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Diese Sportarten eignen sich fĂŒr Senioren

dpa-tmn, Pauline Sickmann

Aktualisiert am 09.07.2018Lesedauer: 4 Min.
Senioren machen Sport: Auch im Alter hilft es der Motivation, gemeinsam zu trainieren.
Senioren machen Sport: Auch im Alter hilft es der Motivation, gemeinsam zu trainieren. (Quelle: shapecharge/getty-images-bilder)
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Viele Senioren sind noch fit – und möchten das auch bleiben. Das klappt mit ausreichend Bewegung im Alltag, Ausdauertraining oder anderen Sportarten. Wenn es doch einmal zwickt, helfen kleine VerĂ€nderungen, um im hohen Alter sportlich aktiv bleiben zu können.

Bewegung ist keine Frage des Alters. Im Gegenteil: Wer im Alltag nicht mehr so mobil ist, muss besonders darauf achten, nicht einzurosten. 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche sind generell empfehlenswert. Wer rund 30 Minuten am Tag spazieren geht, erfĂŒllt sein Soll also problemlos. Alternativ können Senioren 75 Minuten pro Woche intensiv trainieren.


Mit diesen Sportarten halten sich Senioren fit

Sport macht nicht nur Spaß, sondern wirkt sich im höheren Alter nachweislich positiv auf die Gesundheit und Lebenserwartung aus. Allerdings sollten Senioren, die sich sportlich betĂ€tigen möchten, vorher immer ihren Hausarzt oder einen Sportmediziner aufsuchen. Das gilt besonders fĂŒr diejenigen, die lange Zeit keinen Sport ausgeĂŒbt haben oder die gesundheitliche Beschwerden haben.
Schwimmen ist wegen des sehr geringen Verletzungsrisikos ein gesunder Ausdauersport fĂŒr Senioren. Er stĂ€rkt das Herzkreislauf-System und trainiert die Muskeln, ohne dabei die Gelenke zu beanspruchen. Daher ist Schwimmen auch fĂŒr ĂŒbergewichtige Menschen sehr geeignet.
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Wer zweimal die Woche 45 Minuten Sport treibt, erreicht auch das locker. Im Alter besonders wichtig ist es, die Hauptmuskelgruppen in Beinen, Armen und Rumpf zu krĂ€ftigen. Außerdem lohnt es sich, einen Fokus auf Koordinations- und Gleichgewichtstraining zu legen.

Auch AlltÀgliches wie Gartenarbeit zÀhlt als Bewegung

Auf der Suche nach dem richtigen Training können Senioren aus einer Vielzahl an Möglichkeiten schöpfen, sagt Lars Gabrys, Professor fĂŒr Gesundheitssport und PrĂ€vention an der Fachhochschule fĂŒr Sport und Management Potsdam. "Fahrradfahren, Schwimmen, Spazierengehen, Spiel-Sportarten – aber auch AlltĂ€gliches wie Gartenarbeit und das Spielen mit den Enkeln zĂ€hlt als Bewegung."

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Damit es mit der regelmĂ€ĂŸigen Bewegung klappt, empfiehlt es sich, nicht alleine, sondern mit anderen gemeinsam Sport zu treiben, erklĂ€rt Susanne Wurm, Professorin fĂŒr Psychogerontologie an der Friedrich-Alexander-UniversitĂ€t Erlangen-NĂŒrnberg. "Der soziale Aspekt spielt eine große Rolle fĂŒr das Wohlbefinden in allen Lebensphasen."

Und auch die Einstellung gegenĂŒber dem Altern ist wichtig: Wer sich im Alter trotz des einen oder anderen Handicaps eine positive Einstellung bewahrt, kann sich leichter von gesundheitlichen EinschrĂ€nkungen erholen und lebt lĂ€nger.

Eigene Grenzen akzeptieren

Vor dem Einstieg in das Training sollten Senioren aber ihre körperlichen Grenzen kennen. "Es kann zum Beispiel sein, dass eine Person eine HerzschwĂ€che aufweist und deshalb ĂŒber eine bestimmte Grenze körperlicher AktivitĂ€t nicht hinausgehen sollte." Diese Grenze gilt es zu akzeptieren – aber zugleich weiter aktiv zu bleiben. "Beides schließt einander nicht aus. Grenzen sollten nicht pauschal dazu fĂŒhren, dass eine Person inaktiv wird", betont Wurm.

