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Der Gesprächspartner muss auf jede unserer Fragen antworten. Anschließend bekommt er seine Antworten vorgelegt und kann sie autorisieren.

Warum ist es so schwer, sein Gewicht zu halten?

  • Jennifer Buchholz
Von Jennifer Buchholz

Aktualisiert am 14.10.2021Lesedauer: 5 Min.
Gesunde Ern√§hrung: Eine Expertin kl√§rt √ľber die wichtigsten Irrt√ľmer auf. (Quelle: t-online)
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F√ľnf Mahlzeiten am Tag oder morgens speisen wie ein Bauer? Es gibt zahlreiche Tipps f√ľr eine gesunde Ern√§hrung. Aber nicht jeder tr√§gt wirklich dazu bei, sein Gewicht zu halten. Eine Ern√§hrungsberaterin erkl√§rt, was auf Ihren Speiseplan geh√∂rt, und welche Faktoren Sie dick machen.

Warum verliere ich nicht an Gewicht sondern nehme scheinbar grundlos zu? Was geh√∂rt zu einer gesunden Ern√§hrung, die nicht dick macht und trotzdem s√§ttigend und ausgewogen ist? Die Ern√§hrungsberaterin Andrea Plischek erkl√§rt im Interview mit t-online.de, welche Irrt√ľmer in der Ern√§hrung zur Gewichtszunahme beitragen.


Was ist dran an diesen Mythen rund ums Essen?

Nur Vollkorn ist gesund - aber nicht jedes dunkle Brötchen mit Körnern enthält auch tatsächlich Vollkorn.
Frischer Spinat schmeckt auch aufgewärmt.
+3

t-online.de: Einige Ern√§hrungsberater empfehlen drei gro√üe Mahlzeiten, andere wiederum f√ľnf kleinere Mahlzeiten am Tag. Was ist besser?

Andrea Plischek: Es gibt unterschiedliche Empfehlungen. Die H√§ufigkeit der Mahlzeiten ist nicht entscheidend, sondern wie viel und was ich esse. Zuerst sollte ich mein Ziel kennen. F√ľnf Mahlzeiten k√∂nnen f√ľr den Muskelaufbau und drei Mahlzeiten f√ľr die Gewichtsreduktion sinnvoll sein. Mein K√∂rper verbrennt nur K√∂rperfett, wenn ich zu wenig Energie durch Essen zu mir nehme. Das ist bei drei Mahlzeiten wahrscheinlicher. Entscheidend ist zudem auch, wie viel ich mich im Alltag bewege.

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St√§ndiges Essen ist nicht gut f√ľr unsere Linie und unsere Verdauung. Wie lang sollten Pausen zwischen den Mahlzeiten sein?

F√ľr die Fettverbrennung eignet sich ein niedriger Insulinspiegel. Nach einer ausgewogenen Mahlzeit kann es durchaus sein, dass der Insulinspiegel f√ľr etwa vier Stunden erh√∂ht ist. Bei drei Mahlzeiten werden h√§ufig vier bis sechs Stunden Pause angegeben, damit man auch mal in die Situation kommt, dass der Insulinspiegel niedrig ist und die Energiebereitstellung aus den Fetten erfolgt.

Das ist sicherlich individuell verschieden und hängt auch von dem Speiseplan und der Tätigkeit eines jeden Einzelnen ab, oder?

Genau. Es gibt Lebensmittel die eine niedrige Insulinaussch√ľttung bewirken, beispielsweise Gem√ľse, Fleisch, K√§se, Fisch, N√ľsse und auch Tofu. Ich empfehle eine Essenspause von vier bis sechs Stunden. Wobei es auf die allgemeine Bewegung im Alltag ankommt. Ein Bauarbeiter, der hart k√∂rperlich arbeitet, braucht sicherlich schneller wieder neue Energie als eine B√ľrofachkraft.

