Ernährungssünden: Was die Darmflora durcheinanderbringt

Gift für die Verdauung

Diese Ernährungssünden machen den Darm krank

Eine gesunde Ernährung fördert günstige Darmbakterien. Sie halten die Verdauung auf Trab und stärken die Abwehrzellen des Immunsystems im Darm.

Eine ungesunde Ernährung schwächt die Darmflora. Verdauungsbeschwerden sowie häufige Infekte können ein möglicher Hinweis sein. Welche Ernährungssünden dem Darm besonders zusetzen – und welche Nahrungsmittel ihn stärken.

Was ist die Darmflora?

Die Darmflora setzt sich aus Billionen verschiedener Mikroorganismen zusammen. Daher wird die Darmflora auch Darm-Mikrobiom genannt. Sie wiegt bis zu zwei Kilogramm. Bestandteile der natürlichen Darmflora sind unter anderem Bakterien, Pilze sowie Viren. Besonders den Bakterien im Darm kommt eine bedeutende Rolle zu: Geschätzt wird der Dickdarm von über 1.000 verschiedenen Bakterienarten besiedelt. Die Zusammensetzung der Darmflora ist bei jedem Menschen ganz individuell.

Warum ist gesunde Ernährung so wichtig für den Darm?

Eine ungesunde Ernährung hat – neben Lebensstilfaktoren wie Stress und Bewegungsmangel, Erkrankungen sowie der Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika – einen erheblichen Einfluss auf das Darm-Mikrobiom. Das Mikrobiom kann aus der Balance geraten.

Eine aus den Fugen geratene Darmflora erhöht das Risiko für ein verstärktes Wachstum schädlicher Mikroorganismen im Darm. Die Folgen können unter anderem Verdauungsbeschwerden sein, aber auch eine erhöhte Infektanfälligkeit, eine schlechtere Nährstoffaufnahme sowie eine verringerte Vitaminproduktion im Darm.

Was schadet der Darmflora?

Je gesünder der Darm ist, desto gesünder ist der Mensch. Als besonders gesundheitsförderlich gilt, wenn das Mikrobiom im Darm eine möglichst bunte Vielfalt an günstigen Bakterien aufweist. Folgende Ernährungssünden können günstige Bakterien schwächen und schädliche Keime vermehren:

• zu wenig Ballaststoffe
• eine einseitige Ernährung
• wenig frisches Gemüse und Obst
• viel Zucker und ungesunde Fette (Fast Food, Süßigkeiten)
• Alkohol
• rotes Fleisch
• strikte Diäten

Zu wenig Ballaststoffe – warum problematisch?

Als Ballaststoffe oder Nahrungsfasern werden Nahrungsbestandteile bezeichnet, die im Dünndarm nicht vollständig abgebaut werden und unverdaut in den Dickdarm gelangen. Dort sind sie Futter für die dortigen guten Bakterien.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm, um die positiven Effekte der Nahrungsfasern nutzen zu können.

Ballaststoffe unterstützen die Verdauung. Sie machen den Stuhl voluminöser und weicher und fördern so die Ausscheidung. Das beugt Verstopfung vor. Auch unterstützen Ballaststoffe das Sättigungsgefühl, die Nährstoffaufnahme sowie die Vermehrung günstiger Darmbakterien. Und nicht nur das: Eine höhere Ballaststoffzufuhr geht mit einem geringeren Sterberisiko einher: Angaben der DGE zufolge zeigt eine erhöhte Ballaststoffzufuhr schützende Effekte auf Herzerkrankungen und Schlaganfall sowie Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Bluthochdruck, Darmkrebs und Brustkrebs.

Was sind gute Ballaststoffquellen?

Ballaststoffe sind fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Einen hohen Ballaststoffgehalt haben der DGE zufolge vor allem Hülsenfrüchte, Schwarzwurzeln, Artischocken, Dicke Bohnen, Sojabohnen, Kichererbsen, Paprika, Karotten, Brokkoli, Pilze, Beeren, Birnen sowie Nüsse und Samen. Ebenfalls reich an Ballaststoffen sind Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln. Gekochte Vollkornnudeln beispielsweise liefern pro 100 Gramm rund fünf Gramm Ballaststoffe – "weiße" Nudeln aus Hartweizengrieß nur rund zwei Gramm.

