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Diese Ernährung beugt Herzinfarkt und Schlaganfall vor

Von t-online, akl

Aktualisiert am 03.11.2022Lesedauer: 3 Min.
Gesunde Ernährung für das Gefäß-System: Hülsenfrüchte sind gute Ballaststofflieferanten.
Gesunde Ernährung für das Gefäß-System: Hülsenfrüchte sind gute Ballaststofflieferanten. (Quelle: LanaSweet/getty-images-bilder)
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Arteriosklerose beschreibt eine Verhärtung und Verengung der Arterienwand. Das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall steigt. Eine gesunde Ernährung hält die Blutgefäße fit.

Zu Beginn sind die Plaques noch weich und flach und beeinflussen den Blutstrom nicht. Mit der Zeit vergrößern sich die Ablagerungen an den Gefäßwänden und Entzündungen entstehen. Die Gefäße verengen sich und verlieren an Flexibilität.

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Arteriosklerose erhöht Schlaganfall-Risiko

Platzen die Plaques auf (Ruptur), können sich Blutplättchen anlagern und Blutgerinnsel entstehen. Örtlich können diese zu einem akuten Gefäßverschluss führen. Möglich ist auch, dass die Blutgerinnsel vom Blutstrom mitgetragen werden und an anderer Stelle ein Gefäß verstopfen. Herzinfarkt und Schlaganfall drohen.

Diese Ernährung senkt das Plaque-Risiko

Zu den größten Risikofaktoren einer Arteriosklerose gehören neben den nicht beeinflussbaren Faktoren wie Vererbung und Alter vor allem

  • Bluthochdruck
  • zu hohe Blutfettwerte (Cholesterin)
  • Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus
  • Übergewicht
  • Rauchen
  • Alkohol

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hilft, diese Arteriosklerose-Risiken einzudämmen. Wer darauf achtet, bestimmte Nahrungsmittel vermehrt in seinen Speiseplan einzubauen, unterstützt seine Gefäße.


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Nikotin: Rauchen ist Gift fürs Herz, denn es begünstigt die Gefäßverkalkung. Wer vom blauen Dunst loskommt, kann sein Arteriosklerose-Risiko jedoch schnell senken: Bereits ein Jahr nach dem Rauchstopp ist es nur noch halb so hoch, wie die Deutsche Herzstiftung informiert.
Fleisch: Eine einseitige Ernährung ohne Obst und Gemüse erhöht das Risiko für einen Kalium- oder Magnesiummangel. Langfristig können Herzrhythmusstörungen die Folge sein. Viel Kalium liefern etwa Bananen und Kartoffeln. Magnesium kommt besonders reichhaltig in Hülsenfrüchten vor.
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Zwiebeln und Knoblauch wirken entzündungshemmend

Zwiebeln und Knoblauch etwa geben dem Essen nicht nur den nötigen Pfiff, sondern sind zudem gute "Gefäß-Putzer". Sie wirken entzündungshemmend und cholesterinsenkend. Die enthaltenen Sulfide (Schwefelverbindungen) können laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) die Blutgerinnung positiv beeinflussen und das Wachstum von Bakterien, Viren und Pilzen unterdrücken.

"Zudem können Zwiebelgewächse helfen, Ablagerungen in den Arterien und Bluthochdruck vorzubeugen", weiß Diplomökotrophologin Brigitte Neumann.

Vollkorn senkt das Diabetes-Risiko

Vollkornprodukte sind für die Gesundheit der Gefäße ebenfalls von Vorteil. Die im Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Blutfettwerte aus und senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2. Ballaststoffe verbessern die Insulinwirkung und helfen, Blutzuckerspitzen zu vermeiden.

Als Richtwert für die tägliche Zufuhr an Ballaststoffen nennt die DGE für Erwachsene mindestens 30 Gramm. Erreichen lässt sich diese Menge zum Beispiel mit drei Scheiben Vollkornbrot oder drei Kartoffeln. Auch Hülsenfrüchte sind gute Ballaststofflieferanten.

"Gut untersucht sind Haferkleie und Pektine aus dem Apfel. Beide Ballaststoffe binden im Darm die Abbauprodukte des Cholesterins und sorgen damit für eine moderate Senkung des Cholesterinspiegels", sagt Neumann.

Die positive Wirkung kann man sich zum Frühstück zunutze machen: "Ein Frühstück mit Haferflocken und Äpfeln wirkt sich senkend auf den Cholesterinspiegel aus und hilft auf natürliche Weise gegen verstopfte Arterien", so der Tipp der Ernährungswissenschaftlerin.

Fisch enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren

Ein regelmäßiger Fischverzehr wirkt sich nach Angaben der DGE ebenfalls positiv auf die Gefäße aus. Fisch könne das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Fettstoffwechselstörungen mindern. Die DGE empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche und rät zu fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Hering. Fettreiche Fische enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren. Zudem versorgt Fisch den Körper mit Protein, Jod, Vitamin A, Vitamin D sowie B-Vitaminen.

Pflanzliche Öle und Nüsse senken den Cholesterinspiegel

Neben Fisch sind auch pflanzliche Öle reich an wertvollen Fettsäuren, welche die Fließeigenschaften des Blutes unterstützen und helfen, Ablagerungen in den Blutgefäßen vorzubeugen. Zudem hemmen sie Entzündungsreaktionen im Körper.

"Wertvolle Fettsäuren liefern zum Beispiel Raps-, Lein- und Weizenkeimöl. Auch Walnuss- und Olivenöl haben eine positive Fettsäurenzusammensetzung", sagt Neumann. Am besten greift man zu kaltgepressten nativen Ölen. Werden die Öle erhitzt, gehen ihre wertvollen Inhaltsstoffe verloren.

Nüsse sind ebenfalls reich an ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Mineralstoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Laut den Ernährungsexperten der DGE unterstützen viele sekundäre Pflanzenstoffe die Funktion der Blutgefäße und senken den Blutdruck.

Fünf am Tag: Obst und Gemüse sind Gefäß-Schützer

Auch Obst und Gemüse liefern für die Gefäße wertvolle Inhaltsstoffe, welche die Zellalterung verlangsamen und den Fettablagerungen in den Blutgefäßen vorbeugen. Die DGE empfiehlt täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu verzehren. Je mehr Obst und Gemüse gegessen würde, desto geringer sei das Risiko nicht nur für bestimmte Krebskrankheiten, sondern auch für Adipositas, Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Verwendete Quellen
  • Stiftung Deutsche Schlaganfall-Hilfe
  • Deutsche Gefäßliga e.V.
  • Dr. med Arne Schäffler (Hrsg.): Gesundheit heute. Krankheit – Diagnose – Therapie. Das Handbuch für Schulmedizin, Naturheilkunde und Selbsthilfe
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
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