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Mit der R├╝ckbildungsgymnastik wieder in Form

Von t-online, jb

Aktualisiert am 29.11.2021Lesedauer: 4 Min.
R├╝ckbildungsgymnastik: H├Ąufig werden M├╝ttern spezielle Kurse angeboten.
R├╝ckbildungsgymnastik: H├Ąufig werden M├╝ttern spezielle Kurse angeboten. (Quelle: kzenon/getty-images-bilder)
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Nach der Geburt steht das Baby im Mittelpunkt. Doch wenn sich der K├Ârper von den Strapazen der Schwangerschaft und der Geburt erholt hat, k├Ânnen die Mutter wieder an sich und ihr Wohlbefinden denken. Mit der R├╝ckbildungsgymnastik k├Ânnen M├╝tter etwas f├╝r ihr Wohlbefinden tun.

Das Wichtigste im ├ťberblick


  • Warum R├╝ckbildungsgymnastik?
  • Wann mit der R├╝ckbildungsgymnastik beginnen?
  • Entspannungs├╝bung zum Einstieg
  • Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln
  • Trainieren Sie Ihren Beckenboden
  • St├Ąrken Sie Ihre Schultern
  • Kosten ├╝bernehmen die Krankenkassen

W├Ąhrend der Schwangerschaft sollten werdende M├╝tter Schwangerschaftsgymnastik machen, um sich und ihrem Ungeborenem etwas Gutes zu tun. Doch ist es wirklich n├Âtig, nach der anstrengenden Geburt und Alltag mit dem Neugeborenen weiterhin derartige ├ťbungen durchzuf├╝hren?


Wieder in Form dank R├╝ckbildungsgymnastik

Sportliche Mutter mit Kind
Haltung: Dehnen Sie auch Ihre Seitlichen Bauchmuskeln sanft.
+5

Warum R├╝ckbildungsgymnastik?

Viele junge M├╝tter glauben, dass die R├╝ckbildungsgymnastik hilft, schnell abzunehmen und den Bauch zu straffen. Das ist jedoch nicht richtig. In einer R├╝ckbildungsgymnastik werden der gesamte Halte- und St├╝tzapparat des K├Ârpers und besonders der Beckenboden auf sanfte Weise gekr├Ąftigt.

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Anspannen, gegenhalten und entspannen: Das sind seine wichtigsten Funktionen. Klappt es mit dem Anspannen nicht, schlie├čen die Muskeln um Harnblase und After nicht richtig, und man verliert unwillk├╝rlich Urin oder sogar Stuhl.

Ohne R├╝ckbildungsgymnastik sind sp├Ątere Probleme mit dem Beckenboden nicht selten. Diese k├Ânnen teilweise sogar erst nach nach zehn Jahren auftreten. Hierzu z├Ąhlen beispielsweise

  • Inkontinenz,
  • Unterleibschmerzen und
  • die Senkung der Geb├Ąrmutter oder der Scheide.

Wann mit der R├╝ckbildungsgymnastik beginnen?

Nach der Geburt steht das Baby im Mittelpunkt. Doch kurze Zeit sp├Ąter, wenn sich der K├Ârper von den Strapazen der Schwangerschaft und der Geburt erholt hat, sollte die Mutter auch wieder an sich und ihren K├Ârper denken. Mit der R├╝ckbildungsgymnastik kann zwei Monate nach der Geburt begonnen werden. So k├Ânnen frischgebackene M├╝tter etwas f├╝r sich selbst und ihr Wohlbefinden tun.

Bequeme Kleidung f├╝r die ├ťbungen zu Hause

Die folgenden ├ťbungen k├Ânnen Sie zwei- bis dreimal pro Woche durchf├╝hren. Dabei reichen bereits zehn Minuten Training pro Tag f├╝r ein besseres K├Ârperempfinden. Zus├Ątzlich k├Ânnen Sie schwimmen oder Spazieren gehen, einen Yoga-Kurs f├╝r M├╝tter belegen oder walken.

Damit die Kleidung Sie w├Ąhrend der ├ťbungen nicht st├Ârt, sollten Sie eine bequeme Hose und ein weiteres Oberteil tragen. Yoga-Kleidung ist ebenfalls geeignet. Wichtig ist, dass Sie sich wohl f├╝hlen und die ├ťbungen ohne Probleme durchf├╝hren k├Ânnen.

