Nachrichten
Ist dieser Text objektiv?

Ja, die Redaktion hat f├╝r diesen Ratgeberartikel alle relevanten Fakten recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Wie Sie Nackenschmerzen lindern und vorbeugen

t-online, dpa-tmn, fsch

Aktualisiert am 06.05.2022Lesedauer: 8 Min.
Nackenschmerzen: Besonders Menschen, die viel sitzen, kennen die schmerzhaften Verspannungen.
Nackenschmerzen: Besonders Menschen, die viel sitzen, kennen die schmerzhaften Verspannungen. (Quelle: imago/STPP)
Facebook LogoTwitter LogoPinterest LogoWhatsApp Logo
Schlagzeilen
AlleAlle anzeigen

Symbolbild f├╝r einen TextBoris Becker in anderes Gef├Ąngnis verlegtSymbolbild f├╝r einen TextPutin und Lukaschenko: Vorw├╝rfe an den WestenSymbolbild f├╝r einen Text├ťberfall auf Sebastian VettelSymbolbild f├╝r einen TextMark Zuckerberg pers├Ânlich verklagtSymbolbild f├╝r einen TextFrench Open: Kerber mit packendem Match Symbolbild f├╝r einen TextAirline ignoriert MaskenpflichtSymbolbild f├╝r einen TextDepp-Prozess: Kate Moss muss aussagenSymbolbild f├╝r einen TextBrisante Fotos belasten Boris JohnsonSymbolbild f├╝r einen TextBekannte Modekette wird verkauftSymbolbild f├╝r einen TextPolizistin verungl├╝ckt im Einsatz schwer Symbolbild f├╝r einen Watson TeaserSelbstbefriedigung: Therapeutin packt aus

Besonders Menschen, die viel sitzen, kennen die schmerzhaften Verspannungen: Nackenschmerzen entwickeln sich immer mehr zu einem Volksleiden. Mit den folgenden ├ťbungen k├Ânnen Sie die Schmerzen lindern und Nackenverspannungen effektiv vorbeugen.

Das Wichtigste im ├ťberblick


  • Nackenschmerzen: ├ťbungen f├╝rs B├╝ro
  • Nackenschmerzen: ├ťbungen f├╝r zu Hause
  • Faszien-Training: ├ťbungen mit der Faszienrolle
  • Yoga-├ťbungen gegen Nackenschmerzen
  • Welchen Sport bei Nackenschmerzen?

Nackenschmerzen haben viele Ursachen. Meist sind Verspannungen schuld daran. Befindet sich der Nacken- und Schulterbereich dauerhaft in einer Fehlhaltung, also einer unnat├╝rlichen und unentspannten Position, verk├╝rzt und verkrampft die Muskulatur. Typische Beispiele sind das lange, angespannte Sitzen vor dem Computer oder die nach vorne geneigte Haltung bei der Handy-Nutzung.

Laut des "Instituts f├╝r Qualit├Ąt und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen" (IQWiG) leidet fast jeder Dritte einmal im Jahr an Nackenschmerzen. Dauern die Schmerzen l├Ąnger als 3 Monate an, spricht man von chronischen Nackenschmerzen. Sp├Ątestens dann sollte ein Arzt um Rat gefragt werden. Doch dazu muss es gar nicht erst kommen. Mit den folgenden ├ťbungen k├Ânnen Sie die Muskulatur im Bereich von Nacken, Schultern und Brustwirbels├Ąule kr├Ąftigen, entspannen oder dehnen. Schon wenige Minuten t├Ąglich k├Ânnen helfen, Nackenverspannungen vorzubeugen.

