elektroden zus√§tzlich die aktivierten Muskeln mit elektrischen Impulsen.

In der Regel dauert eine EMS-Trainingseinheit 20 bis 30 Minuten. Grundsätzlich kann das Training einzeln oder in kleinen Gruppen stattfinden. Wichtig ist, dass die anleitende Person die Trainingsintensität genau daran anpasst, wie fit der oder die Trainierende bereits ist und wo die individuellen Belastungsgrenzen der Muskeln liegen.

Was spricht gegen ein EMS-Training?

Im Grunde ist EMS-Training f√ľr die meisten erwachsenen und gesunden Personen geeignet. Es gibt aber auch Erkrankungen oder k√∂rperliche Umst√§nde, die gegen ein solches Training sprechen:

  • Schwangerschaft
  • Herzschrittmacher oder andere Implantate (wie Defibrillatoren)
  • Epilepsie
  • Spastiken
  • Sensibilit√§tsst√∂rungen

Im Zweifelsfall ist es ratsam, vor Trainingsbeginn mit einer √Ąrztin oder einem Arzt zu sprechen. Auch im Vorgespr√§ch zum EMS-Training ist es wichtig, eventuelle Vorerkrankungen zu erw√§hnen, damit die trainingsleitende Person diese bei der Trainingsgestaltung ber√ľcksichtigt.

Wie sinnvoll ist EMS?

Die Forschung zu EMS-Training hat in den letzten Jahren erst an Fahrt aufgenommen. Daher ist ihr die Trainingspraxis mit entsprechenden Beobachtungen aktuell in vielen Bereichen voraus ‚Äď und in einigen Punkten somit nicht vollst√§ndig wissenschaftlich abgesichert.

Die bislang ver√∂ffentlichten Studien best√§tigen allerdings, dass ein Ganzk√∂rper-EMS-Training signifikant positive Effekte auf die Kraft und Leistungsf√§higkeit der Muskulatur zeigt. Langfristig kann sich durch EMS auch die K√∂rperzusammensetzung der Trainierenden √§ndern (weniger Fett-, daf√ľr mehr Muskelmasse).

Auch die f√ľr andere Sportarten bekannten gesundheitssch√ľtzenden Auswirkungen auf bestimmte Blutparameter sowie das Hormonsystem lassen sich durch ein EMS-Training erreichen. Somit stellt es eine zeitsparende Alternative zu konventionellem Krafttraining mit Ger√§ten und Gewichten dar oder ‚Äď noch effektiver ‚Äď eine sinnvolle Erg√§nzung.

Gleichzeitig hat das EMS-Training aber auch seine Grenzen: Wer seine Ausdauer trainieren und das Herz-Kreislauf-System langfristig stärken möchte, kommt um klassisches Kardiotraining wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren nicht herum.

Auch die Koordination von Bewegungsabl√§ufen wird mit den isometrischen (also statischen) Haltungen im EMS-Training nicht ge√ľbt. So kann ein Kugelsto√üer, der mit elektrischer Unterst√ľtzung gezielt seine Arm- und Schultermuskulatur trainiert, trotz wachsender Muskelmasse die Kugel nicht unbedingt weiter sto√üen.

Gerade f√ľr Athleten ist es also oft sinnvoller, unter Anleitung von spezialisiertem Trainingspersonal die f√ľr die jeweilige Sportart typischen Bewegungsmuster mit Unterst√ľtzung von EMS zu √ľben, statt sich auf statische Haltungen zu fokussieren.

Auch ein zusätzliches Mobilitätstraining (etwa durch aktives und passives Stretching oder Yoga) ist durchaus sinnvoll, um parallel zum Muskelaufbau beweglich zu bleiben.

Wie schnell nimmt man mit EMS ab?

Ein weiteres Versprechen von EMS-Studios ist oft eine besonders schnelle Gewichtsabnahme. Hier gilt es, diese Aussagen genauer zu hinterfragen: Forscherinnen und Forscher an der Universit√§t N√ľrnberg-Erlangen haben gepr√ľft, wie gro√ü der Abnehm-Effekt bei EMS wirklich ist.

Tatsächlich ließ sich bei den Teilnehmenden eine Gewichtsabnahme feststellen; die betrug im Durchschnitt aber nur 1,5 Kilogramm nach 10 Wochen Training. Zudem ist es schwierig, in Studien einen direkten Zusammenhang zwischen der Gewichtsabnahme und einer bestimmten Aktivität herzustellen, da immer auch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zum Beispiel eine gleichzeitige Ernährungsumstellung und Aktivitäten im Alltag).