Andrea Plischek hatte seit ihrer Kindheit Probleme mit ihrem Gewicht und dem Jojo-Effekt und wei√ü daher, wie sich Betroffene f√ľhlen. Durch ihr Studium √ľber Ern√§hrungswissenschaften und die jahrelange Aus√ľbung ihres Berufes wei√ü sie, wie was eine gesunde und ausgewogene Ern√§hrung ausmacht und was wichtig ist, um sein Gewicht zu halten, ohne sich dabei zu verbiegen. Dazu geh√∂ren nicht nur die Ern√§hrungsgewohnheiten, sondern auch das Verhalten und die Ern√§hrungspsychologie.

Es gibt aber Tage, an denen ich es nichts schaffe, so lange nicht zu essen, weil sich mein Hungergef√ľhl meldet. Wie gesund ist dann der Snack zwischendurch?

Das kommt ganz auf den Snack an.

Beispielsweise ein Kaffee mit Milch oder eine Limonade oder vielleicht auch etwas frisches Gem√ľse wie Tomaten oder Paprika.

Grunds√§tzlich ist eine Zwischenmahlzeit Essen und beinhaltet alle Lebensmittel, also auch Gem√ľse, Milch und Zucker. Der pure Kaffee z√§hlt zu den Getr√§nken und ist daher keine Zwischenmahlzeit ‚Äď ebenso unges√ľ√üte Tees oder Wasser. Milch hingegen enth√§lt Fett und Zucker ‚Äď und somit Energie. Ein Kaffee mit Milch ist daher eher eine Zwischenmahlzeit. Trinken Sie ihn lieber zu den Mahlzeiten. Gegen das Hungergef√ľhl zwischendurch hilft Gem√ľse. Es ist gesund und kann immer gegessen werden.

Morgens wie ein Bauer [‚Ķ], abends wie ein Kaiser ‚Äď stimmt das Sprichwort noch oder sollte ich die Kalorien lieber gleichm√§√üig in den Mahlzeiten verteilen?

Grunds√§tzlich ist es sinnvoll, dem K√∂rper dann Energie zu liefern, wenn er sie ben√∂tigt: Arbeite ich k√∂rperlich viel und hart, sollte ich gleich morgens viel Energie zuf√ľhren. Bei einer vorwiegend sitzenden T√§tigkeit bin ich lieber sparsamer. Zu gro√üe Mengen am Mittag oder das "falsche" Essen macht allerdings schnell m√ľde. Mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln kann ich das verhindern. Gut sind Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, die nur in einem bestimmten Ma√üe verarbeitet wurde ‚Äď also nicht zerkocht oder durch viele Zusatzstoffe haltbar und schmackhaft gemacht. Abends sind kleinere Mahlzeiten mit wenig Energie und Kohlenhydraten sinnvoll. Das belastet meinen K√∂rper nicht und versorgt ihn vor dem Schlafengehen nicht unn√∂tig mit Energie. Besonders schlimm sind Brot und Kartoffeln nach 20 Uhr: Sie liefern viel Energie, wenn mein K√∂rper eigentlich zur Ruhe kommen sollte. Au√üerdem kann der K√∂rper nur eins: entweder schlafen oder verdauen.

Man h√∂rt immer "Diese x Ern√§hrungstipps sollte jeder einhalten". Sind in Sachen "gesunde Ern√§hrung" allgemein g√ľltige Aussagen oder Empfehlungen √ľberhaupt m√∂glich?

Es gibt Grundregeln, die f√ľr alle gelten, beispielsweise: Wenn du mehr isst, als du verbrauchst, nimmst du zu. Isst du weniger, als du verbrauchst, nimmst du ab. Diese Regeln sind allgemein g√ľltig. Nur der Energieverbrauch ist bei jedem unterschiedlich. Auch eine Mindestzufuhr an Ballaststoffen sowie Eiwei√üen und Fetten. Das gleiche gilt f√ľr Vitamine und Spurenelemente. Diese Werte h√§ngen unter anderem vom K√∂rpergewicht ab und sind dadurch f√ľr jeden anders.