ANZEIGEN
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Meistgelesen
"2023 ist Putin weg ÔÇô wahrscheinlich im Sanatorium"


Aber auch wenn Sie bereits Nackenschmerzen haben, k├Ânnen Sie Ihrem Nacken mit den ├ťbungen etwas Gutes tun. Denn: "Leichte Bewegung ist das beste Mittel gegen bestehende Verspannungen", betont Professor Herbert L├Âllgen von der Deutschen Gesellschaft f├╝r Sportmedizin und Pr├Ąvention. Eine Schonhaltung verfestigt den Schmerz nur und l├Ąsst einen Teufelskreis entstehen.

Nackenschmerzen: ├ťbungen f├╝rs B├╝ro

1. ├ťbung: Blick heben und senken

Um die Beweglichkeit der Halswirbels├Ąule zu verbessern, reicht es schon, einfach mal den Blickwinkel zu ver├Ąndern. Anstatt stur geradeaus zu schauen, den Blick Richtung Decke heben und im n├Ąchsten Schritt nach unten Richtung Bauchnabel blicken. Bei dieser ├ťbung gilt es darauf zu achten, langsame und ruhige Bewegungen zu machen und den Kopf Wirbel f├╝r Wirbel aufzurichten beziehungsweise abzurollen.

Alternative: Stellen Sie sich vor, Ihre Nasenspitze sei ein Pinsel. Dieser Pinsel malt eine gezackte Linie, indem die Nase auf und ab und der Kopf langsam nach rechts bewegt wird. Danach wird die ├ťbung auf der linken Seite wiederholt. Der Kiefer bleibt entspannt.

2. ├ťbung: Seitliche Dehnung des Nackens

Auch diese ├ťbung l├Ąsst sich ganz einfach im B├╝ro durchf├╝hren. F├╝r die seitliche Dehnung des Nackens stellen Sie sich am besten hin oder setzen sich mit geradem R├╝cken auf die Stuhlkante. Jetzt den Kopf zur Seite Richtung Schulter neigen, bis eine Dehnung in der Nackenseite zu sp├╝ren ist. Dann die Seite wechseln. Ruckartige Bewegungen sind auch hier zu vermeiden. Zur Verst├Ąrkung der Dehnung k├Ânnen Sie auch mit der Hand an den Kopf greifen und ihn sanft zur Seite ziehen. F├╝hlen Sie f├╝r einige Sekunden die Dehnung und wechseln Sie dann die Seite.

3. ├ťbung: Blick zur Seite und nach unten

Bei dieser ├ťbung sitzt man aufrecht auf einem Stuhl oder Hocker. Den linken Arm mit zur Faust geballten Hand zur Schulter anwinkeln und die Schulter nach unten ziehen. Dann den Kopf um etwa 45 Grad nach rechts drehen und zum Boden schauen.

Wer die Dehnung noch verst├Ąrken will, greift mit der rechten Hand ├╝ber den Kopf zum linken Ohr und zieht den Kopf leicht nach vorne und rechts unten. Die Dehnung wird f├╝r mindestens drei├čig Sekunden gehalten, dann wechselt man die Seiten.

4. ├ťbung: Nackenr├╝ckseite dehnen

F├╝r die Dehnung der R├╝ckseite des Nackens, legen Sie beide H├Ąnde an den Hinterkopf und ziehen das Kinn Richtung Brust. Mit leichtem Druck auf den Hinterkopf wird die Dehnung noch ein bisschen verst├Ąrkt. Ein leichtes Ziehen im Nacken sollte zu sp├╝ren sein.

Alternative: Strecken Sie die Halswirbels├Ąule und drehen den Kopf zur rechten Seite. Pendeln Sie nun das Kinn im Halbkreis langsam ├╝ber die Brust zur linken Seite. Wiederholen Sie die Bewegung ca. zehn Mal.

5. ├ťbung: Dehnung des Oberk├Ârpers

├ťbung f├╝r den Oberk├Ârper: Mit dieser ├ťbung k├Ânnen Arme und Schultern gedehnt werden.
├ťbung f├╝r den Oberk├Ârper: Mit dieser ├ťbung k├Ânnen Arme und Schultern gedehnt werden. (Quelle: Aktion Gesunder R├╝cken e. V.)

