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Diese Lebensmittel können Ihren Knochen schaden

Von t-online, ag

Aktualisiert am 14.01.2022Lesedauer: 3 Min.
Donut: Zu viel Zucker schadet nicht nur den Gefäßen und den Zähnen. Auch die Stabilität der Knochen leidet darunter.
Donut: Zu viel Zucker schadet nicht nur den Gefäßen und den Zähnen. Auch die Stabilität der Knochen leidet darunter. (Quelle: Dimitri Otis/getty-images-bilder)
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Zucker schwächt unsere Knochen, da Zucker die Kalziumaufnahme behindert. Welche Knochenfeinde es sonst noch gibt und wie wir sie erkennen.

Das Wichtigste im Überblick


  • Zucker ist ein Kalziumdieb
  • Kaffee und Salz in Maßen genießen
  • Vorsicht bei Lebensmitteln mit Oxalsäure
  • Auf Cola besser verzichten
  • Alkohol und Zigaretten machen die Knochen brüchig
  • Medikamente mit schweren Folgen
  • Bewegungsmangel schwächt die Knochen

Die meisten von uns konsumieren viel zu viel Zucker. In Form von Süßigkeiten, Softdrinks, alkoholischen Getränken oder aber als versteckten Zucker in Fertigprodukten. Auf die Gesundheit unserer Knochen hat das fatale Auswirkungen.


Lebensmittel für starke Knochen

Greifen Sie bei Mineralwasser zu Sorten mit einem Kalziumgehalt von mehr als 150 Milligramm pro Liter. So decken Sie mit anderthalb Litern etwa ein Viertel Ihres Tagesbedarfs.
Dunkelgrüne Gemüsesorten sind nicht nur reich an Kalzium, sondern liefern auch viel Vitamin K. Das Vitamin unterstützt die Kalziumeinlagerung in die Knochen. Als bestes Knochengemüse gilt der Grünkohl mit mehr als 200 mg Kalzium pro 100 Gramm.
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Zucker ist ein Kalziumdieb

Die wichtigsten Nährstoffe für gesunde Knochen sind Kalzium, Vitamin D und Magnesium. Den Mineralstoff Kalzium nehmen wir vor allem über Milchprodukte auf. Bei Gemüse sind Fenchel und Brokkoli gute Lieferanten, die das Knochengerüst stärken. Ein hoher Zuckerkonsum dagegen verhindert die Aufnahme und Verwertung der Mineralstoffe und stört den Vitamin D-Stoffwechsel. Damit steigt das Risiko für Osteoporose (Knochenschwund) und Knochenbrüche, die bei porösen Knochen schon durch kleinste Belastungen verursacht werden können.

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Ist Ihr Risiko für Osteoporose erhöht? Hier geht es zum Selbsttest.

Kaffee und Salz in Maßen genießen

Schädlich wirkt auch ein übermäßiger Genuss von Salz und koffeinhaltigen Getränken wie Kaffee und schwarzem Tee. Koffein steigert die Ausscheidung von Kalzium aus dem Körper und blockiert gleichzeitig die Aufnahme des Mineralstoffs in den Darm. Die Kombination von Koffein und Zucker, wie sie in vielen Softdrinks zu finden ist, ist besonders schädlich für die Knochen.

Ähnliches gilt für eine kochsalzreiche Ernährung. Forscher haben nachgewiesen, dass schon ein Teelöffel Salz am Tag (2,5 Gramm) ausreicht, um die Knochendichte zu verringern. Die Zufuhr von Bikarbonat aus Mineralwässern kann dies teilweise wieder kompensieren. Um einem frühzeitigen Knochenabbau vorzubeugen, würzen Sie Ihr Essen am besten nur sparsam mit Salz und verwenden Sie stattdessen reichlich Kräuter. Denken sie dabei aber auch an verstecktes Salz, zum Beispiel in Wurst, Brot und Fertig-Produkten.

Vorsicht bei Lebensmitteln mit Oxalsäure

Nahrungsmittel mit Oxalsäure sollten ebenfalls nicht im Übermaß verzehrt werden. Denn Oxalsäure bildet in Verbindung mit Kalzium unlösliche Komplexe, die über den Darm ausgeschieden werden und die Aufnahme von Kalzium verhindern. Lebensmittel, die viel Oxalsäure enthalten, sind zum Beispiel rote Beete, Schokolade oder Rhabarber.

Auf Cola besser verzichten

Auch Cola schadet unseren Knochen – nicht nur wegen des relativ hohen Zuckeranteils von 27 Gramm pro Dose (250 Milliliter). Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass das in Cola enthaltene Phosphat die Kalzium-Aufnahme im Körper hemmt. Dabei fiel auf: Täglicher Cola-Konsum minderte deutlich die Knochendichte an der Hüfte, vor allem bei Frauen. Damit erhöhte sich auch das Risiko eines Oberschenkelhalsbruchs.

Alkohol und Zigaretten machen die Knochen brüchig

Alkohol und Nikotin stellen ebenfalls ein erhebliches Risiko für unsere Knochen dar. Zum einen senkt Rauchen den Östrogenspiegel, der wichtig für gesunde Knochen ist. Zum anderen verschlechtern beide Genussmittel die Kalziumaufnahme und haben zudem einen negativen Einfluss auf den Vitamin-D-Stoffwechsel.

Hinzu kommt, dass Alkohol auch Zucker enthält. Besonders Liköre und süße Cocktails haben es in sich. So enthält eine Pina Colada beispielsweise knapp 70 Gramm Zucker. Zum Vergleich: Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt maximal 25 Gramm Zucker pro Tag.

Medikamente mit schweren Folgen

Osteoporose kann allerdings auch als Folge einer Medikamenteneinnahme entstehen. Viele Präparate enthalten Wirkstoffe, die verhindern, dass ausreichend Kalzium aus der Nahrung aufgenommen wird. Zu diesen gehören beispielsweise Kortison, Blutverdünner und Schilddrüsenpräparate.

Vor allem Kortison hemmt bei längerer Einnahme die Knochenbildung. Da der Wirkstoff häufig vor allem von Asthma-Patienten oder bei akuten Erkrankungen eingesetzt wird, sollten vor der Einnahme die möglichen Risiken mit dem Arzt besprochen werden.

Bewegungsmangel schwächt die Knochen

Unser Skelett braucht Bewegung. Bewegungsmangel führt dazu, dass die Knochen weniger stabil sind. Und das begünstigt Knochenschwund. Dafür gibt es eine einfache Erklärung: Wer sich zu wenig bewegt, stimuliert die Zellen für den Knochenaufbau nicht ausreichend.

Außerdem wird das Skelett durch die umliegende Muskulatur geschützt. Je kräftiger diese ist, umso stärker sind auch die Knochen. Besonders Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Wandern trainieren den kompletten Körper.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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