Durch den mitgebrachten Kuchen vom Kollegen hier, das "Frustessen" da oder das Essen aus Langeweile zwischendurch weiß ich gar nicht mehr, was mein Körper eigentlich will. Wie kann ich das ändern?

Das ist schwierig. Je nachdem wie lange und wie viel vorher falsch gelaufen ist, braucht es Zeit, diese Gewohnheit zu √§ndern. Unser gesamtes Umfeld erschwert diesen Prozess. Je √∂fter ich Essen sehe, desto h√§ufiger habe ich das Verlangen danach. Vorgeschriebene Pausenzeiten, das Lebensmittelangebot und Familienfeiern sind da Herausforderungen. Ich denke, Kalorien zu z√§hlen, ist f√ľr den Anfang durchaus sinnvoll. Es zeigt mir, wie viel Energie im Essen steckt. Wenn ich dann ein Gef√ľhl daf√ľr bekommen habe, kann ich die Kontrolle wieder St√ľck f√ľr St√ľck reduzieren. Aber irgendwie muss man ja lernen, wie viel man von was essen soll.

Wie finde ich bei all diesen Versuchungen und Vorgaben mein Hungergef√ľhl wieder?

Fasten kann mir gut helfen, mein Hungergef√ľhl wieder zu erlangen. Nach einer l√§ngeren Essenspause ist der K√∂rper wesentlich empfindlicher gegen√ľber der Nahrungszufuhr. Menschen, die zu wenig essen und keinen Appetit mehr kennen, weil ihr K√∂rper sich daran gew√∂hnt hat, sollten St√ľck f√ľr St√ľck die Mahlzeitenh√§ufigkeit oder die Energiezufuhr erh√∂hen. Dann gew√∂hnt sich der K√∂rper relativ schnell daran und das Hungergef√ľhl kann zur√ľckkommen.

Warum ist es so schwer, nach einer Diät das Gewicht zu halten?

Weil sie meistens zu radikal sind und nicht zur Person passen. Grunds√§tzlich gilt als Erstes: Ich muss weniger essen, als ich verbrauche. Erst mal unabh√§ngig davon, ob ich daf√ľr Fette, Kohlenhydrate oder S√ľ√üigkeiten reduziere. Alle Di√§ten haben eins gemeinsam: Sie reduzieren die Energiezufuhr. Dabei brauche ich eine bestimmte Menge an Energie ‚Äď allein, um zu existieren. Also nur, um wach zu sein und zu atmen. Erh√§lt mein K√∂rper nicht einmal diese Energie, ger√§t er in eine Stresssituation und versucht, seine Fettreserven zu sch√ľtzen. Er versucht dann das abzubauen, was am meisten Energie kostet: Muskeln, die W√§rmeproduktion und die Energiebereitstellung an sich. Wenn ich aber immer weniger Energie verbrauche, nehme ich irgendwann bei gleicher Energiezufuhr wieder zu.

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Wie kann ich das vermeiden?

Ich sollte mir lieber ein realistisches Ziel suchen und mir Gedanken machen, wie ich f√ľr IMMER meine Ern√§hrung √§ndern kann: Wenn ich ohne Nutella und Alkohol nach drei Monaten scheitere, sollte ich lieber die Lebensmittel bewusst einbauen. Wenn ich dadurch l√§nger "durchhalte", kann ich eventuell die Menge oder die Tage beschr√§nken. Das Defizit sollte nicht zu hoch sein, damit ich mehr Energie und Freude im Alltag habe und es nicht zur Qual wird.

Ich muss also nicht unbedingt auf bestimmte Lebensmittel verzichten, um mich gesund zu ernähren und schlank zu bleiben?

Nein. Ein Marmeladenbrötchen oder ein Keks ist durchaus mal drin.

Vielen Dank, Andrea Plischek, f√ľr das Gespr√§ch.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte √Ąrzte. Die Inhalte von t-online k√∂nnen und d√ľrfen nicht verwendet werden, um eigenst√§ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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