Um R├╝cken und Schultern zu dehnen, kommen Sie in einen aufrechten Sitz oder stellen Sie sich hin. Strecken Sie die Arme nach oben, greifen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehen den Arm nach rechts. Die Spannung sollte f├╝r einige Sekunden gehalten und die ├ťbung dann auf der anderen Seite wiederholt werden.

6. ├ťbung: Schultern heben und senken

Auch diese ├ťbung ist einfach und effektiv, denn sie f├Ârdert die Durchblutung der Muskulatur. F├╝r f├╝nf Sekunden die Schultern Richtung Ohren ziehen und diese Position halten. Danach die Schultern wieder locker absenken. Dadurch wird auch die Beweglichkeit des Schulterg├╝rtels verbessert.

7. ├ťbung: Dehnung der Schultern

Dehnung der Schulte: Wichtig, ist, dass die Schulter aktiv nach unten gedr├╝ckt wird.
Dehnung der Schulter: Wichtig ist, dass die Schulter aktiv nach unten gedr├╝ckt wird. (Quelle: Aktion Gesunder R├╝cken e. V.)

Strecken Sie einen Arm vor sich aus, greifen Sie mit der anderen Hand den Oberarm und ziehen ihn ├╝ber den K├Ârper zur Seite. Wichtig ist, dass Sie die Schulter dabei aktiv nach unten dr├╝cken. Die Spannung halten und die ├ťbung dann auf der anderen Seite wiederholen.

8. ├ťbung: Dehnung der Schulter- und Nackenmuskulatur

├ťbung f├╝r Schultern und Nacken: Um die Dehnung zu verst├Ąrken, sollten die H├Ąnde aktiv weggeschoben werden.
├ťbung f├╝r Schultern und Nacken: Um die Dehnung zu verst├Ąrken, sollten die H├Ąnde aktiv weggeschoben werden. (Quelle: Aktion Gesunder R├╝cken e. V.)

Strecken Sie die Arme vom K├Ârper weg und falten Sie die H├Ąnde ineinander. Neigen Sie dann den Kopf nach vorne. Um die Dehnung zu verst├Ąrken, schieben Sie zus├Ątzlich die H├Ąnde aktiv von sich weg.

Nackenschmerzen: ├ťbungen f├╝r zu Hause

Gegen Nackenschmerzen ist ein gut trainierter R├╝cken die beste Vorbeuge. Mit den folgenden ├ťbungen kr├Ąftigen Sie Ihre Muskulatur im Nacken- und Schulterbereich. Sie dauern nur wenige Minuten und Sie ben├Âtigen daf├╝r keine Utensilien.

1. ├ťbung: Schulter kr├Ąftigen

Stellen Sie sich im Abstand von etwa einem halben bis einem Meter mit der Brust vor eine Wand ÔÇô die Entfernung ist abh├Ąngig von Ihrer Gr├Â├če. Lassen Sie sich nun vorsichtig nach vorne Richtung Wand fallen und sto├čen Sie sich mit beiden H├Ąnden wieder ab. Nach ein paar Wiederholungen k├Ânnen Sie auch die Richtung ein wenig variieren und sich nach links oder rechts versetzt absto├čen. Mit dieser ├ťbung kr├Ąftigen Sie auch Rumpf und Bauch.

2. ├ťbung: Nacken st├Ąrken

Setzen Sie sich aufrecht hin und bringen Sie Ihre Handfl├Ąchen mit verschr├Ąnkten Fingern an den Hinterkopf. Die Ellenbogen sind nach au├čen abgespreizt. Ziehen Sie dabei den Bauchnabel zur Wirbels├Ąule, um den unteren R├╝cken stabil zu halten. Dr├╝cken Sie nun minimal mit dem Hinterkopf nach hinten und halten mit Ihren Handfl├Ąchen dagegen. Halten Sie den Druck f├╝r zehn Sekunden und wiederholen Sie die ├ťbung insgesamt zehnmal.

