Übungen für Rückbildungsgymnastik: Ab wann und wie Sie trainieren sollten

Nach der Geburt steht das Baby im Mittelpunkt. Doch wenn sich der Körper von den Strapazen der Schwangerschaft und der Geburt erholt hat, können die Mutter wieder an sich und ihr Wohlbefinden denken. Mit der Rückbildungsgymnastik können Mütter etwas für ihr Wohlbefinden tun.

Während der Schwangerschaft sollten werdende Mütter Schwangerschaftsgymnastik machen, um sich und ihrem Ungeborenem etwas Gutes zu tun. Doch ist es wirklich nötig, nach der anstrengenden Geburt und Alltag mit dem Neugeborenen weiterhin derartige Übungen durchzuführen?

Warum Rückbildungsgymnastik?

Viele junge Mütter glauben, dass die Rückbildungsgymnastik hilft, schnell abzunehmen und den Bauch zu straffen. Das ist jedoch nicht richtig. In einer Rückbildungsgymnastik werden der gesamte Halte- und Stützapparat des Körpers und besonders der Beckenboden auf sanfte Weise gekräftigt.

Anspannen, gegenhalten und entspannen: Das sind seine wichtigsten Funktionen. Klappt es mit dem Anspannen nicht, schließen die Muskeln um Harnblase und After nicht richtig, und man verliert unwillkürlich Urin oder sogar Stuhl.

Ohne Rückbildungsgymnastik sind spätere Probleme mit dem Beckenboden nicht selten. Diese können teilweise sogar erst nach nach zehn Jahren auftreten. Hierzu zählen beispielsweise

• Inkontinenz,
• Unterleibschmerzen und
• die Senkung der Gebärmutter oder der Scheide.

Wann mit der Rückbildungsgymnastik beginnen?

Nach der Geburt steht das Baby im Mittelpunkt. Doch kurze Zeit später, wenn sich der Körper von den Strapazen der Schwangerschaft und der Geburt erholt hat, sollte die Mutter auch wieder an sich und ihren Körper denken. Mit der Rückbildungsgymnastik kann zwei Monate nach der Geburt begonnen werden. So können frischgebackene Mütter etwas für sich selbst und ihr Wohlbefinden tun.

Bequeme Kleidung für die Übungen zu Hause

Die folgenden Übungen können Sie zwei- bis dreimal pro Woche durchführen. Dabei reichen bereits zehn Minuten Training pro Tag für ein besseres Körperempfinden. Zusätzlich können Sie schwimmen oder Spazieren gehen, einen Yoga-Kurs für Mütter belegen oder walken.

Damit die Kleidung Sie während der Übungen nicht stört, sollten Sie eine bequeme Hose und ein weiteres Oberteil tragen. Yoga-Kleidung ist ebenfalls geeignet. Wichtig ist, dass Sie sich wohl fühlen und die Übungen ohne Probleme durchführen können.

Entspannungsübung zum Einstieg

Vor der Rückbildungsgymnastik sollten Sie entspannen. Setzen Sie sich hierzu aufrecht in den Schneidersitz. Legen Sie Ihre Arme auf den Knien ab und schließen Sie Ihre Augen. Sollten Sie aufgrund der Geburt noch Schmerzen beim Sitzen verspüren, können Sie sich auf ein Kissen setzen oder seitlich hinlegen. Wichtig bei dieser Übung ist, dass Sie sich wohl fühlen und entspannen können.

Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln

Katzenbuckel

Nach der Schwangerschaft sollten vor allem die Bauchmuskeln sanft trainiert und in Form gebracht werden.

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Der Rücken ist grade, der Bauch flach und angespannt. Spannen Sie nun den Beckenboden an und ziehen Sie Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule, sodass Sie einen leichten Katzenbuckel machen. Gehen Sie anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Durch diese Übung spannen Sie die Bauchmuskeln – auch die seitlichen – an. Halten Sie die Position für zehn Sekunden. Diese Übung sollten Sie etwa acht Mal hintereinander durchführen.

Luftmalerei

Legen sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Versuchen Sie nun, Ihre Beine in Richtung Decke zu bewegen, sodass Sie eine Kerze machen. Die Füße sollten in etwa über der Hüfte sein. Sollten Ihre Bauchmuskeln noch zu schwach sein, können Sie auch Ihre Hände für die ersten Übungen zur Hilfe nehmen. Halten Sie Ihre Beine hierzu einfach an den Oberschenkeln fest.

Versuchen Sie nun mit ihren Füßen kreisende Bewegungen zu machen. Beginnen Sie mit kleinen Kreisen. Je stärker Ihre Bauchmuskeln werden, desto größer können die Kreise werden. Mit etwas mehr Übung können Sie auch andere Formationen mit Ihren Füßen zeichnen.

Trainieren Sie Ihren Beckenboden

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen in Rückenlage auf den Boden. Die Fußsohlen stehen komplett auf den Boden. Atmen Sie tief in Ihren Bauch ein und wieder aus. Spannen Sie nun den Beckenboden an und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln beim Ausatmen ein. Dabei drücken Sie Ihr Kreuz flach auf den Boden, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie diese Übung bis zu zehnmal. Bei dieser Übung können Sie auch Ihr Baby auf Ihren Bauch legen.

Stärken Sie Ihre Schultern

Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Hände auf Ihre Wirbelsäule. Die Fingerspitzen zeigen nach unten. Ziehen Sie nun die Schulterblätter zusammen und fahren Sie gleichzeitig mit Ihren Händen so weit wie möglich an der Wirbelsäule nach oben. Atmen Sie bei dieser Übung gezielt ein und aus.

• Weitere Übungen zeigt unsere Fotoshow.

Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme

Damit die Übungen korrekt und nicht zu früh durchgeführt werden, sollten Sie mit Ihrer Hebamme sprechen. Die kann Ihnen genau sagen, wann Sie mit der Rückbildungsgymnastik beginnen dürfen und welche Übungen ideal sind.

Nach einigen Wochen können Sie dann mit einem sanften Sport beginnen, um Ihr Herz-Kreislauf-System wieder in Schwung und Ihren Körper wieder in Form zu bringen.

Kosten übernehmen die Krankenkassen

Sie können auch Rückbildungskurse bei Hebammen, in Geburtshäusern oder von privaten Anbietern in Anspruch nehmen. Teilweise übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die kosten hierfür, allerdings nur bis zu 10 Stunden. Zudem müssen die Kurse spätestens vier Monate nach der Geburt durchgeführt werden.

Am besten fragen Sie bei Ihrer Versicherung, ob sie die Kosten übernimmt und welche Voraussetzung erfüllt sein müssen, bevor Sie den Kurs buchen.