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Hindert uns blaues Licht am Einschlafen?

Von dpa-tmn, t-online
Aktualisiert am 19.11.2021Lesedauer: 3 Min.
Am Abend noch im gleißenden Licht des Smartphone-Displays: Ob das gut fĂŒr den Schlaf ist?
Am Abend noch im gleißenden Licht des Smartphone-Displays: Ob das gut fĂŒr den Schlaf ist? (Quelle: Franziska Gabbert/dpa-tmn-bilder)
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Blaues Licht von Smartphones und Notebooks verursacht immer wieder Diskussionen. Viele GerÀte bieten inzwischen die Möglichkeit, den Blaulichtanteil im Display zu reduzieren. Das soll den Schlaf verbessern. Ist da was dran?

Die blauen Lichtanteile, die Displays abstrahlen, scheinen manchen Menschen Schlafstörungen zu bereiten oder sie am Einschlafen zu hindern. Kann das sein? Experten sind sich uneins.


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In wohltemperierten SchlafrÀumen, die mit beruhigenden Farben und nicht zu aufregenden Mustern eingerichtet sind, schlÀft es sich gleich viel besser.
Das Bett sollte zum Schlafen da sein
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Fest steht: Blaues Licht signalisiert uns, wach zu bleiben, erlĂ€utert Prof. Nicole Eter, Direktorin der UniversitĂ€tsaugenklinik MĂŒnster. Rötliches Licht dagegen signalisiert: Es ist langsam Zeit fĂŒrs Bett – der Körper beginnt, das Schlafhormon Melatonin auszuschĂŒtten.

FĂŒr blaues Licht gibt es in der Netzhaut spezielle Rezeptoren. Diese sogenannten Ganglienzellen produzieren das Protein Melanopsin. "Sie leiten die Lichtreize direkt an unsere innere Uhr", erklĂ€rt der Kölner Schlafmediziner Alfred Wiater.

Blaulicht und Schlafstörungen

Die "innere Uhr" wiederum gibt den Impuls weiter an die ZirbeldrĂŒse, in der das Melatonin produziert wird. "Blaues Licht unterdrĂŒckt die Melatoninabgabe und kann somit das Einschlafen verhindern", so Wiater weiter. Die daraus resultierenden Schlafstörungen sorgen fĂŒr schlechte Stimmung, weniger Ausdauer und Konzentrationsprobleme. Langfristig bestehe bei Schlafmangel sogar ein erhöhtes Risiko fĂŒr Herz-Kreislauf- und Stoffwechselstörungen sowie Depressionen.

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"Unsere innere Uhr lĂ€uft automatisiert und ist auf einen 25-Stunden-Rhythmus eingestellt", sagt dagegen Prof. Olaf Strauß von der Berliner CharitĂ©. "Nur damit sie exakt lĂ€uft, braucht sie ab und an den Abgleich durch das Tageslicht." Wer abends noch mal aufs Tablet schaut, bringe daher nicht gleich seinen Rhythmus durcheinander.

Verschiedene Studien zu blauem Licht

Verschiedenste Studien haben sich bereits mit Blaulicht und Schlafstörungen beschĂ€ftigt. "Rein wissenschaftlich gesehen ist da nicht viel dran", sagt Strauß. Niemand habe bislang belegen können, dass der Schlafrhythmus durch Displaylicht am Abend gestört wird. Kleinere Studien seien sogar zu extrem gegensĂ€tzlichen Ergebnissen gekommen.

Und noch etwas spricht gegen die These vom schlafraubenden Blaulicht: Seit den 2000er-Jahren wird diskutiert, bei Patienten, die am Grauen Star operiert wurden, eine blaulichtfilternde Linse einzusetzen, um die Netzhaut vor schĂ€dlichem Sonnenlicht zu schĂŒtzen. "Eine Meta-Analyse hat jedoch festgestellt, dass das keinerlei Effekte auf Schlaf-Wach-Rhythmen hat", berichtet Strauß.

Finnische Forscher haben 2018 Studien ĂŒber den Zusammenhang zwischen blauem Licht und innerer Uhr analysiert. Sie kamen zu dem Schluss, dass zwar die Produktion von Melatonin unterdrĂŒckt wird, wenn man sich am Abend zwei Stunden blauem Licht aussetzt, diese Wirkung jedoch nur 15 Minuten anhĂ€lt. Sie schlussfolgerten aber ebenso, dass auch rotes Licht Einfluss auf die innere Uhr haben kann.

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Mehrere Störfaktoren beeinflussen den Schlaf

Somnologe Wiater betont aber, dass neben dem Licht auch weitere Faktoren berĂŒcksichtigt werden mĂŒssten: "Aus schlafmedizinischer Sicht ist neben der negativen Wirkung des blauen Lichts auch der erhöhte Erregungslevel, der mit der Mediennutzung einhergeht, ein Faktor, der Schlafstörungen verursachen kann."

Wiater hat zusammen mit Kollegen des Fraunhofer-Instituts fĂŒr Umwelt, Sicherheits- und Energietechnik untersucht, ob Schichtarbeiter, die lange kĂŒnstlichem Licht ausgesetzt sind, an Schlafmangel leiden. Ein Ergebnis: Kaltweißes bis neutralweißes Licht in der SpĂ€tschicht macht wacher, ohne sich negativ auf das Schlaf-Wach-Verhalten auszuwirken. Langzeitstudien sollen weitere Erkenntnisse liefern.

Laut Prof. Eter gibt es keine wissenschaftlich fundierte Empfehlung, wie lange vor dem Schlafengehen man auf blaues Licht verzichten sollte. "Es gibt heute so viele Störfaktoren, die den Schlaf beeinflussen, vielleicht sind die Menschen auch unterschiedlich empfindlich", sagt die Ärztin.

Einstellungen am Smartphone nutzen

Ob schlaflos oder nicht – die subjektive Wahrnehmung beim Blick aufs Display kann sich unterscheiden. "Nutzer empfinden es als angenehm, wenn das Licht etwas wĂ€rmer wird", sagt Prof. Strauß. Ursache sind Streulichteffekte. Blaues Licht wird am meisten gestreut, das kann die SehschĂ€rfe vermindern. Das Licht trifft nicht nur die Zapfen sondern auch die StĂ€bchen im Auge, die erholen sich langsamer. "So entsteht das BlendungsgefĂŒhl", fĂŒhrt Strauß aus.

Wer sich also abends vom Displaylicht gestört fĂŒhlt, sollte aus KomfortgrĂŒnden ruhig die Einstellmöglichkeiten an Smartphone, Tablet, Notebook oder Monitor nutzen. Auch der Dunkelmodus (Dark Mode), bei dem die Schrift kontrastreicher hervortritt, kann durchaus sinnvoll sein. "Auf jeden Fall ist die Schrift dann leichter zu lesen", sagt Prof. Eter. Ein Muss sei beides jedoch nicht.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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Von Andrea Goesch
MĂŒnster

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