Loading...
Loading...
Loading...

Faszien-Training: ├ťbungen mit der Faszienrolle

Faszientraining: Mit einer speziellen Schaumstoff-Rolle k├Ânnen die Faszien gezielt stimuliert und trainiert werden.
Faszientraining: Mit einer speziellen Schaumstoffrolle k├Ânnen die Faszien gezielt stimuliert und trainiert werden. (Quelle: stockfour/getty-images-bilder)

Faszien sind Bindegewebsfasern, die jeden Muskel des K├Ârpers umh├╝llen und durchziehen. Sie haben eine st├╝tzende, stabilisierende und zusammenhaltende Funktion. Werden die Faszien nicht ausreichend durch Bewegung gefordert, verlieren sie ihre Elastizit├Ąt und Dehnf├Ąhigkeit und k├Ânnen "verkleben". Die Muskeln verh├Ąrten sich und schmerzen. Mit einem speziellen Faszien-Training lassen sich die Muskelfasern elastisch halten.

Mit einer speziellen Massagerolle ist ein Faszien-Training auch zu Hause m├Âglich. Die folgenden ├ťbungen gleichen einer Druckpunktmassage. Mit ihnen lassen sich die verklebten Faszien l├Âsen und verspannte Muskeln lockern. Zudem wird die Beweglichkeit des Nackens erh├Âht und die Durchblutung gef├Ârdert, wodurch Nackenschmerzen vorgebeugt werden kann.

Die ├ťbungen k├Ânnen Sie entweder mit einer Faszienrolle oder einem Faszienball ausf├╝hren. Alternativ ist auch ein Tennisball geeignet. Faszienrollen und -b├Ąlle gibt es in verschiedenen Formen, H├Ąrtegraden und Gr├Â├čen. F├╝r die Bearbeitung von Nacken und R├╝cken gibt es zudem einen speziellen Duo-Ball: Durch den Abstand zwischen den zwei B├Ąllen kann die Wirbels├Ąule ausgespart werden und die Massage so effektiver und schonender erfolgen.

├ťbung 1: Nacken

Legen Sie sich auf den R├╝cken und platzieren Sie eine Rolle oder einen Ball im Bereich des Nackens. F├╝r mehr Stabilit├Ąt winkeln Sie die Beine an und legen Sie die Arme neben den K├Ârper. Bewegen Sie nun den Kopf abwechselnd nach rechts und links, um die Nackenmuskulatur zu massieren. Dann schieben Sie sich mit den H├Ąnden etwas vor und zur├╝ck.

F├╝hren Sie die ├ťbung langsam und kontrolliert durch, da die Nackenregion ein sehr empfindlicher Bereich ist. Es ist v├Âllig normal, dass die ├ťbung gerade beim ersten Mal schmerzhaft ist. Sp├╝ren Sie besonders verspannte Punkte, versuchen Sie hier einige Sekunden innezuhalten. Um den Druck zu erh├Âhen, k├Ânnen Sie die Arme vor der Brust verschr├Ąnken.

├ťbung 2: Schultern

Legen Sie sich auf den R├╝cken und platzieren Sie eine Rolle oder einen Ball im Bereich der Schultern. Winkeln Sie die Beine an, legen Sie die Arme neben den K├Ârper und heben Sie das Ges├Ą├č an. Spannen Sie dabei den Bauch an, damit der R├╝cken nicht durchh├Ąngt. Schieben Sie sich dann mit den H├Ąnden langsam abwechselnd nach oben und nach unten. Halten Sie bei Schmerzpunkten kurz inne. Um den Druck zu erh├Âhen, k├Ânnen Sie die Arme vor der Brust verschr├Ąnken.

