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FĂŒr diesen Beitrag haben wir alle relevanten Fakten sorgfĂ€ltig recherchiert. Eine Beeinflussung durch Dritte findet nicht statt.

Wie Nordic Walking die Knochen stÀrkt

Ann-Kathrin Landzettel

Aktualisiert am 13.05.2022Lesedauer: 4 Min.
Zwei Senioren beim Nordic Walking: Die Sportart ist nicht nur gut fĂŒr die Ausdauer, sondern auch fĂŒr die Knochen.
Zwei Senioren beim Nordic Walking: Die Sportart ist nicht nur gut fĂŒr die Ausdauer, sondern auch fĂŒr die Knochen. (Quelle: pershinghks/getty-images-bilder)
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Bewegung spielt eine bedeutende Rolle bei der Osteoporose-Vorbeugung. Sind die Knochen gefordert, lĂ€uft der Knochenstoffwechsel auf Hochtouren. Um das Risiko fĂŒr Knochenschwund zu senken, ist kein schweißtreibender Kraftsport nötig. Auch sanfte BewegungsablĂ€ufe unterstĂŒtzen die KnochenstabilitĂ€t. Dazu gehört auch Walken.

Das Wichtigste im Überblick


  • Osteoporose aufhalten mit Nordic Walking
  • Sportarten gegen Osteoporose

Osteoporose vorbeugen: Bewegung ist unverzichtbar

Ein gesunder Lebensstil fördert den Knochenstoffwechsel und kann einer Osteoporose vorbeugen helfen. Bewegung spielt dabei eine wichtige Rolle. "TÀgliche Bewegung ist die Basis einer effizienten Osteoporose-PrÀvention", sagt Dr. Martin Rinio, Àrztlicher Direktor der OrthopÀdischen Gelenk-Klinik Gundelfingen.

"RegelmĂ€ĂŸige Bewegung und Sport wirken sich grundsĂ€tzlich positiv auf den Knochenbau beziehungsweise die Knochenfestigkeit aus – und können somit das Risiko einer Osteoporose sowie eventueller Frakturen erheblich senken."


Lebensmittel fĂŒr starke Knochen

Greifen Sie bei Mineralwasser zu Sorten mit einem Kalziumgehalt von mehr als 150 Milligramm pro Liter. So decken Sie mit anderthalb Litern etwa ein Viertel Ihres Tagesbedarfs.
DunkelgrĂŒne GemĂŒsesorten sind nicht nur reich an Kalzium, sondern liefern auch viel Vitamin K. Das Vitamin unterstĂŒtzt die Kalziumeinlagerung in die Knochen. Als bestes KnochengemĂŒse gilt der GrĂŒnkohl mit mehr als 200 mg Kalzium pro 100 Gramm.
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Knochen brauchen Bewegung - immer

Vor dem 30. Lebensjahr hilft Bewegung, eine stabile Knochenstruktur aufzubauen, nach dem 30. Lebensjahr, das KnochengerĂŒst zu stĂ€rken und den Knochenabbau zu verlangsamen.

"Dabei ist es egal, ob ich gehe, laufe, Fahrrad fahre, Nordic Walking mache oder Kraftsport betreibe. Hauptsache ist, ich mache es regelmĂ€ĂŸig", erklĂ€rt der Facharzt fĂŒr OrthopĂ€die, Chirurgie und Unfallchirurgie. "RegelmĂ€ĂŸige Bewegung stimuliert den Stoffwechsel von Knochen und Muskeln. Diese gewinnen an StabilitĂ€t, die Gangsicherheit erhöht sich und das Sturzrisiko sinkt."

Wer es schafft, mindestens zweimal pro Woche ein Training von einer bis eineinhalb Stunden zu absolvieren, trĂ€gt einen bedeutenden Teil fĂŒr gesunde Knochen bei. Ideal ist dem Experten zufolge eine Kombination aus beispielsweise Nordic Walking, Krafttraining sowie KoordinationsĂŒbungen.

Osteoporose aufhalten mit Nordic Walking

Mit dem Sport zu beginnen, lohnt sich jederzeit – auch fĂŒr Menschen, die bereits unter Osteoporose leiden. So hat eine Studie in den USA mit ĂŒber 10.000 Seniorinnen gezeigt, dass Muskelaufbau durch moderates Krafttraining einer medikamentösen Osteoporose-Behandlung deutlich ĂŒberlegen sein kann. Wer intensive Belastungen und Krafttraining nicht ausfĂŒhren kann, fĂŒr den ist Nordic Walking eine gute Alternative.

„Nordic Walking ist ebenso wie das Wandern ein guter Ausdauersport fĂŒr Menschen, die Gelenkprobleme haben oder bereits an Osteoporose leiden. Durch das schonende Ganzkörper-Training lassen sich praktisch nahezu alle Muskeln stĂ€rken und der Stoffwechsel aktivieren“, sagt Rinio.

"Dies kann den Verlust von Knochendichte stoppen. Besonders in Corona-Zeiten ist dieses Training an der frischen Luft ĂŒberall und unabhĂ€ngig von GerĂ€ten möglich."

Nordic Walking: Knochenschutz im höheren Alter

Insbesondere fĂŒr Menschen im fortgeschrittenen Alter bietet Nordic Walking laut dem OrthopĂ€den eine gute Möglichkeit, um die Knochendichte zu stĂ€rken und Muskeln aufzubauen. Besonders vorteilhaft sei Dank des Stockeinsatzes die gleichmĂ€ĂŸige Beanspruchung von BĂ€ndern, Gelenken und Sehnen in Armen und Beinen, ohne erhebliche Stoßbelastungen.

