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Verstopfung: Diese Lebensmittel kurbeln die Verdauung an

t-online, Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 26.11.2021Lesedauer: 3 Min.
Warmes Wasser ist etwas gewöhnungsbedürftig, doch dem Darm tut es gut.
Warmes Wasser ist etwas gewöhnungsbedürftig, doch dem Darm tut es gut. (Quelle: pictured/getty-images-bilder)
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Stress, Medikamente, deftige und fette Speisen oder Flüssigkeitsmangel – die Ursachen für Verstopfung sind vielfältig. Doch es gibt sanfte Verdauungshelfer, die den Darm unterstützen können.

Das Wichtigste im Überblick


Der Verdauungstrakt ist ein empfindliches System, das leicht aus dem Gleichgewicht gerät. Fast jeder kennt das unangenehme Gefühl, wenn es in Magen und Darm rumort. Bis zu 30 Prozent der Deutschen leiden regelmäßig unter Verstopfung schätzen Magen-Darm-Fachärzte. Besonders Frauen klagen immer wieder über Beschwerden.

Vielen von ihnen hilft ein einfacher Trick: ein Glas warmes Wasser am Morgen. "Auf nüchternen Magen getrunken, sendet es einen Verdauungsimpuls an das Magen-Darm-System", erklärt Diplom-Ökotrophologin Brigitte Neumann. Nach kurzer Zeit klappt es meist mit dem Gang auf die Toilette.

Auch Fenchel-Tee unterstützt die Verdauung

Eine ebenso positive Wirkung hat warmer Fenchel- oder Kamillentee. Die Kräuter helfen zudem gegen Blähungen. Eine Tasse Kaffee bringt die Darmtätigkeit ebenfalls in Schwung. "Hier wirkt das enthaltene Koffein zusätzlich stimulierend auf Verdauung und Stoffwechsel", sagt Neumann.

Der Darm braucht ausreichend Flüssigkeit

Generell ist es wichtig, ausreichend zu trinken. Etwa zwei Liter am Tag sollten es sein, damit der Darm gut arbeiten kann und beweglich bleibt. Etwas Geduld sollte man mit seinem Darm aber trotzdem haben. Er braucht Zeit, um aktiv zu werden. Experten wissen, dass es auf der Toilette bis zu zehn Minuten dauern kann, bis sich etwas tut.

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Leinsamen machen es dem Darm leichter

Ballaststoffe spielen ebenfalls eine bedeutende Rolle für eine gut funktionierende Verdauung. Sie sorgen dafür, dass der Stuhl voluminöser und weicher wird. So auch Leinsamen. In Verbindung mit ausreichend Flüssigkeit quellen sie auf und um die Samen herum bildet sich eine Schleimschicht, die verhindert, dass der Stuhl zu kompakt wird. Verstopfung wird so vorgebeugt. Ein Esslöffel Leinsamen im Müsli oder zwei Scheiben Leinsamenbrot reichen als tägliche Darm-Unterstützung aus. Flohsamen und Chia-Samen wirken ähnlich.

Gegen Verstopfung und Durchfall: Haferflocken sind wahre Multitalente

Auch Haferflocken sind wahre Darm-Wunder. "Haferflocken sind der ideale Helfer für die Verdauung. Bei Durchfallerkrankungen binden sie Giftstoffe und sorgen so für deren schnelle Ausscheidung", erklärt Neumann. "Bei Verstopfung helfen sie aufgrund der enthaltenen Ballast- und Schleimstoffe, den Stuhl geschmeidiger zu machen." Auch hier reichen einige Esslöffel am Tag aus, um von der positiven Wirkung zu profitieren. Wichtig: Immer genügend trinken, sonst können Samen und Flocken nicht aufquellen und blockieren die Darmtätigkeit.

Bitterstoffe machen Deftiges verträglicher

Zu große Portionen, fettreiche Mahlzeiten, zuckerhaltige Desserts: All das stellt für den Magen-Darm-Trakt eine Herausforderung dar. Wer weiß, dass er deftig und reichhaltig kocht, sollte immer auch ein paar Bitterstoffe einbauen.

