Ernährungssünden: Was die Darmflora durcheinanderbringt

Eine gesunde Ernährung fördert günstige Darmbakterien. Sie halten die Verdauung auf Trab und stärken die Abwehrzellen des Immunsystems im Darm.

Eine ungesunde Ernährung hingegen schwächt die Darmflora. Verdauungsbeschwerden sowie häufige Infekte können ein möglicher Hinweis sein. Welche Ernährungssünden dem Darm besonders zusetzen – und welche Nahrungsmittel ihn stärken.

Was ist die Darmflora?

Die Darmflora setzt sich aus Billionen verschiedener Mikroorganismen zusammen. Daher wird die Darmflora auch Darm-Mikrobiom genannt. Bestandteil der Darmflora sind Bakterien, Pilze sowie harmlose Viren. Besonders den Bakterien im Darm kommt eine bedeutende Rolle zu: Geschätzt wird der Dickdarm von über 1000 verschiedenen Bakterienarten besiedelt. Die Zusammensetzung der Darmflora ist bei jedem Menschen ganz individuell.

Warum ist gesunde Ernährung so wichtig für den Darm?

Eine ungesunde Ernährung hat – neben Lebensstilfaktoren wie Stress und Bewegungsmangel, Erkrankungen sowie die Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika – einen erheblichen Einfluss auf das Darm-Mikrobiom.

Eine nicht gut funktionierende Darmflora erhöht das Risiko für ein verstärktes Wachstum schädlicher Mikroorganismen im Darm. Die Folgen können Verdauungsbeschwerden sein, eine erhöhte Infektanfälligkeit, eine schlechtere Nährstoffaufnahme sowie eine verringerte Vitaminproduktion im Darm.

Was schadet der Darmflora?

Je gesünder der Darm ist, desto gesünder ist der Mensch. Als besonders gesundheitsfördert gilt, wenn das Mikrobiom im Darm eine möglichst bunte Vielfalt an günstigen Bakterien aufweist. Folgende Ernährungssünden können günstige Bakterien schwächen und schädliche Keime vermehren:

• zu wenig Ballaststoffe
• eine einseitige Ernährung
• wenig frisches Gemüse und Obst
• viel Zucker und ungesunde Fette (Fast Food, Süßigkeiten)
• Alkohol
• rotes Fleisch
• strikte Diäten

Zu wenig Ballaststoffe – warum problematisch?

Als Ballaststoffe werden Nahrungsbestandteile bezeichnet, die im Dünndarm nicht vollständig abgebaut werden und in den Dickdarm gelangen. Dort sind sie Futter für die dortigen guten Bakterien. Eine gute Ballaststoffzufuhr wird als gesundheitsfördert eingestuft. "Ballaststoffe unterstützen die Verdauung.

Sie machen den Stuhl voluminöser und weicher und fördern so die Ausscheidung", sagt Brigitte Neumann, Diplom-Oecotrophologin aus Uttenreuth. "Auch unterstützen Ballaststoffe das Sättigungsgefühl, die Nährstoffaufnahme sowie die Vermehrung günstiger Darmbakterien."

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von 30 Gramm, um die positiven Effekte der Nahrungsfasern nutzen zu können. Ballaststoffe sind fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Einen hohen Ballaststoffgehalt haben der DGE zufolge verschiedene Gemüse, vor allem Hülsenfrüchte, Schwarzwurzeln, Artischocken, Dicke Bohnen, Sojabohnen und Kichererbsen sowie Nüsse und Samen. Ebenfalls reich an Ballaststoffen sind Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln. Gekochte Vollkornnudeln beispielsweise liefern pro 100 Gramm rund fünf Gramm Ballaststoffe.

Ballaststoffzufuhr langsam erhöhen

Je bunter und frischer die Ernährung ist, desto besser ist die Ballaststoff- und Nährstoffversorgung. "Wer bislang nur wenig Ballaststoffe aufgenommen hat, sollte die Menge langsam steigern, damit die Darmflora Zeit hat, sich umzustellen", rät Neumann.

"Wer merkt, dass er auf Vollkorn oder Hülsenfrüchten verstärkt mit Blähungen reagiert, kann es mit Haferflocken, Leinsamen oder Flohsamenschalen probieren. Diese sind in der Regel gut verträglich." Wichtig ist, ausreichend zu trinken, damit die Ballaststoffe aufquellen können und man keine Verstopfung bekommt.

Was machen rotes Fleisch, Alkohol, Zucker und Fett mit dem Darm?

Bestimmte Lebensmittel bergen Risiken für den Darm. So steht ein regelmäßiger Verzehr von größeren Mengen rotem Fleisch mit einem erhöhten Darmkrebs-Risiko in Zusammenhang. Wie der Krebsinformationsdienst (KID) am Deutschen Krebsforschungszentrum (DKFZ) auf seiner Webseite schreibt, wirkt sich rotes Fleisch möglicherweise über seinen Eisengehalt ungünstig aus. Eisen könne zusammen mit Eiweißen krebsfördernde Moleküle bilden, die zu den sogenannten Nitrosoverbindungen gehören.

Zudem führe rotes Fleisch zur Ausschüttung größerer Mengen von Gallensäuren: Unter den Abbauprodukten dieser Gallensäuren finden sich auch solche, die das Krebsrisiko erhöhen können. Auch bei der Zubereitung von Fleisch, etwa beim Braten und Grillen, können krebserregende Substanzen entstehen. Alkohol wird ebenfalls als Darmkrebs-fördernd eingestuft.

"Nicht nur krebserregende Substanzen als solche spielen eine Rolle. Große Mengen an rotem Fleisch, Zucker, Alkohol und ungesunden Fetten (gesättigte Fettsäuren, Transfette) können manchmal Entzündungsreaktionen im Darm in Gang setzen", so die Ernährungsexpertin. "Und die wirken sich ebenfalls ungünstig auf die Darmflora aus. Zudem begünstigen Zucker und ungünstige Fette die Vermehrung krankheitsfördernder Mikroorganismen im Darm."

Warum schaden Diäten dem Darm?

Auch strenge Diäten tun der Darmflora nicht gut. Nicht nur, dass viele Diäten mit einer einseitigen Ernährung verknüpft sind und oft die Nährstoffversorgung für den Körper schlecht ist. Strikte Diäten lassen die Bakterienvielfalt im Körper verkümmern und das Mikrobiom verändert sich – oft hin zu einer Vermehrung ungünstiger Darmbewohner. Das Bakterium Clostridioides difficile zum Beispiel begünstigt Darmentzündungen und Durchfälle. "Statt strenge Diäten durchzuführen und den Körper – und die Darmbakterien – einem Mangel auszusetzen, ist es besser, generell die Ernährung anzupassen: hin zu einer ausgewogenen, vollwertigen und frischen Kost", rät Neumann.

Wann mit Verdauungsbeschwerden zum Arzt?

In der Regel weiß man, was einem gut bekommt und was Magen und Darm überfordern kann. Nach einem üppigen Mahl Blähungen, Magendrücken, Durchfall oder Verstopfung zu haben, ist nicht ungewöhnlich. Auch nach einem großen Smoothie unter Magenschmerzen oder Durchfall zu leiden, kann passieren. Aufmerksam werden sollte man, wenn Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Verstopfung, Blähungen, Völlegefühl und Übelkeit wiederkehrend sind, unabhängig von der Art der Lebensmittel auftreten oder von weiteren Warnsymptomen begleitet sind, etwa Erbrechen oder Blut im Stuhl. "Blut im Stuhl ist ein Symptom, das in jedem Fall ärztlich abgeklärt werden sollte", betont Neumann.