├ťbung 2: Brustwirbels├Ąule

Legen Sie sich auf den R├╝cken und platzieren Sie eine Rolle oder einen Duo-Ball im Bereich der Brustwirbels├Ąule. Winkeln Sie die Beine an, legen Sie die Arme neben den K├Ârper und heben Sie das Ges├Ą├č an. Spannen Sie dabei den Bauch an, damit der R├╝cken nicht durchh├Ąngt. Schieben Sie sich dann mit den H├Ąnden langsam nach oben und unten. Um den Druck zu erh├Âhen, k├Ânnen Sie die Arme vor der Brust verschr├Ąnken. Diese ├ťbung l├Ąsst sich auch im Stehen an eine Wand gelegt ausf├╝hren.

Yoga-├ťbungen gegen Nackenschmerzen

Yoga ist ein ideales Training zur Dehnung der Muskulatur. Die sanften ├ťbungen entspannen den K├Ârper und schonen Sehnen und Gelenke. Schon 10 bis 15 Minuten Yoga t├Ąglich helfen Ihnen, Nackenschmerzen zu lindern und vorzubeugen.

1. ├ťbung: Schulterbr├╝cke

Schulterbr├╝cke: Ideal ist es, wenn Sie mit den Fingerspitzen die Fersen leicht ber├╝hren k├Ânnen.
Schulterbr├╝cke: Ideal ist es, wenn Sie mit den Fingerspitzen die Fersen leicht ber├╝hren k├Ânnen. (Quelle: Aktion Gesunder R├╝cken e.V.)

Legen Sie sich auf den R├╝cken und winkeln Sie die Beine h├╝ftbreit an, sodass die Fu├čsohlen aufliegen. Ideal ist es, wenn Sie mit den Fingerspitzen die Fersen leicht ber├╝hren k├Ânnen. Ihre Arme liegen anfangs entspannt neben dem K├Ârper. Im n├Ąchsten Schritt strecken Sie diese so wie auf der Abbildung ├╝ber Ihren Kopf hinweg aus. Den Po heben Sie dabei so an, dass er mit den Oberschenkeln eine Linie bildet. Halten Sie die K├Ârperspannung ├╝ber einige Atemz├╝ge, bevor Sie Po und Arme wieder in ihre Ausgangslage zur├╝ckversetzen und die ├ťbung von Neuem beginnen.

2. ├ťbung: Katze und Kuh

Yoga├╝bung: Beim Ausatmen sollte der R├╝cken rund wie ein Katzenbuckel werden.
Yoga├╝bung: Beim Ausatmen sollte der R├╝cken rund wie ein Katzenbuckel werden. (Quelle: Aktion Gesunder R├╝cken e. V.)

Gehen Sie auf einer Matte in den Vierf├╝├člerstand. Die H├Ąnde sollten dabei unter den Schultern und die Knie unter den H├╝ften platziert werden. Atmen Sie tief ein und runden Sie den R├╝cken beim Ausatmen langsam wie eine Katze, die einen Buckel macht. Ziehen Sie das Kinn zur Brust, legen Sie die Fu├čr├╝cken auf die Matte und schieben Sie die Bauchdecke nach oben.

Beim erneuten Einatmen bewegen Sie sich dann in die Gegenrichtung: Der Blick hebt sich diagonal zur Decke. Dabei ist der Bauch entspannt und die Ellenbogen etwas gebeugt, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Achten Sie darauf, die Schultern entspannt zu lassen und nicht hochzuziehen. Wiederholen Sie die Bewegungsfolge und achten Sie auf einen geschmeidigen Ablauf.

Welchen Sport bei Nackenschmerzen?

