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Warum altersbedingter Muskelabbau gefÀhrlich ist

Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 28.05.2022Lesedauer: 3 Min.
Ältere Frau und Mann bei Wandern im Wald: Viel Bewegung ist wichtig fĂŒr den Erhalt der Muskeln und einen gesunden Körper. Wandern ist eine gute Möglichkeit, fit zu bleiben und kann zusĂ€tzlich beruhigend wirken.
Viel Bewegung ist wichtig fĂŒr den Erhalt der Muskeln und einen gesunden Körper. Wandern ist eine gute Möglichkeit, fit zu bleiben und kann zusĂ€tzlich beruhigend wirken. (Quelle: Dean Mitchell/getty-images-bilder)
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Erhöhtes Sturzrisiko, eingeschrĂ€nkte MobilitĂ€t und Muskelschmerzen: Das sind nur ein paar Risikofaktoren, die altersbedingter Muskelabbau mit sich birgt. Durch regelmĂ€ĂŸige Bewegung und StĂ€rkung der wichtigsten Muskelgruppen lĂ€sst sich dieser Prozess verlangsamen.

"Je oller, je doller", rĂ€t Sportexperte Ingo Froböse. Je mehr Bewegung der Körper bekomme, desto fitter bleibe er. Daher sei es nie zu spĂ€t, um mit dem Training zu beginnen und dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Welche Sportarten dafĂŒr besonders geeignet sind und welche Rolle dabei die ErnĂ€hrung spielt.

Warum der Körper eine krÀftige Muskulatur braucht

WĂ€hrend in jungen Jahren krĂ€ftige Muskeln vor allem optisch punkten, werden sie mit zunehmendem Alter bedeutende GesundheitsschĂŒtzer. Eine krĂ€ftige und trainierte Muskulatur stabilisiert, stĂŒtzt und schĂŒtzt das Skelett, fördert die Koordination und die Beweglichkeit und unterstĂŒtzt den Gleichgewichtssinn. All dies ist wichtig, um StĂŒrzen vorzubeugen – die im Alter oft dazu fĂŒhren, dass Menschen bettlĂ€gerig werden.

"Hinzu kommt, dass regelmĂ€ĂŸiges Muskeltraining den Körper flexibel hĂ€lt, einer verkĂŒrzten Muskulatur vorbeugt und Verspannungen und MuskelkrĂ€mpfen entgegenwirkt", sagt Professor Ingo Froböse, UniversitĂ€tsprofessor fĂŒr PrĂ€vention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. "Eine krĂ€ftige Muskulatur ist fĂŒr UnabhĂ€ngigkeit und MobilitĂ€t im Alter unverzichtbar. Treppensteigen, rasch zum Bus kommen, EinkaufstĂŒten tragen, Putzen, Anziehen oder Flaschen aufdrehen – ohne eine krĂ€ftige Muskulatur unmöglich."

Mit dem Alter verliert der Körper Muskulatur

Damit die Muskulatur erhalten bleibt, muss man etwas tun. Denn: Etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt der natĂŒrliche Abbau von Muskelmasse. Mediziner sprechen von Sarkopenie. Unternimmt man nichts dagegen, gehen bis zum 70. Lebensjahr rund 30 Prozent der Muskelmasse verloren. Muskeltraining gewinnt mit zunehmendem Alter daher an Bedeutung. FĂŒr die Gesundheit im Allgemeinen ist es laut Froböse am besten, das gesamte Leben aktiv zu sein. Muskeltraining gehöre zu einem gesunden Körper immer mit dazu.

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(Quelle: Privat)


Professor Dr. Ingo Froböse ist UniversitĂ€tsprofessor fĂŒr PrĂ€vention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. In seinem neuen Buch "Der Stoffwechselkompass" (ullstein-Verlag) erklĂ€rt der Experte den Zusammenhang zwischen Muskulatur, Gesundheit und Muskelmasse in der zweiten LebenshĂ€lfte.

Doch auch fĂŒr Ă€ltere SportspĂ€teinsteiger hat der Sportexperte gute Nachrichten: "Es ist nie zu spĂ€t, dem Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Muskeln wollen beansprucht werden. DafĂŒr sind sie gemacht. Das Schlimmste, was Sie Ihren Muskeln antun können, ist, sie zu schonen. RegelmĂ€ĂŸiges Training hĂ€lt sie belastbar. Dabei geht es beim Training nicht darum, Muskelberge aufzubauen."

Vor dem Training zum Arzt-Check

Wer bislang sportlich nur wenig aktiv war, sollte sich vor Trainingsbeginn Ă€rztlich untersuchen lassen und mit dem Arzt geeignete Sportarten sowie Trainingsdauer und IntensitĂ€t abstimmen. Das ist auch wichtig, wenn Grunderkrankungen vorliegen, etwa eine Arthrose (Gelenkverschleiß), eine Osteoporose (Knochenschwund) oder eine Herzerkrankung, etwa eine HerzschwĂ€che. Gut geeignet sind meist Gymnastik, Wandern, zĂŒgige SpaziergĂ€nge, Schwimmen und Radfahren – auch auf dem Hometrainer. Es gilt: Den Körper fordern, aber nicht ĂŒberfordern.

Krafttraining oder Ausdauertraining?

Wichtig ist, dass das Training an die individuelle Gesundheitssituation und LeistungsfĂ€higkeit angepasst ist und langsam gesteigert wird. Auch sollte die gewĂ€hlte Sportart Spaß machen. Nur so bleibt man dabei. Viele finden Motivation in der Gruppe, etwa in Wandergruppen, Schwimmkursen, RĂŒckenkursen oder bei RadausflĂŒgen. Am besten ist laut dem Sportexperten eine Mischung aus Ausdauer- und Muskeltraining. Ausdauersport stĂ€rkt das Herz-Kreislauf-System, Krafttraining stĂ€rkt die Muskeln und stabilisiert das Skelett.

"RegelmĂ€ĂŸige Bewegung hat zudem den Vorteil, dass sie den Knochenstoffwechsel und die NĂ€hrstoffversorgung in den Gelenken unterstĂŒtzt. Nicht umsonst ist Bewegung ein bedeutender Therapiebaustein sowohl bei Arthrose als auch bei Osteoporose", sagt Froböse. "Auch Alltagsbewegung wie Treppensteigen krĂ€ftigt die Muskulatur und sollte nicht unterschĂ€tzt werden."

Richtig ernĂ€hren fĂŒr die Muskeln

FĂŒr eine funktionierende Muskulatur braucht es zudem NĂ€hrstoffe. Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Kalium gehören ebenso dazu wie Proteine. Die Nerven brauchen Mineralstoffe, um Befehle an die Muskelfasern weiterleiten zu können. Die Muskeln selbst benötigen Mineralien, um sich zusammenziehen, dehnen und entspannen zu können. Auch der Knochenstoffwechsel ist auf ausreichend Kalzium und Vitamin D angewiesen. Eiweiße sind wichtig, damit die Muskulatur erhalten bleibt, Reparaturmechanismen vollzogen werden können und Muskulatur aufgebaut werden kann. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft fĂŒr ErnĂ€hrung liegt fĂŒr Menschen ab 65 Jahren bei einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Von Ann-Kathrin Landzettel
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