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Kalziumlieferanten: Die besten Lebensmittel für starke Knochen

Osteoporose vorbeugen  

Kalziumbedarf decken: Die besten Lebensmittel für starke Knochen

26.02.2020, 13:23 Uhr | Ann-Kathrin Landzettel, t-online

Kalziumlieferanten: Die besten Lebensmittel für starke Knochen. Milchprodukte und grünes Gemüse unterstützen den Knochenaufbau.  (Quelle: Getty Images/ piotr_malczyk)

Milchprodukte und grünes Gemüse unterstützen den Knochenaufbau. (Quelle: piotr_malczyk/Getty Images)

Osteoporose, auch bekannt unter dem Begriff Knochenschwund, ist eine Erkrankung, bei der die Knochenmasse abnimmt und das Skelett anfälliger für Brüche wird. Damit die Knochen möglichst lange stark bleiben, ist Kalzium ein wichtiger Baustein. Die besten Kalziumlieferanten im Überblick.

Schätzungsweise sieben Millionen Deutsche sind von Osteoporose betroffen. Etwa ab dem 45. Lebensjahr verschiebt sich langsam die Balance von knochenaufbauenden Zellen und knochenabbauenden Zellen. Es ist normal, dass mit dem Alter die Knochen schwächer werden. Bei einer Osteoporose ist dieser Vorgang allerdings deutlich beschleunigt.

Die Knochen brauchen Bewegung

Nicht alle Risikofaktoren bei Osteoporose lassen sich beeinflussen, zum Beispiel genetische Einflussgrößen. Mit einem gesunden Lebensstil hingegen, lässt sich ein wichtiger Teil zur Knochengesundheit beitragen.

Wer nicht raucht und nur wenig Alkohol trinkt, betreibt eine bedeutsame Knochenpflege. Auch regelmäßige Bewegung ist unerlässlich, da sie die Bildung von neuer Knochensubstanz anregt.

Kalziumbedarf pro Tag beträgt 1.000 Milligramm

Zudem sollte man auf eine Ernährung achten, die reich an Kalzium ist. Denn der Mineralstoff stärkt die Knochen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen die Aufnahme von 1.000 Milligramm Kalzium  pro Tag. Diesen Wert für eine optimale Kalziumversorgung gibt auch der Dachverband Osteologie(DVO) an, beziehungsweise eine maximale Menge von 1.500 Milligramm.

Kalziumreiche Lebensmittel: Milchprodukte, Käse & Co.

Kalziumreiche Lebensmittel sind Milch und Milchprodukte. Auch grünes Gemüse wie Grünkohl, Fenchel, Spinat und Brokkoli sowie Kräuter, darunter Schnittlauch, sind gute Kalziumlieferanten. Hülsenfrüchte und Nüsse haben nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern sind ebenfalls reich an dem Mineralstoff. Auch mit der Wahl eines kalziumreichen Mineralwassers lassen sich die Speicher gut auffüllen.

Gut zu wissen: Enthält Mineralwasser mindestens 150 Milligramm Kalzium pro Liter darf es den Hinweis "kalziumhaltig" tragen. Der Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband e.V. empfiehlt daher Mineralwasser als Alternative zu Milch- und Milchprodukten. Studien hätten gezeigt, dass Mineralwasser als Kalziumquelle mindestens so gut sei wie Milch und Milchprodukte. Besonders für Menschen mit einer Laktoseintolleranz, aber auch diejenigen, die Kalorien sparen wollen, ist die Erkenntnis von großer Bedeutung .

200 Milliliter Milch enthalten je nach Fettgehalt rund 240 Milligramm Kalzium, 200 Milliliter Buttermilch etwa 220 Milligramm und 100 Gramm Joghurt um die 100 Milligramm. Deutlich höher ist der Kalziumgehalt in Käse: 100 Gramm Parmesan enthalten 1.200 Milligramm Kalzium, 100 Gramm Emmentaler 1.100 Milligramm und 100 Gramm Gouda etwa 800 Milligramm. 

Bei grünem Gemüse ist Grünkohl mit 200 Milligramm je 100 Gramm ganz weit vorne, Brokkoli hat etwas über 100 Milligramm. 100 Gramm Haselnüsse enthalten 225 Milligramm, Paranüsse um die 130 Milligramm des Mineralstoffs. In roten Linsen stecken um die 80 Milligramm.

Kalzium: Nur mit Vitamin D verwertbar

Damit Kalzium vom Körper aufgenommen und in die Knochen geschleust werden und diese härten kann, braucht es zudem Vitamin D. 80 bis 90 Prozent des Bedarfs bildet der Körper selbst, wenn die Haut mit Sonnenstrahlung in Berührung kommt. 10 bis 20 Prozent nimmt man über die Nahrung auf, etwa über Fische wie Makrele, Hering und Lachs oder über Eier und Pilze.

Abhängig vom Hauttyp rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) im Sommer etwa fünf bis zehn Minuten täglich in die Sonne zu gehen, im Frühling und Herbst etwa 10 bis 25 Minuten. Dabei ist es ausreichend, wenn Gesicht und Hände, je nach Temperatur auch Arme oder Beine unbekleidet sind. Im Winter bezieht der Körper seinen Bedarf an Vitamin D dann zum größten Teil aus den Speichern.

Phosphate hemmen die Kalziumaufnahme

Wichtig bei der Ernährung ist zudem, Phosphate in Lebensmitteln möglichst zu vermeiden, da diese die Kalziumaufnahme im Darm hemmen. Sie sind etwa in Cola, Backwaren, Konserven sowie Fleisch- und Wurstwaren enthalten.

Unter anderem weisen die Abkürzungen E338 bis E341, E343, E450 bis E452, E1410 sowie E1412 bis E1414 in der Zutatenliste auf ihren Einsatz hin. Auch bestimmte Medikamente stören die Zufuhr des Mineralstoffs, beispielsweise Präparate gegen Sodbrennen.

Nahrungsergänzung bei Mangel an Kalzium

Nahrungsergänzungsmittel zur Kalziumzufuhr sind Experten zufolge nur dann sinnvoll, wenn wirklich ein Kalziummangel vorliegt. Das BfR empfiehlt, ergänzend zur Nahrung pro Tag nicht mehr als 500 Milligramm des Mineralstoffs aufzunehmen.

Verwendete Quellen:
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung
  • Osteoporose Selbsthilfegruppen Dachverband
  • Eigene Recherchen
  • weitere Quellen
    weniger Quellen anzeigen

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dürfen nicht verwendet werden, um eigenständig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.

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