Entspannungs├╝bung zum Einstieg

Vor der R├╝ckbildungsgymnastik sollten Sie entspannen. Setzen Sie sich hierzu aufrecht in den Schneidersitz. Legen Sie Ihre Arme auf den Knien ab und schlie├čen Sie Ihre Augen. Sollten Sie aufgrund der Geburt noch Schmerzen beim Sitzen versp├╝ren, k├Ânnen Sie sich auf ein Kissen setzen oder seitlich hinlegen. Wichtig bei dieser ├ťbung ist, dass Sie sich wohl f├╝hlen und entspannen k├Ânnen.

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln

Katzenbuckel

Nach der Schwangerschaft sollten vor allem die Bauchmuskeln sanft trainiert und in Form gebracht werden.

Begeben Sie sich in den Vierf├╝├člerstand. Der R├╝cken ist grade, der Bauch flach und angespannt. Spannen Sie nun den Beckenboden an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbels├Ąule, sodass Sie einen leichten Katzenbuckel machen. Gehen Sie anschlie├čend wieder in die Ausgangsposition zur├╝ck. Durch diese ├ťbung spannen Sie die Bauchmuskeln ÔÇô auch die seitlichen ÔÇô an. Halten Sie die Position f├╝r zehn Sekunden. Diese ├ťbung sollten Sie etwa acht Mal hintereinander durchf├╝hren.

Luftmalerei

Legen sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den R├╝cken. Versuchen Sie nun, Ihre Beine in Richtung Decke zu bewegen, sodass Sie eine Kerze machen. Die F├╝├če sollten in etwa ├╝ber der H├╝fte sein. Sollten Ihre Bauchmuskeln noch zu schwach sein, k├Ânnen Sie auch Ihre H├Ąnde f├╝r die ersten ├ťbungen zur Hilfe nehmen. Halten Sie Ihre Beine hierzu einfach an den Oberschenkeln fest.

Versuchen Sie nun mit ihren F├╝├čen kreisende Bewegungen zu machen. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen. Je st├Ąrker Ihre Bauchmuskeln werden, desto gr├Â├čer k├Ânnen die Kreise werden. Mit etwas mehr ├ťbung k├Ânnen Sie auch andere Formationen mit Ihren F├╝├čen zeichnen.

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Trainieren Sie Ihren Beckenboden

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen in R├╝ckenlage auf den Boden. Die Fu├čsohlen stehen komplett auf den Boden. Atmen Sie tief in Ihren Bauch ein und wieder aus. Spannen Sie nun den Beckenboden an und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln beim Ausatmen ein. Dabei dr├╝cken Sie Ihr Kreuz flach auf den Boden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie diese ├ťbung bis zu zehnmal. Bei dieser ├ťbung k├Ânnen Sie auch Ihr Baby auf Ihren Bauch legen.

St├Ąrken Sie Ihre Schultern

Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden. Positionieren Sie Ihre H├Ąnde auf Ihre Wirbels├Ąule. Die Fingerspitzen zeigen nach unten. Ziehen Sie nun die Schulterbl├Ątter zusammen und fahren Sie gleichzeitig mit Ihren H├Ąnden so weit wie m├Âglich an der Wirbels├Ąule nach oben. Atmen Sie bei dieser ├ťbung gezielt ein und aus.

Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme

Damit die ├ťbungen korrekt und nicht zu fr├╝h durchgef├╝hrt werden, sollten Sie mit Ihrer Hebamme sprechen. Die kann Ihnen genau sagen, wann Sie mit der R├╝ckbildungsgymnastik beginnen d├╝rfen und welche ├ťbungen ideal sind.

Nach einigen Wochen k├Ânnen Sie dann mit einem sanften Sport beginnen, um Ihr Herz-Kreislauf-System wieder in Schwung und Ihren K├Ârper wieder in Form zu bringen.

Kosten ├╝bernehmen die Krankenkassen

Sie k├Ânnen auch R├╝ckbildungskurse bei Hebammen, in Geburtsh├Ąusern oder von privaten Anbietern in Anspruch nehmen. Teilweise ├╝bernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die kosten hierf├╝r, allerdings nur bis zu 10 Stunden. Zudem m├╝ssen die Kurse sp├Ątestens vier Monate nach der Geburt durchgef├╝hrt werden.

Am besten fragen Sie bei Ihrer Versicherung, ob sie die Kosten ├╝bernimmt und welche Voraussetzung erf├╝llt sein m├╝ssen, bevor Sie den Kurs buchen.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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