"Durch die Stöcke wird ein Teil des Körpergewichts verlagert und Fuß- und Kniegelenke dadurch entlastet. Zudem stĂ€rkt das Schwingen der Stöcke auch Arme und Schultern. Wichtig ist jedoch die richtige Technik", erklĂ€rt Rinio und rĂ€t Neueinsteigern, vorab an einem AnfĂ€nger-Kurs teilzunehmen.

  • Fehler vermeiden: So klappt es mit Nordic Walking

Welche Schuhe fĂŒrs Nordic Walking?

Straßenschuhe sind laut dem Experten auch bei fester Besohlung keine empfehlenswerte Lösung. Besser seien robuste, atmungsaktive und wasserdichte Schuhe. Diese sollten nicht zu schwer, dafĂŒr aber flexibel sein. Ihre DĂ€mpfung mĂŒsse nicht mit der von Joggingschuhen standhalten.

Wichtiger sei es, dass die Schuhe stĂŒtzend auf den Fuß wirken und ein bequemes Abrollen ermöglichen. Ebenfalls sollten die Zehen genĂŒgend Freiraum haben. Vor dem großen Zeh sollte ein Finger Platz sein.

Sportarten gegen Osteoporose

Doch nicht nur Nordic Walking bietet einen guten Schutz vor Knochenschwund. RegelmĂ€ĂŸige Physiotherapie oder Wassergymnastik fördern den Knochenstoffwechsel und die Knochendichte ebenfalls. Empfehlenswert sind dem OrthopĂ€den zudem Sportarten wie Wandern, Schwimmen, Yoga, Pilates oder Skilanglauf.

Sanftes gerĂ€tegestĂŒtztes Kraft- oder Vibrations-Training wirke sich positiv auf die Knochendichte aus. Ungeeignet hingegen seien beispielsweise Tennis, Fußball oder Kampfsportarten. Die Verletzungs- und Sturzgefahr sei da besonders hoch.

Osteoporose: Was sind die grĂ¶ĂŸten Risikofaktoren fĂŒr Knochenschwund?

Dem Bundesselbsthilfeverband fĂŒr Osteoporose e.V. zufolge leiden rund sechs Millionen Menschen an Osteoporose. Laut der Gesundheitsorganisation WHO gehört Osteoporose damit zu den zehn hĂ€ufigsten Krankheiten weltweit.

Struktur eines gesunden Knochens (links) und die Auflösung der Knochensubstanz bei Osteoporose (Mitte und rechts)
Struktur eines gesunden Knochens (links) und die Auflösung der Knochensubstanz bei Osteoporose (Mitte und rechts) (Quelle: cosmin4000/getty-images-bilder)

Besonders Frauen sind betroffen: Etwa 80 Prozent der Osteoporose-Patienten sind weiblich. HĂ€ufig ist es die neue Hormonsituation nach den Wechseljahren, welche den Knochenstoffwechsel negativ beeinflusst und die Knochen brĂŒchig werden lĂ€sst.

Bei MĂ€nnern hingegen sind laut dem Bundesselbsthilfeverband Osteoporose ĂŒber 50 Prozent der Osteoporose-FĂ€lle auf andere Grunderkrankungen und deren Behandlung zurĂŒckzufĂŒhren. Mediziner sprechen von sekundĂ€rer Osteoporose. Die Einnahme von Kortison, eine kalziumarme ErnĂ€hrung, Bewegungsmangel, Rauchen und Alkohol fördern den Knochenschwund ebenfalls.

Osteoporose vorbeugen mit ErnÀhrung

Wer seine Knochen schĂŒtzen und einer Osteoporose vorbeugen beziehungsweise den Knochenschwund verlangsamen möchte, sollte neben Bewegung auf eine ausgewogene und vitaminreiche Kost achten. Diese sollte möglichst wenig Fleisch und Fett, dafĂŒr aber reichlich Obst und GemĂŒse enthalten.

So wird der Körper mit wichtigen knochenstĂ€rkenden NĂ€hrstoffen versorgt. "Um den Knochenstoffwechsel zu beeinflussen, ist zudem kalziumreiche ErnĂ€hrung außerordentlich wichtig", sagt Rinio. So lasse sich das Risiko von KnochenbrĂŒchen senken. Auch wenn das Leitungswasser in Deutschland von hervorragender QualitĂ€t sei, könne ein kalziumreiches Mineralwasser zusĂ€tzlich unterstĂŒtzend wirken.

Eine ausreichende Vitamin D3-Versorgung ist ebenfalls unverzichtbar bei der Osteoporose-PrÀvention. Der Experte rÀt, so oft wie möglich im Freien aktiv zu sein. Sonnenlicht aktiviert die Vitamin D3-Bildung in der Haut, was die Aufnahme von Kalzium in die Knochen fördert.

Wichtiger Hinweis: Die Informationen ersetzen auf keinen Fall eine professionelle Beratung oder Behandlung durch ausgebildete und anerkannte Ärzte. Die Inhalte von t-online können und dĂŒrfen nicht verwendet werden, um eigenstĂ€ndig Diagnosen zu stellen oder Behandlungen anzufangen.
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