Muskelabbau im Alter: Warum er gefährlich ist und wie Sie vorbeugen

Erhöhtes Sturzrisiko, eingeschränkte Mobilität und Muskelschmerzen: Das sind nur ein paar Risikofaktoren, die altersbedingter Muskelabbau mit sich birgt. Durch regelmäßige Bewegung und Stärkung der wichtigsten Muskelgruppen lässt sich dieser Prozess verlangsamen.

"Je oller, je doller", rät Sportexperte Ingo Froböse. Je mehr Bewegung der Körper bekomme, desto fitter bleibe er. Daher sei es nie zu spät, um mit dem Training zu beginnen und dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Welche Sportarten dafür besonders geeignet sind und welche Rolle dabei die Ernährung spielt.

Warum der Körper eine kräftige Muskulatur braucht

Während in jungen Jahren kräftige Muskeln vor allem optisch punkten, werden sie mit zunehmendem Alter bedeutende Gesundheitsschützer. Eine kräftige und trainierte Muskulatur stabilisiert, stützt und schützt das Skelett, fördert die Koordination und die Beweglichkeit und unterstützt den Gleichgewichtssinn. All dies ist wichtig, um Stürzen vorzubeugen – die im Alter oft dazu führen, dass Menschen bettlägerig werden.

"Hinzu kommt, dass regelmäßiges Muskeltraining den Körper flexibel hält, einer verkürzten Muskulatur vorbeugt und Verspannungen und Muskelkrämpfen entgegenwirkt", sagt Professor Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. "Eine kräftige Muskulatur ist für Unabhängigkeit und Mobilität im Alter unverzichtbar. Treppensteigen, rasch zum Bus kommen, Einkaufstüten tragen, Putzen, Anziehen oder Flaschen aufdrehen – ohne eine kräftige Muskulatur unmöglich."

Mit dem Alter verliert der Körper Muskulatur

Damit die Muskulatur erhalten bleibt, muss man etwas tun. Denn: Etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt der natürliche Abbau von Muskelmasse. Mediziner sprechen von Sarkopenie. Unternimmt man nichts dagegen, gehen bis zum 70. Lebensjahr rund 30 Prozent der Muskelmasse verloren. Muskeltraining gewinnt mit zunehmendem Alter daher an Bedeutung. Für die Gesundheit im Allgemeinen ist es laut Froböse am besten, das gesamte Leben aktiv zu sein. Muskeltraining gehöre zu einem gesunden Körper immer mit dazu.

Doch auch für ältere Sportspäteinsteiger hat der Sportexperte gute Nachrichten: "Es ist nie zu spät, dem Muskelabbau im Alter entgegenzuwirken. Muskeln wollen beansprucht werden. Dafür sind sie gemacht. Das Schlimmste, was Sie Ihren Muskeln antun können, ist, sie zu schonen. Regelmäßiges Training hält sie belastbar. Dabei geht es beim Training nicht darum, Muskelberge aufzubauen."

Vor dem Training zum Arzt-Check

Wer bislang sportlich nur wenig aktiv war, sollte sich vor Trainingsbeginn ärztlich untersuchen lassen und mit dem Arzt geeignete Sportarten sowie Trainingsdauer und Intensität abstimmen. Das ist auch wichtig, wenn Grunderkrankungen vorliegen, etwa eine Arthrose (Gelenkverschleiß), eine Osteoporose (Knochenschwund) oder eine Herzerkrankung, etwa eine Herzschwäche. Gut geeignet sind meist Gymnastik, Wandern, zügige Spaziergänge, Schwimmen und Radfahren – auch auf dem Hometrainer. Es gilt: Den Körper fordern, aber nicht überfordern.

Krafttraining oder Ausdauertraining?

Wichtig ist, dass das Training an die individuelle Gesundheitssituation und Leistungsfähigkeit angepasst ist und langsam gesteigert wird. Auch sollte die gewählte Sportart Spaß machen. Nur so bleibt man dabei. Viele finden Motivation in der Gruppe, etwa in Wandergruppen, Schwimmkursen, Rückenkursen oder bei Radausflügen. Am besten ist laut dem Sportexperten eine Mischung aus Ausdauer- und Muskeltraining. Ausdauersport stärkt das Herz-Kreislauf-System, Krafttraining stärkt die Muskeln und stabilisiert das Skelett.

"Regelmäßige Bewegung hat zudem den Vorteil, dass sie den Knochenstoffwechsel und die Nährstoffversorgung in den Gelenken unterstützt. Nicht umsonst ist Bewegung ein bedeutender Therapiebaustein sowohl bei Arthrose als auch bei Osteoporose", sagt Froböse. "Auch Alltagsbewegung wie Treppensteigen kräftigt die Muskulatur und sollte nicht unterschätzt werden."

Richtig ernähren für die Muskeln

Für eine funktionierende Muskulatur braucht es zudem Nährstoffe. Mineralstoffe wie Kalzium, Magnesium und Kalium gehören ebenso dazu wie Proteine. Die Nerven brauchen Mineralstoffe, um Befehle an die Muskelfasern weiterleiten zu können. Die Muskeln selbst benötigen Mineralien, um sich zusammenziehen, dehnen und entspannen zu können. Auch der Knochenstoffwechsel ist auf ausreichend Kalzium und Vitamin D angewiesen. Eiweiße sind wichtig, damit die Muskulatur erhalten bleibt, Reparaturmechanismen vollzogen werden können und Muskulatur aufgebaut werden kann. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt für Menschen ab 65 Jahren bei einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.