Wahrscheinlich ist der Kalorienverbrauch w√§hrend des Trainings, das meist nur ein bis zwei Einheiten je 20 Minuten pro Woche umfasst, f√ľr die Gewichtsabnahme insgesamt gar nicht so ausschlaggebend. Gleichzeitig erh√∂ht sich durch den Muskelaufbau aber auch der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch im Ruhezustand des K√∂rpers ‚Äď und das bringt bei gleichbleibender Energiezufuhr langfristig eine Gewichtsabnahme mit sich.

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Ist EMS gefährlich?

Immer wieder werden auch Stimmen laut, die vor möglichen negativen Effekten des EMS-Trainings warnen. So haben einige Menschen Angst davor, dass der Strom im Körper den Herzschlag beeinflusst oder womöglich einen Herzinfarkt auslöst.

Dieses Ger√ľcht l√§sst sich allerdings schnell entkr√§ften: Die Impulse beim EMS liegen im Niederfrequenzbereich (meist mit einem Maximum zwischen 80 und 120 Hertz) und zielen dabei speziell auf die quergestreifte Skelettmuskulatur ab. Um den Herzschlag zu beeinflussen, w√§ren wesentlich h√∂here Frequenzen (circa 10.000 Hertz) notwendig.

Nicht zu untersch√§tzen ist jedoch, dass es bei EMS deutlich schneller zu einem √úbertraining kommen kann: Da der Impuls vor allem von au√üen kommt, nehmen die Trainierenden eine √úberlastung oft erst sp√§t oder gar nicht wahr. Daher ist es wichtig, stets auf ausreichende Regenerationszeiten zu achten ‚Äď also nicht √∂fter als ein- bis zweimal pro Woche zu trainieren. Zudem ist eine genaue Aufsicht durch gut geschultes Trainingspersonal ratsam.

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Auch warnen Kritiker zum Teil vor Nierensch√§den durch EMS. Der Hintergrund: Bei einem starken Muskeltraining sch√ľttet der K√∂rper das Enzym Creatinkinase (CK) aus. Dieses versorgt die Muskelzellen mit Energie und l√§sst sich vor allem bei Muskelkater vermehrt im Blut nachweisen.

Eine Studie der Sporthochschule K√∂ln zeigt, dass die CK-Werte bei einem EMS-Training im Vergleich zu konventionellen Trainingsmethoden bis zu 18-mal h√∂her ansteigen. Da der K√∂rper das Enzym √ľber die Leber abbaut, kann diese durch ein dauerhaftes, intensives EMS-Training Schaden nehmen.

Was bringen EMS-Bauchtrainer?

Spezielle Bauchgurte, die auf Basis der EMS-Technik die Bauchmuskeln stimulieren sollen, sind das meistverkaufte EMS-Equipment f√ľr den privaten Einsatz. Wer gezielt die Bauchmuskulatur trainieren will, kann von einem solchen "Bauch-weg-G√ľrtel" durchaus profitieren ‚Äď hier kommt es allerdings auf die Qualit√§t des Ger√§ts und den richtigen Einsatz an.

Einfacher aufgebaute Ger√§te bestehen aus einem gro√üen Pad, das die Nutzerin oder der Nutzer sich √ľber den Bauch schnallt. Hochwertigere EMS-Bauchtrainer besitzen mehrere Elektroden, die gezielt platziert werden.

Die Vorstellung, so auf dem Sofa ein Sixpack zu entwickeln, erf√ľllt sich allerdings auch mit einem elektronischen Bauchmuskeltrainer nicht: Wirklich effektiv sind die EMS-Ger√§te nur dann, wenn sie unterst√ľtzend zu einem aktiven Bauchmuskeltraining zum Einsatz kommen.

Au√üerdem gilt dasselbe wie bei jedem anderen Bauchtraining: Bauchmuskeln werden nur dann sichtbar, wenn sich keine allzu gro√üe Fettschicht dar√ľber spannt. Wer also ein Sixpack zum Ziel hat und nicht ohnehin schon einen niedrigen K√∂rperfettanteil aufweist, kommt um eine zus√§tzliche Ern√§hrungsumstellung meist nicht herum.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte √Ąrzte. Die Inhalte von t-online k√∂nnen und d√ľrfen nicht verwendet werden, um eigenst√§ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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