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FĂŒr diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfĂ€ltig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Dieser NÀhrstoffmix lÀsst die Muskeln wachsen

t-online, Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 18.05.2022Lesedauer: 3 Min.
Beim Muskelaufbau spielt auch die ErnÀhrung eine wichtige Rolle.
Beim Muskelaufbau spielt auch die ErnÀhrung eine wichtige Rolle. (Quelle: Thinkstock by Getty-Images-bilder)
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Muskeln wachsen nicht durch Sport allein, die richtige ErnÀhrung ist ebenso wichtig. Nur so erhalten die Kraftpakete die nötigen Bausteine, die sie brauchen. Wir haben einen Sportexperten gefragt, worauf es beim Muskelaufbau ankommt.

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, kommt mit Krafttraining allein nicht weit. Er muss auch einen kritischen Blick auf seine ErnĂ€hrung werfen: Mangelt es an wichtigen Makro- und MikronĂ€hrstoffen, fehlen den Muskeln wichtige Werkzeuge fĂŒr das Wachstum. Lesen Sie hier, welche Lebensmittel und NĂ€hrstoffe eine starke Muskulatur braucht.


Lebensmittel gegen Mineralstoffmangel

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Dunkle Schokolade
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Muskulatur braucht Eiweiße und Kohlenhydrate

"Muskeln brauchen vor allem die zwei MakronĂ€hrstoffe Protein, also Eiweiß, und Kohlenhydrate", sagt Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln. "Die Proteine sind die Bausteine der Muskeln, die Kohlenhydrate liefern die notwendige Energie fĂŒr das Wachstum und sind der 'Master-Sprit' fĂŒr Sportler."

FĂŒr den Muskelaufbau: 300 Kilokalorien mehr pro Tag

Nur wenn den Muskeln ausreichend Eiweiße und Kohlenhydrate zur VerfĂŒgung stehen, nehmen sie an Kraft und Volumen zu. FĂŒr ein Kilogramm Muskelmasse sind zwischen 4.000 bis 6.000 Kilokalorien nötig. "Sportler, die Muskeln aufbauen möchten, sollten tĂ€glich etwa 300 Kilokalorien mehr essen, als ihr Körper braucht", so der Experte. Dann seien die Muskeln ausreichend versorgt, ohne dass sich das Kalorienplus in den Fettdepots einlagert.

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Der tĂ€gliche Eiweißbedarf liegt bei etwa einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, nach einer intensiven Trainingseinheit auch mal bei bis zu zwei Gramm. Die tĂ€gliche Kohlenhydratezufuhr sollte bei etwa fĂŒnf Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Muskeln nach dem Sport fĂŒttern

Froböse rĂ€t, die Muskeln vor allem in der ersten halben Stunde nach dem Training mit Kohlenhydraten und Eiweißen zu versorgen, um deren Wachstum zu fördern. "Die Kohlenhydrate regen die InsulinausschĂŒttung an. Insulin wiederum wirkt anabol, also aufbauend und unterstĂŒtzt so die Verwertung der aufgenommenen Proteine", erklĂ€rt er und empfiehlt, nach dem Training etwa 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate und 15 bis 20 Gramm Proteine zu verzehren.

Fehlen dem Körper hingegen die nötigen Kohlenhydrate, bleibt der gewĂŒnschte Trainingseffekt aus. Laut dem Experten rĂŒcken viele Hobbysportler die Eiweißaufnahme zu stark in den Fokus und wundern sich, warum der Muskelaufbau. "Fehlen Kohlenhydrate, betreibt der Körper Kannibalismus und zieht die Energie aus den Fettspeichern oder den Muskeln selbst."

Eiweißzufuhr nicht ĂŒbertreiben

Deutlich mehr Proteine als die empfohlenen Mengen sollte man dem Körper allerdings nicht lĂ€ngerfristig zufĂŒhren. Nicht nur, dass sich das Zuviel in Fett umwandelt. Das grĂ¶ĂŸere Problem ist, dass der Körper ĂŒbersĂ€uert. In Folge gehen wichtige Mineralstoffe verloren.

"Das kann sogar zu Osteoporose fĂŒhren", warnt Froböse. "Auch die Zellfunktion leidet und die kleinen BlutgefĂ€ĂŸe, etwa in den Nieren, werden durch zu viel Eiweiß ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen, wenn man es dauerhaft ĂŒbertreibt."

FĂŒr starke Muskeln verschiedene Eiweiße kombinieren

Ein Mix aus verschiedenen Eiweißquellen ist am besten fĂŒr den Muskelaufbau. Tierisches Eiweiß, etwa in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, Quark und KĂ€se, lassen sich gut mit pflanzlichen Eiweißquellen wie HĂŒlsenfrĂŒchten, Hafer, Quinoa, Amaranth, Mandel- und Hafer-Drinks sowie Tofu kombinieren. "So ist der Körper ideal versorgt", sagt Froböse.

Hobbysportler brauchen keine Eiweiß-Shakes

Eiweiß-Shakes und Protein-Pulver sind nur sinnvoll, wenn sehr intensiv trainiert wird, etwa bei Profisportlern oder Bodybuildern, bei denen der Eiweißbedarf deutlich erhöht ist. Hobbysportler können ihre Speicher problemlos ĂŒber die normale ErnĂ€hrung decken.

Vier wichtige MikronĂ€hrstoffe fĂŒr den Muskelaufbau

Neben Proteinen und Kohlenhydraten sind auch die MikronĂ€hrstoffe Magnesium, Kalzium, Kalium und Natrium fĂŒr die Muskeln von Bedeutung. Sie unterstĂŒtzen unter anderem den Sauerstofftransport, fördern die Muskelkontraktionen und die Bildung wichtiger Hormone.

Beim Training mĂŒssen die Muskeln brennen

Doch die beste ErnĂ€hrung bringt nichts, wenn das passende Training fehlt. Der Sportexperte empfiehlt fĂŒr den Muskelaufbau, zwei bis drei Mal in der Woche zu trainieren. Wichtig dabei sei, dass man bei der beanspruchten Muskulatur bei der letzten Wiederholung ein "ordentliches Brennen" spĂŒrt. Nur so wird laut dem Experten der Wachstumsreiz gesetzt.

Nach dem Training sollten die Muskeln ausreichend Zeit haben, sich zu regenerieren und zu wachsen. "Das kann zwischen 48 und 72 Stunden dauern. Diese Zeit sollte man ihnen geben, wenn man Ergebnisse sehen möchte", sagt Froböse.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Von Lydia Klöckner
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