Laut Experten ist Bewegungsmangel eine der Hauptursachen f├╝r chronische Kreuz- und Nackenschmerzen. Vorbeugen kann man mit Bewegung im Alltag und Sport. "Um R├╝ckenproblemen vorzubeugen, ist grunds├Ątzlich jede Sportart geeignet", sagt Professor Dr. Hans-Joachim Appell von der Deutschen Sporthochschule in K├Âln. Denn die R├╝ckenmuskeln geh├Âren zur Rumpfmuskulatur und sie sind an fast allen Bewegungen des K├Ârpers beteiligt. Trainierte Muskeln mindern den Druck, der auf Wirbels├Ąule und Bandscheiben lastet. Insofern kann sich der Freizeitsportler ohne R├╝ckenprobleme gl├╝cklich sch├Ątzen, weil er noch sehr viel Auswahl bei der Sportart hat.

Wenn sich der R├╝cken bereits durch Schmerzattacken bemerkbar macht, wird die Auswahl der richtigen Sportart schon schwerer. Das erste Problem: Menschen mit Schmerzen neigen dazu, sich zu schonen. Doch Bewegungsmangel w├Ąre genau das Falsche. Allerdings kommt jetzt nicht mehr jede Sportart infrage. "Tabu sind Sportarten, die ruckartige Bewegungen erfordern oder den R├╝cken stark stauchen. Viele Ballsportarten und auch Joggen k├Ânnen die Probleme noch verschlimmern", erkl├Ąrt der Sportwissenschaftler.

Weitere Artikel

Personal-Trainer empfiehlt
Die f├╝nf besten Faszienrollen f├╝r das Faszientraining zu Hause
Vom Personal-Trainer empfohlen: Die besten Faszienrollen f├╝r das Faszientraining zu Hause.

Vielf├Ąltige Ursachen
Nackenschmerzen: Das kann dahinter stecken
Nackenschmerzen sind meist Folge harmloser Verspannungen. Doch bei L├Ąhmungserscheinungen und Bewegungseinschr├Ąnkungen ist Vorsicht geboten.

Schmerzfrei ohne Medikamente
Nackenschmerzen: Sieben Hausmittel gegen Verspannungen
Bei Nackenschmerzen kann schon eine sanfte Selbstmassage zur Lockerung verspannter Muskeln beitragen.

Es gibt allerdings auch f├╝r den fittesten Sportler Fehlerquellen, die zu R├╝ckenproblemen durch Sport f├╝hren k├Ânnen. Genauso wie stundenlanges Sitzen auf dem B├╝rostuhl schadet, k├Ânnen falsche und einseitige Belastungen beim Sport zu R├╝ckenproblemen f├╝hren. Wer zum Beispiel Hanteln im Fitnessstudio stemmt, sollte immer seinen R├╝cken gerade halten. Auch eine krumme K├Ârperhaltung beim Kniebeugen zum Beispiel ruiniert auf Dauer die Bandscheiben. Schwimmen ist einerseits ein optimales Ganzk├Ârpertraining und n├╝tzt auch dem R├╝cken. Andererseits kann der Sportler seinem R├╝cken schaden, wenn er nur Brustschwimmen betreibt und dabei den Nacken st├Ąndig ├╝berstreckt.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte ├ärzte. Die Inhalte von t-online k├Ânnen und d├╝rfen nicht verwendet werden, um eigenst├Ąndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
Facebook LogoTwitter LogoPinterest LogoWhatsApp Logo
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...

ShoppingANZEIGEN

Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Loading...
Ann-Kathrin Landzettel
A
AnalthromboseAtheromAugenzucken
















t-online - Nachrichten f├╝r Deutschland
t-online folgen
FacebookTwitterInstagram

Das Unternehmen
Str├Âer Digital PublishingJobs & KarrierePresseWerbenKontaktImpressumDatenschutzhinweiseDatenschutzhinweise (PUR)Jugendschutz



Telekom
Telekom Produkte & Services
KundencenterFreemailSicherheitspaketVertragsverl├Ąngerung FestnetzVertragsverl├Ąngerung MobilfunkHilfeFrag Magenta


TelekomCo2 Neutrale Website