Ballaststoffzufuhr langsam erhöhen

Je bunter und frischer die Ernährung ist, desto besser ist die Ballaststoff- und Nährstoffversorgung. Wer bislang nur wenig Ballaststoffe aufgenommen hat, sollte die Menge langsam steigern, damit die Darmflora Zeit hat, sich umzustellen. Größere Mengen an Ballaststoffen können einen ungeübten Darm überfordern. Bauchdrücken, Übelkeit, Blähungen und Durchfall sind mögliche Folgen.

Wer merkt, dass er auf Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte verstärkt mit Blähungen reagiert, kann es mit leichter bekömmlichen Ballaststoffen wie Haferflocken, Leinsamen oder Flohsamenschalen probieren. Diese sind in der Regel gut verträglich. Wichtig ist, ausreichend zu trinken, damit die Ballaststoffe gut aufquellen können. Sonst droht Verstopfung.

Was machen rotes Fleisch, Alkohol, Zucker und Fett mit dem Darm?

Bestimmte Lebensmittel bergen Risiken für den Darm. So steht ein regelmäßiger Verzehr von größeren Mengen rotem Fleisch mit einem erhöhten Darmkrebs-Risiko in Zusammenhang. Laut dem Krebsinformationsdienst (KID) am Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) stehen rotes Fleisch und Fleischerzeugnisse wie Wurst oder Schinken im Verdacht, das Krebsrisiko zu erhöhen. Auch bei der Zubereitung von Fleisch, etwa beim Braten und Grillen, können krebserregende Substanzen entstehen. Als gesichert gilt zudem der schädigende Effekt von Alkohol. Alkohol erhöht den Krebsexperten zufolge unter anderem das Risiko für Brust- und Darmkrebs.

Nicht nur krebserregende Substanzen als solche spielen für den Darm eine schädigende Rolle. Große Mengen an rotem Fleisch, Zucker, Alkohol und ungesunden Fetten (gesättigte Fettsäuren, Transfette) können Entzündungsreaktionen im Darm fördern – was sich ebenfalls ungünstig auf die Darmflora auswirkt. Zudem begünstigen Zucker und ungünstige Fette die Vermehrung krankheitsfördernder Mikroorganismen im Darm.

Warum schaden Diäten dem Darm?

Auch strenge Diäten tun der Darmflora nicht gut. Nicht nur, dass viele Diäten mit einer einseitigen Ernährung verknüpft sind und oft die Nährstoffversorgung für den Körper schlecht ist. Strikte Diäten lassen zudem die Bakterienvielfalt im Körper verkümmern und das Mikrobiom verändert sich – oft hin zu einer Vermehrung ungünstiger Darmbewohner. Das Bakterium Clostridioides difficile zum Beispiel begünstigt Darmentzündungen und Durchfälle. Statt strenge Diäten durchzuführen und den Körper – und die Darmbakterien – einem Mangel auszusetzen, ist es besser, auf eine langfristige Ernährungsumstellung zu setzen. Eine ausgewogene, vollwertige Ernährung mit möglichst frischer Kost stärkt den Darm.

Wann mit Verdauungsbeschwerden zum Arzt?

In der Regel signalisiert der Darm, was ihm gut bekommt und was ihn überfordert. Nach einem üppigen Mahl Blähungen, Magendrücken, Durchfall oder Verstopfung zu haben, ist nicht ungewöhnlich. Auch nach einem großen Smoothie unter Magenschmerzen oder Durchfall zu leiden, kann passieren. Aufmerksam werden sollte man, wenn Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Verstopfung, Blähungen, Völlegefühl und Übelkeit wiederkehrend sind, unabhängig von der Art der Lebensmittel auftreten oder von weiteren Warnsymptomen begleitet sind, etwa Erbrechen oder Blut im Stuhl.

Blut im Stuhl ist ein Symptom, das in jedem Fall ärztlich abgeklärt werden sollte, betont die Gastro-Liga e. V. Blut im Stuhl kann ein Zeichen für verschiedene Erkrankungen sein, welche die Darmschleimhaut schädigen. Entzündliche Darmerkrankungen, Darmpolypen, Hämorrhoiden und Krebsleiden sind nur einige Beispiele.