Damit das nicht passiert, kann es im Alter sinnvoll sein, Sportarten etwas anzupassen, sagt Philip Messerschmidt. Er ist Personal Trainer und hat sich auf Senioren und SpĂ€teinsteiger spezialisiert. Der erste Schritt: In einer Mannschaft mit Gleichaltrigen spielen – das sorgt fĂŒr ein ausgewogenes Niveau.

Kleine Anpassungen machen Sportarten seniorenfreundlich

Reicht das noch nicht aus, sind Modifikationen bei vielen beliebten Sportarten problemlos möglich: Beim Fußball etwa können die Spieler das Spielfeld quer nehmen – und so verkleinern. Auch eine grĂ¶ĂŸere Mannschaft sorgt fĂŒr ein entspannteres Spiel.

Das gilt auch fĂŒr andere Ballsportarten wie Volleyball. Ein niedriger aufgehĂ€ngtes Netz und ein langsamer Ball – zum Beispiel so genannte "ZeitlupenbĂ€lle" – sind zusĂ€tzlich sinnvolle Anpassungen, erklĂ€rt Prof. Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule in Köln.

Auch Tennis lĂ€sst sich seniorenfreundlicher gestalten: Wer im Doppel statt im Einzel spielt, muss weniger Meter machen. Weichere BĂ€lle und eine weniger stramme Bespannung des Rahmens nehmen etwas Geschwindigkeit aus dem Spiel, sagt der Sportexperte. Der Wechsel vom Hartplatz auf einen Ascheplatz macht Tennis außerdem gelenkschonender, da Abstoppbewegungen weniger abrupt ausfallen.

"Auch Golf lÀsst sich mit einer anderen Technik, bei der auf Rotationen verzichtet wird, altersgerecht gestalten." Froböse rÀt zu einer Beratung durch einen Coach.

Der ganze Körper sollte gestÀrkt werden

Beim Training im Fitnessstudio sind bei fitten Senioren keine Modifikationen nötig, sagt Messerschmidt. Allerdings seien je nach Alter bestimmte Übungen besonders sinnvoll. "Im Alter von 60 und 70 gilt es, den ganzen Körper zu stĂ€rken." Vor allem die Haltung sei wichtig: "Es ist gut, die aufrichtende RĂŒckenmuskulatur und den Bauch zu stĂ€rken. Auch das Training der Beine als große Muskelgruppe ist wichtig." Viele Frauen diesen Alters trainierten aus Ă€sthetischen GrĂŒnden außerdem gern intensiv die Oberarm- und Schultermuskulatur.

Ein ganz wichtiges Thema, gerade fĂŒr Ă€lter werdende Menschen, sei die Sturzprophylaxe, sagt Messerschmidt. "Gangsicherheit und Beweglichkeit sind im Alter besonders wichtig: Wie kann ich trotz Stolpern oder Unsicherheit koordinierte Schritte tun?" Hierzu wird vor allem die Beinmuskulatur durch gezieltes Training gestĂ€rkt.

Koordination und Gleichgewicht stÀrken

Das klappt zum Beispiel mit GleichgewichtsĂŒbungen, die Senioren auch zu Hause ausfĂŒhren können. "Ganz klassisch ist der Ein-Bein-Stand, also das Balancieren auf einem Bein", erklĂ€rt der Personal Trainer. Wichtig hierbei: Etwas zum Festhalten muss in der NĂ€he stehen, um einen Sturz zu vermeiden. Schwieriger wird die Übung, wenn der AusfĂŒhrende die Augen schließt oder den Kopf dreht. Auch mit Störungen von außen wie Schubsen oder leichtes Stoßen kann die KoordinationsfĂ€higkeit trainiert werden.

Um lange fit zu bleiben, rĂ€t Sportwissenschaftler Froböse: "Man sollte sich im Alter nicht selbst in Watte packen und gezielt Anstrengungen herbeifĂŒhren." Also: Ganz gewusst die Treppe nehmen oder etwas Schweres heben. "Der Körper braucht solche Reize. Und jeder sollte die wunderbare Ausstattung seines Körpers nutzen."

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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