"Bitterstoffe gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und sind Balsam für die Verdauung", erklärt Neumann. "Sie regen den Fluss der Verdauungssäfte wie Magensaft, Gallenflüssigkeit und Bauchspeicheldrüsensekret an." Reichlich enthalten sind sie in Salaten wie Endivie, Chicorée, Rucola und Radicchio, aber auch in Artischocken und Rosenkohl. Grapefruits sind ebenfalls reich an Bitterstoffen.

Stuhlgang: Wie oft ist normal?
Sollte es dennoch mit der Verdauung und dem "großen Geschäft" mal nicht klappen, muss man sich nicht gleich Sorgen machen. Darmexperten zufolge ist eine Spanne von drei Mal in der Woche bis zu drei Mal am Tag völlig unbedenklich. Dauern die Verdauungsbeschwerden trotz einer gesunden Lebensweise allerdings länger an, treten Schmerzen, Unwohlsein oder gar Blutungen auf, sollte man die Ursache schnellstmöglich von einem Arzt abklären lassen. Dann können ernste Erkrankungen dahinter stecken.

Kräuter schützen vor Blähungen

Mit dem richtigen Salatdressing lassen sich Blähungen und Verstopfung vorbeugen. "Frische Kräuter wie Kresse, Basilikum, Dill, Petersilie und Schnittlauch machen jeden Salat bekömmlicher", weiß Neumann. "Kresse wirkt Blähungen entgegen, Basilikum fördert die Verdauung und Dill beruhigt den Magen."

Bereits ein Esslöffel im Salat reicht für die wohltuende Wirkung aus. Gibt man noch etwas Essig hinzu, werden Magen und Darm zusätzlich unterstützt. Wer mag, kann auch Kümmel oder Fenchelsamen zum Salatdressing mischen.

Getrocknete Pflaumen bringen die Verdauung auf Trab

Wer zwischendurch einen süßen verdauungsfördernden Snack naschen möchte, kann zu getrockneten Pflaumen greifen. "Die enthaltenen Ballaststoffe aus Fruchtfleisch und Schale sowie die sogenannten Oligofructosaccharide, eine spezielle Form des Zuckers, wirken einer Verstopfung entgegen", erklärt die Expertin. Zudem enthalten Pflaumen pektinähnliche Substanzen, die im Darm aufquellen und die Verdauung ankurbeln.

Doch Vorsicht: Bei getrockneten Pflaumen sollte man sich langsam an die Menge herantasten. Zu Beginn sind zwei bis drei Früchte ausreichend. Denn: Nicht alle vertragen das getrocknete Obst. Manch einer reagiert mit Blähungen und Durchfall.

Joghurt reguliert die Darmflora

Nicht immer sind eine falsche Ernährung, Stress und Flüssigkeitsmangel schuld an Verdauungsproblemen. Auch Medikamente können den Darm blockieren. Das bekannteste Beispiel sind Antibiotika. Wer seinen Darmbakterien helfen möchte, kann zu Naturjoghurt greifen.

"Joghurt und andere gesäuerte Milchprodukte wie Quark und Buttermilch schaffen ein gesundes Darmmilieu. Sie regen die Vermehrung von erwünschten Lakto- und Bifidobakterien an", weiß die Ernährungsexpertin. Ein kleiner Becher am Tag reicht aus.

Müsli zum Frühstück versetzt den Darm in den Power-Modus

Wer zum Frühstück eine kleine Schale Müsli mit Leinsamen, getrockneten Pflaumen, Joghurt und frischen Früchten isst und dazu ein großes Glas warmes Wasser trinkt, versetzt seinen Darm automatisch in den Power-Modus. Kommt dann noch reichlich Bewegung hinzu, ist der Darm gewappnet. Auch Rohkost zwischendurch tut ihm gut.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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