Muskelschwund im Alter: So beugen Sie gezielt vor

Der Verlust der körperlichen Leistungskraft ist Teil des biologischen Alterungsprozesses. Mit Bewegung und Ernährung lässt sich frühzeitig gegensteuern.

Eine kräftige Muskulatur ist die Voraussetzung für den Erhalt von Gesundheit, Selbstständigkeit und Lebensqualität im Alter. Wenn zu viel Muskelmasse verloren geht, drohen Gebrechlichkeit und Schwäche. Damit steigt auch das Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Sie führen oft dazu, dass ältere Menschen kein selbstständiges Leben mehr führen können oder sogar an den Folgen sterben.

Den altersbedingten Muskelschwund bezeichnen Mediziner als Sarkopenie. Er lässt sich zwar nicht rückgängig machen, doch es gibt Maßnahmen, die helfen, den Prozess zu verlangsamen. Hierzu gehören vor allem Krafttraining und eine eiweißreiche Ernährung.

Ab 30 beginnt der Umbau von Muskelmasse in Fett

Die gesundheitlichen Folgen des Muskelabbaus werden oft unterschätzt, warnt die Deutsche Gesellschaft für Innere Medizin e. V. (DGIM). Die Experten weisen darauf hin, dass Muskelaufbau bis ins hohe Alter möglich sei. Ärzte sollten daher immer die Muskelmasse ihrer Patienten im Blick haben und gegebenenfalls frühzeitig Bewegung, gezieltes Training sowie eine eiweißreiche Diät verordnen.

Mit dem Muskeltraining sollte man nicht erst im Alter anfangen. Denn bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt ein physiologischer Umbau von Muskulatur in Fettgewebe von 0,3 bis 1,3 Prozent pro Jahr. "Unternimmt man nichts dagegen, gehen so rund 30 bis 50 Prozent der Muskelmasse bis zum 80. Lebensjahr schleichend verloren", sagt Professor Cornel C. Sieber, Leiter des Instituts für Biomedizin des Alterns an der Friedrich-Alexander-Universität Erlangen-Nürnberg und Chefarzt der Inneren Medizin am Kantonspital Winterthur.

Auch Herz, Stoffwechsel und Gehirn profitieren von der Muskelkraft

Sieber weist darauf hin, dass eine kräftige Muskulatur die Voraussetzung dafür sei, im fortgeschrittenen Alter leistungsfähig zu bleiben. "Sie ist entscheidend, um alltägliche Aktivitäten wie etwa Aufstehen, Anziehen, Treppensteigen oder Einkäufe selbstständig zu bewältigen". Darüber hinaus profitierten aber auch das Herz-Kreislauf-System, der Stoffwechsel und die Gehirnfunktionen von einem starken Muskelkorsett.

Muskeltraining kennt kein Alter

"Muskelaufbau ist bis ins höchste Alter möglich", erklärt Sieber. Er empfiehlt, jede Gelegenheit zu nutzen, um körperlich aktiv zu sein. Gerade ältere Menschen, die ohnehin viel sitzen, sollten längere Sitzperioden regelmäßig durch Aufstehen und ein paar Schritte Gehen für wenige Minuten unterbrechen. Optimal ist eine gezielte körperliche Aktivität von 150 Minuten pro Woche, aufgeteilt in fünf Einheiten an verschiedenen Tagen.

Vor dem Training: Gesundheitscheck beim Arzt

Wer bislang sportlich wenig aktiv war, sollte sich vor Trainingsbeginn vom Arzt untersuchen lassen. Das ist wichtig, wenn Grunderkrankungen wie eine Herz-Kreislauf-Erkrankung, Arthrose oder Osteoporose vorliegen. Je nach körperlicher Verfassung des Patienten kann der Arzt Empfehlungen bezüglich der Trainingsdauer und Intensität geben.

Muskeltraining im Alter: wie oft?

Spricht aus ärztlicher Sicht nichts dagegen, kann ein leichtes bis moderates Krafttraining jeden zweiten Tag stattfinden. Bei einem intensiven Muskeltraining mit höheren Lasten dagegen brauchen die Muskeln eine längere Regenerationspause. In diesem Fall empfiehlt es sich, etwa jeden dritten Tag aktiv zu sein.

Wichtig dabei ist immer, die Übungen richtig auszuführen. Das senkt das Verletzungsrisiko und verhindert eine Überlastung des Körpers. Ideal für Anfänger ist es daher, unter fachkundiger Anleitung in einem Fitnessstudio zu trainieren und in speziellen Kursen angeleitet zu werden.

Optimal ist es, das Muskeltraining durch Ausdauertraining wie etwa Radfahren, Joggen oder Nordic Walking zu ergänzen. Eine sinnvolle Ergänzung zum Trainingsprogramm sind auch Koordinationsübungen und Beweglichkeitstraining, wie beispielsweise Yoga oder Pilates. Denn mit fortschreitendem Alter wird es immer wichtiger, ein gutes Gleichgewichtsgefühl zu haben, um Stürzen vorzubeugen oder sich besser abfangen zu können.

Die richtige Ernährung für starke Muskeln

Doch nicht nur durch Muskelaktivität und körperliche Aktivität, sondern auch mit guter Ernährung lasse sich die Sarkopenie bremsen, sagt Sieber. Besonders Eiweiße (Proteine) seien wichtige Bausteine für das Muskelgewebe. Da der Körper im Alter Eiweiß schlechter verwerte, sei es für Senioren wichtig, sich proteinreich zu ernähren.

Besonders Buttermilch enthalte in hoher Konzentration das Protein Leuzin, das den Muskelaufbau unterstütze. Vitamin D habe sich ebenfalls zum Muskelerhalt und zur Stärkung der Knochensubstanz als wirkungsvoll erwiesen. Hier empfiehlt der Altersmediziner die Einnahme von täglich mindestens 800 Internationalen Einheiten (IE) Vitamin D.